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【🚶♀️50+生活：快速有效的減齡法】
50後，想要看起來比別人年輕，有速成的方式嗎？
觀察一下身邊的熟齡朋友吧！通常容易顯老的，都是從體態展現出來。姿勢不良，不只女性容易飄嬸味，加拿大脊骨神經醫師黃如玉觀察，台灣50後男士8成習慣骨盆後傾，導致扁屁股凸肚子，是典型的阿伯體態！
想在視覺上瞬間減齡，首要之務便是改正自己的姿勢，讓脊椎與骨盆就定位，不只看起來年輕，更能保持活力不墜。
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其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
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五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
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一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
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一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
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#啾C物理治療師
#物理治療
#運動治療
0:00 開場
1:03 肋骨外翻會造成什麼問題呢？
1:27 什麼原因會導致肋骨外翻?
1:43 第一個不良習慣就是《你站的姿勢》
1:54 第二個不良習慣就是《你的呼吸方式》
2:23 第三個【核心肌群無力】
2:55 呼吸矯正動作
4:00 橫膈呼吸加上肋骨鬆動術
4:50 肋骨穩定的下肢訓練
5:48 肋骨穩定的上肢訓練
6:41 總結
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1:42 脊椎旋轉
3:07 眼鏡蛇與貓背式
4:48 腰方肌放鬆
6:19 脊椎運動
我們上半身重量全部都壓在了脊椎上，
但別忘了，
脊椎原本的作用只是連接和保護上下半身相連的神經，
並不是用來承重的，
這就導致了我們脊椎在演化成直立之後，容易產生壓迫的問題，
常見的脊椎病就是這樣產生的，
經常做脊椎運動，就能好好的保護我們的脊椎，
讓他能再健康的工作長長久久。
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骨盆後傾 的人則容易寒背、小腹凸起；S曲線消失，大腿前凸變粗，臀下垂，臀部鬆弛，臀線變低，腹部鬆弛，腹部易堆積脂肪，腰粗，視覺腿短，假胯寬，膝超伸，臀部與大腿的 ... ... <看更多>
其實對於骨盆前傾後傾如何評定，如果沒有一定經驗對判斷前傾還是後傾會感覺 ... 髂腰肌與腹肌的弱化會導致不能維持骨盆的位置而使骨盆後傾，重心在後; ... ... <看更多>
骨盆後傾導致 在 [情報] 影響卡稱訓練的因素（完）動作修正- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
打給賀，我是歐告教練，今天要來講動作修正
先講結論：
★ 硬舉要注意下背過度用力而卡稱沒好好收縮，如果可以的話，上半身微微後仰可以讓卡稱
更好收縮
★ 臀推是建議頭跟脊椎呈一直線，卡稱的位置也建議高一些可以讓卡稱更好收縮
★ 單腳硬舉如果骨盆歪一邊，會讓卡稱的訓練效果下降
★教硬舉的時候，常常會遇到以下幾個問題
❶ 快站直的時候突然加速
❷ 急著要站直，偷聳肩借力
❸ 心裡想卡稱用力，結果卻挺腰
☑並不是說動作過程中不能加速，但如果身體的控制沒有很好的前提下，加速就有可能會導
致代償，這狀況在加重後也容易發生，可能是因為變重，想快點結束，所以建議以能控制
的速度進行，但如果沒加速卻還是會挺腰，那建議再加強髖關節的控制，像骨盆的前傾後
傾之類的，這樣會比較好
☑上半身微微後仰這個建議有幾個好處，有些人即使是站直的情況下，還是呈現骨盆微微前
傾的狀況，在不過度挺腰的前提下微微後仰，可以增加多一些髖關節伸展的角度，而且因
為重心的改變，槓鈴會靠在大腿上，可以減輕一些上肢的負擔，減少一些聳肩代償的可能
性
★教臀推的時候，常常會遇到以下幾個問題
❶ 推的不夠高，導致髖關節伸展的角度不夠
❷ 頸椎跟頭沒有跟脊椎呈一直線
☑推的不夠高有幾個可能性
● 活動度不足
● 姿勢改變導致本體感覺沒那麼靈敏，白話文就是不知道要推多高，推太高又怕沒控制好會
有下背壓力
● 也有可能是加的太重導致無法推到足夠的高度
☑頸椎這個部份有比較多的爭議，有一種講法是說頸椎彎曲的狀態下可以讓卡稱收縮效率更
高，但我是覺得現在大部份的人很多都是坐著上班或是很常低頭玩手機，本來的肩頸就有
不小的壓力，甚至很多人有烏龜脖的狀況，我是覺得彎曲頸椎這個做法會讓頸椎會有很大
的壓力，在風險提高，但效益不確定有沒有提高的前提下，我不太建議，而且有些人因為
彎曲頸椎，反而讓胸椎活動度跟著受限，就變成只有腰椎跟卡稱在做動，反而增加下背壓
力
★教單腳硬舉的時候，常常會遇到以下幾個問題
❶ 腳一往後，骨盆就歪一邊
❷ 單腳穩定太差，光是穩定就花很多力氣
☑骨盆歪的話，本來卡稱的發力就會變差，甚至會變成是大腿外側在代償，骨盆的控制我提
供一個小訣竅，假設是左腳站立，在身體往前，右腳往後的時候，可以伸出右手感覺要去
摸左腳腳踝的感覺，摸不到也不用真的摸，有做對的話，身體應該會微微向右轉，這樣骨
盆應該就不會那麼歪了，如果可以的話，還可以去試試看能不能感覺到左腳內側肌肉發力
的感覺
☑單腳穩定的話，可以參考上一篇的訓練方式，先從徒手或是利用工具輔助去強化本體控制
的感覺
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）
--
哩咩重訓某
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FB：
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--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.160.134 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1679259301.A.814.html
不讓你看勒~
不會不適不代表沒有壓力跟風險，主要還是看關節的角度
這個就是看個人選擇，學生如果沒意見的話，我主要是教向後躺的方式
不過也有小部份的學生選擇彎曲頸椎，我也不會逼他們改正
... <看更多>