關於 運動單元徵召原則 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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對輕重量高反覆次數的訓練而言，訓練量不是「訓練重量x反覆次數」。

根據大小原則 (Size Principle)，肌肉用力會先從較小較不易疲乏的低閾值慢縮肌運動單元開始徵召。而這類運動單元在日常生活中已經充分訓練，較無再成長的空間和潛力。

輕重量訓練只有到接近「力竭」時，低閾值運動單元疲乏後，才會徵召高閾值運動單元，此時才能算是有效的訓練次數。但訓練到力竭會有許多的缺點，不如以大重量訓練的刺激直接徵召高閾值運動單元。

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Size Principle - 大小 (尺寸) 原則
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機械張力刺激肌肉生長
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要不要訓練到力竭?
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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老化主要萎縮的快縮肌，必需要用大重量才能訓練得到
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#大重量訓練
#偽重量訓練🚫

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要不要訓練到力竭?

訓練到力竭和有保留次數，對肌肉生長的效果是一樣的。

訓練到力竭有幾點要考慮

▶️較輕的訓練重量比較需要訓練到力竭，因為根據大小原則 (size principle)，輕重量做到力竭才能徵召到大的運動單元，但是用較重的訓練重量，高閾值運動單元就會被立即徵召。

▶️對多關節自由重量的動作來說，訓練到力竭可能會增加受傷的風險。

▶️訓練到力竭會增加訓練後恢復的時間。

▶️訓練到力竭需要週期性的安排，不要每一項訓練動作都做到力竭，而且要減少訓練頻率，以免過度訓練。

▶️年紀越大訓練後的恢復越慢，訓練到力竭會更延緩恢復的時間。

肌肥大 ≠ 肌力增強

肌肉生長主要是靠機械張力的刺激，機械張力又可以分為「訓練強度」跟「訓練量」。訓練強度指的是單次動作所用的重量，而訓練量則是所有重量和次數的總合。

有研究指出，不管訓練強度的輕重，只要累積相同的訓練量，就可以達到相同的肌肥大效果。但是肌力則不然，需要較高的訓練強度，才能有效的刺激肌力增強。
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Why? Why? Why?

肌肥大分為兩種，一種為肌漿質肥大 (sarcoplasmic hypertrophy)，一種為肌纖維肥大 (myofibrillar hypertrophy)。肌漿質肥大可以增進肌肉的代謝能力， 但是肌纖維肥大才能增強肌肉力量。
http://www.mediterraneandiet101.com/articles/muscle-hypertrophy-and-hyperplasia-how-muscles-grow.html

根據大小原則 (size principle)， 肌肉動作時，會優先徵召較小的低力量慢縮肌運動單元，而當需要特別用力時，才會徵召較大的高力量快縮肌運動單元。
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所以利用低重量高反覆所累積的訓練量，雖然也有肌肥大的效果，但是可能只是肌漿質肥大或是慢縮肌纖維的增大，甚至連快縮肌也會往慢縮肌的特性去適應，自然就沒有肌力增強的效果。

但是老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少。而快縮肌必需要用大重量的刺激，才能訓練得到。
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訓練時要怎麼兼顧訓練強度和訓練量呢?

為了增加訓練強度而使總次數變少，反而會減少訓練量。例如用70% 1RM時可以做4組10下，但是提高到80% 1RM時就只能做5組5下，重量只增加10%，但是總次數却少了快一半。所以訓練計畫可以高強度和低強度混合安排，既可以有高強度的刺激，又可以用低強度累積足夠的訓練量。

低強度的重量再低也不要低於70% 1RM太多，不然就會變成低強度疲勞，也許有肌肥大的效果，但就不是肌力訓練。

那如果增加高強度重量的組數，做到跟低強度一樣的總次數，不就能兼顧訓練強度跟訓練量?
很難，如果要用大重量做到那麼多的反覆次數，不是訓練時組間休息會拖得很長，不然就是到最後會太疲累而失去動作品質。

#80% 1RM, 5 reps
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫