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對於跑者而言，最重要的基本功就是「有氧耐力訓練」，也是瘦身的良好方法之一。
人體就像一台機器，需要能量才可以發動，主要以醣類為主，醣類合成時間與儲存量有限，所以會同時運用到脂肪與蛋白質，長時間供應身體運動所需能量，而有氧耐力訓練，可以讓人體強化能量的使用，而節省對「醣」的代謝，同時人體的「醣」合成速率也會提高，讓身體適應長時間持續的運動。
訓練好處：增加攝氧量，降血壓，降低心血管疾病風險。
⭕️該怎麼訓練有氧耐力？
👉持續時間
一般在跑步中分為，時間制與距離制：
時間設定為30分以上，距離設定為5公里以上，如果是初學者可以以漸進式慢慢增加。
👉運動頻率
因為訓練強度較低，一週可以訓練3-5天。
👉強度設定
低至中強度，最高心跳率的60-75%（有點喘但還可以聊天）。
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想要跑得快，那麼就要練習跑快❗️
「間歇訓練」的優點就是可以做到”質”與”量”並重，藉由短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來讓身體適應強度，提高最大攝氧量、身體恢復能力。
👉一般可以把間歇訓練分成兩種：
1.時間制：快跑數分鐘、慢跑（走路）數分鐘的循環組合。
2.距離制：快跑某段距離，慢跑（原地）數分鐘的循環組合。
👉強度設定：
心率：最大心率（HRmax）的 70-90％
推薦休息比例：1:2。
👉初學者推薦：
快跑100公尺，緩走100公尺*4-8趟
（可以依照自己能力去跟改所有設定）
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