【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼？
而我們應該如何安排和分配呢？
讓我們來看看今天的內容吧！
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
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📌「著重肌耐力的15下以上」
📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒～1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒，訓練沒有絕對！
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則！
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輕重量 增肌 在 [討論] 短行程大重量反而不利於增肌- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
訓練的行程又稱為動作範圍(ROM, Range of Motion)，主要定義是特定關節在動作過程中
發生的角度變化，而全行程(fROM)訓練代表的是在執行阻力訓練動作中，盡可能做到關節
動作完整的活動範圍，而部分行程(pROM)訓練代表的是刻意去限制關節的活動角度，不讓
動作做到完整的關節活動，而通常來說，透過部分行程(pROM)訓練能夠去避開動作過程中
的黏滯點(Sticking Point, 指的是動作行程中肌肉力量較弱的位置，例如：握推的底中
段或是深蹲的底部位置)，從而能夠使用較重的重量去執行訓練動作。
在許多健美選手的訓練影片中，我們常會看到壯碩的選手們做握推、肩推等訓練動作會使
用非常重的重量，但只做非常短的行程，在非常小的活動範圍內訓練，常見的說法是這能
讓他們使用更重的重量，帶給肌肉更大的機械張力刺激，或是在肌肉長度較短的範圍內活
動能帶給他們更好的感受度，但實際上，阻力訓練使用更重的重量較小的活動度還是較輕
的重量但完整的活動度會帶給肌肉更好的生長效果呢？
近幾年來有許多新的研究 (Kassiano et al., 2022; Pallares et al., 2021;
Schoenfeld & Grgic ,2020; Wolf et al., 2023) 比較了不同的訓練動作做完整行程
(Full Range of Motion, fROM)的訓練及部分行程(Partial Range of Motion, pROM)的
訓練，比較訓練後的肌肥大或肌力成長效果或在功能性表現的差異，絕大部分的研究證據
都顯示了，使用完整行程(fROM)的阻力訓練相較不完整行程(pROM)的阻力訓練會帶來更好
的肌肥大成長效果以及功能性表現的進步，並且，這個結果同步顯示在上下肢的訓練，研
究人員發現即使全行程(fROM)訓練使用的絕對重量沒有半程訓練(pROM)使用的絕對重量來
的重，但以完整的行程進行訓練對於肌肉生長效果反而較佳。
但值得注意的是，某些研究使用的半程訓練(pROM)使用的行程不是我們常見的肌肉長度較
短的訓練動作末端（例如：握推不碰胸從半空中手肘半彎曲的位置到手肘打直的行程範圍
），而是使用肌肉長度較長的起始範圍（例如：二頭彎舉從手肘伸直到手肘彎曲僅45度的
行程範圍），而在某些研究中，使用肌肉長度較長的部分活動度範圍(ROM)做半行程訓練
也會帶來跟全行程訓練相似的肌肉成長效果，但這似乎侷限於訓練動作為單關節動作(二
頭彎舉、膝關節伸展機, Leg Extension)，以及目前僅有部分肌肉（例如：肱二頭肌、股
四頭肌）出現此現象，但這提供了部分的證據支持透過讓肌肉在較伸長的位置承受張力做
收縮是對於肌肉生長效果較佳的訓練，反而在肌肉長度較短但感受度較佳的行程內做訓練
對肌肉生長效果較差。
至於對於肌力發展，由於動態動作的專項性原則，不意外的，只做半程的訓練例如1/4蹲
、半蹲和全蹲相比，自然的，對於全蹲的肌力發展使用全蹲會比半蹲和1/4蹲來的好，但
相對的，做1/4蹲對1/4蹲的肌力發展更佳，因此，對於肌力及功能性表現來看，還是要端
看訓練的目的性去做調整，依照實際的運動中使用的動作模式和訓練目標去做調整，並不
必侷限特定的動作模式，但對大部分的研究結果來說似乎全行程訓練能帶來較好的效果。
研究總結：
-從所有結果來判斷（肌肥大、肌力、運動表現），全行程(fROM)訓練的結果都優於部分
行程(pROM)訓練，但差異程度大小在不同的行程範圍及不同肌肉和不同測量方式間有所不
同
-訓練專項性原則也適用於不同動作活動範圍(ROM)，因此若是以運動表現為出發的訓練還
是可以在訓練中摻雜一些針對運動中不同動作的部分活動範圍訓練動作（例如：爆發力
1/4蹲跳等）
-對無特定訓練目的或肌肥大為目標者，全行程（fROM）訓練還是默認較佳的訓練方法
-個人喜好或有特殊目的要採用部分行程訓練的話，使用肌肉長度較長/動作初始的行程或
許會是比較好的選擇
-在特定的情況下(傷/術後復建或組織有受傷)，部分行程(pROM) 或許是較安全或可採用
的訓練方法，並且可以透過逐步增加動作行程取代增加訓練重量做為訓練強度漸進提升的
方案
References:
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &
Cyrino, E. S. (2022). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the
Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 10-1519.
Pallar廥, J. G., Hern嫕dez‐Belmonte, A., Mart璯ez‐Cava, A., Vetrovsky,
T., Steffl, M., & Courel‐Ib摙ez, J. (2021). Effects of range of motion on
resistance training adaptations: A systematic review and meta‐analysis.
Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866-1881.
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle
development during resistance training interventions: A systematic review.
SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.
Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J.
(2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic
review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning,
3(1).
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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