#跑者力量訓練 常見問題
Q: 如何避免重量訓練導致肌肥大，增加體重，影響跑步效率？
#訓練量大的跑者不容易產生肌肥大。簡單的說，肌肥大是藉由刺激讓肌肉組織成長變大。肌肉生成需要營養，需要額外的熱量與蛋白質。對於跑量大的跑者，由於訓練量大，蛋白質平衡反而容易成負值，不需要太擔心肌肥大狀況。
#阻斷肌肥大生理適應的傳遞路徑。肌肥大的關鍵生理適應是mTOR訊號傳遞路徑。肌力訓練活化mTOR路徑；而耐力訓練活化訊號傳遞路徑AMPK，不只會刺激粒腺體增加，也會抑制mTOR路徑。避免肌肉過度肥大的簡單方法：「在肌力訓練後，進行輕鬆的耐力訓練，控制mTOR活化的程度。」
#肌力訓練後不要吃BCAA。支鏈氨基酸（BCAA）能夠活化mTOR路徑。如果目標不是肌肥大，肌力訓練後不要攝取BCAA。
#採用高負重低反覆的訓練方式。高負重低反覆次數（1～6RM以上）的重量訓練可以從神經層面強化肌力，增加肌纖維徵招數量。低反覆次數降低肌肉蛋白質分解，避免產生肌肥大效應。
#發力率比最大肌力重要。發力率（RFD，Rate of Force Development）指的是力量產生的速度。肌肉收縮需要大約1/2秒的時間達到最大力量，然而跑步觸地時間在1/4秒（0.25秒=250毫秒）以內。提升力量產生速度──發力率，比發展最大力量重要。避免慢速度的訓練，訓練的每個反覆在2.5秒內完成。一旦無法保持動作速度，降低負重。爆發力訓練利用輕量或適中的負重，短時間內誘發爆發性動作（例如負重蹲跳），能進一步增強神經肌肉能力，提升發力率。
