關於 足球 肌 力訓練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【對跑者來說最大肌力愈大愈好？】

最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題：「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』，所以跑者不需要強調最大肌力的訓練；不過有些教練的想法是相反，認為『最大肌力是一切的基礎』，過於專注專項，會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論，這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」，但在跟羅曼諾夫博士學習幾年，再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後，想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手，照理說是最需要最大肌力訓練的，但其實書中「完全不強調」最大肌力。

作者群中的其中兩位，強尼帕克（Johnny Parker）與艾爾米勒（Al Miller） ，都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練，精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力，只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」，書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」（Velocity Based Training, VBT）也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。

所以看來不只是跑步，連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓（期間沒有跑步），之後重新開始練跑雖然腳變有力，卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」

我的理解是，
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係，而剛性與彈性不全跟肌肉有關（需要肌肉沒錯，但跟非肌肉組織關係比較大），這點大家應該也看得出來，頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達，他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強，但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間，菁英長跑者很少高於195)。



肌力當然需要，但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻，其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ，也不再過份強調最大肌力的訓練了。


在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉（頁87~92），若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能，就比較能了解跑者需要肌力的目的；到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉（頁94~96），博士在書中指稱的「彈性／彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」（SSC），也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。

我覺得博士在書中的這段說得很好：「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」

我的理解是「肌力是主動力」，而「彈力是被動力／免費的外力」，想要高效地運用免費的外力，就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構，跟肌力會有一定的衝突，因為肌肉的成長空間很大，沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多，若不小心一下子進步太多會影響彈性結構（我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關）。

我們在討論時有另一位教練分享：「如果肌力（主動力）太強則可能會干涉到關節活動度，讓原本可以被用動力的部分，反而要用主動力去提供。讓整體效能降低，也提高受傷風險。」

這位教練說得很好，我舉誇張一點的例子是「健美選手」，肌肉變大後，各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉，但當肌肉量超過該項運動（或某項運動的位置）時反而就會形成限制。關於這點，在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章（94頁）開頭引言中的一句話就很有啟發性：

「自然不做無用之事。」（ 亞里士多德）

就像家裡十年都沒用到的東西，通常都是多餘的一樣（該移除了）；多的肉（不只肥肉）包括肌肉，若該項運動用不到，也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。

Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』，只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的，因此我的理解是：對跑者來說，多餘的肌力（肌力太強）與肌肉（肌肉太大），反而會造成阻礙（當然，肌力或肌肉量不足也不行）。

而且我覺得最大的問題是，目前最大肌力（1RM）的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉，而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作，那跟跑步支撐期有很大的差異（支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多），所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理，當然，對自行車專項或大部分球類運動就比較合理，因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。

以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好？」這個問題的分析和思考，若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。

【奧林匹克式舉重動作不能捨棄的理由】

分享《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》書中對奧林匹克式舉重的看法。該書的作者們並沒有否定專項訓練的重要性，但強調現階段(美國許多力量教練)用其他動作「取代」奧林匹克式舉重是不智的作法，主要的理由是上膊和抓舉能訓練到「大範圍動作」與「全身性」的「爆發力」與「速度」。下面附上原文、我的譯文和懸垂式上膊的訓練側拍影片：
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#以下為譯文，最後附上原文，若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
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近年來，隨著人們越來越重視力量訓練中的安全性，以及所謂的「專項力量」訓練，奧林匹克式舉重動作已不再受到許多力量教練的青睞。主要的理由是，如果運動員不是要參加奧林匹克舉重比賽，有更好的爆發力訓練動作可以選，它們更容易轉化為運動賽場上的成績，而且這些動作不用移動那麼大的重量，所以對身體的壓力與風險會低很多。

為了甩開風險，有許多擲藥球或更有創意的動作已經在許多運動團隊的力量課表中取代上膊、抓舉、挺舉。在我們看來，這個鐘擺甩得太遠了，這些動作一直都能培養出世界上最強、最具爆發力運動員，現在卻要完全捨棄，實在太過極端。

我們要瞭解奧林匹克式舉重動作的主要目的是：通過「大範圍的動作」（特別是下肢）在全身產生最大的爆發力。

專攻奧林匹克式舉重選手和特別注重專項力量訓練的選手，這兩者的訓練課表，你最常發現的區別是：舉重選手是透過大範圍且快速的動作來訓練下肢；換言之，後者的動作幅度大都比較小。很多教練出於善意，使用了許多替代舉重的練習動作，但這些練習並沒有辦法達到舉重動作所需的柔韌性、協調性與力量輸出。

使用奧林匹克式舉重動作可以訓練到關節在較大彎屈幅度時的爆發力和穩定度，那也是身體在賽場上可能會碰到的幅度。(譯者註：當然對純跑者和泳者來說就並非如此了，不過自行車選手和大部分的球類運動相當符合)

一位運動員在進行完整的抓舉、挺舉時，如果進步太快或是沒有經過正確的指導再加上大重量，的確會導致受傷。但所有的訓練動作都是這樣，只要進階太快、操作不當或重量太重都會受傷，所以問題不在動作，而在於教練沒讓運動員準備好。

像美式足球或籃球這種運動的動作幅度很大，執行動作時需要高度的柔軟度與力量；在提升這些能力上，奧林匹克式舉重動作會比擲藥球的訓練更有效率。這些動作並不危險，只要你能先評估他們的身體是否有能力安全完成這些動作，事先對舉重動作進行規劃與指導，以及循序漸近地增加重量和動作難度，那麼很多顧慮都會消失。

當你能有效且適當地進行奧林匹克式舉重訓練，你會發現它的好處遠遠大於缺點。

(但作者也強調並不是每個人一開始都適合練奧林匹克式舉重動作)

一開始先別進行大量且高強度的奧林匹克式舉重訓練，最好先等到運動員們至少已經練了幾年之後才能大量的練。如果他們在早期要發展爆發力，可在運動員學習和改善舉重動作時先進行「跳躍」與「增強式訓練」。

無論什麼動作，練熟了動作的技術之後，接下來「速度」是第一位。雖然體育界很重視力量和肌肥大，但力量所表現出來的速度才是真正分出運動員實力差異的關鍵所在。

在健力（powerlifting）比賽中，動作的速度並不重要，目標是舉得更重，不管花多長時間，比賽結果只看重量。但在美式足球場上，最強壯的線鋒球員若不能迅速將力量轉化為控制對手防守球員的能力，他們就不能算是成功的進攻組球員。同理，一位能肩推數百磅重的鉛球選手，如果他不能用全身的力量來加速擲出鉛球，他也將無法把獎牌帶回家。

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#原文如下
THE OLYMPIC LIFTING CONTROVERSY

In recent years with the increasing emphasis on safety in strength training and what is termed “sport specific” training, the Olympic lifts have fallen out of favor with many strength coaches. The argument is that if you are not competing in Olympic lifting, there are better options for training explosive strength that translate more readily to sports performance, without the risks and strain inherent in rapidly moving heavy weights.

Variations of medicine ball throws or more creative exercises have taken the place of cleans, snatches, and jerks in the strength programming of many teams as coaches try to reduce those risks. In our opinion, the pendulum has swung too far away from using the movements that have consistently produced the strongest and most explosive athletes in the world.
The main goal of the Olympic lifts is to generate maximal power and explosive strength in the entire body through large ranges of motion, particularly for the lower extremities.

The differences you will most often find between the training regimen of an Olympic weightlifter and of athletes performing more “sport specific” training are that weightlifters consistently take the lower extremities through high-speed, large range-of-motion exercises. Many of the substituted movements and exercises used by a well-intentioned strength coach do not come close to demanding and developing the flexibility, coordination, and force output demanded by the weightlifting exercises.

It is true that subjecting an athlete to a full snatch or jerk with a substantial amount of weight without the proper instruction or progression will often result in injury. However, that holds true for any exercise. It is not the fault of the exercise, but rather the coach’s fault for failing to prepare the athlete to succeed.

Dynamic sports like football or basketball require suppleness and strength expressed through large ranges of motion; the Olympic lifts are more effective at facilitating those qualities than a medicine ball toss. If you assess an athlete to be physically capable of performing the movements safely and if the lifts are programmed and coached effectively and progressed in both weight and complexity, many concerns diminish.

You will discover that when implemented effectively and appropriately, the benefits of the Olympic lifts far outweigh the drawbacks.

A significantly high volume of Olympic lifting is best left to the athletes with at least a few years of training under their belts. For developing athletes such as these, the power and explosive qualities can be addressed through jumping or plyometric training as the Olympic lifts are coached and refined over time.
After mastering technical efficiency and form, no matter what the movement, speed should always be the priority. Although strength and muscle hypertrophy are important in the world of sports, the rapid expression of that strength is what separates athletes on the field of play.

In the sport of powerlifting, the speed of the movement is not critical. The goal is to lift the maximum weight, however long it takes. On the football field, the strongest linemen will rarely succeed if they cannot rapidly translate that strength to control an oncoming defender. A shot putter who can military press hundreds of pounds will not take home a medal without the ability to explosively accelerate the entire body to throw the shot.
(extracted from page 101~102)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

【交叉弓箭步 Cross-body lunge】

重點：
1.骨盆在矢狀面上的動作與股骨在水平面上的動作是相依的。
2.運動中改變方向能力的基礎動作。
3.變化動作超多，教練需要了解之間的差異。

前言：最近有人問我說交叉弓箭步有什麼危險嗎？蠻多網紅教練跟翹臀教練都會用這個動作當作訓練動作。

首先通常有人問我一個動作危險不危險的時候，其實身為物理治療師與教練的我蠻難回答的。必須根據動作的執行方式和他是否有受傷這兩點，所以通常會回答：這要看狀況欸，然後開始解釋。

不過交叉弓箭步這個動作，針對下肢運動傷害的確是典型復健動作。包含膝關節與髖關節疼痛的個案。尤其是前十字韌帶損傷的個案，我也都會帶這項動作。而運動員的話，會當作熱身，而滑冰選手的專項肌力訓練會用地雷管當作進階版本。

選擇原因主要有兩個。第一是這個動作相較於分腿蹲或弓箭步需要更多的髖關節彎曲角度和髖伸肌群與髖外展肌群更多的延展性。第二個是蠻多專項運動的動作中都會有交叉步的變換方向動作。

例如：
1.滑冰選手過彎的動作
2.棒球選手盜壘的動作
3.籃球選手切入的動作
4.網球選手反拍回擊的動作
5.足球選手防守的動作

風險部分，由於在交叉弓箭步的前腳會需要髖關節矢狀面（髖彎曲）將近100度和額狀面（髖內收）20度的角度，幾乎接近髖關節完整的角度。所以如果你有髖關節夾擠症候群或鼠蹊部疼痛可能會誘發疼痛。

不過有趣的事情是研究有發現，在髖關節夾擠症候群的個案上。不管有沒有疼痛在動作的表現上（角度與力板分析）差異很小。最多的差異是在骨盆矢狀面動作上（骨盆前後傾角度），卻沒有在額狀面上（骨盆側彎）有明顯差異。（Graffos, A. et al.,2018）

在更早的期刊中，也有應證其實骨盆在矢狀面上的動作（骨盆前後傾）會影響股骨在水平面上的動作（內外轉），所以在下肢的動作設計上，需要考慮骨盆與股骨之間的運動關係。（Bagwell, J. J.,2016）

另外更有趣的是髖關節夾擠並且沒有痛的人相較於有疼痛的人來說在深蹲動作上，髖關節伸直肌群的肌力更強且骨盆在矢狀面上的活動度比較好。（Catelli, D.S.,2018）

我的想法是交叉弓箭步是雙側下肢閉鎖鍊動作。比起單腳動作（單腳蹲）來說，對於關節的衝擊相對來說小，並且訓練到髖關節的活動度與肌肉的延展性。一般人做這個動作，我認為是利大於弊。只是在執行動作我通常遇到三個問題：

1.前後腳的站距太小。
2.骨盆的穩定度不佳。
3.膝蓋有疼痛的人，在後腳可能會不舒服。

而如果你有以上三點以外，也可以跟我討論喔！

如果有任何動作或物理治療相關問題，歡迎私訊我！

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橫移步不僅對籃球員是一項非常重要的技術，其實很多其他運動都需要用上這項技術，例如足球和網球。橫移步能夠幫助大家
1) 面向對手，第一時間作出反應
2) 快速轉向
3) 身體保持準備狀態和平衡
今次介紹以下橫移步訓練，希望能夠幫助大家增強運動表現。
1⃣單次橫移步
2⃣多次横移步
3⃣轉向橫移步
The Lateral Shuffle is a movement that is seen not only in basketball but all sports.
There are pros and cons to each movement. But the lateral shuffle allows you to
1.) Face up to your defender
2.) Change directions with ease
3.) Stay in an athletic and balanced position
The progression that we teach the shuffle is:
1⃣Single Shuffle
2⃣Double Shuffle
3⃣Hip Turn into Shuffle

The progression allows the athlete to feel the need to push the floor aggressively, as well as combine different movements into the shuffle, to make it as game like as possible!

Instagram @Willvlo

魔鬼甜心Stefi Cohen，出生於委內瑞拉(生日1992/3/28)，小時候隨家人移民美國。2009~2010曾在聖地牙哥女子足球聯隊踢球，之後成為專業健力選手/健身教練。

硬舉重量女性首位超過四倍自體重，獲得超過11次世界冠軍，世界紀錄保持人。

Stefi Cohen體重55KG，身高152cm，硬舉最高紀錄目前來到238KG (525lb)，超越四倍自體重量！
為該量級的世界紀錄，目前還持續向上挑戰！

[追蹤 StefiI] https://www.instagram.com/steficohen/

Video Credit from: Omarisuf
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