#疫情期間的自我照顧 #覺察憤怒的情緒
#你也暗自地生著氣嗎 #覺察帶來改變
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自從疫情變得嚴峻之後，不同於去年的「焦慮、恐慌」，反而可以從各種媒體與社群中，看到「憤怒」的情緒在流竄。這種憤怒的情緒，已經瀰漫到職場、校園與家庭。影響所及，包括所有隔離、檢疫、自主健康管理、在家工作、在家學習，以及生活被改變的你我。
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初期，可能是針對防疫出現破口，發出的許多指責與攻擊；接著，可以看到許多在家的父母或配偶，面對長時間與孩子或另一半相處的崩潰文；最近，則是在部長宣布「校正回歸」那天，開始出現大量的嘲諷梗圖與笑話。無論支持或不支持，信任與不信任，大家的言詞都都越來越強烈。
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不知你是否也注意到，與此同時，情緒的溫度計正在節節升高呢？
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情緒，是一種很容易變形的經驗。憤怒是一種常見的情緒，也是最容易被看見的情緒。它具有極為強大的破壞性，無論是對自己或他人。然而，人們往往忽略，它常常是由其他情緒「變形」而來，而且具有強烈的「遮蔽」作用。
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如果你/妳也意識到自己和身邊的人好像變得不太一樣，可以透過以下的步驟來自助助人。
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一、#覺察（Aware）憤怒的存在
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先把注意力轉向內在，做個深呼吸。
首先，注意「現在我有哪些身體感覺、想法、感受與行為衝動？」
接著，區辨「這些反應，和平常的我有什麼不一樣？」
最後，命名「這些反應，用那個情緒詞能最貼切形容？」
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二、#看見（Look）憤怒底下隱藏的情緒
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憤怒常常是其他的情緒變形而來。例如：
恐懼：面對無法控制且不確定的威脅，感受到「害怕恐懼」。
失望：原本的期待（例如可以一直正常生活下去）落空產生的「失望挫折」。
無助：不知道自己可做什麼，或覺得做什麼都沒有用的「無助無能」。
懊惱：對於自己「本來可以」卻沒有做到的事情，感覺到「懊惱後悔」。
羞愧：對於自己「已經犯下」的過錯，感覺到「羞愧罪惡」。
難堪：對於不得不對別人（或自己）承認過錯，產生的「難堪丟臉」。
當看見憤怒底下隱藏的情緒時，做個深呼吸。
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三、#聆聽（Listen）憤怒背後真實的需求
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當我們看見憤怒底下隱藏的情緒，其實可以發現，這些情緒源於內在許多重要的聲音。
這些內在的聲音，反映著我們真正的「想要」。
我們想要感覺到自己是有力量的（憤怒時，會讓人感受到強大的力量），
我們想要知道自己是安全的，
我們想要能夠立刻彌補過錯，
我們想要重新獲得「控制感」，
我們想要相信自己可做到什麼的「效能感」。
而所有這些「想要」，都是非常合理，且屬於我們內在的重要部份。
當聽見憤怒背後真實的需求後，做個深呼吸。
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四、#感受（Feel）並接納內在的意圖
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當我們聽見憤怒背後真實的需求，便可以知道：「這些意圖本身沒有錯，是可以且應該被接納的。」
讓自己接納內在這些安全感、控制感、效能感的需求；然後，做個深呼吸。
現在，請你感受自己因此產生的任何變化：
那種力量感是否變得比較沈穩，而不是那麼浮躁？
那種控制感是否變得比較清晰，而不再像無頭蒼蠅？
那種效能感是否變得比較有行動力，而不是亂槍打鳥？
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五、#轉化（Transform）內在意圖成為智慧
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當我們接納內在的意圖，還需要擁有「區辨」的智慧，區辨生命中有許多「可改變」與「不可改變」的事物。
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對於可改變的事物，可以採取有效能的作為與行動，感受到自己真正的控制、效能與力量；
對於不可改變的事物，最好接受不確定性並保持希望，感受到自己也可以包容、允許與接納。
最後，專注在可改變的事物上，做個深呼吸，讓自己準備好，採取行動。
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安撫內在的憤怒情緒，我們都可以在疫情中，成為更好的自己，也成為更好的他人。
希望這個簡單的ALL FT步驟，可以串連起我們每一個人。
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【文章出處】
初色．新田心理治療所首席顧問 黃天豪 臨床心理師，圖片製作： 林長揚 。 歡迎大家分享！
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