關於 舉 啞鈴 前 熱身 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

肩推時手不容易高舉過頭嗎？⁣
或是操作的當下手腕容易壓迫？⁣
下背總是痠痛呢😰⁣
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試試看下列3個熱身動作：⁣
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1️⃣按壓闊背肌⁣
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一開始將滾筒側放於身體旁側，⁣
由腋下正後方開始慢慢往下滾動按壓，⁣
有疼痛點時停下，⁣
在那個位置慢慢按壓保持自然呼吸。⁣
⁣
可以將手向上以及向下做繞圈，⁣
按壓個30秒後再換另一邊。⁣
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2️⃣躺姿死蟲直臂下拉⁣
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躺在Bench上，⁣
兩手抓住適當重量的啞鈴，⁣
雙腳屈膝屈髖離開地板。⁣
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在手保持自然彎曲不打死的狀況下，⁣
慢慢將一手往後延伸伸直，⁣
同時對側腳往前延伸伸直。⁣
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3️⃣四足跪姿雙手向前爬⁣
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採四足跪姿，⁣
雙手交替向前延伸，⁣
且大力推向地板。⁣
⁣
軀幹保持在原本的位置不前移，⁣
且骨盆過程中也不左右歪斜，⁣
維持重心穩定。⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
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🔹槓鈴肩推的動作模式⁣
🔹4個熱身動作操作細節⁣
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再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷！⁣
⁣https://youtu.be/copovbIRrtU
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#JayWang動作教學⁣
#肩膀訓練 #肩膀日 #肩膀痛 #側飛鳥 #前三角 #後三角 ⁣
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練

肩推前怎麼熱身？｜肩膀痛、手舉不高、手腕下背痛、肩旋轉肌卡卡｜Jay Wang

肩推時手不容易高舉過頭嗎？
或是操作的當下手腕容易壓迫？
下背總是痠痛呢😰
嘗試在肩推前有效熱身吧！

影片中會說到：

🔹槓鈴肩推的動作模式
🔹緊繃的闊背肌對肩推造成的影響
🔹4個肩推熱身動作教學

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https://youtu.be/copovbIRrtU

翹臀！翹臀！翹臀！
很重要所以要講三次！告別久坐扁屁屁👍接下來胖咪就跟大家分享蜜桃臀的訓練菜單，臀部訓練共四組：
1⃣️臀橋+彈力帶 *15
（算是熱身用來啟動臀肌）
2⃣️啞鈴臀推*12
（先進行大重量訓練）
3⃣️深蹲+屈膝禮+彈力帶
單邊*15
4⃣️驢踢+髖外展
單邊*15
（核心需穩定，骨盆需平衡不歪斜，胖咪後來有開始抖抖的⋯）
5⃣️單腳硬舉（可+彈力帶）
單邊*15下
6⃣️深蹲踏步+彈力帶
前後30sec.
7⃣️深蹲跳 *12
（這時候臀肌一定瘋狂燃燒🔥）
.
胖咪練完下肢肌群習慣再多少帶一點上肢小肌群訓練，以下共3組:
1⃣️啞鈴二頭彎舉 5LB *12
（離心收縮時速度放慢，感受度更好唷）
2⃣️啞鈴推舉 10LB *12
3⃣️啞鈴肩推 10LB *12
.
希望各位可以帶著翹臀與自己滿意的體態迎接夏日（雖然不知道疫情什麼時候穩定下來🥲）祝福各位每天身體保持健康與愉悅的心情過生活唷！🥰

肩推時手不容易高舉過頭嗎？
或是操作的當下手腕容易壓迫？
下背總是痠痛呢😰

影片中會說到：

🔹槓鈴肩推的動作模式
🔹緊繃的闊背肌對肩推造成的影響
🔹4個肩推熱身動作教學

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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士

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https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join

#健身 #重訓 #居家訓練

記錄一下暫時失業關在家裡的生活~
閒著沒事做被路人逼著運動跟煮飯，其實我比較想每天躺在床上跟貓玩…

所以不能只有我痛苦一起動起來！

運動菜單(大家可以一起跟著做哦)：

第一天
熱身：
直腿下落 12reps 3sets
毛毛蟲往前 10reps
毛毛蟲往後 10reps
倒立30秒，2sets
棒式、側棒式 30secs
彈力帶啟動臀部 一首歌的時間
主訓練：
1A 硬舉 10reps
1B 深蹲 10reps
（AB連著做）
2sets

2 反式划船/屈體划船 10reps 3sets

3 KB swing 30:30 x 8

第二天
熱身：
直腿下落 12reps 3sets
橋式/單腳橋式 10reps 3sets
核心腹部訓練 10reps
背肌 10reps
棒式、側棒式 30secs
毛毛蟲往前 10reps

主訓練
1A 分腿蹲 10reps
1B SLRDL 10reps
（AB連著做）
3sets

2A 單手划船 12reps
2B 伏地挺身 12reps
下腹訓練 10reps
(AB連著做)
2sets

3 DB snatch 10reps 3sets

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