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【#情緒管理 四步驟——面對、接受、處理、放下】#精選書摘
聖嚴法師說：「面對煩惱時，要清楚辨知煩惱的緣起，然後面對它、接受它、處理它、放下它，這就是佛的智慧。」其實面對惱人而揮之不去的情緒時，也可以應用這個原則來處理。
本篇將告訴你處理情緒的四個步驟，讓你避免經常陷入「揮之不去的情緒」之困境
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「覺察帶來選擇」是我在這本書裡學到最重要的一句話。
冰山理論相信大家都聽過，而提出冰山理論的人就是維琴尼亞溘譬ㄩ舅k士。作者陳茂雄
原本是一位傑出的商業人士，曾任職於IBM 18年，收入肯定不錯，於人生道路中後期，發
覺從事商業工作雖難不倒他，但也漸漸找不到工作上的熱情，中間也曾休息一陣子，誰曾
想過人生路上峰迴路轉，赫然發覺「助人」是一件他最喜歡的工作，因此毅然投入心理學
領域、師承薩提爾女士關門弟子，從頭學起再次出發；一般坊間的企業教練都是專職從事
心理學的講師，而因為陳茂雄走過一段跟別人不一樣的路，管理學的實務經驗結合後來心
理學的專業，讓他在企業教練這條路上成為一位特別的存在。
記得之前第一次接觸到冰山理論覺得新奇，讓我明白了在一個人的行為背後隱藏著不為人
知的故事，這個不為人知的部分如同海平面下方的冰山詭譎多變，因此稱之為冰山理論。
先說結論吧，因為我是理工人、長期慣用理性思考，慣用理性思考的結果就是很難對於某
一事件產生感受，這會帶來許多問題，但自己卻無法解決。雖看過薩提爾理論相關書籍，
但我的收獲僅侷限於理論，卻無法透過書中的理論澈底幫我找到問題的根源。
在讀這本書前不曉得內容會如此吸引我，陳茂雄老師因早先工作關係需要理性思考，因此
這本書的書寫方式可以讓讀者閱讀起來非常有條理，讓理工腦的我非常好消化吸收，是一
本不同於坊間的薩提爾書籍；書中再輔以大量生活實際案例，更能幫助讀者體會感性的那
一面，清楚明白案例中的每個角色為何會表現出那樣的行為、隱藏在其行為背後的冰山其
解讀密碼到底是甚麼，並指出可以如何轉化想法。
一般常見的冰山理論有6層，書中為了幫助讀者快速掌握重點，新的冰山理論分為5個重點
，首先你可以在心中想像一個三角形，在三角形正上方位置代表一個人表現出來的「行為
」(也就是我們眼睛看得到的部份)、在三角形左下角位置代表一個人的「觀點」、在三角
形右下角位置代表一個人的「感受」，而在三角形正中間那個位置代表一個人的「渴望」
，最後畫一個介於「渴望」及三角形之間的圓形，這個圓形代表一個人的「期待」，期待
就是「滿足渴望的具體方法」。
本書重點整理如下：
●現實人生的各種問題及困頓，都脫離不了要維持「自己、他人、情境」這三角關係的平
衡。
●一個人表現出來的行為可以分成4種類型：指責型、討好型、理智型、打岔型。
●指責型及討好型是標準對人不對事，差別在於指責型把重心放在「自己」、忽略了「他
人及情境」，討好型把重心放在「他人」、忽略了「自己及情境」。
●理智型是標準對事不對人，只在乎那件事情是否合乎邏輯。
●打岔型式是不同於理智型的存在，既不對事也不對人，以為可以透過時間經過事情就突
然變好。
●一個人「行為」的發生，代表的是其背後的「觀點」、「感受」、「渴望」及「期待」
的組成。
●很多人常察覺不到自己的「感受」。當我詢問一個人你覺得現在感受如何？最常聽到的
回答可能是：我覺得他不應該這樣對我、我覺得他應該立馬回我電話，以上舉例的這些都
是屬於觀點，不是感受。（註：上述觀點都是在指責對方、沒有關注到自己的內心）
●「感受」代表你自己心裡當時的狀態，可以只用2個字形容出來，當你需要一長串句子
形容你的感受時，代表你講的是「觀點」非「感受」。
●常見的「感受」有4種：喜、怒、哀、懼（對，不是喜怒哀樂）。在形容自己的感受時
，你可以說：我很平靜、我很生氣、我很惶恐、我很委屈……等。
●甚麼是錯誤的「情緒」認知？（1）在特定的事件當中，沒有情緒或表達錯誤的情緒，
例如：可能需要生氣、但表達出來的情緒卻是害怕。（2）情緒沒有隨時間拉長而減少、
或小事件大情緒、大事件小情緒。
★這邊容我先停頓整理一下。當一個人會產生某個行為時，一定是因為某個原因產生了感
受，這個感受就是情緒！會產生感受，是因為觀點造成的。例如：他拿走了我的東西所以
我很生氣，這邊的生氣就是感受。那為何會生氣呢？因為自己的觀點認為：「每個人都應
該尊重他人，不能任意拿走他人的東西。」
●回到重點，接著討論「渴望」。每個人天生會有5種渴望：分別是愛人、被愛、被尊重
、被接納、要自由、有意義。因為有這些渴望，所以會產生個人的「觀點」。例如：我覺
得我需要透過展現專業獲得他人「尊重」、我覺得照顧弱勢團體是一件「有意義」的事情
。
●基本上，每個人都需要擁有這5種渴望，保持渴望間的平衡。那為什麼有些人會缺少某
些渴望呢？例如：我覺得我不需要被社會大眾接納、我不需要被愛。其原因在於每個人受
到原生家庭的影響，或成長過程中遭受某一重大事件的影響，會導致把某個渴望隱藏起來
（需要透過自我覺察冰山的過程來梳理）。
●「期待」如同前面所提就是「滿足渴望的具體方法」。例如：公司主管想要在公司建立
主管的地位（滿足「被尊重」的渴望），其表現出來的具體方法可以是，每次同仁沒有辦
法準時完成專案我一定要破口大罵讓他知道我的厲害（指責型）、我一定要讓同仁明白如
果沒有在期限內完成專案公司會遇到怎樣的麻煩，最嚴重我可能會被撤換主管的職缺（理
智型）。
★接續剛剛的星號。剛的觀點認為：「每個人都應該尊重他人，不能任意拿走他人的東西
。」，這邊的渴望就是「被尊重」，而滿足被尊重的具體方法就是「期待」，例如：我要
罵他讓他知道不能隨便拿別人的東西（指責型）、或我要跟他講道理讓他明白未經他人同
意就拿別人東西是一件很沒禮貌的事情（超理智）。
回到正題，那要如何帶給自己一個平衡的人生呢？在每一事件，我們必須清楚考慮到自己
、考慮到他人、考慮到情境，在這3者之間取得一個平衡的狀態下，透過覺察，最後採取
一定的行為，稱之為「一致性」的行為。
所以如果你常常因為某件事情覺得很痛苦、或是常常跟別人起衝突、或者是常常發生某件
事但你覺得好像哪裡怪怪的，代表你在那個當下卡關了，代表你展現出的是「不一致」行
為。
解決方式大致如下，
1.面對它：你會展現出特定的行為，代表背後一定有一個「情緒」。先停下來，找出你的
情緒。每個情緒都有它的名字，你必須承認它的存在，給它一個名字，那麼你的內心就會
安定；如果你沒有給它一個名字，那麼它就會像一個孤魂野鬼四處飄蕩、無所適從。
2.接受它：當你願意接受情緒的存在時，就可以覺察是哪一個「觀點」帶給你這樣的情緒
。然後你當下的「渴望」是「愛人、被愛、被尊重、被接納、要自由、有意義」哪一個?
你想透過甚麼具體的方法（期待）滿足你的渴望。
3.處理它：必須透過「理性」的角度重複「覺察」前述的過程，稱之為「處理它」。例如
：延續★的例子，第一輪覺察時，對方沒經過你同意擅自拿走你的東西，你可能透過大聲
斥責（期待）對方，滿足你「被尊重」的期待；第二輪覺察時，你思考到對方一直以來都
是這樣不經過別人同意擅自拿走他人東西，代表在對方的觀點認為這樣做是沒有甚麼問題
的，不是針對你個人，因此你可能會同理對方，是他的成長過程帶給他這樣不好的觀點，
因此你會想透過溝通讓對方明白，最後展現出尊重他人的想法。
4.放下它：當你透過前述重複過程最後採取了一個方法（期待）來滿足自己的渴望，就算
對方的反應不如你預期，你也會願意接受這樣的結果。稱之為「歡喜做
、甘願受」。
分享一件最近讓我覺得很不舒服的一件事情，最終透過薩提爾的自我覺察幫我走出內心冰
山的過程。因為我原生家庭的關係，導致我是一位比較偏向「討好型」行為模式的人，討
好型的核心觀點之一就是與人為善，避免跟別人起衝突。
事情經過大略是這樣，我想要做一件事，結果被那位同事探聽到主管可能不答應我要做的
事情，因為這件事情可能影響到他個人權益，結果他就語帶嘲笑的四處跟其他人分享我可
能被打槍的這件事，當我聽到他帶著嘲笑的語氣講這件事情時，我內心覺得很難過(情緒
：哀)，回家後我一直在想是不是因為我有一些細節沒事先讓他知道，導致他要這樣取笑
我(觀點)，我覺得我沒有被尊重（渴望：被尊重），因此我想透過再次告知細節讓他明白
我的狀況（期待：滿足渴望的具體方法），希望他不要再這樣嘲笑我。
第二次覺察，想到有些人可以站在對方的立場思考、有些人不行；因為他過往有很多次「
不友善」的發言，代表他本身就是這樣「不怎樣」的人，這樣的人，你要他站在別人的立
場思考是不可能的，就算我今天跟他說細節，他也是會忽略這些，只看自己要失去的，跟
我有沒有跟他說過細節是不相干的、不是因為我沒跟他說，然後導致他沒有站在我的立場
想（這樣的解讀，問題是出在我身上）。
很明顯的，在這次事件當中，他是把自己放在前面，先考慮自己會失去的，所以發表了這
些言論（典型的指責型，只看重自己，忽略他人及情境）；但我為了討好對方，為了讓自
己不要那麼執著於難過的情緒，因此說服自己是因為沒有事先告知對方細節導致對方產生
如此行為，可是這樣的說法，反而是指責自己（沒有跟人家說清楚自己的狀況還要人家同
理我，真的是我做錯了）
最後覺察的結論就是，我不能控制對方的想法，但我可以決定要不要讓對方的想法影響我
。
覺察帶來選擇，選擇帶來改變。因此我告訴我自己，同樣的狀況要是再發生的話，我可以
有兩個選擇：
1. 清楚知道他是這樣的人，不去期待他說好聽話（沒有期待，就不怕受傷害），但在他
說出傷害我的話時，可以適時跟他說：今天如果你成功完成任務，我會為你感到開心，相
對的，如果你願意祝福我，我會很開心，謝謝你。
2. 內外一致的，不去期待他的祝福，看淡他的酸言酸語，有意識的面對它。
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※ 編輯: hellohero73 (125.227.60.49 臺灣), 12/14/2021 15:22:36
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