年後減重看這裡
熱量恰恰好 減肥不傷身!
很多人知道熱量控制有助於體重管理,
但你知道減重時要吃多少熱量才能減肥又不傷身?
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兩個簡單的熱量計算告訴你!
減重公式(1)總熱量卡 = 理想體重(kg)× 25大卡
▪理想體重(kg)=身高(公尺)²×22
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減重公式(2)總熱量 = 基本能量消耗(BEE) × 活動因子 × 壓力因子
▪基本能量消耗:可由Harris-Benedict公式計算,公式有分男、女的係數不同。
男:66 +{13.7 × 體重*(kg)}+ {5 × 身高(cm)}-{6.8 × 年齡(yr)}
女:655 +{9.6 × 體重*(kg)}+{1.8 × 身高(cm)}-{4.7 × 年齡(yr)}
*體重:預期合理體重或是理想體重,但不是現在體重。
▪活動因子
☑臥床-1.2
☑久坐-1.25
☑輕度活動-1.3
☑中度活動1.4
▪壓力因子
☑輕度飢餓-0.85~1.0
☑正常狀況-1
☑小手術或癌症-1.2
☑骨折、骨骼創傷-1.3
☑生長-1.4
☑懷孕-1.1
☑哺乳-1.4
☑敗血 -1.4~1.8
☑癌症惡病質-1.2~1.4
🔺一般人壓力因子多在正常狀況故選係數1
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兩個公式算出來的確會有差異,
此公式為一個推算值,
未考量肌肉量的差異,
同樣體重之下若體脂肪較高,肌肉量較多的,當然消耗量更多,
若有測量體脂肪的機器做搭配更能了解適合的減重熱量。
或著,可以將公式1與2算出來做一個平均值也是一種方式喔❗
合理減重不要為了瘦而犧牲健康💪
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《熱量攝取恰恰好,才能減重不傷身》
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💡熱量攝取恰恰好才能減肥不傷身❗
年後減重是大家關心的議題,很多人知道熱量控制有助於體重管理,但不知道自己減重時到底要吃多少熱量才能減肥又不傷身?在這邊提供兩個常用的減重公式給大家參考:
🔸公式1⃣ 總熱量卡 = 理想體重(kg) × 25大卡
▪理想體重(kg)=身高(公尺)²×22
例如:160公分、現在體重70公斤
理想體重=身高(1.6公尺)²×22=56.3公斤
套用公式1⃣ 總熱量 = 理想體重(56.3)× 25大卡=1407.5卡
⭕每日攝取1400卡做為一日減重所需熱量
🔸公式2⃣ 總熱量 = 基本能量消耗(BEE) × 活動因子 × 壓力因子
▪基本能量消耗:可由Harris-Benedict公式計算,公式有分男、女的係數不同。
🚹男:66 +{13.7 × 體重(kg)}+ {5 × 身高(cm)}-{6.8 × 年齡(yr)}
🚺女:655 +{9.6 × 體重(kg)}+{1.8 × 身高(cm)}-{4.7 × 年齡(yr)}
W:預期合理減重的體重或是理想體重,但不是現在體重,若是現在體重當然就不會瘦了。
例如:160公分、現在體重70公斤,理想體重為56.3公斤,應該要用理想體重,或是目標現在只想先瘦到65公斤,可以先用65公斤做計算。
▪活動因子
☑臥床-1.2(多指病人臥床)
☑久坐-1.25 (以前沒有此公式係數,但考量現在人活動量太少,每日坐的時間大於四小時或是一日走路未超過三千步者歸屬在內,一般上班族多在此範圍內)
☑輕度活動-1.3(為每日走路超過三千未到一萬步或是久坐時間小於四小時)
☑中度活動1.4(勞力工作者居多,如搬水泥等等)
▪壓力因子
☑輕度飢餓-0.85~1.0
☑正常狀況-1
☑小手術或癌症-1.2
☑骨折、骨骼創傷-1.3
☑生長-1.4
☑懷孕-1.1
☑哺乳-1.4
☑敗血 -1.4~1.8
☑癌症惡病質-1.2~1.4
🔺一般人壓力因子多在正常狀況故選係數1
例如:160公分、現在體重70公斤,女生30歲,會計工作一日坐超過10小時,每日走路不到三千步
▪理想體重 = 身高(1.6公尺)²×22=56.3公斤
▪基本能量消耗(BEE) = 655+{9.6 × 體重56.3 (kg)}+{1.8 × 身高160 (cm)}-{4.7 × 年齡30(yr)}=1342.48
▪總熱量 = 基本能量消耗(BEE) 1342.48 × 活動因子1.25 × 壓力因子1=1678.1
兩個公式算出來的確會有差異,此公式為一個推算值,未考量肌肉量的差異,同樣體重之下若體脂肪較高,肌肉量較多的,當然消耗量更多,若有測量體脂肪的機器做搭配更能了解適合的減重熱量。或著,可以將公式1與2算出來做一個平均值也是一種方式喔❗
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