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對於臀大肌，除了深蹲是不錯的選擇外，另一個就是做腳部推舉(Leg Press)。
而一個姿勢可以讓Leg Press中的臀大肌更主導，就是在平台上把腳掌位置抬得更高，令臀部有更大的運動範圍和更少的膝蓋彎曲，不過要將四頭肌完全排除在外是不可能的。
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把腳掌位置抬高，第二就是採用允許最大髖關節屈曲的站距寬度，令大腳在離心時更靠近身體，可以有多深就多深，只要脊椎和骨盆保持不動，好處可以完全延長臀部拉扯
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另一個問題，不要想像如何用腳推起平台，因為會動用更多四頭肌，而是要將膝蓋向下壓，蹬直大腿的感覺，感受好臀部擠壓和伸展
Leg Press是一個很好練臀的動作，可承受更多負重，而不會在臀肌被"榨乾"前讓你的脊椎、軀幹和核心肌群受到影響。
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圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #臀肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角
6/29 把簡單的事做到徹底
肌肥大的原理就是用同樣的動作刺激肌肉，造成肌肉損傷，而後身體修復，讓肌肉逐漸增加——道理很簡單，但是關鍵就在那個「刺激肌肉」。
如果你的動作品質很好，那麼我們就能準確預期你那邊的肌肉會成長。但問題是，多數人的動作品質都不太好。
我很認真搞定自己活動度的原因，就在於，活動度足夠的身體，代償最少——也就是說，你可以完整複製動作，產生完整的肌肉成長（肌肥大）效果。
為什麼多數人活動度都不好？
因為痛。
活動度不是一天變不好的，經年積累的緊繃，忽然間加入刺激，身體就會自作聰明（身體自有的保護機制）幫你完成動作。
特別注意，是「完成」動作。
不是「完整」動作。
肌肉能否順利長大，除了無法改變的基因問題之外，我們能夠掌控的，就是做完整的動作。
讓該有的主動、協同肌群做事，其他不該幫忙的肌肉乖乖休息。
這件簡單的事情有多難，今天就來讓你親身體驗。
我做了5種不同器材、加重位置不同的示範，由易到難。
動作很簡單：早安
困難的部分在於，加上膝伸展。
動作介紹：膝蓋放輕鬆，臀部後推帶動上半身下趴，頭配合脊椎改變方向。
屁股不再往後退的地方釘住，開始膝伸展。
也就是盡可能把膝蓋打直。
膝蓋彎曲打直5次，第六次停留在膝蓋打直伸展的角度上，停5秒，再讓膝蓋彎曲。
影片我有加速，不然會太長。
重量方面，我示範了徒手、啞鈴放在肩上、啞鈴放在下方、壺鈴、用槓鈴（低槓揹法）。
用槓鈴做最難。
大家可以注意看我臀部是從什麼地方開始出現弧度。
對照一下自己（放手機錄影即可檢視），一定可以發現，很多人臀部開始的位置，都很低。
這個，就是腿後肌群、臀肌過緊導致下背部肌肉被用力往下帶的證明。
也就是很多人做硬舉、屈膝划船下背部會疼痛的原因。
這個動作，如果你徒手做已經痛的要命，就不要再刻意加重了。
建議組數：影片示範是1下，做1-6下，5-3組
6/9 硬舉以及硬舉變化式
硬舉，真的是很重要，但很多人都不太能掌握好的動作。
原因：腿後肌群太緊、臀肌失憶、下背使用過度。
隨便來一個都可以讓你的動作「看起來像但實際上不一樣」，遑論有些人的問題還是三者兼具。
我平常實際教學，會花2-3堂課時間一直磨硬舉這個動作，用非常多的方式、調整學生身體到可以順利硬舉。
我常笑說：前面花2-3堂，我後面就可以蹲在鏡頭旁邊喊數數讓你自己做，多輕鬆啊。
但是，就是要有前面那個調整、修正。
現在疫情嚴峻，大家只能靠自己感應——我只能假定大家腿後、臀部、下背等等肌群都已經沒什麼大問題了。
要不然怎麼拍影片給你們自己練？
我前面有示範最不需要腿後肌群活動度的跪姿硬舉，需要的人自己往前追。
正式進入動作——
之所以用套彈力帶在胯部（下腹處），一是為了讓大家更好掌握動作（靠彈力帶縮回去的力量知道屁股要往後走），二是增加一點難度。
畢竟大家在家練習不像我可以用槓鈴做硬舉，可以隨意加重。
入門：徒手版
一開始請站在彈力帶繃緊的狀態下，身體會略略前傾無所謂，重點是身體要直（不要駝背）。
彈力帶綁在穩定的地方——有樓梯的綁樓梯扶手（可移動的梯子不是固定處所，拜託不要這麼天），沒樓梯的綁門把，記得鎖門。
彈力帶請套在下腹部，胯部這個位置。
順著彈力帶縮回的力量屁股往後、再用力往前到身體直立。
記得是用臀部的力量，不是用上半身帶動作。
屁股往後推時，請保持上半身平直。
進階：加重量
我使用的是16kg壺鈴。
硬舉變化式：彈力帶高分腿單腳硬舉
做高分腿單腳硬舉時，後面那隻腳請略略往後跨一小步，腳跟保持踮著。
前面那隻腳膝蓋微彎（保持膝蓋彈性）。
彈力帶套在前面那隻腳的胯下，一樣，要站在彈力帶繃緊的狀態下。
單邊屁股後退、屁股往前。
單邊屁股後退時，保持上半身平直。這個動作前面那隻大腿會一直保持一個斜度，算是比較容易上手的類單腳動作，等等會教完全的單腳硬舉。
進階：加上重量
重量自行斟酌，我用的是16kg的壺鈴。
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單腳硬舉
單腳硬舉需要更多的核心、臀中肌力量，跟骨盆的活動度（不然身體容易歪一邊）。
一開始可以扶著東西做，膝蓋放輕鬆（微彎），後面那隻腳需要離地，腳尖朝下。
扶著東西做穩了，就放手試試看。
手要往前伸直或跟我一樣自然垂放都可。
進階：負重
跟我拿同樣位置（重量在前腳旁邊）會比較穩定好做一點點。
但這動作真的不簡單。
建議組數：入門（雙腳） 10*4
進階（雙腳）10*4
單腳動作：入門 3-8*4
進階 3-8*4
如果妳好不容易卡到一個FREE WEIGHT區，
其他的器材跟啞鈴區又剛好爆滿，
那這系列的影片會對你蠻有幫助的！
利用一支槓鈴來訓練全身，我會拆成上下半身來拍，
這支會是下肢的訓練菜單影片，
一共有四個動作，那就直接來看吧！
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原文字幕
怎麼會這樣子做
哇你這樣子腰背腿全身
這樣子根本就是非常的不好
上次不是已經跟你講過了嗎
你怎麼還會繼續這樣子
我記得我不是這樣子講的
你這樣子不行
這樣子不行 再這樣下去
你這樣全身都傷 我告訴你
嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我今天又來史壯煩江教練了
希望剛剛的小劇場你會喜歡
今天我們要以蹲舉就是深蹲對吧
對蹲舉的一些動作
請江教練幫我們做一些指導
如果想要看下去的話
再來是要講蹲舉的部分
蹲舉一開始要註意什麼
注意我們的
腳的站距要站多寬
一開始先建議舒服的蹲到底
那有些人可能會站的比較窄
那他舒服蹲下去的時候會重心一直往後倒
所以這時候怎麼辦
會往後倒
就是要適時的去調開你的站距
調整到你不會往後倒的位置
就是很舒服的可以上下
有些人如果站的太寬的話
他下去的時候
他雖然很舒服的下去
但是他蹲到底的時候
該邊這邊會不舒服
這時候怎麼辦
把它調整回來
調整到不會不舒服的位置
那這個就是一個大方向
這樣子就找到了
再來要注意我們的重心
假如說腳分成三段的話
會踩在我們的中後段
中後段下去
中後段起來
中後段下去中後段起來
這樣子就找到我們重心跟站距了
那再來要注意我們的背槓的位置
那初學者的話
高背槓會放在我們的斜方上
所以如果有放在身上的話
這個重物放在身上
你的手是可以比較輕鬆的
初學者會比較常見
就是一進去的時候會拿在手上
這樣子手就很吃力
所以就要把槓鈴放在身上的讓手是輕鬆的
那低背槓的位置就會放在我們的
那位置就會比較低
那位置比較低
你就可以也是要去找到一個卡點的位置
再撐起來
那如果你在撐起來的過程
你的槓鈴一直往下滑一直往下滑
那就表示你卡的位置你背的位置
可能不是那麼的準確跟不適合
這時候怎麼辦
你就要適時的調整背槓的位置高一點
或者是低一點去調整背槓的位置
妳這樣走出來然後一樣站距站好
我們這樣蹲兩下看看
對一樣 下去的時候
我們全蹲的時候的過程
大腿都保持微開的出力
好再蹲一下
對 微開的出力
好 再來是要注意身體軀幹的動作
什麼樣的動作要注意哪裡
注意我們的胸椎跟腰椎
胸椎的部分要提肋挺起來
所以在進去的時候要把槓鈴扛起來之前
要先讓我們的胸椎撐起來
如果胸椎沒撐起來的人直接扛起來
就會背會彎彎的
甚至是在蹲的過程
你要把胸椎挺起來 再來做
如果胸椎沒挺起來的人
背就會很容易彎掉
那背彎掉再撐起來之後會一直跑到前面去
所以胸椎就很重要
再來也是腰椎的部分
腰椎34節腰椎要全程保持
微翹屁股的感覺
可是不是一直去擠腰椎
所以微翹屁股卡著
那很多人在做的過程
一直去擠腰
一直讓腰很大的壓力
這樣子做完腰會非常的不舒服
所以胸椎腰椎卡好之後就不動了
所以而不是卡好之後下去又一直去給腰椎壓力
這樣子腰就會很容易拉傷
你就會酸痛了好幾天
那這樣子就不好
再來就是注意髖的部分
髖啟動 簡單來說就是
扛出來要下去之前的一個預備姿勢
那拿出來之後要下去之前
很多人拿出來的時候
屁股腰全身都是夾緊的
可是要下去之前
你的屁股會髖膝微彎放鬆
那這樣子就是在蹲之前的一個預備姿勢
這就是髖啟動
夾緊下去之前先微彎
再順勢的坐下來
那如果很多人扛出來是夾緊屁股的
這時候就直接坐下去的話
就會坐到前面去了
因為屁股沒有放掉
髖沒有放掉
所以放輕鬆
所以這裡髖膝微彎
這就是髖啟動
好
再來就是要講軌道的部分
蹲舉不會是那麼直下直上
當然在操作的過程不用特別去注意說
身體前塌還是說身體往後在做的過程
只要注意你腳的重心就好
所以重心踩在中後段
那軌道就會跟著重心走
所以下去髖膝微彎
下去的中後段下去 中後段起來
那在做的過程
如果直直的下去 直直起來
如果這時候停著
這時候就可以發現到重心似乎有點在前面
如果直直起來的話
這時候怎麼辦
就要把它移到中後段來
所以在下去的時候
中後段下去
中後段起來
好停著這樣子就是舒適
所以如果直直起來的話
會感覺到膝蓋會不太舒服 會有壓力
這時候就要把重心移到我們的中後段
讓我的膝蓋回復到中立的位置
好再來是要講大腿要微開
這樣子屁股也會用的比較多力
很多人在做的時候大腿太直了
雖然我們大腿膝蓋是跟著腳尖走
所以如果大腿太直的人的話
就會直直的做下去
直直的起來 直直下去
所以這時候只會用到
這時候屁股用的比較少
這要怎麼辦 大腿要微開
微開的出力 微開的起來
所以在下去的時候大腿要全程微開的下去
微開的起來
如果沒有微開的話
就變直直下去 直直起來
所以大腿要微開
這時候才會多用到臀部 臀大肌的力量撐起來
就微開的時候 我覺得你可以想像一下有一個彈力繩
你腳必須要有點往外 外八的感覺
然後直直的是不是
就會有點膝蓋要內扣的 對膝蓋就內夾的感覺
就怪怪的 感覺就是找不到發力的張力
所以大腿全程要微開的出力
那今天謝謝江教練跟我們的分享
如果你還想看更多的影片
別忘了按下訂閱的按鈕
我們之後還會有一系列我來史壯煩他的影片
我們下次見
Peace
#健身 #深蹲 #訓練
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
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