關於 脛後肌起止點 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【全民人體力學保健教室：懶得換鞋子（穿拖鞋）跑步，小心肩頸痠痛找上門唷！】

各位常運動瘦身的朋友們，你是否也常懶得換鞋子，穿著拖鞋就去甩油跑步、健走呢?! 小心，這小習慣可能會讓你痠痛纏身唷!

穿拖鞋健走/跑步，除了會因缺乏足弓支撐與包覆性，而易足底筋膜炎、腳踝扭傷、腳板摩擦外傷…外，可能還會引起一連串筋膜失衡，造成「肩頸痠痛」變得更頻繁~

可以參考中間圖示，可以發現肌筋膜就像「一串香腸」般將全身緊密連結在一起，其中位於身體前方的「淺前線」肌筋膜力線，從「小腿前側的筋膜(脛前肌)」，沿著「大腿前側筋膜(股四頭肌)」，一路往上連到「腹部(腹直肌)」，最後接到「脖子前側(胸鎖乳突肌)」； 假如這串肌筋膜緊繃時 ，則容易使脖子前方緊繃起來，使我們在抬頭或轉頭時特別感到緊緊、卡卡、痠痛~

◎正常穿鞋子跑步時：我們「小腿前側肌肉」不需過度用力「翹起腳板」，相對而言，上述的淺前線不會因為小腿前側肌肉緊繃，而一路繃到脖子(胸鎖乳突肌)上。

◎穿拖鞋跑步時：跑步期間為了防止「拖鞋飛出去」，我們的「小腿前側肌肉」常會因過度用力「翹起腳板」而緊起來，長久下來容易造成整串淺前線變得緊繃，一直緊到脖子上，使我們某天發現在抬頭或轉頭時，會特別感到緊緊、卡卡、痠痛~

選擇不同鞋子去跑步，你的命運下場也會不同，看完本篇介紹後，記得下次要去瘦身健走/跑步時，先換上跑鞋吧!!

#分享給身邊常穿拖鞋去甩油的朋友吧

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

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根據世界老化防止學會發表內容指出，若無規律運動，80歲的肌力將會降至35~40歲的一半。但其實有個簡單的動作，不只隨時隨地都能做，除了能鍛鍊肌肉外，還有助預防骨質疏鬆，以及後天扁平足等問題，而這個動作就是——踮腳尖🦶​
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日本資深物理治療師田中尚喜指出，只要每天花一點時間扶牆踮腳尖鍛鍊小腿肚的脛後肌，就能正確輔助腳掌負擔體重，並且拉扯足弓頂部，使足弓得以保持彎曲的高度跟彈性。這樣不論年紀再大，走路都不會對膝關節帶來過度負擔，就能降低臥病在床的機率。​
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被譽為「日本女性醫療第一人」，醫學博士太田博明表示，其實只要踮腳尖，給予骨頭體重和速度的適度負荷，就能有效率的刺激全身的骨頭，釋放「骨鈣素」。​
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骨鈣素是如今醫學界十分注目的新物質，具有活化全身臟器，改善認知機能、預防動脈硬化，改善糖尿病等等功效。​
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【⭐骨鈣素對各器官的作用】​
🔹大腦：骨鈣素能維持神經細胞的結合，改善記憶和認知機能。​
🔹肝臟：提高肝細胞的代謝，讓肝機能變好。​
🔹心臟：預防動脈硬化。​
🔹腸道：有益於小腸，能促進糖分等營養的吸收。​
🔹腎臟：提高腎臟機能。​
🔹胰臟：降血糖值，預防糖尿病。​
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日本骨質專科醫師林泰史也指出，骨骼受到適度衝擊時確實有助強化骨質，日常生活中也建議大步走、出力踩踏都有效果，還要搭配鈣質補給、並適當曬太陽、攝取維生素D、K2來幫助鈣質吸收與生成。​
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【💁‍♀踮腳尖做法】​
1️⃣單手扶牆或家具，全身挺直。​
2️⃣踮腳尖將腳跟向上伸展，感受小腿肚微微痠。​
3️⃣3秒後慢慢放下腳跟，站穩休息1秒後再踮起。​
4️⃣一天做30回。

一個關於腹部結構調理案例分享

筋膜結構錯亂除了痠麻痛等不適感之外其實也會影響體態，之前把大腿調順之後看起來就小了一圈，其中的原因應該像是在塞行李一樣，同樣的衣服量如果一件一件摺好可以塞得比較多件，如果一團一團亂塞進去行李箱就會爆出來，腹部不自然突起也是同樣的道理，一次調理後的檢查開始了這次的案例。

正坐時整體力線縱軸、橫軸的感覺都是順的且沒有明顯突出的張力，而肚子大致上摸起來的感覺還好，但有種說不上來的怪異手感，索性就請她站起來檢查，發現腹部由上往下摸在肚臍下約三指幅處會有種怪異的落差感，非常明顯不是順接的代表筋膜結構哪裡不對，保險起見請她正躺屈膝再壓看看，一壓發現不得了，腹部的筋膜摸起來糊糊的且壓不下去。

正常來說，下腹部的筋膜層次由外而內應該是皮層、脂肪層、腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹腔，每一層之間都各有一層筋膜層做區隔，腹直肌與腹腔之間是由腹膜區隔開來，理論上調對的肚子往下壓應該沒甚麼阻力，且會感覺到皮層、肌肉層之間不同的層次，但是這次往下壓是糊成一團，感覺不到層次，這應該有甚麼問題，再加上知道他有過子宮肌瘤的病史，跟對方約好下一次調理要好好處理肚子，也有請他自己在調理前後拍照看有沒有差別。

因為要專門調肚子，在確認縱橫軸與上次調理沒有太大差異後就直接從肚子開始，概念上是以追尋張力來源為主，直接從不對的地方也就是下腹的結構狀態與張力狀態開始。

細摸發現壓不下去且糊成一團主要原因是真的糊成一團，皮層與下面的筋層都沒有辦法分開滑移縮成一團，這樣根本沒有辦法確認結構狀態更別提找張力的源頭，要先讓皮層可動，至少要能夠讓皮與筋分開滑動。

先找到皮層最緊繃最不能滑動的位置，一手用牙籤輕輕點著肚皮給予刺激，另外一手貼著附近的皮層輕輕一點一點的上下左右找到能夠鬆開的角度，讓皮層動讓皮與筋分開，這樣反覆幾次直到腹部的皮層都能動為止。這樣肚子外層的張力就小很多，壓起來就有層次感不會糊成一團個別肌肉的張力就變得比較明顯，主要是右下腹比較緊，剛好跟子宮肌瘤同側。

右下腹肌肉張力雖然比較大，但比較像是被拉緊的感覺，因為這些肌肉是可以被左右推動，是可以動的，沿著張力往上往下找發現拉扯的張力主要是來自於右膝，精確一點是鵝足以及腓骨上緣的結構是旋扭的，所以才把右腹部的肌肉扯住，順著這個旋扭發現其實連右邊骨盆也扯住，所以她才會常常覺得右邊腸薦關節會有緊繃的感覺，之前跌倒的時候那邊的筋膜才沒有辦法自行平衡張力，而膝蓋的張力基本上是被決定的，不是從上就是從下面來的，這次明顯是從下面來的，脛腓骨其實是有被足弓卡住。

發現張力是從膝蓋來的時後，她忽然想到小時候有段時間右膝會莫名的痛，有跟家長抱怨過，家長也帶去看醫生但找不到原因還被說是裝的，之後就不了了之。另外以前穿高跟鞋的時候右腳明顯比較不舒服，尤其是右腳大拇指處。

因時間上的關係，當下先處理張力比較明顯的腓側，先把腓骨上伸肌皺褶鬆開，再把小腿明顯張力不對的肌肉理順，讓膝蓋內外層的張力平均，再把足弓對上，這樣肚子的層次就明顯很多，按下去不會糊掉，站立時摸起來是滑順的，下腹沒有明顯落差，站立與坐著的下腹不自然的凸起就消失，如照片所示，而且覺得站著坐著都明顯輕鬆許多，後腰、腸薦關節鬆掉了。

過幾週後有人說她面部表情看起來比起前自然放鬆很多，而且吃東西時不會再一直無意識的偏咬右邊。在持續追蹤一小段時間，腹部也都沒有再明顯的突起，而是維持自然的幅度，但是足弓的問題變得明顯，右腳、右腳大拇指開始有點痛，應該是因為真的動到核心的結構問題，整體的結構改變，本來的代償關係也跟著發生變化，張力開始尋找宣洩的出口導致的，後續也是持續處理兩腳足弓一段時間，最近也終於把兩腳的足弓解開，讓腸薦關節真的可以動，足弓的問題也才真的解決，甚至連容易肩膀往前拱的壞習慣也跟著改變了。

目前發現這樣調理能夠改變體態的例子還不少，小腹變小已經有幾個人了，結構順暢後，身體應該會自己調節到基本自然該有的樣子，看起來是順眼的，應該是沒有辦法做到體重下降才對，那跟飲食與運動有關。

其實講這麼多其實只是想說豆花其實是在車禍後才開始變胖的，車禍強烈撞擊使結構歪斜得太厲害，現在照鏡子明顯看得出來肚臍不在身體的中線上，是結構胖而已，並不是豆花吃得太多吧！

#結構與體態

2021.5.27 豆花藥傷科

跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
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跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk
跑步:https://bit.ly/2KreckO
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跑步:https://bit.ly/2lBap6r
跑步:https://bit.ly/2lC1L7V
跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況

什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆



髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上

髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片

另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力

髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化

clam exercise

側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮

lunge exercise : posterior slide

弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力

參考文獻reference

The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1

跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
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跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況

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髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上

髂脛束的放鬆
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另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力

髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化

clam exercise

側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮

lunge exercise : posterior slide

弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力

參考文獻reference

The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1

跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
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參考文獻reference

The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1