［腳踝和足底的放鬆方法］
腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛，是滿常見的現象，未必足以稱之為症狀，通常，這些不適感也僅僅只是偶爾發作，初始還不至於影響生活，多數人多會轉變為不至於疼痛不堪但可以和平共處的狀態，另外，有小部分的人們則會因過於疼痛而採取治療。
腳踝太緊、跟腱緊繃或足底疼痛，會衍生什麼問題呢？
腳踝太緊，隨之而來的是脛骨與腓骨（小腿的兩支骨頭）的緊張，走長一點的路就小腿酸痛或水腫、肌肉僵硬，也有可能往上束緊連帶的將膝蓋周遭鎖住。
跟腱緊繃，俗稱後腳筋，會在走跑跳時缺乏彈性，移動的外觀就會看起來比較僵直，日子久了，也會對關節造成負擔，進而膝痛、腰酸，甚至是腰痛，再連動到整個背側、肩膀。
整個下肢緊繃、水腫到背側的緊張，累積下來多少會影響睡眠品質，長久下來休息不足又會令身體難以放鬆和修復，進入惡性循環。
足底疼痛就複雜的多了，不僅只是與結構、長期姿勢（站立、步行或運動習慣）有關係，乃至可能與氣血不足也可能是成因之一。
描述了一些現象之後，這篇是要提供兩個小方法。
第一，躺姿轉腳踝。
當躺下來的時候，若兩隻腳硬挺又直立的腳尖朝向天花板，那就代表整個下肢太緊繃了，記得先把腳鬆開來再進入睡眠，至少要讓兩隻腳都各自外轉超過 45 度角，且兩隻腳落差不要太大。
正面平躺，有沒有枕頭都可以，然後，慢慢的、慢慢的、慢慢的，轉動腳踝，慢到可以感受到裡面的骨頭像是一塊一塊的小齒輪在互相配合一樣，當然一開始這並不容易，或許就像生鏽得先上點油，轉動一陣子才會鬆解開來。
慢慢的、慢慢的、慢慢的順時鐘轉，也逆時鐘轉，太快就什麼都感覺不到也沒有什麼作用，也可以配合整個骨盆的放鬆，要抬起大腿朝向骨盆那一端鬆動，當大腿根部和腳踝都鬆了，膝蓋也會鬆的，整隻腳就會向外轉開來，下肢浮貼於床面。
第二，踩高爾夫球。
首先，你得有一顆高爾夫球。
放在你的辦公桌下或書桌下，一個腳可以穩穩踩在地上的桌椅下方，去找一下足底的解剖圖，看看足底的肌肉走向，一樣慢慢的、慢慢的、慢慢的踩著高爾夫球前滾後滾，順著肌腱的紋理。
記住，不要太用力、不要太用力、不要太用力，不要追求效果、不要追求效果、不要追求效果，不然，很可能自己踩到發炎。
總之，要慢慢的，不要太快，也不要太用力，更不要追求效果，跟自己的身體相處不是交作業給老師，是自己要有感覺。
脛後肌發炎休息 在 Fw: [問題] 脛後肌發炎求推薦醫院/復健診所/物理治療 的推薦與評價
兩年前打球扭到左腳
因為一直沒有治療 到2019年底的時候 早上起床腳踝痛到不好下床走路
後來開始在家裡的復健診所就醫 電療熱敷雷射之類的 過了半年沒太大起色
去年年中開始在台大醫院的骨科腳踝科就診 跟附設的物理治療中心復健
醫生第一次就診時在腳踝附近打了一次類固醇 之後沒有再打
物理治療主要是教運動跟伸展 後來十月之後開始有打超音波治療
教的運動有 訓練臀肌 股四頭肌 還有脛後肌
到十一月的時候 醫生認為復原狀況不佳 建議我做鞋墊支撐足弓
隨著運動訓練跟鞋墊支撐輔助
原本因為這次傷勢帶來的足底筋膜炎差不多消失了
腳踝舟狀骨跟附舟狀骨一帶的肌肉原本很疼痛 現在除非特別去按壓 不然也沒有明顯疼痛
但是 脛後肌還是有積水發炎 主要疼痛處在足跟轉折處與足弓高點
醫生診斷 病因是舟狀骨跟附舟狀骨之間摩擦
還有我的腳內旋外翻 引起的足弓塌陷
今天看診時 醫生覺得最近復原緩慢 再觀察一陣子沒有好轉的話
會建議開刀來矯正過度內旋的腳 (但上次就醫的時候說骨頭看起來還ok阿...
我有爬各大板跟google 好像分享脛後肌發炎的文章沒有很多@@
目前還是傾向於保守治療 (因為開刀完好像有半年無法走路
想請鄉民推薦 台北/新北(板橋) 的大醫院及物理治療 或是物理治療所
萬分感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: micbrimac (114.24.168.165 臺灣), 02/10/2021 18:57:13
※ 編輯: micbrimac (114.24.168.165 臺灣), 02/10/2021 18:57:34
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