【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享
🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程,上課前其實對這個系統了解不深,只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加,經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長,真心希望可以多幾天時間體會),但對我來說,確實是很不一樣的體驗與衝擊,很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。
記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹,以及聊一聊為什麼想來上這堂課,我還記得好像是說,想知道不同的系統對於我現在的認知,期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊,我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力),在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感,只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題,這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程,運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等,也慢慢體會基礎功的重要,你越看得懂人體,才會明白,花招百出,不如慢慢看清楚真相,點出關鍵的問題。
#人體是複雜的張力結構體 ,從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看,都能找到解釋的方法,個體的差異或者成功的運動員動作案例,也許也會影響我們對訓練的認知,多看、多聽、多嘗試,我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。
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🔺提供一些觀點與想法:
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一、系統核心
▶最大肌力不等於更健康或者運動表現,它有非常多的好處,在此並非否定其重要,小編是從國體大畢業,在校期間也上過肌力體能訓的實作課程,也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年,只是 #人體是複雜的整合結構體 ,往往同樣的結果(例如百米衝刺前5%成績的運動員),不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ,給各位自行思考。
▶身體是一個張力整合的結構體 :舉凡你的頭部、頸部,肩、肋骨、骨盆、髖關節,肘、膝、足跟都存在一個相應的位置,改變某一個部位,也會牽連其他部位。你可以想像一件事,你的頸部疼痛或者下背疼痛,可能來自於你的腳踝的問題,這也要告訴我們一件事,我們要看局部,也要能看得懂整體,不然就是拿著鐵鎚找釘子 ,看到哪裡有問題就往哪裡打。
💥#定勢思維 : 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活,久而久之就會形成一種固定的思維模式,習慣從固定的角度來觀察、思考事物,以固定的方式來接受事物,思維慣性的表徵:這次這樣解決的一個問題,下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題,不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。
▶身體的核心
A. #支撐核心 (#Bracing):脊柱剛性,中軸穩定、運用四肢來產生力量,適合用力移動超大重量的物體。
B. #螺旋核心 ( #Coiling Core ):發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量,移動自己或移動非超大重量的有效方式,在日常生活中、運動時,像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等,軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。
▶擺位( Bone Alignment):發展特殊角度的技術,像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心,拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)
▶兩側對稱( Symmetry ):慣用邊與非慣用邊的協調,在白話一些就是左手與右手的協調能力,包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力,協調使用非慣用邊的能力。
▶兩側平衡( Balance ):平衡則偏重加入身體重心的概念,中文在平衡與對稱也許比較難以區分,中文字面上左右對稱也可以說左右平衡,這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。
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二、螺旋核心的解剖功能
▶闊背肌的應訓練以及應用,它連接在肋骨9-12 ,脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5,肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ),髂嵴和肱骨上,在肌動學上,主要功能是,肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。
▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作:甩 、 丟接 、移動。 (Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)
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三、訓練上應用
大致上分成三類
1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion ):與傳統的的肌力訓練動作差異不大,雙腳或雙手同時對物體施予一個力,只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力,下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。
2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core ):先用簡單的思考模式來解釋,可以想成傳統肌力的單側訓練版本,只是我們除了在單腳的承重,身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位,來產生對應的張力,因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制,包含關節的活動度以及穩定度。
3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement ):在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後,開始正式加入移動的動作,舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目,像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。
🔺引用課程中的論述 @weckmethod
創辦人 David Weck ,他是一名肌力體能教練,也是人體力學專家,Bosu Fitness發明者,從事產業超過20年,幫助各種不同的族群達成運動目標,而他也堅信,「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」
1. The Truth is Truer than the Fact
2. Every Step Stronger
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過24萬的網紅Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW,也在其Youtube影片中提到,很多人可能都曾被說過有長短腳,但你知道嗎,其實長短腳又分成「功能性」與「結構性」兩種,前者其實兩腿的實際長度仍相同,只是因為『長期姿勢異常』導致脊柱、骨盆、髖關節周圍的『肌肉、關節』失衡等原因,使脊椎側彎、骨盆歪斜,具體表現為兩腳到肚臍的長度不同而已,所以又稱為「姿勢性」、「假性」長短腳;這跟「結構...
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【助人自助】患上脊椎側彎症的Ruby曾遭歧視,3年前通過手術成功矯正,更成立「香港椎夢社」幫助同路人。
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整脊+按摩+深度放鬆= 正骨2.5
你是否被腰酸背痛困擾許久?
你是否常常彎腰駝背,背越來越厚?
你是否長期睡眠品質不佳,越睡越累?
你是否不時的發生落枕,身體歪斜,骨頭發出喀拉聲?
如果按摩整脊也幫不上你的忙,何不給自己一個機會?
試試回到自己的身上,一切回頭靠自己....
我們將透過墊子上每一個深層的呼吸停留,
放鬆緊繃需久的肌肉,
利用自我身體的重量以及地心引力的牽引,
輕鬆的讓椎體一節一節歸位。
讓我們一起重新找回身體的正位,
【正骨2.5】兩個半小時讓你找回輕盈舒爽的好體態~~
活動時間:
5/16(日)下午2:00~4:30
活動內容:
- 身體基礎姿勢評估
- 深層牽引拉筋正位
- 細胞重組深層放鬆(yoga nidra)
- 一對一能量腺體脈輪平衡
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適合對象:
長期痠痛、姿勢不良、骨盆歪斜、長短腳、脊椎側彎、睡眠品質不佳等
名額限制:7人(5人開班)
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只剩少少兩個名額囉~~
#矯正脊椎很重要
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#正骨讓你身輕如燕 顯示較少內容
脊椎側彎矯正成功 在 Bodylearning - No.1 brand of the Spine Care in TW Youtube 的精選貼文
很多人可能都曾被說過有長短腳,但你知道嗎,其實長短腳又分成「功能性」與「結構性」兩種,前者其實兩腿的實際長度仍相同,只是因為『長期姿勢異常』導致脊柱、骨盆、髖關節周圍的『肌肉、關節』失衡等原因,使脊椎側彎、骨盆歪斜,具體表現為兩腳到肚臍的長度不同而已,所以又稱為「姿勢性」、「假性」長短腳;這跟「結構性」長短腳是起因在『真正的腿長不等』截然不同。
所以如果你是屬於假性長短腳,請勿任意添加矯正鞋墊,使身體結構繼續處在不正常的施力下,等於提油救火,長期下來反而更容易產生腰酸背痛等毛病。另外,如果您是結構性長短腳,也不建議直接加鞋墊,應由專業醫師評估為之。
其實絕大部分的人都是假性長短腳,這只是『姿勢不良、缺乏運動』導致的肌肉、關節失衡現象,就算在在X光片中看到自己骨盆歪一邊也不必感到恐懼,歡迎進一步學習-『脊樂抒壓之道』系列知識,自己來生產自己的健康吧!
『脊樂抒壓之道』系列影片-自助自療最輕鬆:
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脊椎側彎矯正成功 在 不開刀的#脊椎側彎治療附圖 - 女孩板 | Dcard 的推薦與評價
我也不知道要如何說服她畢竟經過那麼多次無效的治療誰又能保證這次真的能成功呢? 直到有一天在ptt航空版上看到一篇文內容大概是有一位脊椎側彎的女孩 ... ... <看更多>
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有 脊椎側彎 也不必垂頭喪氣的 # 脊椎側彎矯正 運動可以幫助彎友改善大家最在意的「體態歪斜」,藉由專業物理治療師帶領彎友一次次的練習,不僅針對身體 ... ... <看更多>
脊椎側彎矯正成功 在 Re: [問題] 脊椎側彎一點辦法也沒有- 精華區FITNESS 的推薦與評價
自己讀相關科系
所以來幫你解答!!
首先要請問你的年紀是幾歲了??
通常青春期是脊椎側彎的好發年齡
惡化也是這個時候最快最嚴重
一般脊椎側彎在45度以內會採用保守療法,也就是所謂的復健運動治療
但是治療的目的並不是把角度矯正回來
因為已經有多篇研究指出脊椎側彎是無法矯正只能讓惡化速度下降或是保持
脊椎側彎最常見的問題是脊椎左右兩邊的肌肉力量與長度的不平衡
所以復健運動會以這些為目的做加強
若年紀還小且角度較大,可能也會採用輔具矯正,最常見的就是穿戴背架
但是非常的不舒服!!
45度以上可能就需要手術治療了
但其實基本上只要不影響日常生活功能
只要能維持住現在的角度就好了
至於你文中所提到的有路或久坐的問題
應該是能用一些輔具或是姿勢的調整來解決
脊椎側彎通常是不明原因的(我個人是認為和生活習慣很相關)
但其他最常見的成因就是長短腳
詳情可以找大醫院的物理治療師
我個人蠻推新光醫院的
如果有其他問題歡迎來信詢問
會盡量幫你解答!!
保重囉~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.245.71.84
不是專業的醫護人員對於他的原理與肌肉的問題可能部會很了解,所以.......
那你就更應該趕快去給專業的人看一下到底是為什麼繼續惡化!!姿勢or長短腳
角度太大的話可能壓迫內臟,壓到肺的話會有心肺功能的問題
進而影響運動表現
拉筋要拉對肌肉,把鬆的肌肉愈拉愈鬆的話一點幫助也沒有
最簡單的方式是站著膝蓋打直,身體往前彎手指盡量觸地的姿勢
然後請別人幫你看你脊椎骨的排列曲線
比較嚴重的人可以發現脊椎兩邊背部的高低不同
表示你的脊椎除了排列的變形外,還合併脊椎骨旋轉,導致肋骨向背部突出
整脊雖然也是西醫的一種(國外有這個學程)
但是老實說肌肉不平衡的問題是需要肌肉"主動"收縮才能達到提升肌力的效果
被動的任何方式(包含拉筋)都只能把緊的肌肉拉鬆
但對提升肌力沒有幫助!!!
※ 編輯: aliciahericc 來自: 122.116.160.132 (07/11 00:37)
先確定是哪裡需要肌力訓練
再用傳統的肌力訓練方式加強肌力就好
通常背部的肌肉需要一些特定的動作來加強
所以沒辦法用說的!!
※ 編輯: aliciahericc 來自: 180.207.232.82 (07/11 14:11)
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作者: ero7728 (Sylvia Shia) 看板: BeautyBody
標題: Re: [問題] 脊椎側彎一點辦法也沒有
時間: Mon Jul 11 02:02:07 2011
本人畢業於相關科系,雖然我以下講得很粗略
很少有人沒有脊椎側彎,只有嚴重與否
沒記錯的話,醫學上小於10度都說沒側彎
45度以上屬於嚴重側彎,需要開刀,介於中間的數值可以靠復健、穿背架
但不管側彎角度有多小都會造成肌肉張力的不平衡,因此常常有痠痛的問題
至於為什麼會側彎,排除掉先天的問題,那麼就是生活習慣的問題了
喜歡翹腳?喜歡躺著看電視?喜歡彎腰駝背?能坐就不站,能躺就不坐?
側彎的後遺症是什麼?可能是外觀上的,也可能是生、心理上的
外觀就是一般常見的肩高不同、腰線不對稱、骨盆歪斜、長短腳等
心理不用講當然是怕自己不好看,精神壓力所致
生理可能會影響呼吸系統、婦科疾病等
脊椎側彎分成兩型:C和S形
醫院或診所針對scoliosis的治療通常都是徒手治療和運動治療
Yoga或Pilates對於脊椎側彎也是有效果
另外就是國外有一套100多年歷史的脊椎矯正的方法,叫作Schroth method
主要是透過特殊方式,藉由治療師被動的幫忙,讓病患達到「主動」的矯正
為什麼要強調主動呢?原因是很多人都會想透過民俗療法「整脊」的方式去調整脊椎
但那只是短暫得到舒緩或改善,但本身的肌肉或其他軟組織依然是無力的狀態
沒有力氣的軟組織,憑什麼拉住被一個突然其來的強大外力硬矯回去的脊椎?
所以很多時候,透過師傅幫助的人,可能兩三天就要回去尋求協助
那這對脊椎側彎有好處嗎?答案是否定的,因為每一次的整脊力道只會更大
一次又一次的後果是導致脊椎穩定性不足
當然,我不是說整脊不好,但它就猶如水能載舟,亦能覆舟一樣
透過被動的方式去調整,相對的自己就要去訓練自我的肌力,例如:核心肌群
講了這麼多,我覺得開始有點離題了...
建議原po去找物理治療,你說的氣功什麼的我是不懂啦,也不敢說沒效果
不過...畢竟自己是學這方面的,還是會說找骨科(但你似乎找過了)、復健科囉!
若想試試看Schroth method,高雄是有的喔
但我目前聽到的是一般醫院、診所都沒有使用這套方法,只有某公司設立的診所才有
想知道哪裡有在用這套方法的話,可能要麻煩您站內信問我
因為我實在不想打廣告= ="
洋洋灑灑打了一堆,希望不是文不對題(?)
最後,脊椎側彎還是可以治療的,但需要的是有毅力的「長期配合」
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.255.72.174
※ 編輯: ero7728 來自: 111.255.72.174 (07/11 02:23)
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作者: kreuz737373 (Kreuz) 看板: BeautyBody
標題: Re: [問題] 脊椎側彎一點辦法也沒有
時間: Mon Jul 11 20:36:42 2011
※ 引述《anitalai (Anita)》之銘言:
: ※ 引述《rolajohan (奈奈)》之銘言:
恕刪
我是國二看電視新聞脊椎側彎100度開刀的報導才"確定"自己可能有脊椎側彎
在那之前只是自我懷疑,此後便向我爸媽提出疑慮並看了骨科
X光片一照出來,醫師直搖頭說這個要開刀
之後給林口長庚醫院的骨科-陳文哲醫師看診
度數一量出來
上面55度,下面45度加起來剛剛好100度...囧
下為X光片,不敢看骨頭者慎點
https://ppt.cc/c~hV
陳文哲醫生說我的脊椎側彎已經嚴重到穿背架無法矯正,不用穿也沒關係
但我媽還是很堅持的訂作一副背架給我穿(打完折還要八千元)
雖然無法接受,但我還是很乖的只有洗澡時脫掉,每天穿 穿了一年
國中畢業後的暑假就去開刀(今年25歲,開完刀快十年)
開刀後在家休養一個月就去上學,背架再穿3個月,一年不用上體育課耶~
開刀後腰痠背痛改善很多,外型也真的看不太出來
度數變成上面19度,下面20度的樣子
一夜之間還長高5公分!!!(爽!)
開刀後照片(不是骨頭有穿衣服放心點吧)
https://ppt.cc/qeug
若要自我檢測,手摸膝蓋彎腰就可以看得出來(圖示)
https://ppt.cc/-QH3
可以很明顯的看出來兩邊肩頰骨一高一低
脊椎側彎是遺傳性疾病
我妹妹也中標,好在早發現,上下度數加起來不到30度
基因源頭是我爸,我叔叔也有,不過都很輕微,還能作兵
由於我妹發現時還是青春期,她穿背架穿了5年(國二到18歲)
且我妹臉皮夠厚,而我的班上同學嘴巴沒有這麼壞
我沒有因為穿背架而被取笑,筆掉到地上有人會主動幫我撿起來
是說當時也沒有幾個人知道我穿背架
我跟Anita大一樣,筋骨很軟,但是坐姿體前彎開刀前可以超過40公分XD
開刀後依舊有35公分,而我妹筋骨則是硬到不行
所以筋骨軟硬與脊椎側彎沒啥關係
脊椎側彎很多人聯想到是姿勢不良引起
醫生都說脊椎側彎發病原因不明
但我的寫字姿勢的確很歪
寫字時手臂與書本上的字是平行的
還有一點
脊椎側彎患者大部分很瘦很瘦很瘦(皮包骨沒曲線的小孩子型瘦)
唯獨我跟我妹可能分別是脊椎側彎界的戎祥與變肥的小嫻
(就客觀來說我不算很胖(157cm/55kg)而我妹153cm/43kg)
FITNESS版有篇《腰瘦排骨男》是脊椎側彎患者真的就很瘦!
有時候會覺得上天真是太不公平,本人脊椎側彎嚴重到要開刀
脊椎側彎唯一的好處「瘦」卻沒有享受到,踏馬的XD
鑑於身體骨架已經歪了,不能再縱容自己的肥肉
我去年9月開始每天晨泳兩千公尺--減肥
肥肉是沒有變少,但擾我十年的生理痛不藥而癒
我開完刀很少犯腰痠背痛,可能跟我開始接受並喜歡上運動有關係
而且我很愛護我的脊椎
在學校都不掃地XD,也絕對不抬重物
若要改善脊椎側彎所給的痠痛
我的建議會是維持健康的生活習慣
開刀後過二年我開始每個禮拜都至少運動3次
原本我的生理痛也算嚴重,會痛到翹課回床上打滾
不吃冰不吃咖啡因食物依舊疼痛難耐
且開脊椎的痛都沒有生理痛來得痛
去年九月開始晨泳後我就不再生理痛了
每天狂灌咖啡提神、每天吃薏仁美白
冰品更是毫不客氣的吃吃吃
就算生理期來上述三樣東西照吃不誤也沒再怕的啦哈哈哈
給rolajohan大
脊椎側彎開刀並不會因此一勞永逸
陳文哲醫生說我老年還是會腰痠背痛@"@
我妹的度數跟你差不多,可是她卻不常腰痠背痛
他不像我每天運動,也不像你常常腰痠背痛
那是因為她天生身體好(無誤)
我想 努力地讓自己身體變得更健康,腰酸背痛自然迎刃而解(吧)
一個禮拜要游泳幾次,一次要游多久
看個人的勞力時間費用
做,總比不做好!只有一點點也沒關係!!!
無論是否為脊椎側彎患者,運動可以讓身體更健康是無庸置疑!
大家一起運動吧!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.46.180.235
請朋友教或是有樣學樣偷看別人怎麼游
※ 編輯: kreuz737373 來自: 114.46.180.235 (07/11 21:16)
那真的很令人哀傷啊~(秀秀)
我還是建議你游泳,搞不好會改善
身體變好或許就可以重拾興趣
你開刀後在廚房打工,我開刀後連地都不掃了
這可能就是你我開刀後情況大不同的原因吧
又,我發胖與發病是同一時期,真是太可恨惹XDDD
我連正面都是歪的唷(膩頗還一高一低)
本名卻是○正○
脊椎卻是歪的真是諷刺啊( ′-`)y-~
※ 編輯: kreuz737373 來自: 114.46.180.235 (07/11 22:54)
※ 編輯: kreuz737373 來自: 114.46.180.235 (07/11 23:01)
妳有正當理由不做家事唷XD
好好喔~妳還比我多長一公分
一般人聽到開脊椎都會直覺聯想癱瘓
我手術前正好把全台所有刺激的遊樂設施玩過一遍
所以了無遺憾(?)的去開刀
那些刺激遊樂器材的警告標示,脊椎損傷患者也在禁止之列
所以,還是不要玩吧(拍拍)
身體健康,病痛自然少
66分半跑一萬公尺的女生實在是太厲害惹(拜)
※ 編輯: kreuz737373 來自: 218.163.149.129 (07/12 08:58)
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