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幾乎所有長跑訓練書籍都會提到 #山路訓練 Hill Runs，通常還會提到首位倡導該訓練的教練；1960年代著名的Arthur Lydiard教練。
《FAST 5K》書中從5種層面比較山路跑與平地跑 (長跑)：
1. Fiber strength 肌纖維力量
2. Aerobic energy production 有氧(能量生產)能力
3. Energy storage (Carbs) 肝糖儲存量
4. Elastic recoil 彈性回彈
5. Nervous system 神經系統
並區分Slow-twitch (慢縮肌)、Intermediate (中間肌)、Fast-twitch (快縮肌)、Connective tissue (結締組織) ，在兩種地形下訓練的效益。
很明顯地，山路的效果優於平地，但也相對讓身體更疲勞，因此書中特別強調：「必須把山路跑當作一次”hard workout”，訓練前一天與後一天必須是easy day (輕鬆日)。」
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這張表並不複雜，值得牢記在心裡。
【好姐妹，兩周降2.7%體脂還肌肉質量增加！】
我的好友早上line我：「我按照你教的秘訣，減脂超快耶！」
「我在兩周內，減少了2.7%體脂，還讓肌肉質量增加了！」
「什麼秘訣啊？」（因為是最好的閨蜜群組，我們聊超多，自己跟本忘記講過什麼！）
「就是，早餐要吃很多蛋白質，澱粉半個拳頭，每週2次拳擊 」她回覆。
因為姐妹不在台北，我無法教她運動，她挑了一個自己感到有趣的運動，一周兩小時。
她真的很開心，因為過去不曾毫無痛感的，就這樣輕易改變身體組成……我們以前大學時，就一起瘋減肥，還一起去看中醫亂吃減肥藥，後來，當了媽媽後，都經歷過身形大走山。
其實就是幾個簡單的小改變，就足以轉變一直卡關的體態。體脂可以降幅驚人，而她肌肉質量贏家，推估應該是因為肌肉肝糖儲存變多，肌肉細胞內細胞水分也增多，但總是好事一樁！因為肌肉肝糖儲存量升高，我們吃碳水就越不會胖。
#早餐盡量吃蛋白質 可以延續更多飽足感，增加身體肝臟排毒，並且一整日食慾都會比較平和，不會想爆食。每日早晚吃20-30克來自真食物的蛋白質，試試看！
#每餐澱粉拳頭大 或是半個拳頭。碳水化合物是必須吃的，肌肉建構也需要碳水化合物。其實該斷的是精緻碳水（人工加工過多），原型食物的碳水必須吃喔。
#運動一周兩次 一開始，什麼運動都可以，讓自己會喘的最好。記得要喘才有更好效益。如果不知道怎麼動，讓我工商一下，現在家用健身器材團Fitwell正在開團喔😝
https://fitwell.vip/0sG58
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「就是，早餐要吃很多蛋白質，澱粉半個拳頭，每週2次拳擊 」她回覆。
因為姐妹不在台北，我無法教她運動，她挑了一個自己感到有趣的運動，一周兩小時。
她真的很開心，因為過去不曾毫無痛感的，就這樣輕易改變身體組成……我們以前大學時，就一起瘋減肥，還一起去看中醫亂吃減肥藥，後來，當了媽媽後，都經歷過身形大走山。
其實就是幾個簡單的小改變，就足以轉變一直卡關的體態。體脂可以降幅驚人，而她肌肉質量贏家，推估應該是因為肌肉肝糖儲存變多，肌肉細胞內細胞水分也增多，但總是好事一樁！因為肌肉肝糖儲存量升高，我們吃碳水就越不會胖。
#早餐盡量吃蛋白質 可以延續更多飽足感，增加身體肝臟排毒，並且一整日食慾都會比較平和，不會想爆食。每日早晚吃20-30克來自真食物的蛋白質，試試看！
#每餐澱粉拳頭大 或是半個拳頭。碳水化合物是必須吃的，肌肉建構也需要碳水化合物。其實該斷的是精緻碳水（人工加工過多），原型食物的碳水必須吃喔。
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