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✅什麼是肌酸（Creatine）？
✅如何攝取肌酸？
✅肌酸的功效
✅肌酸怎麼吃？
✅肌酸補充劑Q&A
#運動增強免疫力 #運動防疫
#把消風的肌肉找回來
肌酸怎麼吃 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的精選貼文
同時也有182部Youtube影片，追蹤數超過1,380的網紅Totoro The Cockatiel，也在其Youtube影片中提到，大家中秋節快樂！ 之前在Totoro IG有提到過Totoro生病了。 媽媽其實在今年過年的時候就剪了影片想記錄這件事， 沒想到一拖就拖到現在了。 這幾天終於增增減減上字幕做出了這個影片，當作個小紀錄吧！ Totoro生病的來龍去脈紀錄如下(文章超級長XD) --------------------...
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肌酸怎麼吃 在 好食課 Facebook 的最佳解答
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By 186小編
肌酸怎麼吃 在 Totoro The Cockatiel Youtube 的精選貼文
大家中秋節快樂！
之前在Totoro IG有提到過Totoro生病了。
媽媽其實在今年過年的時候就剪了影片想記錄這件事，
沒想到一拖就拖到現在了。
這幾天終於增增減減上字幕做出了這個影片，當作個小紀錄吧！
Totoro生病的來龍去脈紀錄如下(文章超級長XD)
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Totoro在去年10月底確診了腎衰竭。
他在去年9月底的時候先是精神不好，體重下降，水喝異常多，沒多久右腳莫名的腫起來，但是完全沒有外傷。
因為腫起的右腳有戴腳環，醫生和我們一開始都懷疑是不是在哪邊勾到拉扯到造成的，先做了基礎糞檢後吃藥觀察。
之後雖然他精神好轉了，但腳還是一直沒有好，甚至開始長出一顆小白點。
最後在醫生建議下做了抽血檢查，並對小白點做細針採樣。
結果出來，他的尿酸指數飆高到正常值的五倍多，小白點檢驗結果是尿酸的結晶，確診為腎衰竭。醫生說，看過這麼多玄鳳都很難看到一隻有這麼誇張的尿酸指數。
原來他的右腳無外傷莫名腫起，是尿酸堆積造成的痛風。
我們不停的想，是什麼原因造成的呢？
和醫生討論後，原因可能是因為他一直無法斷奶，主食一直以來都是靠人工餵鳥奶粉。而一般鳥奶粉是幼鳥用，蛋白質含量較高，長期下來對腎臟造成負擔。
他為什麼無法斷奶呢？
這個也是快五年以來一直困擾著我們的問題。他小時候一個月大左右，曾經生病不吃飯，體重只剩下瀕危的50幾克。那時媽媽先咬牙學著用軟管少量多餐灌食維持營養，甚至半夜都要爬起來餵，慢慢的讓他胖到70多克，精神體力也好很多。
當他看似恢復健康有精神，我們想讓他自己開始學吃時，卻發現他的體重會無法維持。每當掉到66克左右像是病鳥的體重，我們就不敢再繼續嘗試下去，而把奶量加回來，他的體重也才回升。
找了愛吃鬼同伴吃的津津有味給他看也沒用﹙望向咕嘰快100g的胸肌…﹚，只要我們想嘗試減量，他就會漸漸消瘦。
曾經看過醫生，檢查便便嗉囊無異常，詢問了這個狀況開怎麼處理。醫生說就只能盡量找方法讓他自己吃，但體重掉太誇張的話也只能再補奶。
Totoro一直以來除了這個問題之外，就是個活潑亂跳皮到不行的小鬼頭，所以我們在他約兩三歲的時候漸漸放棄了嘗試，現在非常後悔於自己的無知和短視。以前總想著，等有時間要來想辦法讓他斷奶，就算要我一顆一顆餵他也行。結果等有時間的時候已經來不及了。
一開始知道這個消息真的很崩潰，就像聽到作為我避風港的家人得到絕症般，每天看著他自責懊悔著。甚至跟老天許願，只要他多活一年，我就願意減一年性命給他。那陣子幾乎沒法好好做自己的事，只想照顧他，陪著他，心情跟著他的病況時好時壞的起伏著。
腎臟病是不可逆的，所以只能給他做支持治療，打輸液、吃降尿酸和止痛藥。
飲食方面醫生建議既然他自己沒法吃飽，就把幼鳥奶粉換成一般滋養丸，選擇蛋白質含量不要太高的打成粉泡給他吃。
前兩三個月我們幾乎每天跑醫院讓醫生給他打皮下輸液，因為他的指數雖然有下降，但還是一直沒有回到正常值之內。
看著他每次打完針腳濕濕毛亂亂的，心情很差的樣子，就會跟著很難過，
那陣子上網查了許多鳥類腎臟病的照護，隨著抽血結果不停調整尋找著適合他的飲食。
記得是在過年前左右，Totoro的指數第一次降到正常範圍內。
雖然是在及格邊緣，但還是超級開心。而我後來也跟醫生學了打輸液的方法，才大大減少了跑醫院的次數。
到現在Totoro維持著定期血檢，指數還是在邊緣上上下下的。我們根據血檢照醫生建議調整著輸液次數，也微調著飲食。
腎臟病很麻煩，給他太多營養怕他代謝不掉，但不給營養又不行，我們只能在中間小心翼翼地尋找著平衡點。
他的尿酸指數降下來後，血檢結果變成營養不良，我們嘗試著微量增加餵食濃度後尿酸又貌似會跟著增高。於是現在就維持著較低濃度的滋養丸奶，持續著每天的輸液和吃藥來達到不完全平衡但可以接受的狀態。
一方面也盡量讓他自己吃穀物，這隻雞上輩子大概是太上皇，一定要有人陪在旁邊才會願意自己吃，鳥奴們只好定時盯著他陪他吃飯。
他的精神活力現在大部份都還是很好，還是很愛磨屁屁，心情好的時候喜歡跳舞唱歌學狗叫。看著他狀況穩定，雖然血檢結果仍上上下下著，心也漸漸寬了下來。
他也讓我們學到，與其每天懊悔過去，擔心未來，珍惜現在擁有的每一刻才是最重要的。
Totoro，再來要去哪裡玩呢？
Totoro was diagnosed with kidney failure in last October, and he has gout thus his right foot is swelling.
We were nearly devastated when hearing about the news, and tried to think why he’ll have such a disease. Maybe it’s because he’d never really successfully weaning and were fed with baby parrot hand feed formula since he was born (That was a long story, he couldn’t sustain his light-already weight and eat by himself if we stop hand feeding him).
We’re having regular subcutaneous fluids and medicines to support his kidney function for almost one year until now.
Although his urid acid level is still lingering between normal and abnormal value, he is having rather stable condition in recent months, dancing and singing when he has a good mood.
The video was shoot after Totoro’s diagnosis.
Totoro teaches us that, it is better to cherish the moment we have than regret over past decision or worry what might happen in the future.
#玄鳳鸚鵡#鸚鵡腎衰竭#TotoroTheCockatiel
肌酸怎麼吃 在 百靈果News Youtube 的最佳解答
🔥#中國 在世界銀行也能作弊，找人施壓提高 #全球排名！
🔥川普 執政後期 連手下都覺得他是瘋子
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【新聞一 12:31】
9月16日，世界銀行公布一項獨立調查報告顯示：#保加利亞 籍的現任 #國際貨幣基金組織 總裁 Kristalina Georgieva在擔任世銀CEO時，曾施加「不當壓力」，目的是提高中國在世界銀行《2018年經商環境報告》（Doing Business 2018）的全球排名。
2017年世界銀行正在爭取130億美元的 #增資，很需要中國的支持，所以當時擔任CEO的Georgieva 和韓裔美籍行長 #金墉 調整了幾組參考數據，比如將中國的《擔保交易法》納入積分評比、更強調北京上海的投資環境有多優秀。經過調整後，在2017年10月發布的《2018年經商環境報告》中，中國的排名比初稿還高了7個名次，來到第78名。
其實世界銀行年度發布的《經商環境報告》對很多國家來說很重要，它的排名代表一國經商環境的開放程度與發展性，所以像 #發展中國家 會特別在意自己的排名，這能為它們吸引外資。不過很明顯地，這份報告早就受到政治操弄，有失公允。
【新聞二 26:51】
又一本關於 #川普 時期內幕的重磅新書即將出版！在這本《危難》（Peril，暫譯）中，現任 #美軍參謀首長聯席會議主席 陸軍上將Mark Milley覺得川普在輸掉大選後心理狀態嚴重下滑，擔心他真的對中國發動戰爭。
Milley在 #白宮 不知情的狀況下，曾私下打了兩通電話給 #解放軍 高層李作成，一次是在美國大選前四天、一次是在 #國會山莊 之亂後兩天。Milley向李作成保證：美國政府很穩定，不會對中國動武；如果美軍真的展開攻擊，中國政府會預先收到通知。
這本書還爆料，國會暴動後，眾議院議長Nancy Pelosi曾打給Milley，即使兩人的政治立場不同，但他們都覺得川普可能會發瘋，所以在電話中討論要怎麼預防川普發動戰爭或啟動 #核武。
【其他討論】
有老外聽我們節目！上禮拜不是在嘴全部外國人啦
台南澎湖好美好好玩，但店家都愛開不開... （觀光客也想吃飯啊🥲）
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肌酸怎麼吃 在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文
🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）
01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....
其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
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（咒語加指印👉👈）
1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
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攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
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肌酸怎麼吃 在 肌酸 的推薦與評價
小弟健身也有8個月餘快9個月了，最近才開始攝取肌酸希望可以提升運動能力，爬了很多文都有提到，剛開始吃肌酸都會有一週填充期每天吃20g累積體內的ATP，想詢問各位巨 ... ... <看更多>
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肌酸怎麼吃 在 [心得] 肌酸增補：安全性及功效- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
肌酸為運動員中相當常見且有名的運動增補劑
今天將藉由分享 ISSN期刊去年發表講解關於肌酸增補的安全性及效力的 Position stand
來讓新手更了解肌酸這項營養補充品
首先，肌酸是什麼？
簡單來說，肌酸是一種天然的胺基酸，廣泛存在於紅肉與海鮮當中
在人體，肌酸主要儲存於骨骼肌中（95%），大腦及睪丸中也有些微的存量（5%）
骨骼肌中的肌酸有三分之二為磷酸態，其餘則為自由態
在一個 70公斤的成人肌肉中正常約含有 120 毫莫耳/公斤，而肌酸的儲存量上限則約為
160 毫莫耳/公斤（素食者正常含量則約為 90-110 毫莫耳/公斤）
每天，約有 1-2%的肌酸會被代謝成肌酸酐並從尿液中排除，因此每天身體需要補充約
1-3g的肌酸來維持正常含量
通常來說，透過正常的飲食每天就可以補足所需補充量的一半，舉例來說：450g的牛肉
及鮭魚就可以提供 1-2g的肌酸；其他不足的量則可以透過肝臟及腎臟使用特定酵素途徑
來將精胺酸及甘胺酸轉換並生合成肌酸
肌酸有什麼作用呢？
ATP + H2O → ADP + Pi，ATP透過水解釋出磷酸根來提供能量
剛剛提到的肌酸大部分為磷酸態，此時磷酸肌酸就能將磷酸根釋出來提供重新合成ATP
達到緩衝並維持ATP含量的作用，尤其是在做無氧衝刺類型的運動時
而透過一些複雜的細胞生理學機制，肌酸也是某種程度上的抗氧化劑
以上兩點就是為什麼透過增加肌肉中肌酸含量可以有運動增補劑效果之原因
補充方式
在第一節提到，未經增補的個體肌肉中肌酸含量約為上限之 60-80%，因此透過增補
可以將這 20-40%補足，下圖為肌酸補充模式的比較圖，Y軸為 毫莫耳/公斤
╭──────────────────────────╮
180├──────────────────────────┤
160├──────────────────────────┤
140├───────────▄───────█──────┤
120├──────▄────█───────█──────┤
100├─▄────█────█───────█──────┤
80├─█────█────█───────█──────┤
60├─█────█────█───────█──────┤
40├─█────█────█───────█──────┤
20├─█────█────█───────█──────┤
0╰─█────█────█───────█──────╯
素食者 正常人 肌酸增補 肌酸增補+CHOorCHO/PRO
最常見有效的方式為每天服用四次，每次 5g單水肌酸（Creatine monohydrate）
（or ~ 0.3g/kg*BW）
持續 5-7天，來迅速達到提高肌酸儲存量的 Loading phase，接下來的維持期只要每天
服用 3-5g即可，但體型較大的運動員可以考慮將單次劑量提高至 5-10g
但是如果生活形式不方便每天服用四次，其實每天服用 3-5g，持續 28天後一樣能達到
相同的效果，只是比較慢而已
研究顯示，一旦肌肉中肌酸含量提高，要掉到一開始的儲存量大概要 4-6週
而且沒有證據顯示停止增補肌酸後，肌肉肌酸含量會掉到基線以下，代表體內本來的合
成途徑並不會因為肌酸增補而受影響
肌酸的生物可利用性
最常被研究的肌酸型態為單水肌酸（Creatine monohydrate）
口服單水肌酸後，血中濃度約在一小時後達到高峰，接著慢慢下降
肌酸在固態下非常穩定，但處於水溶液態下則會容易降解為肌酸酐，尤其在酸性環境下
這也是為什麼市售肌酸多為固態的原因
但這並不代表口服肌酸在胃中會容易降解，因為胃中極低的 pH值會造成胺基的質子化
避免了肌酸的降解（Magic！）
所以，*肌酸從消化道吸收至循環中的比例近乎百分之百
更：也有研究認為並沒有達到百分之百，C. Monohydrate, CM吸收率仍有改善的空間
目前，研究顯示部份其它形式的肌酸（檸檬酸鹽、硝酸鹽、乙酯、液態）沒有比單水肌酸
具更好的生物可利用性
更：而目前已有一些型態的肌酸水溶性及生物可利用性被認為比 CM高，如推文提到
的Creatine HCL，水溶性多出 CM約 50-80%不等
運動增補的效果
肌酸增補確切來說到底能提供什麼效果呢？其實非常廣泛：
1. 增加單次及反覆的衝刺（爆發力）表現
2. 增加肌肉做功的量以及最大收縮能力
3. 增加肌肉量/肌力訓練的適應能力
4. 強化肝醣合成能力
5. 增加無氧閾值
6. 強化恢復能力
7. 能適應更高的訓練量
8. 可能增加有氧能力
一般來說，完成 Loading phase後，在高強度運動的表現可以增加一至兩成
這些效果對誰有用？不管是老年人、成年人、青少年都有用
無論是男性及女性都有用，但有一些研究認為在女性方面，增加肌肉量及肌力的效果可能
不如男性來的多
除了增加運動表現的增補效果外，肌酸補充還有其他意想不到的功效
恢復
與碳水化合物、蛋白質一起服用可以增加肌肉中肌酸儲存量，同時也促進了肌肉中
肝醣儲存量，進而促進肌肉的恢復並避免受傷
（因此，進行肝醣超補前先 Load肌酸可以促進肝醣超補的效果）
也有研究發現，肌酸增補可以降低長距離跑步後血中發炎因子上升的幅度
預防受傷及傷後復原
服用肌酸後可以有效降低抽筋、熱傷害、脫水、肌肉緊繃、拉傷等的發生率
在許多美式足球員及足球員的調查報告中都有相同的結論
另外在受傷後，固定患肢的復健期往往會造成肌肉萎縮，研究顯示服用肌酸可以減緩此
作用，並增加復健時重獲肌力及肌肉量的速率
耐熱能力
肌酸具有絕佳的保水能力，也因此在增補初期很容易觀察到因身體含水量增加的體重上升
藉由此保水能力，研究發現服用肌酸者在高溫環境下運動的熱調節能力增加
肌酸都是誰在用？
平均來說，美國人每年大概吃掉四千公噸的肌酸，比世界各地都來的多
在運動員及軍隊中，服用肌酸的人比例約占 15-40%
其中以男性最多，在美國國家大學體育協會統計下，各運動項目的服用比率都有一到三成
但女性則相對低很多，僅 0.2-3.8%
安全性
從肌酸開始變成一個常見的運動增補品後，已有超過至少千篇的研究被發表
至今唯一關於肌酸的副作用是：體重增加（保水的效果）
在不同年齡層間、短期或長期（~5 years）、劑量多寡（0.3-0.5g/kg*BW）
肌酸增補幾乎不會增加肌肉受傷、脫水、抽筋、*腸胃不適的發生率，對腎功能亦無影響
*幾乎所有的研究都指出肌酸是一種非常安全，沒有特殊的副作用且有效的運動增補品
更：在幾篇研究當中有提到部分個體的確會出現腸胃不適的症狀
但在一個研究設計中顯示，將每日劑量拆成兩次給予相較於一次給予
腸胃不適症狀的發生比例可以減少一半之多，而且分為兩次給予的組別
症狀發生率與安慰劑組並沒有顯著差異
更：關於 Dihydrotestosterone, DHT的部分，在大學橄欖球員的研究的確顯示服
用 Creatine後，Testosterone, T轉換為DHT比例上升，DHT含量增加約 56%
T：DHT ratio也增加約 36%（Loading phase; 維持期則分別為 40%及 22%）
而在雄性禿的部分，一般認為 T轉化為更有活性的 DHT後，在遺傳上有雄性
禿傾向的個體扮有重要的角色
的確有文獻指出服用肌酸造成的 DHT上升會影響雄性禿的治療效果
具相似效果的還有一些燃脂劑、乳清蛋白、咖啡因、BCAA等可能也會有影響
但並沒有關於服用肌酸是否會直接造成或促進雄性禿的結論出現，如果有
歡迎分享文獻給我，感謝
結論
綜合以上，可以發現肌酸可以帶來相當多的增補效果，且幾乎沒有副作用
配合其他營養素的攝取更能增加它的效果
服用的方式除了傳統的 Loading & Maintaining，也可以考慮每天一劑緩慢的增加儲存量
兩者的最終效果是相同的
希望這篇文章可以提供正在考慮是否服用營養品來增加表現的人一點參考基礎
Ref.
International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy
of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Oral Bioavailability of Creatine Supplements
Few Adverse Effects of Long-Term Creatine Supplementation in a Placebo-Control-
led Trial
GASTROINTESTINAL DISTRESS AFTER CREATINE SUPPLEMENTATION IN ATHLETES: ARE SIDE
EFFECTS DOSE DEPENDENT?
Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone
to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players
Update on the treatment of androgenetic alopecia
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.239.120
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1523561925.A.9BE.html
※ 編輯: Solidsoft (118.171.239.120), 04/13/2018 03:39:46
吃到28天後可以達到飽和，之後要維持
嗨，可以看一下更新的部分，或許可以考慮分開吃少量？
是，Non-Protein Amino Acid Compound
是
感謝補充
※ 編輯: Solidsoft (114.27.75.126), 04/13/2018 13:47:00
不太需要，但也可以
至少我沒看到任何文獻有提到類似的 Protocol
關於肌酸要間斷有一說是認為長期服用肌酸會使身體失去
自行合成肌酸的能力，但研究顯示不太可能發生這種事
但也可以的部分是指，也有人認為肌酸增補主要提供在
無氧爆發能力，若你不是一直處在高強度期，那麼的確可以考慮
進行 Creatine cycling
可以參考這篇：
https://supplementclarity.com/do-you-need-to-cycle-creatine/
... <看更多>