運動員悖論 Athlete’s paradox
在運動員與二型糖尿病患者的肌肉中發現,兩族群的肌肉內脂肪堆積均較一般人高,相似的脂肪堆積結果,結局卻不相同 ,此特殊情形該如何解釋
(一般認為脂肪堆積與胰島素阻抗呈現正相關也與代謝性疾病相關)
✅可能原因:雖然肌肉內的脂肪油滴都相對一般人來的高,但堆積位置其實大不相同
✅依照肌肉中的脂肪堆積位置可以再細分
1. Subsarcolemmal 肌膜下
2. Intermyofibrillar 肌細胞間
運動員油滴堆積處以肌細胞間為主,而二型糖尿病患者的油滴堆積以肌膜下為主,此外,運動員的一型肌纖維油滴堆積叫較二型肌纖維多,相反的,二型糖尿病患則以二型肌纖維的肌膜下為主
運動員的肌肉內脂肪堆積主要用於提供能量,也就能合理理解成儲存於粒線體密度較高的一型肌纖維為主,而飲食攝入過多所誘發的肌肉內脂肪堆積則是會導致慢性疾病的發生。
✅肌肉內脂肪的兩種形式: triacylglycerol and lipid droplets
✅名詞解釋
Ectopic lipid storage
脂肪堆積在脂肪細胞以外的地方,使得代謝紊亂
Lipid toxicity
因為脂肪堆積而影響到正常細胞的功能,常見的例子是影響細胞訊息傳遞,像是導致胰島素阻抗
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Reference:
Skeletal Muscle Lipid Droplets and the Athlete’s Paradox
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過8,050的網紅Taipei Walker,也在其Youtube影片中提到,即使每天運動也瘦不下來? 為什麼少吃體重也沒有減輕? 為什麼體重減輕了但是身體曲線還是胖胖的? 這都是肌肉內囤積著使肌肉「霜降化」的肌肉脂肪所造成的狀況。 因此該如何快速且正確的減輕體重並雕塑體態呢? 全新方法,幫助你實現窈窕美體的完美夢想! 關鍵就在於「消除肌肉的老廢角質」; 也就是日本最新的「...
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肌肉內脂肪 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的精選貼文
[肌少症之預防終章—-談有氧跟無氧的角色]
#這應該是大結論了
昨天瀏覽一下相關討論串,發現很多人對肌少症的病因機轉有根本上的不了解,所以特寫一篇來釐清。
肌少症評估的三個面向: #肌肉質量、 #肌力跟 #身體活動。雖然有氧跟無氧都對「身體活動」這項有益,但有氧運動在肌肉「質量」跟「力量」的影響 #遠低於無氧運動。
所以當你的問題是:有氧運動對肌少症有幫助嗎?
我會回答:有,但是主要就是「身體活動」這個面向,而且這個面向老實說不需要到45分鐘以上的有氧運動,光是妳有在「 #活動」或 #走路就會有用,例如日本一項2015年針對227位研究發現每天日行5000步左右連續六個月都可以延緩「衰弱」老人的肌肉質量流失,但是對 #沒有衰弱的老人影響有限。
因此如果只是要從「身體活動」的面向切入來幫助延緩肌少症是合理的,但肌肉質量本身影響甚小,一個長達三年(夠久了吧!)老年人身體組成的研究,發現平均每天60-90分鐘的跑步、騎單車、游泳等等,對老年人肌肉的維持跟體脂肪的減少 #並無益處。
🈶️氧運動,有點像家庭主內的人,把家裡打理好,讓主外的人無後顧之憂。目的是延緩老化相關肌肉流失的機轉,例如降低肌肉內脂肪、幫忙增加肌肉的胰島素敏感性、修復粒線體相關失能、增加睪固酮跟生長激素濃度等等,讓肌肉有個好的體質接收訊號。
所以「少數」討論有氧對「肌肉質量」顯示有幫助的研究,其實都是針對一開始「肥胖或過重」「衰弱」的族群,因為這群人生長激素跟睪固酮分泌異常、肌肉內脂肪高、發炎反應高,所以「適度」有氧運動的抗氧化和減脂效果,減少了「肌肉內的脂肪」,改善了肌肉胰島素抗性,增加睪固酮跟生長激素分泌,降低發炎,光是提個重物或抱孫都會有助肌肉增加,例如一個針對439位50歲停經「肥胖」婦女的研究,發現介入每天15-45分鐘的有氧運動連續一年,可以有助增加肌肉。
但是老實說,要 #降低肌肉胰島素抗性 跟 #修復粒線體失能這兩件事,高蛋白飲食的 #生酮氨基酸就能辦得到,要打造好的胰島素敏感性肌肉,用高蛋白質比有氧運動來的有效率。而且要得到正常濃度的睪固酮跟生長激素,好好 #早睡早起不熬夜就辦得到,你在該睡覺的時候去跑步,我保證對增肌沒有半點幫助。
再來🈚️氧運動,有點像是家庭主外的人,直接賺錢提供一個家庭的經濟命脈,對肌肉的刺激就是物理性直接增加質量跟訓練力量,而且增加的是第二型纖維(白快肌)為主,由於跟爆發力有關的 #白快肌的流失才是導致老年肌少症的主要原因,所以無氧運動對於老年相關的肌肉流失有較大的助益。
所以對於一個 #體脂率異常的人來說,若沒想控制飲食,有氧運動可能有助增肌來自降低胰島素抗性以及增進睪固酮這回事,但 #體脂率正常的人,你沒有肌肉胰島素抗性跟粒線體失能,從有氧要獲得增肌的效果是困難的,直接高蛋白飲食加上重訓比較有效率。
對我來說,比起運不運動,在排除疾病因素外,真正會肌少症的危險因子是:
✔️不活動的生活型態
✔️低蛋白質或低熱量飲食(不當減肥造成營養不良)
✔️發炎反應(高脂肪高糖也會讓身體發炎)
✔️壓力(熬夜或是過度有氧運動也會有壓力)
前面也說過,在低熱量飲食中,有氧運動會流失最多肌肉,但體脂率高的人做重訓效果不好,這就是為何,在我的門診面對的是「過重跟肥胖」病人,所以我總是先以純高蛋白飲食加上維生素D,先不介入任何運動(走路就好,過重肥胖的人容易運動傷害),在保留最多瘦肉組織的前提下把體脂率降低,等到肌肉內脂肪減少、身體荷爾蒙分泌正常,再加入無氧運動,才能更看到增肌的效果。
#這才是對肥胖者來說CP值最高的增肌方式。
若真的已經是肌少症前期或肌少症診斷, #精算過的高蛋白質飲食 、 #維生素D的補充跟 #以無氧為主合併適量有氧的運動處方,就勢在必行了。且注意若可能肌少症合併過瘦或有骨鬆的長輩,不建議長時間(>45分鐘)的有氧運動,中低強度的有氧運動雖可增進抗氧化功能,但 #過度激烈或長時間的有氧運動, #可能反造成過量自由基,導致氧化壓力,惡化骨肌少症。
這就是為何,來我門診很多體脂率異常的夫妻,吃一樣的東西,常常是先生每天跑步但肌肉在男性當中偏低,太太完全不運動但在女性當中肌肉偏高。
肌少症並不是老化的必然結果,很多高齡者肌肉都在標準以上,肌少症跟失智症一樣是多因子的疾病,慢性病帶來的發炎只是危險因子之一而已,飲食跟生活型態才是關鍵。
若是沒有減肥需求的身體組成正常人,單純想要延緩肌肉流失,請
#不要亂減肥 #不要熬夜 #蛋白質要攝取足夠
#維持正常的體脂率 #保持活躍的生活型態(例如走路、爬樓梯)即可。要我說的話, #不當減肥才是造成肌少症最大的隱憂,舉例來說,我門診曾有個一開始20kg肌肉的54公斤女性,她過去用極端少吃多動的方式,在兩週內減肥減掉6kg,其中有2kg是肌肉,減去了原本肌肉的10%,以正常老化速度是40歲後每十年8%來說,
#等於兩週減肥就把自己12年份的肌肉減掉了
#大幅增加未來肌少症風險
而自以為斷食可以增加生長激素的人也忘了很重要的一件事, #過重跟肥胖的人身體的荷爾蒙分泌跟敏感性都是異常的,延長空腹後並不會如正常組成的人產生生長激素,但斷食的人幾乎都是想減肥的肥胖者,所以肌肉容易流失。
所以還在吵有氧無氧的人,麻煩先檢視一下你的飲食跟生活型態,畢竟在我的門診那些肌少症高危險群,都是試過各種不當減肥(過度節食跟激烈運動)或熬夜的人,並不是沒有運動的人。
結論:有氧跟無氧是以不同的面向有益於延緩肌肉流失,有氧建立好的環境,無氧直接刺激。但是有氧過多反而有害,步行的程度即可,無氧在沒有運動傷害的情況下可以循序漸進增加,但是肌肉增加關鍵還是原料—-蛋白質要先吃夠,不然環境佈置再好,破壞再多,也是沒得重建,只是加速流失而已。
#老年醫學專科醫師
#肥胖醫學專科醫師
#肌少症 #肌少症預防
肌肉內脂肪 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的精選貼文
[高齡醫學研討會—-衰弱與肌少症國際新知]
今早特地來參加老年醫學屆的重要研討會(由於報名太踴躍,很多醫療人員都向隅),現場只開放一百個名額可以與會。有很多新收穫,也有些許遺憾。
#關於衰弱症(Frailty)
現在衰弱的面向,已經從生理(physical)進展到更全面的心理(psychological)跟社會(social),跟整體生活滿意度及死亡率有很大的關係。
「衰弱症」涵蓋的面向包括一個人「肌肉骨骼、心血管、內分泌代謝、認知功能、情緒、免疫、腸胃道」整體功能的退化/下降,造成諸多常見的「 #老年症候群(geriatric syndrome)」,包括:易跌倒、失智、失能、多重慢性病、睡眠障礙、排便排尿障礙等等。在產生某些「衰弱」的指標時,就暗示身體「 #脆弱度(vulnerability) 」增加,若臨床醫師不積極將之改善或介入措施來增加對這些傷害的「 #彈性/抵抗力(resilience)」時,這個人一個感染或外傷,往往就兵敗如山倒,迅速前往不良預後的方向。
#衰弱症frailty 跟代謝症候群一樣是可逆的,所以要積極察覺並改善它。
#關於老年人蛋白質建議
目前的建議將修正為 1.2g/kg/天的蛋白質攝取量,但韓國的研究發現 1.5g/kg的肌肉質量改善程度,顯著又優於1.2g/kg,但北榮做的蛋白質介入研究,比較「正常蛋白質」(1.2g/kg,15% calorie)跟「高蛋白質」(2g/kg,25% calorie)組的純飲食介入共3個月,發現「高蛋白質組」在行走步速、肌肉內脂肪的減少、體內維生素D上升、認知功能進步、代謝速率提升等等,都有顯著意義的比「正常蛋白質組」更好。
#這也暗示我們兩件事:
1. 國健署107年頒布的「每日飲食指南」在蛋白質的建議顯然不足(講者說她們有建議要更新)。
2. 面對肌少症的人,在評估過肝腎功能之後,體重的 1.5-2倍克重蛋白質的攝取可以考慮。
#多元介入的重要:
目前蛋白質建議搭配微量營養素補充品跟運動,微量營養素「缺乏項目的數量」跟衰弱風險相關。我國做的介入性研究,介入三個月的「營養+運動」,即使在停止介入後的三個月,也看到明顯的各指數改善(兩個人中至少有一人改善衰弱分數)。另外一個月一次2小時的介入(60分鐘認知訓練+45分鐘運動活動訓練+15分鐘營養諮詢)發現可有效降低認知不良、身體衰弱跟提升生活品質。
#關於衰弱指標跟失智的關係
高榮的周明岳主任分享,認知衰退跟「行走速度」有關,跟握力無關,所以可以從行走速度來預測近期發生失智的風險。
#關於肌少症的亞洲診斷標準:
除了肌肉質量維持過去的標準,2020年香港研究有發現整體的握力在進步,所以肌少症的握力部分,有上調亞洲的診斷標準(男性<28kg/女性<18kg),平均步速也變快了,以前是0.8m/s,現在是0.96m/s,顯示大家的運動意識都在加強,但營養這部分可能還有待加強😅
#腹部肥胖者的身體上生活品質滿意度下降,跟伴隨而來的低骨質和肌肉量有關,也跟許多共病症有關,但是這群人或許有比較高的心理滿意度(我認為這就是所謂的應酬胖,社交心理獲得滿足的代價,可能是身體負擔增加😂)。
我的小小遺憾是:
1. 蛋白質的「量」雖然越來越多討論,但關於「質」的研究國內還不夠多,我有發問關於國內這些研究是用plant-based protein還是animal-based protein,講者說的確沒有特別注意這個問題,但這在精準化營養來說,卻是非常重要的議題,植物性跟動物性蛋白質對於腸道菌的影響完全不同啊😅
2. 關於老年人腸道菌老化的議題,在今年仍然沒有相關主題(連免疫老化都沒帶入這塊),很希望未來腸道菌跟老年症候群的研究,可以被更多人注意跟探討。
「營養不良」(malnutrition)造成老年人的併發症上升42.8%,使國內的醫療成本增加了65%,跟2006年比起來,台灣的老年人「不健康餘命」增加至9-10年,意思是每個人在臨終前,有近10年是在病痛中度過😭。由衷希望自己未來能發展更多「價值醫療」,以積極營養介入為己任,幫助更多人延長「健康餘命」,提升生活品質。
#預防失智請加強快走😁
#價值醫療能使整體價值指標改善
#講義聽說很珍貴一定要合照一下
肌肉內脂肪 在 Taipei Walker Youtube 的最讚貼文
即使每天運動也瘦不下來?
為什麼少吃體重也沒有減輕?
為什麼體重減輕了但是身體曲線還是胖胖的?
這都是肌肉內囤積著使肌肉「霜降化」的肌肉脂肪所造成的狀況。
因此該如何快速且正確的減輕體重並雕塑體態呢?
全新方法,幫助你實現窈窕美體的完美夢想!
關鍵就在於「消除肌肉的老廢角質」;
也就是日本最新的「肌肉排毒瘦身法」;
日文叫做「ミオドレ ダイエット(Mio dore Diet)」,是種活用物理治療的理論和技法。
原文是ミオドレナージ(Mio drainage),所謂Mio是指肌肉,drainage為排除老舊廢物的意思。
日本有許多藝人或模特兒想得到「立竿見影」的瘦身結果而去美容沙龍。
為什麼那裡可以迅速看到效果呢?
答案即是採用這個日本近來備受矚目、可消除囤積於肌肉內脂肪=肌肉脂肪的按摩法。
因為當肌肉的質變好了,甚至連骨骼的形狀都會改變。
所以,ミオドレ(Mio dore)和只有瘦身的按摩截然不同。
是一種不管任何遺傳因素或體質,都能轉變成理想體態的醫療型按摩。
你一定要親身體驗一下這份驚奇,
就連攝影師蜷川實花、日本雜誌名模香川繪馬、鮎河直美等,皆親身使用、美麗推薦!
日本已經熱銷超過22萬本!
因此,只要使用美體按摩消脂手套,
STEP BY STEP照著按摩步驟,10次就能達到腹凹的夢想體態!
◎將肌肉的老廢角質排出,達到腹凹的目的!
◎適合討厭運動且身體僵硬的人。
◎想集中腹部和腿部局部瘦身的人。
◎想大幅度改變身體線條的人。
◎針對腹部、贅肉、臀部、腿部、上臂、腰部、小腿肚等,只要依照按摩步驟,達成瘦身逆轉勝。
※更多介紹:http://www.taipeiwalker.com.tw/p5-detail.php?id=55fdzzWwooQgu5oYHp6Sqkty5exdmEPXybqbcB_KmRr1
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