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【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】：小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕…
　　
現在過馬路的時候，總覺得小綠人的秒數好像有點少呢，有醫師表示，其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
　　
以一般成年人而言，100公尺走路約20到25秒可以走完，也就是說，如果成年人過馬路覺得很趕，恐怕就是心肺功能或是肌少症影響，情況如果越來越嚴重，可以去醫院進行檢查【註2】。
　　
雖然老化是必經之路，但…這是無法避免的嗎？但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
　
上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
　　
■「肌少症」定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人：「肌少症」顧名思義指肌肉量變少；但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差，像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦，身體沒有太多肉，但他們並非罹患肌少症。
　　
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事；若僅看肌肉量變少一事，並未看其他附加定義，有時會失真。
　　
▶「肌少症」定義為
65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
　　
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現，如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
　　
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外，還需看肌肉的表現，以下是兩個常見指標：
①是肌肉的力氣，如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高。
　　
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後，開始會有握力不足的表現，可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時，綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了，這就屬走路太慢了，有上述症狀出現，則應該進一步測量。
　　
另一種篩檢方式是測量小腿圍，用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚，當圈起來有鬆鬆的感覺時，即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，則需留心。
　　
這些皆是簡易的篩檢方式，若覺得有問題，即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢，若要看肌肉的表現，可使用握力機測握力，亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤；如果看走路速度，應每秒鐘大於1公尺。
　　
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時，醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測，一種是簡單透過身體組成分析儀，人站著透過電阻來測量，儀器會分析身體組成，可自行計算出肌肉量，這個量再除以身高的平方。
　
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量，透過軟體對身體組成分析，得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量，肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
　　
醫師林謂文說：「肌少症可以自我檢測，第一個變輕肌肉量變少，這時候他在肌耐力上就會差很多，所以像是跑步或是快走的運動當中，一開始會受到影響」，不過醫師也提醒，跟小綠人賽跑，只是自我檢視的方法，如果出現突然異常的狀況，還是要到醫院尋求，醫師的檢查協助【註2】。
　　
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
　　
30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。
　　
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。
　　
▶若有以下徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！
1.走不快：行動變慢、行動困難。
2.走不久：容易累、沒力氣。
3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾。
4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
　　
■吃對營養，留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
　　
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
　　
因年長者蛋白質消化及利用率較差，★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。
　　
★以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小。
　　
★簡易記法：若您是一般體型，無特殊疾病，每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
　　
■做對運動，才走得動：「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
　　
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。
　　
★建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
　　
面對快速高齡化的台灣社會，如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標；肌少症對老年族群有許多不良健康影響，其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
　　
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒，肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險，遠離老年限定的肌少症，靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養，遠離肌少症」：http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸｢小綠人｣ 恐與心肺.肌少症有關」：https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你：https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」：https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症，醫師說靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化：https://bit.ly/3rl6qdI
　
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」：https://bit.ly/3lKvfyw
　　
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[誰說增加肌肉💪一定要重訓？吃到正氮平衡才是關鍵］

有許多朋友好奇為何很多我肌少症門診的個案，沒有重訓也能增加瘦肉組織，特別將我在「台灣肥胖醫學會刊」上的經驗跟參考文獻跟大家分享。

另外有幾篇是裡面沒引用到的，分享一篇是2019年的系統性回顧跟綜合分析（systematic reviews and meta-analyses)收集所有60歲以上針對「肌少症（sarcopenia）」跟「衰弱 （frailty）」診斷的高齡者的隨機對照研究，評估白胺酸被代謝後的產物「β-羥基-β-甲基丁酸 (beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid，HMB ）」在肌肉質量、肌力跟功能的作用，發現其確實可通過 #刺激蛋白質的產生和 #抑制肌肉組織中蛋白質的分解等機轉，使肌少症或衰弱的老人增加肌肉質量。其中2013年的一篇發現即使在無重訓的老人家也有相同發現。

其實 #不管有沒有運動， #肌肉跟骨骼一樣每天都在合成跟分解，如何維持「正氮平衡」，讓加加減減後合成多於分解，才是維持或增加肌肉質量的關鍵。

#沒有原料可以修復 #練再多也長不出來

一般常說增肌的「吃睡練」，對我來說，長肌肉「質量」的必要條件一直都是 #「營養」而非重訓，睡對睪固酮跟生長激素分泌的時間可以減少流失、重量訓練可以刺激合成加速，睡眠跟重訓都是輔助長的「速度」，吃得夠沒有重訓的人，當然也會長，只是慢了點。(例如純靠吃可能三個月長一公斤肌肉，有加重訓可能一個月一公斤）

個人認為，肌少症診斷的三個重點：#肌肉質量（mass)、肌肉力量（strength)、代表功能表現的步速（gait speed)，第一項可以用營養介入（高吸收度含支鏈胺基酸蛋白質、某些非必須胺基酸、維生素BCD、礦物質鈣鐵鎂鋅），地基打好了才能往上蓋，地基不穩強蓋房子會倒、人會受傷，常看到很多肌肉質量根本不夠的高齡者，硬逼著做訓練，其實容易受傷外，效果不彰。

用吃的增加「肌力」效果有限，所以先增加肌肉質量，再經過專人的評估及訓練（結合職治物治等功能性訓練）肌肉耐受性，再結合骨骼協同增進日常生活功能。這才是我心目中最理想的肌少症治療模式。

下一篇來說說，腸道菌跟HMB之間的故事，關於腸道菌如何透過高蛋白，來防止吃高脂肪變胖這件事😁

#不要再說長肌肉一定要重訓了
#長肌肉一定要吃到足夠的微巨量營養素
#但增加肌力跟功能就要再加上訓練了

Reference:
Oktaviana J, Zanker J, Vogrin S, Duque G. The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):145-150. doi:10.1007/s12603-018-1153-y

快要兩年了
我們對於所要面對的問題
有沒有更深的認識呢？

【清晰而迫切的危機】
人活在世界上要擔憂的事情很多，其中許多事是杞人憂天，許多事擔心也沒用，因此，擔憂不擔憂，有點像是個人的選擇，或是個性的一部分。不過，人如果弄不清楚自己應該或不應該要擔憂什麼事，往往就會被旁人或媒體引導，去擔憂一些對自己不重要的事。例如，商人利用一般大眾對身體形象的焦慮，操弄極瘦身材的美感，造成許多身體健康但體型一般的人對自己的身材產生嚴重的焦慮，進而成為瘦身市場的肥羊，這就是一個商業成功但民眾受害的例子。

擔憂不該擔憂的事是個自尋煩惱的過程，但是否認應該擔憂的事，卻可能會錯過採取行動的重要時機，導致嚴重的後果，而我們目前的社會正在面對的一個大家不夠擔憂的事情，就是「高齡化社會裡中老年人的人體運動能力」。

乍看之下你會覺得奇怪，我們現在是要培養世界盃長青組國手了嗎？中老年人為什麼要「人體運動能力」呢？請聽我慢慢說明。

在老化的過程裡，人體經歷了許許多多的改變，但是如果我們釐清一下整個畫面，我們會看到，逐漸老去的是人的「身體」，然後，在你覺得我說的是廢話之前，我再補充一下，所謂身體的老化，其實是一段「身體正在流失有用的組織」的過程，沒錯，老年人之所以體弱多病，最重要的原因是身體在流失有用的組織，更精確講，就是流失了肌肉和骨質。

許許多多我們看到的老化現象都跟肌肉及骨質的流失有關，從過去的經驗我們知道，許多人一過中年，身材就開始變得臃腫肥胖，接著就開始出現各種代謝相關的疾病，許多人把這個問題歸咎在「過胖」，可是其實真正的原因可能是「過瘦」，更仔細講，人在老化的過程流失了大量的肌肉，又因為肌肉本身是新陳代謝旺盛的組織，肌肉流失會影響新陳代謝，而新陳代謝降低的同時，如果飲食習慣不變，身體開始無法消耗食物的熱量，多餘的熱量可能導致脂肪的堆積，結果就是一個越來越肥胖的中老年人體態。這可以部分解釋為什麼有些人明明沒有暴飲暴食，但是人過中年腰圍就越來越大。臃腫的身材與過高的慢性病機率有關，跨過了疾病這條界線，整個人的健康管理常常會變成一個吃力又沮喪的過程。

另外一個跟肌肉和骨質流失相關的問題，是老人跌倒的問題。老年人跌倒是一個危險的事，是一個後遺症很多的事，年輕人如果跌倒，起身拍拍灰塵，頂多留下幾天的瘀青，但是老年人跌倒往往導致較重的傷勢，嚴重的可能發生骨折，而骨折對於老年人來說是一個代價很高的事情，因為骨折之後可能會致時失去行動能力，除了生活起居都需要人照料之外，更會因為行動不便而再次大幅降低行動能力，對於某些人來說，這些行動力可能一去不返。近年來我們更知道一件事，就是跌倒與骨折的因果關係未必如我們想像中的簡單，以往我們認為老年人因跌倒而骨折，現在我們知道，在骨質疏鬆加上肌肉無力的情況下，甚至有可能先骨折後跌倒，也就是說，骨骼和肌肉已經弱到無法支撐人體姿勢，以至於結構崩解。

就算沒有發生前面的肥胖、慢性病或骨折跌倒等意外傷害，失去自由的行動能力其實也是一個巨大的損失，網路時代經常給人天涯比鄰、無遠弗屆的錯覺，忽略了「最重要的自由其實是身體的自由」，一個人雖然可以透過視訊聯絡千里之外的親朋好友，但是如果想要從椅子上站起來出門逛一逛、走一走都覺得吃力，心裡的失落感是相當巨大的。心情惡劣又行動不便的人，通常不會太好相處。

所以，我們當前面臨的一個清晰而迫切的危機，就是高齡化社會裡，我們對於老年人失去「人體運動能力」這件事，還沒有打算要面對，或是以為自己可以面對。你可能會說，政府有長照政策可以因應，標榜孝道也可以逼迫子女收拾自家老人的問題，但是這樣的方法都不夠好，最好的方式，是盡可能讓老人保持活力，可以照顧自己。

想要老人照顧自己，乍聽之下既絕情又絕義，而且想起來也很不可行，老人不是應該要養生嗎？應該要坐著含飴弄孫嗎？不是應該要被家人伺候，才能夠彰顯子女的孝道嗎？我說，不要再傳播這樣的傳統幻覺了，被人伺候的感覺，永遠比不上自由自在的快樂，所以，我們需要因應的問題非常清楚，就是「如何提升中老年人的人體運動能力」。子女如果要展現孝心，請說服老人接受訓練，來提升人體運動能力。

先前提過，老化的過程是一個身體流失有用的組織的過程，人體運動能力的降低、新陳代謝的改變、跌倒出意外的機率增加，其實都跟肌肉及骨質流失有關，在傳統的認知裡，這些東西是一去不復返的（人要服老，不要想動，要保養，要吃靈藥......以下省略三千字），但是其實，人類在另一個看似不相關的領域其實早就已經掌握了有效提升肌肉和骨質的技術，沒錯，就是「肌力及體能訓練」。

有一群特殊的人稱作「體能教練」，而我剛好是其中一個，我們不是健身教練，我們對雕塑線條和瘦身沒興趣，我們也不是舉重或健力選手，雖然我們都玩重量，但是舉重選手是為了舉更重所以必須變強壯，我們是為了變強壯所以不斷地舉重量，利用重量變強壯之後，可以更用力從事其他的運動；讓籃球員跑得更快、跳得更高，讓技擊運動員攻擊力更強，更不容易受傷等等，都是體能教練的專長。我們有自己的技術系統，有自己的方法論，有自己的目標設定，但總而言之，「體能教練是提升肌力及體能的專家」。

體能教練是一個出現還不到半世紀的行業，許多人甚至從沒聽過這個名詞，最初的發源，是在體育先進國家裡，為了幫助各種項目的競技運動員變強壯、提高運動表現，並且避免運動傷害的一群人。在過去的十多年來，肌力及體能訓練經歷了科學化的過程，達到今天百花齊放的年代，並且逐漸走出競技運動的小圈圈，開始服務一般民眾。我們有幸活在「新訓練時代」，人類的生活的方式即將發生典範轉移，訓練將是人類生活的一部分。
新訓練時代的出現跟高齡化社會有非常重要的關係，人類的生活型態演變至今，進入的高速變化的時代，過去人類在地球上生存了幾百萬年都不曾經歷過如此短時間內的巨變，一時之間，人類的壽命延長到前所未有之長，面對這樣的現象，人類一則以喜，一則以憂，喜的是生命的延長拓展了人生的可能性，憂的是我們並不知道該如何對待六七十歲以後的身體。世界上的許多國家都發現，上一代的經驗幾乎是失敗的，因為在許多的國家裡，老化意味著失能和孤寂，只有極少數的國家或極少數的個人發現，這個難題其實有簡單的方法可以應對，「訓練」，可以逆轉大部份老化的現象。

先前提過，老化的過程不管發生了什麼事，最重要卻最不受重視的事情，是肌肉和骨質的流失，因為流失的過程不痛不癢，直到疾病上身人才會開始緊張，緊張久了就變成絕望，但這種絕望是不必要的，在肌力訓練的領域裡，體能教練早就已經找到提升肌肉量和提升骨質的訓練方法，透過針對人體自然動作而設計的訓練動作，再經由漸進式超負荷的訓練，肌力和骨質的提升是一個水到渠成的過程，雖然沒有魔法的瞬間效果，但是如果操作得當，要脫胎換骨也不是太久的事。

你可能會問，這不就是運動嗎？讓老人多運動不就好了嗎？

是的，基本上是沒錯，老人需要多運動，但真正的問題是，要做什麼運動呢？

除了體育科系以外，很少人會刻意區分「活動」、「運動」、「競技」和「訓練」，對於一般人而言，這幾個名詞有時甚至是互通的，都是一個把自己搞的一身臭汗的過程，但是對於體能教練來說，差別可大了。

「活動」泛指任何非靜態的人體狀態，「運動」是以身體活動為目的的活動，「競技」是有規則有勝負的體能遊戲，唯有「訓練」是一個以提升人體運動能力為長期目標的行動。說這麼多不是在拋書袋，而是要凸顯一個事實是，很多人以為自己的運動方式有益健康，實際上卻大有問題。

老化的過程會流失肌肉和骨質，所以訓練的目標應該要以能「提升肌肉量」和「提升骨密度」為首要目標，才能夠進一步提升人體運動能力。但是，在訓練學上面，刺激骨質和肌肉生長的訓練「強度」都很高，以一般日常生活的「活動」如散步、做家事、罵小孩等等，雖然可能把自己搞得疲累不堪，但是操勞的過程沒有任何一個動作有足夠的「強度」，「疲勞度不等於強度，很累的事情不等於很有效果」，所以即使你生活在一種忙碌的狀態，不表示你的運動量足以抗老化，這不表示你就應該要每天躺著不起床，動態生活仍有其益處，但是不表示可以增進肌肉和骨質。

有些人會說，除了每天操勞之外，我還會上健身房，或是在自家附近跑步，或是經常游泳，這樣總可以了吧？的確，這樣至少達到「運動」的程度，但是問題是，就像藥物有很多種一樣，運動也有很多種，吃藥要用對處方，運動也要有對的運動處方，並不是任何運動都有助於骨質和肌肉的增加。每個運動對身體的效果，都是先對身體產生一個刺激，讓身體的整個系統感覺震盪，然後藉著人體自然恢復的過程，恢復到比受刺激之前更好的狀態。所以，任何運動都會經歷一個破壞和建設的過程，用比較文言的方法來講，每個運動都會帶來「分解」和「合成」的過程。

不過，因為運動有很多種，有些的分解效果多些，有些的合成效果多些，所以，各種各樣的運動在體能教練的眼裡，就像是各種處方一樣，必須因時制宜的運用，比方說，又慢又長的跑步，是一個分解型的訓練，身體會加速排除組織，所以很適合讓過胖的人減肥，但是不適合讓缺乏肌肉量的人使用。而舉起槓鈴或啞鈴的肌力訓練，如果重量夠重，高於一個人最大力量的70%以上，就有很明顯的合成效果，經過一段時間的規律訓練就可以產生肌肉生長現象，更美妙的是，這樣的重量也已經重到足以刺激骨質的提高。

只可惜，近年來所謂的「健身產業」，其實很多骨子裡都是「瘦身產業」，因為減肥的錢好賺，所以健身房裡流行的大多是偏向「分解型」的訓練，例如很輕的啞鈴或器械，或者是所謂心肺訓練區的跑步機和腳踏車，這些訓練通常阻力小，進入門檻低，而且是以延長操作時間為目標，不是以逐步提高阻力為目標，讓初學者容易上手，也容易上癮，流汗之後的暢快感讓人樂此不疲，只可惜，不是提升骨質和肌肉的好選擇。在此也強烈建議中老年人不要亂減肥，即使脂肪度過高需要減，也要先從增加肌肉量來著手，不要用坊間的減肥處方，很多老人是「顯性的胖子、隱性的瘦子」，胖在脂肪過多，瘦在肌肉過少，這時候如果使用了瘦身的處方，不管多小心都會減到珍貴且所剩無幾的肌肉，讓代謝率更差，脂肪更頑固，加上肌肉越來越弱，運動越來越吃力，這是一個惡性循環的惡夢；反之，如果可以先建立肌肉量，則逐漸提高的代謝率會開始消耗脂肪，讓身體進入良性循環。

另一個容易搞錯的訓練選項，是錯把「競技」當成訓練，所謂的競技，就是有規則有勝負的體能遊戲，找三五好友打籃球，報名路跑比賽，或是去桌球館或羽球館打球，這些都是競技。競技很好，很值得鼓勵，但是有一個很重要的前提要先知道，那就是「競技本身不是變強壯的最好選擇，你要先變強壯才能參加競技」，對於骨質和肌肉都成問題的中老年人來說，直接競技的危險性很高，不要說打一場籃球很危險，跑一場路跑其實也很危險，只不過是危險的形式不同罷了，激烈的籃球對老年人來說近乎格鬥，要玩自己要有心理準備，而又慢又長的路跑比賽可能會重複累積細微的傷害，讓人在類似冷水煮青蛙的情況下逐漸累積受傷。

所以，我們需要的是對症下藥的肌力訓練，由好的體能教練來執行，先清除中老年人常見的動作障礙（例如常見的核心無力、關節幅度受限、代償等等），接著教授有負重潛力的人體自然動作（如深蹲、跨步、屈髖、推拉等），並且逐步實施漸進式超負荷的訓練，這是針對肌肉流失和骨密度降低最直接的做法，而我們也已經知道，肌肉和骨質的流失是後續整個老化的骨牌效應的第一張牌，如果這張牌穩住，後面的骨牌不會倒，肌肉量大、骨質堅實的人，不容易堆積過多的脂肪，而旺盛的肌肉代謝會讓人遠離慢性病，而強勁的肌肉和穩健的骨骼結構讓人保持行動能力，不易受傷也不易跌倒。透過這樣的方式，世界上一些觀念進步的國家已經出現貨真價實的強壯老人，試想，如果有一位長期鍛鍊的老人，深蹲硬舉都破200公斤，推雪橇扛滾木樣樣難不倒，我們根本不需要對他「長照」，他比年輕人強壯多了。

對各位長輩說幾句冒犯的話：在我看來，接受肌力訓練是一種責任，因為大量的失能老人出現，不僅對個人是一個難受的過程，對子女也是一個沈重的負擔，與其倒下來考驗子女的孝心，不如站起來追尋人生的樂趣。

對政府說幾句話：長照政策啟動，我們看到的是摩拳擦掌的財團，結好蜘蛛網等著綑住倒下來的老人和他們的家人，整個長照系統只在下游解決問題，卻無法從上游減低老年人失能的比例，就算目前有祭出一些中老年人的運動方案，裡面的訓練處方都偏向低強度的活動，或是無目標設定的運動，長照政策可能適合已經失能的老人，但是對於尚未步入長照蜘蛛網，卻已經朝那個方向滑落的老人們，我們不能只設一個長照計畫等著接手，我們需要的是中老年人的「常訓」計畫，沒錯，訓練學的知識要普及，訓練的機構要四處林立，因為人類的壽命已經這麼長，我們也都已經知道，傳統的生活方式無法讓身體保用多年，訓練必須是一個中年以前就該介入的手段。

對整個社會講幾句話：如果我們的社會有什麼真正的問題不是媒體操作出來的，不是政客爭權奪利搞出來的，而是我們真的人人都必須面對的，則「高齡化社會的人體運動能力問題」一定是其中之一。

眼睛是靈魂之窗，平時與人接觸時，一定會注意對方的眼睛。當眼周老化、鬆弛、開始出現眼部細紋、色素沉澱時，不但會讓我們看起來顯老，也會感覺精神不好、有疲憊感。

#眼周 的肌膚極為纖薄，當皮膚老化鬆弛失去彈性支撐後，脂肪漸漸位移突出，眼袋就變明顯了。

小嬰兒有眼袋、老人也有眼袋，為什麼我們不會覺得小嬰兒老呢？

皮膚老化可以打雷射治療，肌肉老化可以打肉毒改善，韌帶脂肪流失或變多可以靠手術或微整形，那麼骨頭的老化該怎麼增加支撐呢？

#眼周老化 問題，通常是由許多因素造成，所謂預防重於治療，減輕眼周老化，先改變生活型態為主，進階一點，注意眼周保溼，或是可以眼周部位做一些 #微整形，以免眼袋、黑眼圈與眼角細紋洩露了年齡的祕密。

眼睛是靈魂之窗，就戴口罩遮住臉部，只要露出來的雙眼與眼周看起來炯炯有神，就會讓人感覺神采奕奕。

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從小，就常常被長輩要求抬頭挺胸，但是挺胸這件事，真的是對的嗎？身為一名 物理治療 師，其實每天最常做的就是重新教病患正確的站姿和坐姿，其實，身體上下大部分的疼痛都和姿勢息息相關，姿勢到底有多重要?將近80%的肩頸痠痛和姿勢習慣有關，不好的站姿或坐姿，會逐漸影響身體的結構或是肌肉的特性，輕微者肌肉緊繃，嚴重者脊椎病症椎間盤突出或脊椎滑脫

回到挺胸這兩個字身上，病人最常和 物理治療 師說他們都有保持抬頭挺胸的姿勢，否認自己駝背，挺胸顧名思義就是把胸骨往前推，但大部分的人都推錯地方，都把腰往前推，看起來胸部攏起，實際上是利用腰椎的弧度增加，製造出沒有駝背的假象！這種用力方式反而使腰的壓力變大，這種站姿就像懷孕的婦女，為了適應嬰兒的重量，不得不把腰椎往前頂去支撐，這也是為什麼懷孕中後期的婦女常會有腰痛的現象，若在生產過後沒有矯正回理想的姿勢，便會大大增加脊椎滑脫的危險性



站姿除了剛剛說的挺腰的姿勢之外，還有另外一種常見錯誤的站姿：Sway-back posture



這種站法就是把屁股推到身體的前面，然後用股四頭肌或其他大腿前側的肌群繃住，用髖關節卡死的方法來站，這種豪不費力的站法，也只是犧牲髖關節或是腰椎，提前髖關節退化或是椎間孔狹窄壓迫神經，也是遲早的事


那麼要怎麼用簡單的方法來檢查自己的站姿是否有問題呢?

首先，拿一根長的棍子 可以用掃把獲拖把 ，放在身體的後方並且貼緊，若是理想站姿，棍子可以平貼背部以及臀部，與腰部之間只有些許的空隙；若是挺錯胸的站法 孕婦站姿，棍子一樣可以平貼背部以及臀部，但是和腰椎之間的空隙會過大，可以放入一個拳頭就已經算過大；若是Sway-back posture這種老人站姿，棍子如果平貼背部和臀部，則無法垂直地面

相信10個人檢查，10個人都有問題，不然也不會有那麼多需要物理治療的人了

下面提供兩個簡單的調整方法，來解決常見的錯誤站姿

骨盆後傾運動 pelvic pot tilt ：找一面牆壁，距離牆壁一步的距離，背靠牆壁，雙腳微蹲且站穩不推地板，雙手擦腰，先檢查腰椎和牆壁之間的空間，先用力將下腹往內縮緊，再將屁股往前轉，使腰椎服貼牆壁，嘗試將腰椎和牆壁之間的空間填滿，重複20次
將棍子緊貼背後以及屁股，肚子緊縮將空隙縮小，且讓棍子儘量垂直地面，持續這個用力方式練習走路30秒，在行走的過程中，棍子都不能太過前傾或後傾，身體也要緊貼棍子不能離開




兩個運動做完下腹都要有用力或緊繃的感覺，確定有用到核心的力量，若是腰部的肌肉有酸的感覺，表示運動過程中用力錯誤，必須重新詢問專業人士或物理治療師，若連續做100下都用錯誤的方法，反而會使站姿更難調整；改變一個習慣只須連續21天，所以只要花不到一個月的時間，就能保障長久脊椎健康！

日式漢堡排對很多日本人而言，是童年時期的美好回憶。日式漢堡的做法不難喔，一起來看看怎麼做吧！
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「營養師的貼心小叮嚀」by 陳小薇營養師
營養滿分的手打漢堡排：
今日介紹的食譜是手打漢堡排，這道食譜可以幫助許多成長孩童在食慾不佳時的好幫手，多數孩子對於漢堡排餐的接受度相當高，並且從營養學的觀點來看，漢堡排所使用的牛肉及豬肉都是是屬於紅肉，而紅肉與白肉的如何區分，可以從肉中所含的肌紅蛋白（myoglobin）含量以及烹調前肉的顏色作為判斷，舉牛肉為例，因肉中所含的肌紅蛋白（myoglobin）含量高，烹調前肉色為紅色所以是紅肉！

肌紅蛋白（myoglobin）又稱為肌紅素，主要存在於肌肉組織當中，負責運輸氧氣及儲存氧氣，當肌紅蛋白與氧結合後，就會呈現肉的鮮紅色，如果失去氧就會呈現暗紅色。以營養價值來看，紅肉與白肉相比較含有更多鐵、鋅…等礦物質，很適合成長中的孩子們、孕婦與缺鐵的朋友，作為日常飲食上的補充。

如料理中示範的手打漢堡排傳統上會選擇牛或豬絞肉，拌入濕潤的麵包粉，增加多汁鬆軟的口感，另外可以再加入胡蘿蔔丁、豆腐丁、地瓜丁、番茄丁…等其他食材，提升整體多元營養豐富度，不管是揉捏成為肉排或是肉丸，煎製後淋上各種醬汁，風味有多種變化，經手打製成，絞肉的適口性與韌性被破壞後，適合作為牙口功能較差的老人或是成長發育中小孩，補充鐵質、優質蛋白質的綜合健康料理。
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Ingredients:

Beef minced meat / pig meat 250g（2:1)
1 onion
1 egg
15g dry breadcrumbs
milk r a little
1 tsp salt
Nutmeg powder a little
pepper powder with the proper amount


2 tbsp tomato sauce
1 tbsp worcester sauce
1tbsp of sake
1 tsp oyster sauce
Add some Celery

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食材：

牛絞肉/豬絞肉 250克
鹽1小匙
洋蔥1個
麵包粉適量
牛奶適量
肉荳蔻粉少許
雞蛋1個
適量胡椒粉

醬汁食材：

蕃茄醬2大匙
伍斯特醬1大匙
清酒1大匙
蠔油1小匙
西洋芹少許


步驟：
1.切碎洋蔥，稍微拌炒變黃之後放涼，麵包粉泡入牛奶。
2.將鹽加入絞肉中，揉至粘稠，再加入洋蔥、麵包粉、肉荳蔻粉、胡椒粉及一個蛋
3.用手抓成肉球，將肉球二手互丟打出空氣使空氣
4.將油鍋放低溫到中溫之間加熱烘烤漢堡排大約5分鐘，打開蓋子再一次烘烤後，蒸約3〜5分鐘
5.漢堡排將其從鍋中取出，再加入醬汁食材煮1〜2分鐘
6.最後放配菜南瓜，蕃茄，沙拉菜，可以搭配漢堡排爽口去膩，漢堡淋上肉汁即完成


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更多影片：

燒肉丼：https://youtu.be/qxAHNeePzdY
秋葵山藥冷豆腐：https://youtu.be/xVcC7Km_1Gw

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