關於 筋膜放鬆的手法 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#Talktalk物理治療- 震動按摩槍好震好方便？

現在社群媒體上投放的廣告常會看到在賣震動按摩槍，越來越多廠商推出各式各樣的按摩槍，顯然已經造成一股風潮，究竟按摩槍的功用是什麼？一般民眾使用會不會有風險？

#按摩槍的起源-物理治療師的工具

在按摩槍還不那麼大眾化也不常在運動場邊看到時，其實物理治療師們一直有在使用如此工具﹝當然外表沒有現在如此亮麗耀眼﹞，藉由高頻的震動，來調整個案 #異常的肌肉張力、#過於緊繃的軟組織、#處理疤痕與沾黏...等等，並不像現在變成隨手可得，讓大家誤會他就像是按摩椅一樣的保健用品。

#按摩槍我哪裡酸就打哪裡？

一般大眾按摩槍使用的部位應該是針對一段時間持續使用同一肌肉造成的疲勞，例如周末假日固定到球場打一個下午的籃球，那你雙腳可能隔日就會有 #鐵腿 的情形，那這時我們就可以藉由按摩槍來放鬆舒緩。

但假如你是長年累積而來的腰酸背痛，請一定要先由專業人士評估問題來源，在按照專業人士的指導利用按摩槍做日常保養。

#按摩槍強度要震到你心裡？

大家可能都會覺得，按摩最重要的就是要夠勁！沒有什麼感覺的按摩沒用啦~

而按摩槍強度開太強就像按摩太大力有時會瘀青一樣，反而造成軟組織的損害，且容易誤會那個不舒服才是有 #打鬆 的感覺，對你的身體更是火上加油、雪上加霜。

其實近年來許多物理治療的手法也趨於輕柔，不論是淋巴按摩、顱薦椎療法、內臟筋膜鬆動，與許多調整肌肉張力與筋膜放鬆的手法，強調精準與輕柔並濟，跟許多傳統按摩的按壓手法就有不小的差異。

#使用按摩槍你應該要小心的地方

不打在肌肉很薄的地方，#胸腔、#手腕、#脖子、#腳踝 以及 #所有的關節處，這些沒有肌肉保護的地方很容易影響到皮下的骨頭、關節、神經、血管等脆弱的組織。

另外 #受傷急性期﹝拉傷、發炎、瘀青...﹞都要避免，#血液循環疾病、#各種重大疾病...也比照辦理。

講了這麼多，你問我按摩槍是不是居家必備良藥？說真的，嗯，還真的非必要。

有很多更好的方法可以照顧你的肌肉筋膜健康，按摩槍可以，但在效益與優先順序上來說絕對是非常後面。

#不要再被廣告洗腦啦
延伸閱讀：筋膜放鬆好鬆好舒爽？關於筋膜健康的迷思
https://behindthept.blogspot.com/2020/05/blog-post_22.html

什麼是筋膜？
筋膜是貫穿於身體的一層緊密結締組織，將人體器官包裹在對應的位置。
往細了說，筋膜分為深層筋膜和淺層筋膜，包裹在骨骼外面的是深層筋膜，包裹在肌肉外面的是淺層筋膜。

當會員在增肌訓練時，肌肉會產生滑動，筋膜就可以理解成滑動過程中的緩衝區，含有很多的感應器，能感知肌肉的拉伸和收縮，在人體的張力分配上也扮演著 重要的角色。
如果還是很難理解，就想想曾經吃雞腿時，皮和瘦肉之間那層薄薄的白膜，其實你早就見過它了。

為什麼說筋膜緊張影響增肌？
這就要說到筋膜和肌纖維的關係了，我們體內的肌肉都不是獨立存在，而是通過筋膜相連接，筋膜會隨著肌肉的收縮放鬆進行一定的運動，二者是唇亡齒寒的關係 。
舉個簡單的例子，一包香煙的第一根是最難抽出來的，因為在煙盒塞滿香煙時，煙盒的束縛張力施加在香煙上，會導致香煙與香煙之間的壓力增大 ，內阻增大，難以讓香煙之間產生滑動，但在抽取過一根之後，煙盒與香煙之間壓力減小，香煙之間的阻力減小，其餘的也更容易抽出。
這裡的香煙就相當於肌纖維，煙盒相當於肌筋膜。
當肌筋膜緊張，肌纖維內阻增加，肌肉收縮變難；
當肌筋膜放鬆，肌纖維內阻變小，肌肉收縮容易。

當會員長時間進行大張力的對抗阻力訓練時，持續發力維持穩定狀態肌肉周圍的筋膜收緊，肌肉和筋膜產生黏連，觸發扳機點，肌肉的募集能力變差，表現出來就是運動 不協調、僵硬、疼痛。
所以說運動後對目標肌肉進行放鬆，提升筋膜的柔韌性和延展性、肌纖維的柔韌度，會員在進行後續的增肌訓練時才能更好地進行肌肉募集，避免運動損傷。

如何對目標肌肉進行筋膜放鬆？
首先需要明白，不是所有緊張的肌肉都要放鬆，對於增肌瓶頸期的會員，應該放鬆的是緊張且過於強壯的肌群。
舉個例子，會員長期鍛煉胸部肌群，不練背部，也不進行放鬆，這時背部肌群發力時就會受到胸部緊張肌群的限制，不容易充分發力。 胸部肌群過於強壯，也會拉長背部肌群，使胸肌縮短，從而引發含胸、圓肩等。
這時對胸部肌群進行筋膜放鬆，在進行背部肌群訓練時會更高效，也有助於改善由此引發的體態問題。
找准需要放鬆的肌肉，下一步就是進行筋膜放鬆了。
可以去按摩店找專門的物理治療師或按摩師，但成本太高不說，當會員鍛煉時肌肉疼痛急需筋膜放鬆時，再去按摩店費時費力。
自我筋膜放鬆SMR（self myofascial release）就很便捷，在鍛煉前後都可以做。
進行SMR的道具有泡沫軸、筋膜球、筋膜槍，其中數泡沫軸最為常見，今天我們就著重來講解泡沫軸。
泡沫軸工作原理
泡沫軸筋膜放鬆不僅可以刺激扳機點，提高扳機點的血液流通能力，使其快速緩解扳機點的疼痛；還可以通過滾壓的方式，使筋膜舒展，提高其延展性。
至於筋膜球和筋膜槍，其實它們的工作原理也都是刺激扳機點，只是筋膜槍無法實現滾壓的功能。
泡沫軸筋膜放鬆的手法

有按壓和滾動兩種。
按壓也就是泡沫軸靜態筋膜放鬆法，是將泡沫軸放在需要放鬆的肌肉上，輕輕按壓最敏感的痛點，停留30s以上，直至痛感降低50%-75%以上，再按壓另一痛點 ，停留30s以上。
比如放鬆三頭肌，首先將泡沫軸放在腋下，向肘關節緩慢移動，等找到某一點時感覺疼痛，則停止移動，保持姿勢不變，以適當的力度按壓，直至疼痛減輕四分之 三。

滾壓也就是泡沫軸動態筋膜放鬆法，將需要放鬆的肌肉放在泡沫軸上，利用身體重量反复在泡沫軸上滾動10-15次。
假如放鬆比目魚肌，將小腿後側壓在泡沫軸上，按壓部位從小腿下部開始，逐步向小腿上部緩緩移動，重複滾動練習30-40s，雙腿交替練習。 如發現硬塊或結節等疼痛部位，可在此部位延長滾動時間。

總體地說，滾動效果要比按壓的效果更好，但也不能一概而論，因為按壓並不是漫無目的地瞎按，而是找准扳機點之後用泡沫軸按住，讓目標肌肉和筋膜之 間產生滑動而達到筋膜放鬆的效果。

這裡需要特別注意，無論選擇哪種道具，自我筋膜放鬆都不是越痛效果越好，筋膜放鬆過度會刺激神經緊張，反而會使筋膜緊張，得不償失。
RPE自感用力度是我們平時用來測量運動強度的一種方法，現在我們用0-10來區分疼痛等級，自我筋膜放鬆法在5-6級，可以達到最佳放鬆效果。
這個原理也可以用來選擇泡沫軸，假如當會員使用光滑、柔軟的泡沫軸，疼痛等級只有2，換成鋸齒、較硬的泡沫軸疼痛等級達到8，這時就要綜合一下，選擇表面凸 點適中、硬度適中的泡沫軸，讓疼痛等級控制在5-6之間。

當然，也不是所有人都可以進行自我筋膜放鬆法，比如下面這幾類人：
惡性腫瘤、骨質疏鬆症、血凝塊、手術縫線、骨折康復、開放性創傷、血腫、孕婦等。

—總結—

現在來回顧一下重點：
1.筋膜緊張會觸發扳機點，影響增肌效果；
2.有目標性地放鬆緊張且過於強壯的肌群；
3.選擇適合自己的泡沫軸、筋膜球、筋膜槍，對目標肌肉進行強度適中的按壓或滾動放鬆。

Ps:拉筋伸展就對了，廢話藉口一堆

#AYC 筆記系列 - #筋膜放鬆 (Tiffany Cruikshank)

基本上我是把課程講義(英文)，稍微重新整理過，用比較簡單的方式呈現(再難的我也不會了XD)，當然筋膜放鬆的學問非常的廣泛跟深入，我只是盡量把講義提到的基本觀念再次強調，因為上課時間有限，不代表沒寫在這的就是授課老師不會，當然歡迎有興趣的再繼續往外延伸搜尋操作資訊。(例如：當自己的按摩師-深層筋膜自我放鬆 )，然後其實發現很有趣的地方是觀念上是英雄所見略同阿。

==正文開始==

#筋膜是甚麼?#有甚麼功能?
筋膜是一個從頭連結到腳的結締組織系統，健康的筋膜應該是強壯且有彈性的。
主要功能是連結身體各部分，支撐，訊息傳遞以及有保護身體的功能。而一些急性的拉扯傷，長時間慢性的累積傷害或是因為緊繃跟疤痕組織造成的血液循環不良等因素會改變它的健康狀態。

#傷害累積的惡性循環 (舉例)
受傷，發炎/纖維化，身體產生疤痕組織，結締組織被重建成低強度的狀態因為是非秩序的生長方向，肌纖維因為缺水以及網狀連結而無法有效的滑動，慢慢的隨著累積，肌肉變得越來越失能。
最後結果就是肌肉變得緊繃無力，也許會有肌腱發炎情形，神經傳導效率不好，活動範圍變小，甚至開始疼痛。(當然這些都會是一個惡性循環。)

#筋膜放鬆的目的
@恢復肌肉的彈性
@解除沾黏
@增加血液淋巴循環以及筋膜水分
@恢復神經肌肉的良好連結
@恢復肌纖維一致的方向
@重建神經跟筋膜健康的運動模式

#筋膜放鬆的手法
@按壓：放鬆肌肉組織張力
@跨纖維橫向推開：解除沾黏跟刺激纖維母細胞製造新的健康筋膜
@牽引：解除沾黏同時恢復肌肉功能性運動能力跟重建神經肌肉連結，特別是高張力的區域
@滑動：順著肌肉方向滾動，主要可以增加筋膜水分，放鬆淺層筋膜表面

#重要原則
@不該感覺到痛
@找到適當的位置跟強度，應該是感到放鬆而不是更緊張
@不是邊按壓邊做完全伸展，只有在局部肌肉移動範圍做牽引
@按完後不該感覺到更痠痛，如果是，必須調整按壓的時間跟強度

#限制
@基本上避開神經骨頭跟任何已經有明顯外傷或疼痛的部位
@懷孕時避開腹部
(應該都是相當顯而易見的，但有特例的話最好先諮詢醫師喔)

祝大家都有健康的筋膜 namaste ~~~

我最近的新歡Johnson喬山鬆鬆腿三合一舒摩椅♥️，外型可愛😻又多功能，一台機器可同時達到運動和放鬆的功能，小小一台收納方便，而且還有按摩的功能，腳底按摩功能實在超仿真人按摩手法🤤，真的是太棒太舒服了！！！

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#一機多用
#運動放鬆一次搞定
#鬆鬆腿
#RT1899

落枕 專題 － 岑幸貞註冊物理治療師@FindDoc.com
資料來源：https://www.FindDoc.com

背景：Amy最近沒有更換枕頭，但經常落枕，睡眠質素非常差。每次落枕，肩頸肌肉疼痛，一星期才會好轉一些。

(一) 落枕的原因是什麼？會否引發其他痛症？0:28

(二) 物理治療有沒有方法治療Amy的肩頸痛呢？1:56

(三) 治療時間需要多長？需要其他物件輔助嗎？3:21

(四) 如肩頸痛沒有好轉，還有什麼方法治療？(FindDoc 健康資訊) 4:23

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