這段期間以來,大家都有很多的失去,但別讓苦悶佔據我們有限的人生。閱讀能豐富我們的視野、充實我們的心靈、給予我們不同的思考方向,也能學習新技能,獲取新知。小說也好,食譜也好,為下一趟旅行準備的旅遊書也好,就是現在,去尋本自己喜歡的書吧!
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📚【Keep Reading! Let’s讀it.】📚
#文化部書單推薦接力活動
『沒錢、沒時間、或受困於疫情無法去旅行,那就閱讀。因為文字可以帶你到任何遠方,謝謝房市達人 張旭嵐點名邀請,為大家推薦一些對身心靈有益,喜歡的書單。』
👉(1)必讀No1
《樹冠上THE OVERSTORY》
作者:Richard Powers
譯者:施清真
出版社:時報文化
期待了非常久,終於盼到《樹冠上THE OVERSTORY》上架!這本書曾獲2019年普立茲小說獎,在美國上市三年多,至今仍高踞各獨立書店暢銷書排行榜。作者鮑爾斯藉由幾段故事,道出樹木在九位主角人生中的關鍵存在,每個人物都伴隨一棵與命運休戚與共的樹登場,小說裡除了展現作者對植物的熱情與調查深度,故事線還延伸到越戰歷史、北歐移民史、以及戰後中國移民面臨的內心糾結,內容甚至還出現中文古詩,鮑爾斯的文采令人讚嘆,但用英文呈現的中文詩,要「再」譯回中文談何容易,想來就是個艱鉅挑戰!
譯者施清真是我大學時期非常喜愛的一位老師,施老師目前旅居美國,為了完整譯出原文的意境,她與原著作者長期保持書信往來,反覆商討用字,還因此結交為好友,在施老師的邀請下,鮑爾斯更欣然為中文版撰寫一篇全球獨家的跋文,成了這本書的一大驚喜!我完全認同鮑爾斯所說的:「若想在地球上永續生存,我們就必須與樹木結盟。」因為人類在地球上有如滄海一粟,樹木才是地球真正的守護者,我們得試著去傾聽,傾聽樹木想說些什麼。
👉(2)《通往世界的植物》
作者:游旨价
出版社:春山出版有限公司
非常適合作為《樹冠上》延伸閱讀的書,這是一部臺灣高山植物的自然溯源史,透過高山植物群引路,揭開百萬年來臺灣島與全世界的連結。南半球高寒植物「山薰香」是如何跨越赤道來到中央山脈?你知道與加州巨杉齊名的東亞珍貴巨木就在臺灣嗎?臺灣唯一的特有屬植物是什麼?這本書能告訴你答案。
👉(3)《改變歷史的50種礦物》
作者:Eric Chaline
譯者:高萍
出版社:積木文化股份有限公司
前面都介紹植物了, 一不做二不休,乾脆連礦物一起來吧(笑!)其實是孩子學校的暑期書單裡有這本書,在網路書店試閱了幾頁後,覺得非常有趣,馬上訂一本來看,國一升國二馬上要接觸理化科目的學生,非常建議閱讀。這是一本貫穿遠古時代到現代科技世界,述說礦物如何影響、甚至定義人類生活的故事集。像是促使甘地發起獨立運動的開端,竟是再平凡不過的鹽;居禮夫人發現的鐳,曾被不知情的工廠女工塗在指甲及牙齒上當成夜光塗料炫耀,引發一場百人中毒大悲劇;馬路上灰黑的瀝青,曾是保護基督教國家免於毀滅的神奇「希臘火」,這本書的圖片非常豐富,從遠古原始人類敲出第一柄燧石刀刃起,以50種礦物描繪出貫穿數百萬年的人類足跡,敘述我們如何用礦物構築家園,如何發現並利用它們建構起整個人類文明社會。
👉(4)《讓天賦自由》
作者:Ken Robinson/Lou Aronica
出版社:遠見天下文化出版股份有限公司
都說「天生我才必有用」,但遇到成天只知道闖禍惹事,成績又不怎麼樣的孩子,爸媽只能乾瞪眼,實在不知道他會有用在哪裡?在我對教育徬徨無助的時候,有老師建議我看看這本書,書中59個最真實的生命故事,每個人都過著挑戰重重的生活。他們的人生歷經低潮與阻礙,卻終究獲得肯定與成就,這些故事的重點不在於他們的成功,而在於你如何回應內心的呼喚,找到你的熱情所在,或許一切都會改觀!
👉(5)《自在生活: 涓涓的101道家傳好味》
作者:胡涓涓
出版社:幸福文化
這本書對身心靈超級有益啊😆!想吃什麼?照做就對了!
沙茶羊肉空心菜/黑胡椒牛小排/鹽酥蝦/螞蟻上樹/乾扁四季豆/薑絲炒大腸/乾燒蝦仁糖醋雞丁/蒼蠅頭/魚香肉絲/麻婆豆腐/鹹蛋炒苦瓜/滑蛋蝦仁/油豆腐鑲肉/回鍋肉/照燒豬肉片/客家小炒/宮保雞丁......
Carol老師的食譜不管中式還是西式,只要照著做不大會踩雷,我煮菜煮到沒點子的時候就乾脆把書丟給小孩,「來,自己去翻一翻看想吃什麼?媽去買菜來做。」這本主婦寶典,你必須擁有。
推薦好書大家一起來,我邀請好朋友 東森氣象主播王淑麗一起種下閱讀的種子,靜待在更多人的心中生根萌芽。
#KeepReading
#Lets讀it
#疫起待在家
#一起來讀書👉
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👨🏻🌾種田👩🏻🌾
那時我阿公的鋼筋工坊後面有一塊田,閒暇無事阿公就在菜田忙,裡面有菜龜、蒲啊、空心菜、莧菜、醜豆、茄子、蕃薯葉等等等等,阿公戴著斗笠,從菜園走回來,一手抱著收成的作物,一手拿著鋤頭。他穿著被汗水濕透的棉長袖,還有髒兮兮的褲子跟雨鞋。阿罵接收阿公帶回來的菜們,坐在小板凳上開始熟稔的ㄍㄧㄣˉ菜(挑菜),我從小就討厭挑菜,因為裡面都有菜蟲,後來一直到我結婚懷孕了,我都還會從娘家帶回來我阿公種的我阿罵ㄍㄧㄣˉ好的菜。挑完菜後,阿罵開始煮千遍一律的菜色,小時候不懂珍惜這種家的味道,有奪想念就有奪後悔,我現在想來一碗阿罵的菜龜麵線湯。
以上是我今天種田時腦海浮現的畫面,週一休假日天氣好最高溫21度,正是下田的好天氣,把好友友情贊助的種子們處理一下,朋友贊助了白蘿蔔、韭菜、小白菜(?)、甜豆、荷蘭豆種子,準備讓我當亞洲菜富翁,加上上次柬埔寨朋友給我的青江菜種子,望著這些種子,一時不知道怎麼下手,心想著好想打電話問專家。我認識的專家就我阿公啊!好想call out天堂的阿公😭。後來爬了點文,本想說一起處理,沒想到我光鬆土闢田就花了兩個小時,手指頭起泡了,平常沒聯絡深藏不露的腰也扭到了,俗話說的好,腰就是那個要扭到才驚覺原來自己有腰的部位!扯遠了,總之最後我只種下了白蘿蔔跟青江菜,小胖遜斃了!
到底為何阿公能夠風雨無阻颱風天也去看田,後來年紀大了身體慢慢故障,大家一直勸他不要種了但他不聽勸,他說身體要動才不會壞掉,阿公啊!你孫女這麼懶惰完全沒有遺傳到你的勤勞🤪!好啦!我只是想訴說我今天鼓起勇氣擺脫懶蟲下田勞作,結果我現在腰貼著酸痛藥布躺在沙發美丁美當,邊打文邊眼眶濕,種個田搞得我好想念我阿公阿罵🤷🏻♀️。
#種田必需先熱身
#找到腰的藏身處
#圖為院子新長出不知名的花
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窈窕飲食與食材掌握原則
最近好幾位讀者來信討論:低醣飲食怎麼吃?健身原來可以吃這麼多碳水?怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標?也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。
說來窈窕飲食法百百種,每個人的環境個性愛好都不同,只要從中選擇適合自己的方法就好。
有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」,我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控,我覺得應該是向某種生活方式靠攏,都偶爾放假無妨,知道怎麼恢復就好。
只要能夠堅守兩大原則:
1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法,都應該盡可能為自己爭取營養。
2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王,只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病,但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大?十大死因佔了八項,上天堂前還得長期服藥或治療,對生活品質影響不可謂之不大。
印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到:
-即使透過手術減脂,但若生活習慣沒有改變,脂肪仍然會回來,而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大,然因爲運動量大,他們其實沒多少內臟脂肪,可是一旦沒有訓練了,脂肪就會囤積到內臟去。
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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格,可以排序如下:
-1.間歇性斷食:
完全不用計算熱量,不限制飲食內容,只要控制進食窗口在八小時之內。
-2.五比二輕斷食:
一週選擇週一和週四控制飲食熱量,女性控制在500大卡,男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。
-3.低GI飲食或得舒飲食:
採取低脂、高纖的飲食策略,碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等,但攝取量不需要壓低。
-4.低醣飲食:
運動量大者碳水一日控制在100-150克,活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低,愈快變窈窕。
-5.生酮飲食:
進一步將碳水壓低,控制在一日總熱量的5%,蛋白質控制在25%,其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示,「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。
追求窈窕的動機繁多,適時因應調整,合情合理。
然我們也必須知道,追求窈窕過程,因為體內釋出脂肪,也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下,兩害相權取其輕。
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【窈窕食材清單】
👉可吃的食材
肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候,優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。
-蛋白質類:
優先食用魚蛤花枝類(去內臟)、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉,比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等,控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位,如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。
-蔬菜類:
所有葉菜,如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。
-脂肪類:
可以食用,但要留意份量,並選擇安全的油脂,避免氧化油、氫化油,並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材,除了油脂,還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。
-水果類:
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂,並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高,和蔬菜相比不遑多讓。
-甜味劑:
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品,但別太依賴,糖戒了之後就不會想吃甜食了。
-飲料:
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等,一天不超過三杯,以免影響代謝系統。
👉別吃的食材
-所有的糖:
包括所有蔗糖,如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等,還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶(含乳糖)、調味優酪乳與優格、果汁。
-高GI、高GL、空熱量的澱粉類:
所有麵粉製品,如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。
-過度加工食品:
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。
-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬:
鳳梨、葡萄乾、果醬等。
👉斟酌食用食材
我的最愛是薏仁和地瓜,煮一鍋冰起來,要吃多少取多少,很方便喔!冰過不僅吃起來像剉冰的料,超級好吃,而且還會變成抗性澱粉,更不會發胖。誠摯推薦~
早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔,味道太吸引人了,小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。
以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。
-低GI的全穀根莖類等:
全穀類,比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類,如地瓜、蓮藕等。
👉同場加映高纖食材
美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維,男性至少攝取30-38克。
膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫,同時具有延緩吸收的作用,吃了不容易發胖。
以下是梅約醫學中心建議的高纖食材:(由左至右為膳食纖維最多至次多。)
-水果類:覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓
-蔬菜類:豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔
-全穀類:全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包
-堅果、種子與豆類:大豆(包含毛豆、黃豆、黑豆)、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽
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附圖是我的午餐餐盤,經過營養與熱量計算,也有秤重,最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。
要提醒的是,不管採取哪一種飲食法或運動法,大約兩個月左右,身體就會進入平衡狀態,也就是傳說中的高原期,這時候可以改變飲食法,也可以改變運動菜單,或者乾脆稍微休整一週,之後再繼續。
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