《真正快樂處方》
一開始我看到這本書的書名時, 還在想: 這是不是一本有關心理學的書? 像是”積極心理學” ,或是 “被討厭的勇氣” 一樣, 告訴大家, 要活得快樂, 最主要是自身心態的轉變, 同時會提供很多激勵人心的故事與格言… 後來翻開以後才發現根本不是這回事!
人生要真正的快樂處方就來自於: 運動!
這一本書可以說是 ”運動改造大腦” 2.0, 裡面提到了更近期的一些醫學研究, 將運動習慣與維持大腦健康緊緊連結了在一起. 而且書中的很多建議都非常的實用, 不管是一般人想要維持健康, 或是像我們健身教練給予會員的幫助, 都很有參考價值
要怎麼 ”訓練大腦”? 是做很多的益智題目嗎? 還是使用很多測試智商的app呢? 最近的結果顯示, 以上這些對於大腦的發展的改善都非常有限, 而真正有最直接貢獻的方式就是:運。動!
過去醫學家認為, 腦細胞在人類成年以後就會定型, 不可能再發生任何改變, 可是近代的科學家揭露了大腦神經可塑性是終身的, 可以持續產生新的連結. 在學習新事物或是技能時, 這個串連更加的活躍. 因此為了預防失智, 我們常常鼓勵老年人在退休以後持續學習新的事物或是技能, 而在這之中效果最好的就是學習一項新的運動. 由於在練習不熟悉的新運動技巧時, 大腦同時要在內部進行認知與思考, 同時還需要對外控制肢體的活動, 因此可以將腦部神經元活躍度提升到最高! 既然老年人都可以如此受益了, 一般大眾當然更是如此
在 ”運動改造大腦” 一書裡面已經提過, 有越來越多的國家使用運動療法配合藥物來治療焦慮與憂鬱症. 在我們不安時, 會觸發HPA軸 (下視丘- 腦垂體- 杏仁核) 反應來面對壓力, 特別是杏仁核, 它對於啟動人類 “戰與逃” 反射佔有主導的地位, 同時激發一連串賀爾蒙反應來讓人抵擋壓力. 而與其產生拮抗的就是海馬迴. 海馬迴除了負責記憶之外, 也會針對杏仁核過度的活躍產稱制衡的效果. 一般容易神經緊張或是有一些精神疾病的患者在此二者的功能上都會有嚴重的失衡. 而我們知道在長期的焦慮狀態之下, 體內的皮質醇水平會高居不下, 除了導致身體處於長期慢性的發炎狀態之外, 更會導致海馬迴的萎縮, 與前額葉的功能障礙
而幾個研究都一致發現, 有氧運動可以有效增加大腦血流, 甚至在幾週的慢跑訓練之後, 除血清皮質醇的水平明顯降低之外, 受測者的海馬迴與前額葉的體積有明顯的增大!而這些結果首先就可以幫助人面戰勝焦慮. 同時, 身體素質較好的人群面對挑戰或是壓力有更佳的信心, 體能的提升會進一步增加自我效能. 而科學家發現運動 (特別是有氧運動) 可以有效提升大腦內γ-氨基丁酸的濃度. γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種讓大腦安定的神經傳導物質, 能夠抑制腦部過多的活動而讓人放鬆情緒
在運動當下, 我們的血壓, 心率以及呼吸率都會上升, 這個反應其實與我們焦慮時一模一樣, 因此長期的運動可以讓大腦練習讓精神狀態在同樣的生理反應之下放鬆, 因此在未來壓力再次產生時, 我們就可以好整以暇的去對待, (其實就跟打疫苗的概念類似) 因此運動有助於緩解進張情緒, 接下來可以進一步的提升抗壓性!
假如可以的話, 在學習, 考試, 或是上班前, 可以適度地做一些運動, 伸展當然可以, 但是最好可以是有氧性質的運動, 跑步會比散步更好, 建議至少可以持續十分鐘左右. 因為我們運動當下身體會分泌兒茶胺酚類激素來讓身體進入運動狀態, 而這些賀爾蒙的效果本身會讓人專注. 在運動結束以後, 他們在殘留在體內二到三小時才會完全被代謝掉. 因此諸多研究都顯示, 運動之後的學習會提升專注力與記憶, 讓效率更高. 但是, 運動專注力的提昇需要一段時間才會看到具體的成效, 這跟透過運動想要減肥或是提升體能一樣, 需要持之以恆, 但是, 即使只做了一次運動, 就可以馬上感受到這一次的效果!
腦源性神經營養因子 (BDNF) 是在大腦中製造的一種蛋白質, 它可以保護大腦不受低血糖, 自由基以及其他有毒物質的傷害, 減緩大腦細胞的衰老. 而BDNF最重要的一項工作就是新生大腦細胞, 換句話說,BDNF是我們在退抗老化過程中做重要的一個物質! 在一些研究裡面發現, 個性較樂觀的人, 大腦內的BDNF水平也比較高, 而較為神經質, 沒有安全感的人則相對較低. 然而, 我們可以透過運動來大量製造BDNF!特別是有氧運動, 我們在跑步時, BDNF水平會迅速升高, 而在運動結束之後的幾個小時會依然維持在一定的高點. 而且, 隨著體能的進步, 在運動時的BDNF也會不斷提升. 而一些受測者在停止運動兩週之內, 大腦中的BDNF水平仍然可以得到維持, 也就是說, 我們不需要每一天都運動, 一周二到三天足矣! 相對的, 研究人員在重量訓練者身上則沒有發現同樣的BDNF提升結果
在班杜拉 (Bandura) 的”社會認知理論” 中, 首先提出了 “自我效能” 概念- 一個對於自我任務完成的積極信念. 我們都將其視為一種正面的心態, 可以幫助我們完成既定的任務或是課題. 但是近代的腦科學則近一步發現, 自我效能與BDNF, 多巴胺還有血清素的交互作用有關: 正向的心態可以有效的提高這些神經傳導物質的分泌; 這些神經激素的提高也能正面影響自我效能. 而運動正是誘發這些賀爾蒙最好的方式! 除了這些激素之外, 近代對於 “跑者的愉悅” (Runner’s high) 有越來越多的認識, 不但了解到內啡肽的實際功效, 也發現了內源性大麻, 這些物質是促使人們在運動中與運動後感到舒暢淋漓的主要原因. 所以, 持續性的有氧運動可以有效地提升人們的幸福感
所以, 要快樂, 開始運動吧!肌力訓練可以有效地改善外型, 減少痠痛, 提升代謝; 而有氧運動可以增進專注, 穩定情緒, 提升認知. 每一種運動都有其獨特的效果, 互相取代是不可能的, 而根據本書的內容, 快樂人生的基礎更是建築在心肺訓練之上! 一起跑起來喔~
神經可塑性 理論 在 BennyLeung.com Facebook 的最佳貼文
【BBC中文網】腦子壞了可以修 「腦程序」默認值可以改
人的命運天注定?出生前默認設置的大腦程序將決定人的一生?意志和後天努力能對大腦重新編程嗎?神經科學家漢娜·克利奇洛(Hannah Critchlow)為BBC廣播4台《命運與大腦》節目梳理腦神經學科最新研究,嘗試答題。
成年人的腦已經定型,不會變了 。對?錯?
這個觀點是建立在腦神經科學還在萌芽階段時科學家們公認的定律基礎上的;當時的共識是組成人腦的神經元在出生前就已經確定,出生後腦神經受損,要修補是不可能的 。
多年來 ,腦神經專家都認定成年人腦的構造是固定不變的 。換句話說,你的腦子是爹媽給的,這就是命運。
但是,到了 1960年代 ,越來越多實驗結果和臨牀病例顯示 ,這個教科書上的定律其實很可疑,因為大量證據表明人腦的一部分具有可塑性,可以適應後天變化,會生長 ,甚至神經元可以再生 。
在這方面有一個頗具說服力的例子,就是倫敦城裏穿梭往來的黑色出租車司機。
要開這種出租車,必須先學習、考試,拿到特許的執照,而這個過程通常要2-4年。
那是因為駕駛這種外形憨憨的黑色出租車,必須把倫敦的大街小巷全部記在腦子裏,在衛星導航、谷歌地圖之類工具問世前也有地圖,但黑色出租車司機不能查地圖,一切路線都得「爛熟於腦」。
這張刻在他們腦子裏的倫敦地圖從市中心向外輻射10公里,有6萬多條街道,包括單行線和轉彎限制,以及10萬多個重要地點和地標。
一位資深業者告訴倫敦大學學院(UCL)研究人員,對他們來說倫敦城的大街小巷和建築就跟自己家一樣,客廳在哪裏,書架在哪裏,沙發、廚房、衛生間在哪裏,根本不需要想的。
研究這些司機的大腦,居然發現他們在默記倫敦全城路線時,他們腦子裏一片叫海馬體的地方發生了明顯的變化。借助於神經影像技術,研究人員發現他們的海馬體變大了。
也就是說,擁有什麼樣的腦子並不完全是命中注定,後天也可以改變。
腦子壞了可以修
這個發現意義極為深遠。
它引發的諸般問題、拓展的諸多學術新領域之一,就是我們能不能像健身練肌肉那樣「健腦」?目的當然是讓腦力更強大。
經過無數實驗證明,人即使到了60多歲、70多歲,甚至80多歲,大腦仍保持著結構和功能發生重大變化的能力。
這類變化之一是生成新的腦神經元,叫神經形成。這就為腦神經修復帶來巨大希望。
腦神經專家貝格利( Sharon Begley)認為,腦神經的可塑性為腦神經疾病的治療提供了極大的可能性。
認知行為治療(CBT)是心理干預療法的一種,通過交談幫助患者改變思維定勢和行為,從而改變對問題的態度。這種心理干預過程,言語往來之間,大腦的結構和功能實際上在變。
當然,很多深陷抑鬱的人光靠「思想」或執念還是無法脫離苦海。這並不是因為他們自己不夠專注、不夠努力。
這是因為並非一切腦神經問題都能治癒、修復、解決。
貝格利提醒說,可塑性的威力也是有限的。
先天和後天
除了在腦損傷和心理、精神疾病治療方面開闢了新天地,認識到大腦可塑性在其他方面也有深遠影響。
許多人相信,男女不同由大腦決定,而這又取決於決定男女性別的染色體。但腦神經學家瑞鵬(Gina Rippon)認為這個觀點需要重新推敲。
可塑性的意思是在跟世界互動的過程中你的腦子會發生變化,被周邊人、事和經歷塑性、改變。
所以,女人更感性,男人更理性?也許更可信的說法是因人而異?
不過,從先天不足後天努力補的角度看,腦神經可塑性的重要意義更體現在撫養、教育孩子方面。
這意味著後天努力不是白費功夫,人生成敗並非天命。
比如,一個沒有接受過莫扎特音樂胎教、襁褓時期也沒有沉浸式音樂熏陶的人,上學後仍有可能學會彈得一手好鋼琴,退休後也可能輕鬆地學會吹拉彈唱。
人腦的可塑性無異於重新定義了人類潛能,一個人的大腦可以不完全受制於遺傳基因的控制。
可塑程度多大?
我們的腦子每天在變。每學一樣新東西,或者有一個新的想法,意識中形成一個新的連接,大腦皮層上則出現新的結構並進行整合。
不過,神經遺傳學家米切爾(Kevin Mitchell)認為人腦中的絶大多數變化都很細微。那種認為人腦可以發生足以改變一個成年人性格的劇變的觀點,在他看來很可疑。
每個人時刻都在使用負責聽覺和視覺的那部分大腦,但那部分的體積並不會持續增大。如果按照練肌肉那樣練腦子的說法是正確的,那麼人最常用的那些腦組織部分總有一天會撐破腦殼。
他的觀點有不少人贊同。這方面的深入研究還顯示,人腦可塑性的程度是受遺傳基因影響的。
也許這個理論可以解釋為什麼不是所有的人都能通過知識考試,拿到開倫敦黑色出租車的執照,因為這些人的遺傳基因裏有一種東西可以促進大腦海馬體生長。
命由天注定還是人決定
歸根到底,我們的先天基因、生活環境、可塑性和命運之間有著千絲萬縷的聯繫。
這意味著看問題時不能把先天和後天、自然和人為對立起來,因為兩者有著緊密的內在聯繫。
每個人出生時都帶著自己的天生稟性,這些稟性取決於生理、遺傳和大腦的發育情況,而所有這些因素都構成了我們性格特徵的基礎。
我們所做的大大小小各種決定、選擇、無意識的言行舉止,塑造了我們獨特的人生,而這其中又可能有一部分刻寫到我們的個體基因,代代遺傳。
但是,米切爾指出,這種大腦先天注定狀況無法解釋我們所做的各種決定,因為大部分的決定是出於習慣。我們的習慣是在日常經歷中養成的,是對經歷的反應,而經歷則是在特定時間地點左右我們行為的那些事。
我們的大腦受遺傳和個人經歷的影響,而這兩種力量之間又在時刻互動,相輔相成。
所以,人這一輩子,最終命運取決於先天遺傳和個人意志二者的共同作用。
#醫學 #科學
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人的命運天注定?出生前默認設置的大腦程序將決定人的一生?意志和後天努力能對大腦重新編程嗎?神經科學家漢娜·克利奇洛(Hannah Critchlow)為BBC廣播4台《命運與大腦》節目梳理腦神經學科最新研究,嘗試答題。
成年人的腦已經定型,不會變了 。對?錯?
這個觀點是建立在腦神經科學還在萌芽階段時科學家們公認的定律基礎上的;當時的共識是組成人腦的神經元在出生前就已經確定,出生後腦神經受損,要修補是不可能的 。
多年來 ,腦神經專家都認定成年人腦的構造是固定不變的 。換句話說,你的腦子是爹媽給的,這就是命運。
但是,到了 1960年代 ,越來越多實驗結果和臨牀病例顯示 ,這個教科書上的定律其實很可疑,因為大量證據表明人腦的一部分具有可塑性,可以適應後天變化,會生長 ,甚至神經元可以再生 。
在這方面有一個頗具說服力的例子,就是倫敦城裏穿梭往來的黑色出租車司機。
要開這種出租車,必須先學習、考試,拿到特許的執照,而這個過程通常要2-4年。
那是因為駕駛這種外形憨憨的黑色出租車,必須把倫敦的大街小巷全部記在腦子裏,在衛星導航、谷歌地圖之類工具問世前也有地圖,但黑色出租車司機不能查地圖,一切路線都得「爛熟於腦」。
這張刻在他們腦子裏的倫敦地圖從市中心向外輻射10公里,有6萬多條街道,包括單行線和轉彎限制,以及10萬多個重要地點和地標。
一位資深業者告訴倫敦大學學院(UCL)研究人員,對他們來說倫敦城的大街小巷和建築就跟自己家一樣,客廳在哪裏,書架在哪裏,沙發、廚房、衛生間在哪裏,根本不需要想的。
研究這些司機的大腦,居然發現他們在默記倫敦全城路線時,他們腦子裏一片叫海馬體的地方發生了明顯的變化。借助於神經影像技術,研究人員發現他們的海馬體變大了。
也就是說,擁有什麼樣的腦子並不完全是命中注定,後天也可以改變。
腦子壞了可以修
這個發現意義極為深遠。
它引發的諸般問題、拓展的諸多學術新領域之一,就是我們能不能像健身練肌肉那樣「健腦」?目的當然是讓腦力更強大。
經過無數實驗證明,人即使到了60多歲、70多歲,甚至80多歲,大腦仍保持著結構和功能發生重大變化的能力。
這類變化之一是生成新的腦神經元,叫神經形成。這就為腦神經修復帶來巨大希望。
腦神經專家貝格利( Sharon Begley)認為,腦神經的可塑性為腦神經疾病的治療提供了極大的可能性。
認知行為治療(CBT)是心理干預療法的一種,通過交談幫助患者改變思維定勢和行為,從而改變對問題的態度。這種心理干預過程,言語往來之間,大腦的結構和功能實際上在變。
當然,很多深陷抑鬱的人光靠「思想」或執念還是無法脫離苦海。這並不是因為他們自己不夠專注、不夠努力。
這是因為並非一切腦神經問題都能治癒、修復、解決。
貝格利提醒說,可塑性的威力也是有限的。
先天和後天
除了在腦損傷和心理、精神疾病治療方面開闢了新天地,認識到大腦可塑性在其他方面也有深遠影響。
許多人相信,男女不同由大腦決定,而這又取決於決定男女性別的染色體。但腦神經學家瑞鵬(Gina Rippon)認為這個觀點需要重新推敲。
可塑性的意思是在跟世界互動的過程中你的腦子會發生變化,被周邊人、事和經歷塑性、改變。
所以,女人更感性,男人更理性?也許更可信的說法是因人而異?
不過,從先天不足後天努力補的角度看,腦神經可塑性的重要意義更體現在撫養、教育孩子方面。
這意味著後天努力不是白費功夫,人生成敗並非天命。
比如,一個沒有接受過莫扎特音樂胎教、襁褓時期也沒有沉浸式音樂熏陶的人,上學後仍有可能學會彈得一手好鋼琴,退休後也可能輕鬆地學會吹拉彈唱。
人腦的可塑性無異於重新定義了人類潛能,一個人的大腦可以不完全受制於遺傳基因的控制。
可塑程度多大?
我們的腦子每天在變。每學一樣新東西,或者有一個新的想法,意識中形成一個新的連接,大腦皮層上則出現新的結構並進行整合。
不過,神經遺傳學家米切爾(Kevin Mitchell)認為人腦中的絶大多數變化都很細微。那種認為人腦可以發生足以改變一個成年人性格的劇變的觀點,在他看來很可疑。
每個人時刻都在使用負責聽覺和視覺的那部分大腦,但那部分的體積並不會持續增大。如果按照練肌肉那樣練腦子的說法是正確的,那麼人最常用的那些腦組織部分總有一天會撐破腦殼。
他的觀點有不少人贊同。這方面的深入研究還顯示,人腦可塑性的程度是受遺傳基因影響的。
也許這個理論可以解釋為什麼不是所有的人都能通過知識考試,拿到開倫敦黑色出租車的執照,因為這些人的遺傳基因裏有一種東西可以促進大腦海馬體生長。
命由天注定還是人決定
歸根到底,我們的先天基因、生活環境、可塑性和命運之間有著千絲萬縷的聯繫。
這意味著看問題時不能把先天和後天、自然和人為對立起來,因為兩者有著緊密的內在聯繫。
每個人出生時都帶著自己的天生稟性,這些稟性取決於生理、遺傳和大腦的發育情況,而所有這些因素都構成了我們性格特徵的基礎。
我們所做的大大小小各種決定、選擇、無意識的言行舉止,塑造了我們獨特的人生,而這其中又可能有一部分刻寫到我們的個體基因,代代遺傳。
但是,米切爾指出,這種大腦先天注定狀況無法解釋我們所做的各種決定,因為大部分的決定是出於習慣。我們的習慣是在日常經歷中養成的,是對經歷的反應,而經歷則是在特定時間地點左右我們行為的那些事。
我們的大腦受遺傳和個人經歷的影響,而這兩種力量之間又在時刻互動,相輔相成。
所以,人這一輩子,最終命運取決於先天遺傳和個人意志二者的共同作用。
#醫學 #科學