如果說2018年比爾蓋茲大力推薦的暢銷書《真確》，破解了人們對於「世界進步數據」的迷思，那在《#真正的快樂處方》這本書裡，作者以龐大的醫學研究為基礎，試圖破解人們對於「大腦健康科學」的迷思。
部落格圖文版 https://readingoutpost.com/the-real-happy-pill/
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《真正的快樂處方》這本書的作者是有「瑞典國民醫師」美譽的精神醫學專家安德斯．韓森（Anders Hansen），發表超過2000篇以上的醫學論文，至今出版過多本關於「大腦」的書籍。他在TED發表的演說「為什麼大腦是為了運動而生」則涵蓋了這本書的內容。
作者從現代神經科學的角度出發，闡述了這個鮮為人知的事實：「我們能幫助大腦和身體最重要的事就是運動」。運動不只能讓身體機能更健康，它對大腦的影響力其實遠大於我們的想像。這也是一本在探討運動如何影響大腦的書。
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【為什麼大腦是為了運動而生？】
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這本書的論點很簡單明瞭：人類百萬年來身體和大腦的演化速度，遠不及科技進步與生活模式的改變。我們使用的是「生活在數位時代的石器大腦」，比起久坐不動的現代人，我們的身體與大腦其實是生活在大草原上的狩獵者。
如果將人類歷史濃縮成一天24小時，在午夜前20分鐘（23:40:00）進入農耕時代之前我們都是狩獵者。直到午夜前20秒（23:59:40）我們才進入工業時代。到了午夜前一秒鐘（23:59:59）人類才進入網路時代。
現代人類與數萬年前的狩獵者，基因都是相同的，擁有一致的大腦結構。大腦並不知道世界已經變得不一樣了，它還活在草原上，所以你多動一點，它就會運轉得更好。除了人們熟知的運動有益身體健康之外，以下整理七個運動對大腦帶來的額外好處。
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#１運動可以紓解壓力與增加抗壓力
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人類在面對危險的時候，大腦會讓你心跳加速、知覺敏銳，整個人會進入一種備戰狀態，也就是心理感受到的「壓力」。至少每週進行兩到三次的運動，讓身體與大腦知道心跳加速不會帶來恐懼，而是迎向正面積極的變化。
從緩解壓力的角度來看，有氧訓練比重量訓練更有效。至少進行二十分鐘的有氧訓練，如果耐力更好的人，可以延長到三十至四十分鐘。運動也會教導身體不要對壓力反應過度，進一步提高自己的抗壓能力。
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#２運動能讓注意力更集中
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運動會讓大腦產生一種專注的效果，你可以想像成狩獵者在外出打獵的時候，運動會促使獵人提高專注力、提升敏銳度，進一步增加打獵成功的機率。作者還指出久坐不動的嚴重後果，是思考會變得越來越遲鈍。
為了達到提升專注力的目標，作者的建議是最好在早上運動。藉由運動提升的專注力，在幾個小時後會逐漸衰弱，大部分的人需要在白天集中注意力，而不是在入睡之前。而且能跑步就不要散步，相對激烈的運動對於提升專注力有明顯的效果。
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#３運動能緩解憂鬱症的情緒
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對於輕度或非臨床憂鬱症狀，運動與藥物一樣具有療效，而且更沒有副作用。作者建議每週至少跑步運動三次，每次四十五分鐘，而且要達到明顯的效果，至少要持續運動六週以上。
但是對於臨床憂鬱症與有自殺念頭的患者，仍需醫生與藥物的協助，並不是依靠運動就可以完全停止服藥。只是，這並不是一個「運動和吃藥哪個比較好」的問題，經常保持運動習慣，除了能預防憂鬱症，還可以提高抗壓力。
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#４規律運動有助於提升記憶力
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人類的大腦大約由一千億個細胞組成，在人類的生命週期裡超過25歲之後，以每秒損失10萬個腦細胞的速度萎縮，也就是大家常說的越年長記憶力越差。實驗結果顯示，運動能減緩大腦萎縮的速度，持續運動的大腦會比不運動的大腦還要年輕許多。
正確的運動時間是在學習前或者學習中，你不需要將自己運動到精疲力竭，只需要鬆鬆散步和慢跑，然後再進入學習狀態就有助於記憶力的提升。根據研究，規律且持續的運動，的確能活化大腦對於記憶力的區塊。
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#５．運動是提升創造力的妙方
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作者打破一個迷思「人所處的環境可以激發不同的思考方式」，根據實驗結果指出，在不同環境散步的人們，與在跑步機上散步的人們，提升創造力的程度是差不多的。所以重點不是環境的差異，而是你有沒有真的開始運動。
跑步或進行同樣活動量的運動，是提升創造力的最佳方式。散步也很好，只是效果不會這麼顯著。至少跑步二十分鐘以上，之後會感覺到運動對創造力的影響，效果持續大約兩個小時之久。同樣地，不要讓自己精疲力竭，那樣的效果反而不明顯。
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#６運動對幼兒與兒童的影響
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短時間、高強度的運動對於幼兒、兒童、青少年都很重要。在活動二十分鐘後，閱讀理解力和專注力就會提高。保持持續的運動習慣可以產生持久的效果，獲得更強的算術能力、更高的創造力、更好的執行力。
還有另一種影響是關於孩子對於壓力的反應。作者透過一個實驗結果指出，配戴計步器的兩個對照組，運動與抗壓力明顯相關。缺乏運動的孩童對壓力表現出強烈的反應，反而有運動的孩童在算術和演講的高壓環境下比較平靜，表現提升了許多。
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#７運動能減緩老人失智症
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作者透過實驗結果打破一個常見的迷思，也就是基因對於失智的影響，遠小於運動的好處。每天散步的實驗組，降低了40%的失智症罹患率。需要擔心得失智症的是那些久坐不動的人，而非父母或祖父母患有失智症的人。
還有一種說法是「接受教育可以預防失智症」，這也被研究數據給破解。作者指出在世界各地那些特別長壽的村落，人們保持社交活動、控制飲食熱量，最重要的是他們經常運動。儘管教育程度平均偏低，但是記憶力卻比都市區域的人們高出許多。
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【後記：最好的解藥通常都很簡單】
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根據書中龐大的研究結果指出，運動可以活化大腦，讓你更專注、更有創意、減少焦慮和壓力、增加記憶力、讓心理更健康，甚至提高智力。缺乏運動會讓人變得焦慮、悲傷、難以集中注意力，當今很多心理問題都源自於缺少運動。
讀這本書的過程中，我也不斷想起另一本《為什麼要睡覺？》談睡覺好處的書，兩本書的結論引出了我這段感觸「最好的解藥通常都很簡單」。現代人活在繁忙高壓的環境下，向外尋求特效藥和各種解方，卻常常忽略最自然有效的簡單方法：「運動」和「睡覺」。
最後，推薦《真正的快樂處方》這本書給遲遲提不起勁開始運動的人，你可以從作者用白話文解釋大腦科學的角度，深度認識運動為什麼對大腦有這些顯著的影響，重整心態和擬定自己的運動策略。還在猶豫嗎？Just do it！
真正的快樂處方心得 在 Re: [心得] 真正的快樂處方--運動益腦- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《kevinapo (龍羽)》之銘言：
: 先說結論:運動益腦。
: 沒了
: 本書的作者Anders Hansen之前也有幾本有名的書
: 比方拯救手機腦什麼的
: 提到運動是個解方
: 本書中更是火力全開 援引各種資料強調運動益腦
: 但同樣的東西翻來覆去 就很乏味了
: 比方說全書充滿許多這樣的句子:
: "壓力使額葉跟海馬迴縮小 但運動可以幫助增大
: 改善額葉跟海馬迴 變得聰明 增加記憶力 集中注意力 改善創造力"
: (額葉是幫助控制情緒 做決策的地方 海馬迴管記憶)
: "運動可以下降緊張 壓力與焦慮 讓皮質醇濃度下降 抗憂鬱 抗失智"
: (皮質醇長期濃度過高會帶來不好影響)
: 前額葉皮質是掌管認知控制 做決策 思考的部位 而運動幫助額葉機能
: "運動程度越激烈能有更多的多巴胺" 所以"提高心率"很重要 這樣才有效
: "每周三次30~40分鐘的運動 可以幫助腦內啡 多巴胺"
: (我不知道看了他寫幾次的 每周三次 每次20~45分鐘的散步跟慢跑 至少30分鐘
: 或是 "每周要走三次 每次45分鐘 提高心率 增加多巴胺濃度"的話)
: 作者似乎不以文筆見長
: 就是同樣的東西一直講而已 要步行 要跑步 有氧比重訓更加健腦
: 甚至還會出現"運動30分鐘當然比5分鐘更好 但5分鐘也有用 所以盡量運動"
: 下一行接"要看到效果 你必須至少運動20分鐘以上"
: ???? 所以短時間運動有沒有用呢???
: 難怪前面有人分享心得是 "跑步跑步跑步 END"
: 確實是如此 這本就是一直在講:"跑步/慢跑/散步/有氧真的很棒" 如此而已。
《真正的快樂處方》
Hj酺nstark : hur motion och tr鄚ing st酺ker din hj酺na.
這本原文版是2016年出版，台版於2020年五月出版
《拯救手機腦》
Sk酺mhj酺nan : hur en hj酺na i osynk med sin tid kan g顤a oss stressade,
deprimerade och 幩gestfyllda.
這本原文版是2019年出版，台版於2022年一月出版
《你的大腦有點Blue》
DEPPHJ麗NAN: Varf顤 m緳 vi sd嶚igt n酺 vi har det sbra?
這本原文版是2021年出版，台版於2022年九月出版
這個作者寫這三本重點其實就只有三個字：要運動
如果絕對不運動的人不用浪費時間看他的書
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以上正文結束，以下都是無聊廢話不會提到書的內容，可以跳過不用看
我是先看拯救手機腦，才去買上面第一本跟第三本來看
我在看完拯救手機腦之後有被他說服，我真的開始運動
雖然後來過幾個月因為某個原因荒廢，但後來又重新開始了
他的書我覺得適合給不瞭解運動的重要性的人看
如果個性是要先知道為什麼才會想去做的人，那可能蠻適合看這本書
我自己本身狀況是以前聽親友師長跟醫師講過運動很重要
因為我從小身心狀態不好，尤其是青春期開始嚴重的生理痛嘔吐十幾小時常常掛急診
陸陸續續遇過一些人跟我說真的要運動
但是我完全不聽！原因很蠢，因為我小時候看漫畫就覺得肌肉男畫成都是汗很噁
我喜歡少女漫畫裡面那種白白淨淨乾乾淨淨的人類
再加上自己喜歡畫圖但偏偏畫很慢，如果把時間撥給運動我會更沒時間畫圖
另一方面也有先天上的問題，我剛好是體弱多病的運動白癡
聽說從嬰幼兒時期就常跌倒，後來國中扭傷腳踝到現在還怪怪的
身高小學時發育很快排班上女生第二，但賽跑都跑倒數
不知為何跑到一半都會胸悶心臟部位痛，還有每天出門看到太陽都覺得很刺眼
在陽光下曝曬太久還會過敏打噴嚏
到國高中全班只有我無法跳箱，當然前滾翻後滾翻那堆更不可能
反應很慢躲避球一上場就馬上被打下去，常常被男生瞄準用力砸
游泳也是完全無法潛下去，最後高中體育老師說我站著走過去就給我６０分
而且不知為何所有體育老師都認為我只是不努力嘗試
因為不被理解因此更討厭運動了，覺得運動的人都是一些沒有同理心的殘酷傢伙
所以我就繼續做我喜歡的事繼續待在房間乖乖畫圖，繼續討厭運動
後來因為生一堆病的關係常跑醫院也是遇過醫師說要運動
甚至還跟我說只要我運動就不用吃藥，但我討厭運動到寧可吃藥，即使我也很討厭吃藥
後來誤打誤撞從事了需要整天走動的工作
不知不覺中身心狀態改善很多 也不用再吃藥了
但我自己不知道是為什麼改善的
直到我看了拯救手機腦
作者提到運動可以改善認知功能跟改善ADHD與焦慮的問題
這讓我突然想到一件事
我一直不解為什麼很小的時候我的手足明明也有跟我類似的狀況
可是後來他大概在國中起整個改變很大 變得很積極很有行動力
也不再忘東忘西 後來在課業上突飛猛進有很優秀的表現
我才想到最大的差別可能是在於運動這件事
他好像是在國中的時候交到一個一起運動的好朋友
後來在我身心狀況很糟的時候他跟他的好朋友有一起帶我去打籃球
而且他曾多次告訴我其實從小很多時候他也有很多撐不下去的時刻
但是運動讓他變得能撐過去 他說因為他有那樣的經驗所以分享給我知道
但我以前根本聽不進去 因為我真的太討厭運動了
我真的完全沒注意到他有多努力試圖傳達給我
他真的勸我很多次 帶我去打籃球好幾次 還買運動相關的書給我看
我卻只覺得他是運動狂
我看完拯救手機腦才發覺 作者說的很有可能是真的(作者有引用論文結果)
我的手足很有可能是因為運動的關係改善了一些狀況
同時我也想起來 我出社會之後大多都做需要整天走動的工作
這件事很有可能也是多少有幫助到我的狀況
但我看了書上說的 發現我的運動強度不夠
我手足是會去定期慢跑的人
而我不是
我頂多只是快走 我很少跑步
以前有段時間會去公園慢跑 但那段時期是因為遇到變態想練身體防身
而且之後並沒有持續成為習慣
我在看了這本書之後決定實行
剛好是在疫情期間 活動量變很低
所以我決定每天慢跑三十分(拯救手機腦書上有說不用每天 過量效果不大)
我跑的速度不快 但是我發現大概跑超過二十分鐘左右開始心情會愉悅
即使一開始跑覺得很不耐煩 但那種愉悅感出現後居然還會再想跑下去
於是開始漸漸變長
實行一段時間後我傳訊息給我的手足跟他說
謝謝你以前鼓勵我去運動
這本書對我意義很大
因為它成功說服我了 而且讓我開始認真實行
老實說 我以前一直不太相信運動會有那麼大的幫助
我一直以為大概是手足運氣好所以狀況後來改變那麼大
就像別人看待我一樣
我認識的人之中也有一些人認為我只是運氣好
但我回想起來 其實我也算是在運動方面有努力吧
起碼我願意做在現場整天走動的工作 那也是一種努力吧
只是我是誤打誤撞而且不知不覺的 而他是真的透過體驗早就知道效果
這本書讓我知道我不該繼續輕忽運動這件事
我在實行幾個月之後因為發生一些事中斷了
但幾個月前我又重新開始了
也許之後我還會中斷 但起碼我已經知道了
剩下的就是自己要不要去做的問題
自己的健康 身心狀態調整 只能靠自己無法靠別人
三本書之中 真正的快樂處方跟拯救手機腦都有提到ADHD的問題
我覺得作者引證及講解得很清楚 讓我能夠接受有這種可能性(運動會改善)
第三本我還沒讀完大概略翻過而已 主要是著重在焦慮與憂鬱的問題上
總之他的結論就是 要運動
如果對這件事一直抱持質疑或不解的人也許可以找來看看
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我有看到你說的影片了 謝謝分享
難得遇到也是光過敏的人QQ
我吃ibuprofen會加重光過敏
打噴嚏不止而且口腔上部腫起來
沒事 只是講一下
※ 編輯: levs (172.107.154.205 韓國), 02/16/2023 18:29:21
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