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延遲性肌肉痠痛 (Delayed-onset muscle soreness, DOMS)
🚚想必大家都有運動後隔天全身痠痛到像被卡車輾過的經驗吧?
🚜肌肉痠痛除了有運動當下的急性肌肉痠痛
🚑最惱人的就是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
🔪🔪🔪What is DOMS?
💣DOMS視個人情況大約發生在單次激烈運動 (新項目或訓練) 後8至72小時之間
並且在48至72小時達最高峰，並且持續1~3天，視個人情況到7~10天後才能完全恢復
🧨嚴重的話足以影響你一整天的日常生活
或許坐個椅子、提個包包、打個噴嚏或下個樓梯都會痛到爆！
🔪🔪🔪Why does DOMS happen?
1️⃣在肌肉收縮-彈性系統出現高張力，產生結構損傷
2️⃣細胞膜損傷干擾肌纖維鈣離子恆定使其濃度升高，活化分解酵素
3️⃣數小時內產生發炎反應 (白血球)
4️⃣巨噬細胞代謝產物，會刺激肌肉中游離神經末梢
5️⃣產生大家感受到的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
6️⃣多項研究證實，這過程在離心訓練後會更明顯
🔥DOMS對於幾乎每天訓練的健人來說是非常惱人的
🔥以為我例，今天安排練胸，隔天練背，胸在24小時 (我超準時!!) 之後，產生嚴重的延遲性肌肉痠痛，導致我隔日練背的效益不佳！
🔥這時我就要安排我隔天訓練的時間，在我產生胸肌延遲性肌肉痠痛前訓練我的背肌
📚書上也說：DOMS會導致肌肉產生力量的能力下降
📍肌肉損傷時，肝醣的再合成作用降低，限制肌肉能量儲存的能力
📍研究顯示，再合成作用會發生在運動後6至12小時開始停止
✏️由此可知，或許我們可以利用這12小時內再進行一次訓練，減少DOMS所帶來的負面影響
🔪🔪🔪How to reduce DOMS?
📍對於運動初學者，時常在DOMS階段就嚇到了，不願再次嘗試⋯
📍因此，教練們在新手訓練初期可採低強度運動及少量離心收縮運動 (例如下坡走、阻力訓練時肌肉回到原本位置之過程)
📍運動後針對目標肌群做適當的放鬆 (例如靜態伸展、運動按摩)
📍補充營養、適當休息使肌肉得到良好修復
📍給予DOMS正確衛教觀念，讓學生減少害怕運動的阻礙 (藉口?)
🔪🔪🔪Reference
Physiology of Sport and Exercise
😃了解自己或學生延遲性肌肉痠痛發生情況，更能有效安排運動時間與增加訓練效益唷！
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