#好不容易瘦下來到底該如何維持? #3分運動6分吃還有1分是堅持
今天和EE媽一起去上節目,
雖然最後因為時間關係,
沒有分享到我的「泡芺人」故事,
但我學到很多「醫學級的正確飲食」方式!
醫學級內容等節目播出,我先分享自己的經驗。
從生完大小姐後,
我也一路和體脂肪對抗,
從「連醫生都看不出來的胖子」,
#當年身高166體重53 #膽固醇272 #體脂30%
到現在「體脂17~18%,體重49~51,肌肉38~39公斤」,
黑媽也花了5年多的時間在運動和飲食控制上。
以我個人的經驗發現,
想要長久維持良好體態,
一定要做到❝吃對和動對❞,
不是不吃或少吃,而是要吃對的食物,
吃到足夠的營養素,
每天要吃足夠的膳食維纖、蛋白質、脂肪和碳水,
#詳細營養素攝取量請參考國健署的每日飲食指南
另外進食順序上,
平常我會先吃菜、蛋白質,最後是澱粉,
運動後我會先吃蛋白質再補碳水,
要是沒時間就是喝一杯乳清,
或是無糖豆漿加香蕉…
很多人問我:
❝蛋白質的攝取量,每天到底要吃多少?❞
❝肉吃這麼多不會更胖嗎?❞
每天蛋白質至少要吃體重x1,
若體重50公斤,就要吃到50克的蛋白質;
如果想要做到增肌,或運動以高強度訓練為主的話,
至少要吃到1.6,也就是80克的蛋白質;
若是減重期間還可以吃到1.8~2.7,
也就是90~135克的蛋白質。
但是…
❗體重為什麼會開始失衡,絕對不是肉吃太多,
而是我們每日攝取的總熱量超過身體所需。
‼減重第一步,先了解自己的身體,
每天到底需要多少總熱量,而不是用嘴巴大腦去判斷。
🔴我都做168了,還要算熱量嗎?當然要!
我們之所以會開始變胖,除了病因、藥物影響,
再來就是自己以為自己可以吃這麼多,
但事實上身體因為代謝降低、肌肉量減少,
熱量根本就不需要這麼多。
那麼也許你會問,飲控的日子很難熬,
「這樣我還能吃炸雞、雞排、鹹酥雞嗎?」
可以呀!如果你計畫今天會吃匪類大餐,
請做以下3件事。
❶這天請做中高強度的運動,
而且最好動完30分鐘內去吃。
❷千萬不要配珍珠奶茶、可樂、啤酒,
這樣的組合叫「三酸甘油脂夢幻組合」,
白話文是「體脂肪」💔;
一定要配飲料的話請搭配天然的酵素果汁。
#黑媽有打擊體脂肪的50杯鮮果汁菜單需要請🙋♀️🙋
❸一天下來不要超過今日所需總熱量(TDEE)
維持身材的6成因素(飲控)做到之後,
另外3成運動的部分,請多參考黑媽的影片,
或是看黑媽的新書 #黑面蔡媽媽的15分精準練肌操 😀
最後的1成,請和我以及粉專上的大家一起堅持下去,
大約6~12個月等身體習慣這樣的我們,
建立了運動和飲食的良好習慣後,
我們真的可以養成易瘦的好體質。
被醫生笑的我都能改變,
你一定也可以!
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