關於 渣打馬拉松達標時間 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

首先感謝那些在停賽後第一時間來關心我的人🙏🏻

高雄馬停辦後就做足了會無緣拼世大運的心理準備，
這次聽到渣打馬停辦卻已經沒什麼感覺。

長跑這條路上錯過就是一輩子的遺憾可多了！
我想這就是讓我在長跑這條路上不管遇到什麼挫折都能勇往直前的原因之一！
記得高二那年港都盃10000公尺跑出了32分49秒34的成績，差0.22秒達標亞洲青年運動會國手。
曼谷世界青年運動會3000公尺選拔卻因為腳受傷錯過了。
到了上次台北馬拉松半馬差一秒達標世界大學運動會標準。

其實也感謝曾經好糟好爛過也錯過好多，
才會有現在特別勇敢樂觀面對一切的我💪🏻

疫情讓我們更珍惜比賽，
更懂得把握每一次爭取成績的機會，打破現況。
也讓我們學會如何隨機應變，在比賽停辦訓練計畫被打亂後該如何調適自己的心態與訓練，在最短時間轉換自己的目標！

雖然因為疫情許多比賽都暫停，甚至停辦，
但我們也不能被疫情打敗！
趁沒比賽這段時間好好打穩基礎做足準備，
讓下半年的我們飛的更高🛫️
做足準備才能緊緊抓住所有機會🏃🏻

疫情能穩住也是因為有一群人默默的在為了大家負重前行，
辛苦所有醫療人員。

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#仁武中長跑訓練團隊
#Nike #銳速運動醫學 #raceon
#閃耀跑團 閃耀跑團-Shine Runners Course

進入九月之後天氣涼的很快，加上下雨氣溫驟降10度以上，二個月來首次可以跑到10km，真是感動~~

許多學生本月份開始也有一些長距離跑步間歇課表出現，每個人都說氣溫降了，跑步真的輕鬆超級多的，隨便跑都很快，氣溫對於跑步影響真的很大。

最近也陸續有幾位學生開始要準備明年的IRONMAN Penghu，2021年Ironman Taiwan比較早，這次辦在3月21日，因此很多人大概都是10月份就要開始進行課表了，不然真的會有點來不及。

此外因為年底又逢馬拉松賽季，最近很多學生也要報名台北馬或是渣打馬，都在跟我討論到底要選擇全馬還是半馬??

其實如果要備戰3月中的IRONMAN，我一定建議報名半馬就好，除非你決定台北馬或是渣打馬只是要慢慢跑(那幹嘛報全馬?)

主要因為如果想要跑好一場全馬，每周訓練量必須要拉到50-80km甚至更多，才能跑出好成績。而且不只是跑量，也會跑不少強度。在這樣狀況下，你勢必會沒有足夠體能放在自行車甚至游泳上面。

因此如果專心備戰12月或1月份的全馬，等到跑完後又要再休1-2周，然後再轉練自行車與游泳，距離比賽就只剩下大概2個月，其實真的很趕。最後結果通常是全馬跟226二者都達不到自己的目標。

這就好像，你想要娶一個老婆，又要長得漂亮、身材又要好、個性又要節儉又願意做家事一樣，根本機會非常低。如果你有這樣的目標，也要回頭看看自己有沒有那樣的條件。評估一下自己長甚麼樣子、戶頭裡面有多少錢，再來決定自己能選擇怎樣的對象。

也就是說，如果你不是天生運動員體質，又沒有足夠時間訓練、足夠時間可以睡覺恢復，就不要想全馬要破PB，226也要創下個人最佳表現。準備半馬需要的跑量就相對少很多，也因此比較能兼顧其他項目的訓練，所以大家還是評估一下自己的體能與時間，再好好修正一下計畫吧!!

昨天台北馬拉松放榜，這是年初渣打馬拉松以來，台灣最大的路跑比賽。適逢疫情加上全馬終點改至台北田徑場，一共有三萬七千多人報名，中籤率僅 6 成 6，低於去年的近 8 成。

中籤雖爽，還是想要趁機提醒一下，「#中籤才有動力練」雖是人之常情，但是短時間、高強度的跑量累積很容易造成過度訓練，因而有受傷、疲勞遲遲無法恢復、免疫力下降等問題。現在距離比賽日還有 94 天，也就是 13 週左右，可以做好準備。

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對於夏天有持續訓練的跑者，正好可以進入一個小週期，如果是我會這樣區分：

Week 1-5: Base 基礎打底 + Speed 速度期
Week 6-11: Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
Week 12-13: Tapering 賽前減量

1. Base 基礎打底 + Speed 速度期
前 4~6 週，透過一些如 8~12 趟 400 公尺, 4~6 趟 800m 的短間歇來「確認」目前的體能狀態。如果前些日子你忽略了 #速度訓練，這時候跑出的秒數大概不會太好看；相對如在這段時間都有好好訓練，每週維持一到兩次的強度，應該只要花 1~2 週就可以理解目前的程度。

關於長跑，如果你夏天有點偷懶，到這個階段建議至少隔週要跑一次。一開始配速可以放慢一點，先以距離和時間為主。等狀況拉上來，就要求配速也要達標。經過前 4~6 週的基礎打底和速度期，「完賽目標」要訂在多少，應該要有八成把握了。

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2. Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
接下來 6 週，就要進入 Race Specific 專項期，也就是對於完成長距離耐力比賽更重要的 Strength 階段。訓練的重點會擺在距離拉長、同時速度稍降的 #強化訓練 (6*1600m, 2*5000m) 以及 #配速跑 (10~20K@馬拉松配速或稍快). 用途是鍛鍊在目標配速下的耐受力。

就算上一個階段的速度很好，400、800 等短間歇都可以達標、甚至超標，從速度期轉變為強化期的過程，還是很容易會有「明明配速變慢，但是體感很難受」的感覺。這是因為能量系統運用上不同，所以我建議至少保留 6 週在強化期（巔峰期也是強化期的一部分）。這時候的長跑，可以增加到一星期一次，或者採取一週較大強度長跑、一週輕鬆強度長跑的方式輪替，鍛鍊身體在長時間、中高強度下的表現，同時也要開始練習補給。

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3. Tapering 賽前減量
最後階段是賽前減量期。無論是新手或是老油條，如果想要跑出理想成績，#兩週減量時間 是必要的。我知道有人可以週週馬、甚至連日馬，但那就不是以最佳表現為導向。對於新手來說，更要相信剩下兩週，沒有任何訓練會讓你大幅提升，而休息才是關鍵。

當然，休息也不是全休，而是透過跑量的遞減、肝醣超補等技巧，逐漸讓身體調整到最好的狀態。

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跑馬拉松的人很多，並不是每個人都是以成績為導向，有人習慣一年固定跑個半馬、更有人只是利用這個機會，跟許久不見的朋友聯繫感情。

所以，練習需要投入到什麼程度，在不在意成績，完全是個人選擇。但如果報名且幸運被抽中了（有三成的人沒中）不妨趁這個機會「至少」準備到不會讓自己陷於訓練不足，而有受傷、發生意外等風險的最低限度。

耐力運動無論是全馬、半馬、還是 10 公里，對大部份人而言，都伴隨著一點不舒服、甚至有些痛苦的過程。可是，千萬不要把痛苦當作目的。

我也曾經因為準備不足，而在初馬失利後痠痛超過一個禮拜。那時候我沒有人教，以為痛苦本身就是跑步的意義，好在沒有留下長久的傷、也沒造成對跑步的恐懼。但如果可以重來，我希望我自己能做好更多的準備，也能更享受其中的過程。

在疫情下台灣真的是寶島，可以幾乎正常生活，還即將要舉辦萬人比賽。

能夠跑步是幸福的，而更幸福的是能一直跑下去。

渣馬已過，熱愛跑步的人不甘停步，思考如何跑得更好。我偶而跑長跑，有時為了選跑鞋傷腦筋，有沒有其他可能性？突然靈光一閃，腦海閃出「赤腳跑」三字。2009年，被喻為赤腳跑界聖經《天生就會跑》（Born To Run）面世。作者前往墨西哥尋訪隱世部落，模仿族人赤足時用前腳掌着地的跑法，傷患不治而癒。香港亦有赤腳跑手模仿，同樣發揮神效，奈何現代人穿慣鞋子，要回到過去學習原始人的步法，是否每個人都適合呢？學者就勸大家停一停、諗一諗，咪亂試。

盧松昌去年初開始赤腳練跑，其跑姿特色是前掌落地及步伐平移，雙腳移動幅度比一般人跑步小。

沒有跑鞋前，眾人皆赤腳跑步，更跑得甚遠。追本溯源，古希臘在馬拉松戰役擊敗波斯軍隊，菲迪皮德斯跑回雅典報捷，這42.195公里便是經典一例。另一把炮例子，就是埃塞俄比亞選手阿比比，1960年赤腳贏得奧運男子馬拉松冠軍。往後也有歐美選手赤腳訓練，但成績不能超越阿比比，風潮沉寂一時。2001年熱愛跑步美國記者Christopher McDougall，遍尋名醫治腳部各種傷患不果，卻不甘放棄跑步，毅然前往墨西哥的山谷，尋訪史上最強的長跑族群塔拉烏馬拉人，觀察他們赤腳跑步的習慣，2009年把自己經歷寫成《天生就會跑》，世界各地跑手爭相模仿。
在香港，赤腳跑文化未算普及，16年前參與香港長跑賽事的盧松昌，受《天生就會跑》一書影響，去年1月起赤腳練跑，並於facebook成立「香港赤足跑步」群組分享心得，群組現時有352人。

盧松昌於去年5月3日的國際赤足日，假尖沙嘴海濱舉辦赤腳跑活動。《天生就會跑》一書，令赤腳跑近年再掀熱潮。郭健龍於今年渣打馬拉松，赤腳跑完半馬，他說喜愛雙腳被雨水沾濕更舒服。

赤足戰半馬　「雙腳更涼爽」

「赤腳跑不是標奇立異，從前我曾患腳底筋膜炎，用很多方法治療都不斷尾，後來嘗試赤足跑，一至兩星期後筋膜炎消失了。」聽畢六十多歲的盧松昌的一席話，覺得不可思議，更厲害的是，他的最長赤腳跑距離達30公里，心想他腳底會否十分骯髒，或滿腳水泡，但竟然毫無傷痕，「我從來沒起過水泡，每逢腳底痕癢或刺痛便停跑。」而所跑的速度及成績跟穿鞋無異，無鞋一身輕，告別腳患驅使他對傳統跑鞋說再見。他說赤腳跑的秘訣在於步伐輕盈：前掌不用落力着地，要無聲。他認為大部份跑手對跑鞋過份依賴，保護雙腳不是靠對鞋，而是靠日積月累鍛煉的筋腱， 「跑鞋過份保護腳踭，弱化腳部肌腱，所產生的撞擊力由膝頭傳上盆骨及腰，日積月累會不自覺受傷。」他主要赤腳跑平地，如遇山路或石路，他會穿自製的橡膠鞋保護腳底。
有十多年本地長跑賽經驗的郭健龍，曾受左腳筋膜炎及左膝痛困擾，去年5月參加盧松昌舉辦的赤腳跑活動後，踏上赤腳跑訓練之路，「初初只試一至兩公里，覺得雙腳不焗汗，加上傷患沒復發，便逐漸加長訓練距離。」他於剛舉行的渣打馬拉松赤腳跑畢21公里半馬賽事，雨中作賽沒令他舉步維艱或跣倒，反而覺得雙腳更涼爽，沾滿雨水及塵埃的雙腳他視作等閒，「預咗，返屋企洗乾淨咪得囉。」但他提醒，赤足訓練需要循序漸進，不能一步登天。

學者：跑姿不當令傷患轉移

現代跑鞋於七十年代面世後，有些人因穿鞋受傷，令他們有意慾赤腳跑，看看能否減低傷患。美國足科醫學會（American Podiatric Medical Association）指出，現時還未有足夠證據顯示，跑步受傷和穿鞋有關。浸大體育學系副教授雷雄德表示，穿鞋跑及赤腳跑的最大分別在於跑姿，「穿鞋跑主要是腳踭着地，對膝關節負荷較大，赤腳跑是前腳掌着地，可改善部份人的膝關節痛症，但傷患可轉移至足部，例如引致足底筋膜炎等。」赤腳練跑，能否幫助跑手治療腳患，他認為每個人跑姿不同，成效是因人而異，「原始人赤腳周圍跑，但現代人走路穿鞋，跑手需花一段時間適應姿勢。」此外，他指香港多石屎路，赤腳跑容易令雙腳磨損及起水泡，加上道路骯髒，有機會受細菌感染。雷雄德舉例指，2011年男生馮允謙赤足跑全馬，為內地山區學童籌款，結果跑到生水泡見血。雷雄德提醒跑手如要轉換跑姿，應先諮詢專家意見。

赤腳跑姿示範
Step 1
身體挺直，彷彿有條直線在半空牽引着，踮起腳尖，髖關節用力，帶動腿部及身體向前傾。
Step 2
前腳掌輕力着地，再輕力平移另一隻腳向前。