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#金字塔階梯 #健身那些事

金字塔階梯 - 健康飲食篇

飲食對於我們的體態和健康

是相當重要的一環

然而很多時候一下要改變那麼多

不是人人可以做到的！

但，我們可以逐步改變！

透過金字塔的底層逐步實踐 逐步進階

邁向更好的健康 更好的體態！
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⚡️1.戒除不良飲食-
不良的飲食會讓我們身體處於不易增肌減脂的狀態！
想要改變體態和健康首先得從戒除不良飲食開始！
剛開始可以「先減量」再進階到「戒除」。

🔻高油食品:熱量密度高，容易讓攝取熱量超過一天所需。
常見如，炸物、香腸、培根等。

🔻高鈉食品:高鈉容易造成高血壓且對於腎臟十分有負擔。
（衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克，約6公克的鹽）
常見如，火鍋湯、醬料、醃製物等。

🔻壞的油:高溫油炸和反式脂肪，會讓身體處於發炎反應，容易囤積體脂肪且危害心血管健康。
常見如，奶精、麵包、中西式糕點等。

🔻精緻糖類:指的是以加工方式精製過的加工糖，過多的糖會轉化為脂肪儲存於身體中。
（衛福部國民健康署建議，「精製糖建議攝取上限為10%以內）
常見如，手搖飲、冰淇淋、蛋糕等。

⚡️2.計算熱量-
透過估計與調整找到自己的TDEE（每日總消耗熱量）
（google搜尋可查到TDEE計算機）
再根據自身目標
有人增肌（TDEE+10~20%）
有人減脂（TDEE-10~20%）
並在「每日飲食攝取」達到熱量需求。
（可配合食物磅秤量測與APP紀錄）

⚡️3.分配營養素-
因應每個人的生活、目標、從事的訓練、吸收率不同
可能有不同的營養素攝取
常見的包括
碳水55% 蛋白質25% 脂肪20%
碳水40% 蛋白質40% 脂肪20%
等比例。

⚡️4.補充品-
在正常飲食下若攝取不足
可透過額外補充品補充
例如平常攝取不易的魚油.葉酸.維生素...等
甚至蛋白質攝取不易
也可通過高蛋白粉補充。

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健身沒有那麼難

逐步進階，逐步邁進

我們都能成為更好的自己！





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#健身那些事 #飲食控制 #熱量控制 #體重管理 @ 健身工廠 新店廠

💉服用通血路藥物的病人, 牙科手術前需不需停藥? 💉

☝️首先，我們要了解什麼是通血路藥物。
血液的凝固，需要靠凝血因子與血小板的作用。依照不同的作用原理，可以分為抗血小板藥物與抗凝血劑。

💊抗血小板藥物
作用原理:抑制血小板
常見藥物:阿斯匹靈/伯基(Bokey/Aspirin)、保栓通(Plavix/Clopidogrel)、百無凝(Brilinta/Ticagrelor)…等。
適應症:缺血性腦中風、心肌梗塞…等

💊抗凝血劑
作用原理:抑制凝血因子
常見藥物:可邁丁錠(Coumadin/Warfarin)、普栓達(Pradax/Dabigatran)、拜瑞妥(Xarelto/Rivaroxaban)、艾必克凝(Eliquis/Apixaban)…等。
適應症:靜脈栓塞、心房顫動血栓型中風…等

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✌️牙科手術前需不需要停藥?
過去普遍認為，服用通血路藥物者，狀況允許下最好先停藥一段時間，等凝血功能較為正常，再做牙科手術(Aspirin停7天，wafarin停5天)。但這幾年似乎有越來越多的研究認為不一定要停藥-理由是未停藥的流血風險可能被高估，而停藥的心血管風險則被低估。貿然停藥可能會導致心血管併發症的風險。

💊抗血小板藥物
不停藥:增加的流血風險應該不高，且多半無生命危險。
停藥:增加的血栓風險也應該不高，但有可能致命。

Michael J. Wahl 2014年的文獻回顧，1,282位未停藥的牙科手術患者，只有2.7%需要術後局部止血，較嚴重而無法以局部方式止血者可能只有0.2%[1]。Kovacic 2012年的研究，任何理由停藥造成的血栓機率大約1% [2]。Biondi-Zoccai 2006年的統合分析(meta- analysis)，停藥造成的嚴重心血管病變風險可能增加3.14倍(註1)，若是裝心臟支架的病人停藥風險則會明顯更高)(註2)[3]。S. Nathwani 2016年在英國牙醫學會的期刊(British Dental Journal)撰文建議，服用抗小板藥物者雖然牙科術後出血風險增加，但多半可經由局部處理安全地止血而不需停藥[4]。

💊抗凝血藥物
停藥造成的栓塞，致命性可能高過未停藥造成的流血，雖然機率都相當低。

Michael J. Wahl 2015年的文獻回顧，5,431位未停藥的患者中，有0.6%無法以簡單的局部方式止血，當中沒有人因失血而死亡；而在2,673位停藥或減量的患者，出現栓塞併發症(embolic complications)的機率0.8%，其中危及性命(fatal event)的機率則為0.2%[5]。2015年的另一篇文獻回顧指出，服用wafarin者若INR在therapeutic range內，牙科手術前應該可以不用停藥[6]。Mariele認為INR = 2.5的狀態最適合牙科手術，Al-Mubarak表示INR < 3，拔牙前不停藥還算安全[7]。INR > 3.0則要小心，不要貿然做侵入性治療。
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👌結論
受限於研究方式以及病人個體的差異，停藥增加的心血管風險、以及不停藥引發的流血風險，難以確切計算機率。然而對於一般的牙科門診手術，多半可以局部方式達到止血。紗布加壓、傷口縫合、止血棉甚至膠原蛋白，都是常見有效的局部止血方式。
由於醫療存在高度差異且需要高度分工、再加上藥物的推陳出新，停藥與否有賴病人、內科醫師、牙科醫師(甚至口腔外科醫師)充分評估與討論。各位病友千萬別未經醫師許可就擅自停藥!
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註1. OR = 3.14 [1.75–5.61], P = 0.0001。嚴格來說odds ratio不能當成是機率, 但為了方便一般民眾理解，故以此解釋。
註2. OR = 89.78 [29.90–269.60]

參考資料:
1. Wahl, M.J., Dental surgery and antiplatelet agents: bleed or die. Am J Med, 2014. 127(4): p. 260-7.
2. Kovacic, J.C., et al., Safety of temporary and permanent suspension of antiplatelet therapy after drug eluting stent implantation in contemporary "real-world" practice. J Interv Cardiol, 2012. 25(5): p. 482-92.
3. Biondi-Zoccai, G.G., et al., A systematic review and meta-analysis on the hazards of discontinuing or not adhering to aspirin among 50,279 patients at risk for coronary artery disease. Eur Heart J, 2006. 27(22): p. 2667-74.
4. Nathwani, S. and K. Martin, Exodontia in dual antiplatelet therapy: the evidence. Br Dent J, 2016. 220(5): p. 235-8.
5. Wahl, M.J., et al., Dental surgery in anticoagulated patients--stop the interruption. Oral Surg Oral Med Oral Pathol Oral Radiol, 2015. 119(2): p. 136-57.
6. Management of Dental Extractions in Patients taking Warfarin as Anticoagulant Treatment A Systematic Review.
7. Al-Mubarak, S., et al., Evaluation of dental extractions, suturing and INR on postoperative bleeding of patients maintained on oral anticoagulant therapy. Br Dent J, 2007. 203(7): p. E15; discussion 410-1.

這是今天早上完成的「先生的減肥便當」及「女兒的炒飯便當」，看似很麻煩，但其實除了肉類及米飯不一樣，其它的食材幾乎大同小異哦。

重覆的食材有：雞蛋、紅蘿蔔、蔥花、青花菜

只要將食材做不一樣的組合，就剛好能迎合成長中需要營養及口感的女兒，也有符合先生的日常減重料理。

花一次工，同時滿足家裡的2張大小嘴，好划算啊(按計算機)

與大家分享《紅蘿蔔蔥花雞丁》簡易食譜：

【材料，1人份】
雞胸肉1塊...切丁
紅蘿蔔(隨喜好)...切絲
青蔥(2小支)...切蔥花
蒜頭(2大顆)...切蒜片

【醃料】
水1.5大匙...分2次拌入
特級初榨橄欖油 1小匙...全部抓拌完成時加入
海鹽...少許
黑胡椒...少許
匈牙利紅椒粉...少許

【調味料】
食用油... 少許
海鹽...少許

【做法】
❶將雞胸肉加入醃料，抓勻後靜置約15分鐘(也可置冰箱醃過夜) 。
❷取一平底鍋，加入少許食用油(中小火)，鍋油都溫熱後將醃好的雞肉入鍋香煎。
❸剛下鍋時不急著翻動，待底部呈金黃色，加入蒜片，開始翻炒。
❹加入紅蘿蔔絲拌炒。
❺起鍋前加入蔥花、少許海鹽調味即完成。

【料理筆記】
✍️因為加了量較多的紅蘿蔔絲，所以吃起來甜甜的~如果習慣吃鹹口味的，可將紅蘿蔔絲減量。

✍️如對肉味較敏感，可加點米酒去腥，或紅椒粉及黑胡椒粉多加些壓味。

✍️水分2次拌抓步驟不能省，這動作可以讓雞胸肉吃起來嫩口哦🤣

#昏昏欲睡的星期三 #振作啊

#健康飲食

■メンテナンスカロリー計算機　https://www.freedieting.com/calorie-calculator
■Instagram@tomoaki_physique　https://instagram.com/tomoaki_physique


まとめ
減量中になるべく体脂肪をおとすためには
①摂取カロリーを下げすぎず、メンテナンスカロリーの15～20％低く設定する。
②トレーニングメニューをハイレップトレーニングに変えるではなく、増量期と同じように鍛える。高重量低レップ6～10レップでコンパウンド種目をしっかり行う。
③有酸素運動をやりすぎない。摂取カロリーからのカロリー収支で十分体脂肪を落とせるため、有酸素は多くても週３～４回までにとどめる。





『初心者におすすめの動画』
■【筋トレ１０の失敗】僕が初心者の頃に知りたかった失敗
https://youtu.be/Ajt2CcAP3Pc
■【質問回答流し聞き再生リスト】
https://www.youtube.com/watch?v=0o91l1PDLLU&list=PLuwV_ls1cXn34zBhH-TMcJkV7YzUYHsev
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Song: LAKEY INSPIRED - Chill Day (Vlog No Copyright Music)
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Video Link: https://youtu.be/vtHGESuQ22s

ベストボディジャパンまで残り33日なのにまだ体脂肪が16%の34歳男性。ここから９％台めざして、どこまで減量いけるか頑張ります！脂肪蓄えたド素人がYoutube経由で得た情報でやっているだけなので、心優しいプロの方、アドバイスいただけたら幸甚です😆チャンネル登録もお待ちしております！

#ベストボディジャパン　#高知龍馬大会　#体脂肪

【去年の高知龍馬大会の映像】
・2018年09月30日 ベストボディ・ジャパン2018高知龍馬大会　フレッシャーズクラス（18歳〜29歳）　結果まで
　https://www.youtube.com/watch?v=yU0FHkoOIaY

・基礎愛車計算機
　https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

【関連動画】
・減量】ベストボディジャパン金沢大会‼️ 体脂肪率18%→11%現在の身体！！
　https://www.youtube.com/watch?v=zBfa1kFeDAw

・【ベストボディ優勝5回!!】尾花優さんに聞く、確実に体脂肪率を3%に落とす技術.　
　https://www.youtube.com/watch?v=EmhJPFPOHGY

・ベストボディジャパン2019新潟大会　減量最終日　体脂肪率はどんな？？
　https://www.youtube.com/watch?v=RvdY0TUKRns

・ベストボディジャパン2018高松大会まであと2日
　https://www.youtube.com/watch?v=hRdlhvHM25c

・ベストボディジャパン大会前　体脂肪は何%？食事の内容は？
　https://www.youtube.com/watch?v=7BuMqwyRq5Y

對不起阿！我又晚了發影片了！
但這次是大家期待已久的廣東話影片了！

影片中提到的卡路里計算機在這：https://www.toolskk.com/calories

這支影片其實是年初拍的，現在才有時間剪輯出來跟大家分享
妹妹這個減肥的問題其實也是很多人的問題：為什麼已經吃很少了很瘦不下去?
首先要注意，你節食是減量了，但是營養也要均衡呀，請好好注意三大營養素蛋白質、脂質、醣類的攝取+微量元素等
多喝水、睡眠充足加上運動
這4點都是減重的關鍵！希望大家喜歡今天的影片！

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更多小冰的健康減重影片:

減重15KG心得: https://www.youtube.com/watch?v=T8MZsQT_48g
防彈咖啡這樣做這樣做才能瘦身唷！：https://www.youtube.com/watch?v=7WlN6lgb7v8
3關鍵讓你減重到理想體重並維持: https://www.youtube.com/watch?v=x8qg9XtFUxI
5款簡易減重早餐: https://www.youtube.com/watch?v=Cwc259_uEsE&t=17s
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