#趙函穎營養師線上團體減重瘦身激勵團初階六週
10/4~11/15 下週一開團啦!!!
你有瘦不下來的困擾嗎？
用盡了坊間各大聽說有效的方法還是沒辦法瘦嗎？或許，只是用錯方法，導致無法堅持而已!
減肥需要專業，也需要互相支持的夥伴，
趙函穎院長聽到了大家的心聲，以臨床15年以上的臨床營養經驗，特別開立線上團體減肥瘦身激勵團，服務無法來實體門診的同學們，排除空間與時間限制，只要認真執行，可讓你的減肥目標更快達成💖
無論是三餐都外食的朋友，以及自己烹煮，輪班熬夜情緒壓力胖暴食者，都非常適合來參加！
為維護品質，我們只收願意認真執行，願意每天寫飲食紀錄，也願意互相加油鼓勵的同學。
今年四月開始至今，已經有破百名學生瘦身成功，好評回應熱烈，只要您認真跟著做都會瘦，我們只收發自內心想成功變身的你，一起來加油吧💪🏻💪🏻💪🏻
【瘦身成果】
基本瘦身結果達5% (70kg減去4kg>66kg)
平均達8% (60kg減去5kg>55kg)
持續執行兩個月成果最好可達15% (100kg減去15kg>85kg)
執行四個月復胖機率低，還可繼續往下瘦，最佳減重成果達20% (100kg減去20kg>80kg)
看瘦身成功學生心得與成果分享👉🏻 https://chydiet.com/lose-weight-online-happy/
【開課時間】
2021.10.4 ~ 2021.11.15 為期六週激勵團
【活動費用】
原價8800元
優惠價5600元
🌞早鳥價4800元 (10/1晚上12:00前完成匯款)
🌞兩人以上團報價每人4800元
以匯款順序報名，15人以上開班，一班只收30人，額滿不收。
一起來變瘦變美變帥氣!!!!!!!!
報名表傳送門 👉https://reurl.cc/Krbp0p
減肥目標 在 [閒聊] 我們的減肥目標，合理嗎? - 看板FITNESS 的推薦與評價
很多人放棄減肥的主因，其實並不是缺乏堅持，而是訂立過高的目標。
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減脂可以多快?
2005的研究指出，體脂肪釋出脂肪酸的速度是有上限，每日釋出的脂肪酸最高可提供的能
量為68Kcal/kg/day (大卡/每公斤體脂肪/每天)。 後續的研究修正數據為48Kcal/kg/day
這代表麼意思? 舉例來說，小李體重70公斤，體脂肪20%，所以體脂肪重是14公斤
(70x20%=14)。這14公斤的體脂肪，每日最高可提供的熱量是672Kcal(14x48=672)。所以
當熱量赤字超出672大卡時，身體就必須找其他能量使用。以小李為例，他每日燃脂極限只有672大卡，因此傳統的TDEE-500是非常適合小李的減肥方式。
另外的例子，小王體重70公斤，體脂肪35%，所以體脂肪重為24.5公斤，每日體脂肪可提
供的熱量為1176大卡。這種情況下，傳統TDEE-500的飲食控制，對小王的體脂肪量可能保守了些
原文提供很簡化的算法
目前體脂肪百分比/20 = 每周最快可減的體脂肪百分比
舉例來說，體脂肪20%，則每周最快可減1%的體脂肪。
但如果不在乎掉肌肉的話(反正恢復肌肉比打造新的快)，你可以使用更激進的減肥飲食
(crash diet, VLCD, PSMF)，去創造更大的熱量赤字。但請相信我，減脂的效率並不會真的快很多。激進手段只能保證達到燃脂極限，但超越極限的部分，也帶走一些不該燒的東西(或降低一些不該降的)。
ps. TDEE-500表示每日熱量攝取比消耗熱量少500大卡，每周可以減0.45kg體脂肪
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增肌可以多快?
以肌肉尺寸來說，研究指出，新手平均每天可增長0.1-0.2%的肌肉截面積。換句話說，如
果你的手臂現在是13吋，想要增加一寸臂圍(等於增加10%的截面積)，你至少需要訓練2-4
個月以上。
另外，剛開始訓練的前2-3周，肌肉是不會有任何增長的。研究指出，前三周的訓練，肌
肉能做的只有學習自我修復，讓他們幾乎沒有資源可以開始增長。因此，想要真正開始看
到肌肉尺寸變化，至少需要2-3個月的持續訓練。
以體重來說，剛開始訓練的三個月，可以增加約2-3kg的肌肉重(lean body mass)。這部分因人而異，有些人可以在三個月內增長至10kg，有些人在訓練後實際上流失肌肉，但這兩種情況都很少見。平均而言，正常的肌肉重量的望值為每個月成長0.5-2kg。
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健力可以多快?
調查研究(訪問1800人)指出，訓練0-3個月，平均深蹲重量為102kg，訓練3-6個月，平均
深蹲重量為132公斤。以這數據估算，新手平均每個月可以進步10kg。
以握推來說，0-3個月為85kg，3-6個月為96kg。新手每個月可進步3.4kg
以硬舉來說，0-3個月為130kg，3-6個月為165kg。新手每個月可進步11.6kg
附註
1) 新手的數據，平均值似乎太高。這可能是因為，數據較低的人們不願意提供數據
2) 然而，訓練六個月的平均數據，以教練的眼光來看，似乎低了一些。這可能是大部分
的受訪者都是自我訓練，沒有特別督促自己的緣故。
這圖顯示握推平均進步的速度，從85kg(0-3個月)->152kg(5-10年)，每組樣本數為40-450
人不等
原文連結可找到深蹲(102kg -> 216kg)，以及硬舉(130kg->244kg)的相關資料，包含男性
女性的完整數據
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燃脂極限這方面，我其實不太了解原文想解釋的，即使作者很有誠意的錄了影片解說，還
是很難懂。唯一有印象的，就是他不停地強調，減脂一定會有掉肌肉的風險，別太在意，反正練回來很快 (掉肌肉因素太多，基因、體脂肪比例、飲食、訓練、睡眠品質)
https://youtu.be/ER0XQEWyqjo
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[原文] Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic
Training Goals
https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/
[2005研究] Alpert, Seymour S. "A limit on the energy transfer rate from the human fat
store in hypophagia." Journal of theoretical biology 233.1 (2005): 1-13.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488236056.A.6A3.html
※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 02/28/2017 07:12:43
這份文章發表超過12年，引用數只有16。似乎不是很有影響力的文章。也許過於簡化能量系統，或是使用過多假設(這些我都不確定)。
但這文章解決我長期的困惑，為什麼建議熱量赤字是500大卡? 為什麼不是750大卡? 或250大卡? 這數字怎麼來的?
身體總能量水平，是一個說法。燃脂上限，對我來說是很新鮮的另一種說法。如果研究數據是正確的，有很多有趣的應用可以玩，好比說
文章中的小李，可設計每日672大卡的熱量赤字，來達到最佳燃脂速度，每個月可減2.4kg體脂肪
小王每個月可減4.2kg體脂肪，藉由設計每日1176大卡的能量赤字
相反的，如果是備賽的健美選手(70kg)，體脂肪只有12%左右，最高熱量赤字只能設計403大卡，每個月最快只能減0.36公斤體脂肪
舉現實案例來說，有個健力選手第一次參賽選美，減重(220lb->150lb)在賽前幾乎把肌肉都燒光
https://youtu.be/jl8HUtzC2gU
他說賽前他非常焦慮，擔心在舞台上看起來太胖，因此做了錯誤的減脂策略
你是不喜歡TDEE計算機的選單設計，還是不喜歡會按錯選項的女性?
所以我們需要食物?
跟希臘一樣，提款上限?
上次看LEO的影片，身體適應生酮，好像同樣脂肪量會提供更多能量，使用效率更高?
不清楚，但百分之百確定的是，進入酮態，表示身體開始使用脂肪當能量。
請問intake跟cal intake有甚麼差別? 另外，M大你近十天平均每日攝取3400大卡，平均每日赤字400大卡，一周可能會減少0.8磅體脂肪
TDEE - (BMR*0.3) 這是因為體脂肪高的人， 通常BMR較高? 所以可以承受更高的熱量赤字?
每周減最多2kg體脂肪，這點我不是很了解
很有趣的問題，如果斷食24小時以上，體脂肪4%的90kg個體，一天脂肪能提供的不到200卡。如果這數據正確，他可能整天只想躺在床上睡覺(能量過低)。如果有體脂肪4%的朋友就好了，直接實驗就知道結果。
看起來，還是得花時間了解一下05年這篇的提的上限，究竟細節是什麼?
500大卡這個數字，沒有分男女，也沒有分體重。事實上這數字是由3500/7得到的。意義是，建議每周減一磅脂肪，這將會需要消耗3500大卡，因此建議每日熱量赤字500大卡。其實是很糟糕的建議，尤其是對體脂肪低或TDEE低的人
另外常見的，就是取TDEE的百分之10-30%。這作法比較理想一些。
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