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#永慶足球美少女的ACL術後復健
我先聲明美少女這稱號是她要求我寫的（咳咳
足美(直接簡寫)今年2/19進行前十字韌帶重建手術
取自體腿後肌腱來做新韌帶
由我老闆
也就是嘉義長庚運醫團隊的許維修醫師主刀
目前術後八週
經過兩個月密集的復健努力之下
膝蓋伸直、彎曲角度全開（稍緊）
已經可以進行大部分的肌力訓練課表
今天在學校開了以下幾個動作
1. 直膝硬舉
2. 螃蟹走路
3. 負重上階單足立
4. 趴姿腿後器械
5. 高腳杯深蹲
做三組循環🔄課表
每一組都增加負重、監控動作品質
課表採用拮抗肌訓練組合
降低訓練時肌肉疲勞的感覺
最後用有氧20分鐘的快走結束今日特餐👌
#Athletic_Trainer
#Physiotherapist
#長庚運動醫學
#ACLrehab
#Soccer_player
今天沒有韓國瑜伽老師了，應該很多人想說甘寧老師
直接延續上一篇三個問題
1️⃣為什麼要伸展大腿後肌群？
2️⃣盡全力去摸地板就真的有伸展到嗎？
3️⃣到底要伸展到什麼程度才夠？
要回答這三個問題
得先回歸大腿後肌群的解剖
大腿後肌群由骨盆的坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側
若緊繃過短
會在膝蓋趨近伸直時
強迫骨盆後傾、進一步帶動腰椎彎曲
所以什麼動作時會將大腿後肌群拉到最長呢❓
髖關節彎曲＋膝關節伸直，這動作組合會將大腿後肌群拉到最長
✔️日常生活中：坐著開車
✔️運動中：往前跨步
回來這三個問題
1️⃣為什麼要拉大腿後肌群？
✔️對坐式生活的人來說
可在膝蓋趨近伸直的動作中
🔑減少腰椎被迫彎曲
✔️對運動員來說
可增加腿後肌群的延展度
🔑減少跨步動作對腿後肌群的拉扯
2️⃣盡全力去摸地板就真的有拉到嗎？
⚠️你可能有更高的機率在壓迫你的椎間盤
目標是伸展腿後肌群
所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆
✖️上半身的動作完全沒伸展到腿後肌群✖️
只想著摸地板
髖關節彎不夠的部分
就會由⚠️腰椎、胸椎、肩膀來補足
所以無腦想著摸地板
你有高機率其實是在⚠️強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤
該做的是
🔑盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾🔑
這才是真的確定有伸展到腿後肌群
3️⃣到底要拉到什麼程度才夠
至少要到你的🔑需求角度
最好再🔑更多一些
而且要能🔑主動延展到這長度
何謂需求角度
舉開車為例
髖屈約90度，膝蓋約接近伸直30度
你要在開車過程中不彎曲你的腰椎
那你至少就得拉到這長度
甚至為了要能輕鬆維持，你應該要能更多一些
所以前一篇才會說目標應放在🔑髖屈90度，膝蓋接近伸直10度🔑
何謂主動延展
站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠重力去拉
坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立
用腿後肌群的拮抗肌
主動出力去拉長腿後肌群
藉由🔑主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度🔑
所以
搞清楚自己在伸展啥、為何要伸展、該至少伸展到什麼程度
這才是所謂的精準
也是疼痛族群該優先評估的
一個病患說就是開車坐著腰特別痛
是該用所謂有證據力的指引，做重訓、瑜伽、紅繩、皮拉提斯都一樣
還是深蹲硬舉兩倍體重=核心強爆=不會腰痠痛
還是要評估病患開車動作的能力，根據不足的能力做補強
其實沒有對錯
每種路線都有人活得好好的
只有自己的選擇而已
#柔軟度 #伸展 #拉筋 #瑜珈
#坐姿體前彎 #大腿後肌群
#KineticControl
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析
延伸閱讀：
【久坐腰痠痛要怎辦？】選擇桌椅五大撇步
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=244404597043310&id=107381010745670
【久坐腰痠痛該怎辦】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=243138383836598&id=107381010745670
良好的姿勢和動作控制，指的是組織在承受最平均最小的應力下，能最有效率最節省能量的維持姿勢和完成動作。
要能達到這樣的結果，所有出力合作的肌群，必需在適當的時間，以適當的順序，發出適當的力量。這些肌群包括動作肌、協同肌、拮抗肌、和穩定肌。
人體在學習新的動作時，因為對於動作的不熟練，所以在這些肌群間無法發揮完美的協調作用，產生的共同收縮會使得動作僵硬緩慢笨拙而且容易疲累，但是隨著練習，肌群間的協調會逐漸進步，而使得動作更加的完美。
動作控制也有負荷專項性，加上負荷對人體來說就像是學習新的動作。在輕負荷下練習的動作控制，一旦加上重負荷就無法那麼完美的執行，肌群間必須要重新的學習協調合作。重量訓練之所以能增強肌力，除了依靠肌肥大之外，訓練在重負荷時的動作肌徵召、穩定肌穩定、拮抗肌放鬆，讓動作發力能夠更協調順暢，也是肌力增強的原因，更是在輕負荷時訓練不到的。尤其是如果穩定肌沒有足夠的肌力來維持穩定的發力基礎，動作控制將會受到很大的影響。輕則鎖住力量無法發揮，重則動作歪斜導致受傷。
例如有人的深蹲硬舉一增加重量，動作控制就會變差，這常常是因為中軸的穩定性不夠所造成的。這時候難道就卡著不敢增加重量？或是回頭去練徒手的棒式鳥狗來增加中軸穩定？當然不是這樣，穩定肌不只有輕負荷的練法，足夠的重量 才能刺激穩定肌的肌力成長，以及訓練如何在重負荷下維持穩定。所以這個時候，直立負重或負重行走，就是訓練卡關時最佳的補強方法。
輕負荷下練習動作控制很重要，先在輕負荷下練習出良好的動作控制，將有助於在重負荷下練習動作控制的安全和效率。但是如果一直停留在輕負荷而沒有進展到重負荷，就像是吃飯時一直只吃前菜，將無法得到正餐的主要營養。
所以動作控制也需要漸進式超負荷，讓動作控制可以隨著肌力一起成長進步。
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深 蹲 拮抗肌 在 Re: [問題] 關於深蹲訓練- 看板Hiking - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
嗨看到雞力訓練的部分我又來回文了(誤)
先聲明我不是專業的xx師，只是經驗分享喔
第一個通常大部分人應該都會說爬山和跑步用到的肌群不一樣
嗯其實嚴格來說我們每天都是在用全身所有的肌肉？
所以應該是說可能如果要訓練也許側重的部分未必一樣
第二個，股四頭肌應該是全身最大束的大肌肉
有些人有些文章甚至稱呼他人的第二個心臟？
他的功用簡單說就是控制你膝蓋把小腿拉直
這邊要先說一下，股四頭的拮抗肌是腿後面的股二頭
通常訓練的時候非常極度不建議只練主動肌
應該要均衡的練才是王道這樣
那回到股四頭肌，原po你說爬完山都會酸我是覺得挺籠統
究竟是雞耐力不足所以走八小累了？3小就沒差？
還是你負重太重了？還是你走太快都不休息乳酸狂堆積？
走路姿勢可能也有影響(高抬腿大腿就會很酸…)
不知道問題點在哪，就有點難去訂立訓練目標改善目標
雖說瞎練也行反正總會變強，但受傷就得不償失了
所以我建議你首先是先研究釐清一下為什麼腳會酸…
然後跑步的部分，每週6分速兩次5k聽起來是非常不足的
如果你本身體能不錯，甚至可能連幫你練心肺都不夠…
至於對腿部的肌肉的刺激嘛…我個人覺得應該沒什麼效果
深蹲的部分，其實平常沒重訓的人
光是自己的體重就是個非常沉重的負擔了…
你所說的一個部位練完要休多久這種
通常是透過過量的重量去拉扯你的肌肉 產生撕裂傷
之後必須好好的休息並補充營養讓他修復
重複這樣的過程達到肌肥大以成為巨巨
如果你是為了某些目標要訓練特定部位的肌肉(而非為了外觀)
可以再花時間研究一下該如何精進
(或是花錢找教練或專業的人幫忙開菜單)
那最後個人不專業的建議是
爬山如果當下你不會酸痛或累到走不動
都是事後隔天才在酸痛的話，感覺是肌力不足
你爬山就是一直在超負荷並破壞你的肌肉
建議循序漸進的練大小腿及核心的肌力以及雞耐力(？)
深蹲用你的體重去做 做標準 別動作不對搞到受傷…
組數慢慢加量，隔天覺得沒不適再加多組數
深蹲做到力竭小心隔天爬不起床…
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