鐵圍
睡在我隔壁上鋪的,是一位面色永遠蠟黃的新兵,姓黃,體力極差。跟我一樣,是新訓中心連長的眼中釘,心頭壞。但是他的苦日子綿長,原因就是體力極差,跑不動也受不了操練,而可惜的是這都跟人品無關。在某一日他臉色慘白地在操練中昏了過去被送去醫務室,大家羨慕嫉妒得幾乎也要昏了過去。
新訓剛開始的操練,對於我們這些養尊處優的人來說是殘忍至極的,以至於大家都會經歷一段全身沒有一吋肌膚不酸痛的無間地獄的時刻,躺下去睡覺最痛苦,沒有人敢翻身,一動就痛不欲生,一股怪異的氣氛充滿著寢室(每個人躺著都不太動,也說不出什麼話來),但是每個人因為都秒睡,所以,痛苦都是短暫的。然而悲苦的黃員就在這個時刻被醫務室的醫官趕回來,在月黑風高的夜晚,因為他不識相的從昏迷中甦醒了。
他睡上鋪,但是他真的太衰弱,想想應該也是跟我們一樣全身沒一處不酸痛,人爬到一半就上不去了,但他也下不來,因為他一放手就是直接重摔。所以那天晚上,大家都沒有想到那個全連都羨慕的他,竟然正在漆黑的寢室裏,眾人的鼾聲中,像是面色蠟黃的樹懶,為了不要摔死而拼了老命扒著床腳的柱子,不知道花了多久時間才終於爬到上鋪睡去。
日後的他終究在日夜不停的操練中歪歪扭扭地生存下來,而誰又不是這樣呢?除了操練,每日去餐廳的路其實也是漫長遙遠甚至困難的,我們被要求端著步槍一般地端著鋼碗跟筷子,一路踢正步到餐廳。我很納悶那些經過這種折騰,仍然一坐下來就可以大口狂吃的人。在兩個月的新訓期間我的體重跌破六十,自此以後我對於減肥這個話題都認為是假議題。
結訓的重頭戲是抽籤分發部隊,我在受了這麼多的內外煎熬之後,心裡只想去金門馬祖當土皇帝,聽說憲兵在那裡可以過得不錯。無奈完全沒有缺,我只好再跟著去排隊抽籤,當我把抽出的簽交給監看的軍官時,他臉色不太好看,連忙叫我要保重,但是看到跟我抽到同單位的黃員之後,軍官改口要我好好照顧這個同梯的。
因為你們要去的裝甲部隊很不好過。 軍官這麼叮嚀著。
我跟黃員以及其它幾位,就這麼註定一起下到那個位在盆地近郊的營區,服完剩下的兵役,而這些完全都不在我的預期之中。
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過5萬的網紅器材旅人毛巾 Mouching,也在其Youtube影片中提到,大家應該都看過木曜4超玩拍的「一日憲兵」影片,但你有看過總統府的「一年憲兵」嗎?對,這就是毛巾的真實經歷,兩個月新訓,兩個月軍官訓,七個月的總統府預官排長。 而且我還很特別的是掛少尉的義務役。這段經歷很特別,這部影片讓我把這段故事說給你聽。 👉專業預官班其實是很不錯的職涯選擇唷: https://...
新訓 兩個月 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【疫情後,恢復重量訓練的指南】
.
(想看恢復訓練的參考強度及訓練量,可以跳到第三跟第四點)
.
經歷約兩個月沒有健身房的生活,近期恢復訓練,但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等,可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考,雖然疫情後的第一次訓練,已經降低訓練量跟強度,但還是痠痛了一整個禮拜。
.
*自身體重:70 kg、深蹲1 RM:160 kg
*疫情前的課表 (2021.5.13):深蹲100 kg、4 x 8下
*疫情後的課表 (2021.7.7):深蹲60 kg、3 x 12下
.
🔸 為什麼要降低強度跟訓練量?
「隨著停止訓練的時間越長,無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
.
由於少了「訓練」給予身體的刺激,身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了,因此逐漸回到未經訓練的身體。不過,「停止訓練一個月內,能力不至於會顯著地下降」,但當時間越長,能力的下降會越明顯,這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
.
🔸 維持先前的強度跟訓練量,會怎麼樣?
剛恢復訓練時,舉比較重、練比較多,並不會給身體帶來更大的效益,反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛(DOMS)
.
🔸 50/30/20/10 原則
重返重量訓練的第一週到第四週,訓練量(training volume)及運動休息比(work-to-rest ratio)可皆做調整,並逐漸增加比例。
.
*第一週:訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
*第二週:訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
*第三週:訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
*第四週:訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
.
訓練量(Training volume)= 重量(load)x 次數(reps)x 組數(sets)
.
舉例來說,疫情前每週會練一次深蹲,重量100 kg做4組8下,因此平均的訓練量為3200 kg/week,而疫情後第一週的訓練量,可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week,可以深蹲50 kg做 4組8下,或其他組合(重量 x 組數x組數)。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例,例如深蹲8下費時25秒,則休息時間至少100秒。
.
🔸 FIT 原則
恢復重量訓練的第一週跟第二週,「訓練頻率(Frequency, F)」、「Intensity relative volume(IRV)」、「休息間隔時間(Time rest interval, T)」可依原則做調整。
.
*第一週:訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:4
*第二週:訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:3
.
IRV = 組數(sets)x 次數(reps)x %1RM
.
舉例來說,深蹲100 kg為我62.5% 的1RM,當天訓練若是4組8下:
IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
.
🔸 結語
上述的原則跟資訊,主要參考美國肌力與體能學會(NSCA),主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人,如何重新回到訓練,並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考,同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況,但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
.
.
.
.
其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
參考來源:
Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
.
.
#疫情 #恢復訓練 #重量訓練 #運動 #停止訓練 #延遲性肌肉酸痛 #訓練量 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #COVID19 #weighttraining #exercise #detraining #returntoplay #DOMS #NSCA #CSCS #trainingvolume
新訓 兩個月 在 湯士萱物理治療師 Suzanne Tang Physiotherapist Facebook 的最佳解答
【久站、久坐都好難受】物理治療師:學會「控制身體」,才不會出現下背痛
網頁好讀版:
https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
純文字版請往下滑👇,
很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請,與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心,特別找了專業的文字工作者、攝影師,協助將我們的專業,以更平易近人的方式傳遞給大家。
系列採訪報導,
【跳舞腿變粗?關鍵在肌肉控制力 】https://reurl.cc/V3aAdb
【五十肩】 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/
【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
------------------------------------------------------------------------------
(本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會授權轉載,並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題:〈聰明學會控制動作,告別下背痛〉)
標題:聰明學會控制動作,告別下背痛
文/張靜慧
50多歲的吳女士因推重物而導致椎間盤突出、椎管狹窄、壓迫到神經,長年下背痛,嚴重到住院接受牽引治療,出院後一直穿著護腰,然而好景不常,3年後又復發。
物理治療師湯士萱第一次見到吳女士時,她連「坐」這麼基本的動作都無法好好完成,一坐下,痠、麻、痛從下背一路延伸到腿、腳底,站著煮飯也會痛,苦不堪言,每天下午都需要平躺在床上休息半小時。
湯士萱先透過問診、理學檢查等,確定疼痛的來源。「影像上看到的問題不見得是真正造成症狀的原因,要確認是否有其他的疼痛來源,」她解釋。
她發現,吳女士的症狀一部分來自椎間盤突出造成神經壓迫,一部分來自過度活躍及短縮的肌肉。
吳女士的腰椎經常會不受控制地向前彎曲,例如往前彎時,腰沒辦法保持一直線往前彎,或者髖關節、胸椎彎曲時,腰椎就跟著彎曲,造成腰椎與椎間盤負荷過大。
慢性疼痛也會造成某些肌肉過度活躍及短縮,某些肌肉被抑制,這樣的不平衡狀況也會使動作出現更多問題,疼痛不見好轉。
湯士萱替吳女士設計治療性的動作控制訓練,教她控制腰椎,不要不自覺前彎及旋轉。
同時訓練腰椎多列肌、髖關節前側髂肌的收縮能力,協助腰椎在彎曲與旋轉方向的穩定,椎間盤與腰椎關節才不會一直受到推擠,進而壓迫到神經。訓練也包含抑制過於興奮與短縮的肌肉,重新訓練肌肉的協調性;在訓練動作的同時,也要確認神經的狀況、活動度是否良好。
最後訓練最深層的小肌肉,讓它能在對的時間點收縮,以維持關節穩定,預防下背痛復發。
吳女士接受訓練一周後,感覺較有力氣, 兩個月後可以坐1~2小時,做志工站4~5小時,半年後可以到醫院當志工5天4夜,也可以跪地禮佛,甚至在風災後去當志工,協助災民清理家園,完全沒有症狀,終於擺脫下背痛的困擾。療程結束後,吳女士持續保持運動習慣,維持體力與靈活的身體,6年來沒有再復發。
撿東西不能彎腰?動作多元最好
很多人受下背痛之苦,久坐、久站、久走、彎腰、轉身都會痛,生活品質大受影響。
造成下背痛的原因有很多,跟動作控制密切相關。「動作控制出了問題,椎間盤、關節、肌肉、神經、韌帶等組織受到不正常的拉力、過度負荷,久而久之就會開始痛,」湯士萱舉例,比如從站到坐,背部能不能隨心所欲地選擇保持一直線?如果能,表示有一定的控制能力;如果不能,關節、韌帶等組織受到拉扯,這個動作又持續做,就會造成疼痛。「隨心所欲控制身體,叫它動就動,叫它不動就不動,才不會出現下背痛。」
物理治療師的角色,就是幫助個案找出動作上的問題、評估動作,比如不自覺腰部往前或往後彎、骨盆扭轉或腰部扭轉等,並教個案如何控制動作,避免受傷、疼痛。「動作沒有絕對的對或錯,重點在是否能自主控制它,」她強調。
舉例來說,撿東西其實不是一定要把腰打直、不能彎。她有個個案以前椎間盤突出,為了保護腰部,撿東西時不彎腰,甚至練習穿鞋時也不彎腰,動作過於單一,結果造成骨盆腔的薦髂關節出了問題。「動作多元、每種動作都做得到,才是最好的。每次動作,壓力分散在不同的關節、肌肉,才能預防傷害,用得長久。」
被動治療效果有限,適度運動有助復原
湯士萱並不建議跟著網路常見「X招減輕下背痛」的文章或影片自行做動作,「因為下背痛的原因很多,疼痛的來源不同,症狀也不完全相同,應該先就醫由醫師或物理治療師檢查、評估,找出真正的問題。網路文章或影片有可能過於簡化問題,照著做不一定對減輕疼痛有幫助。」
也有民眾誤以為,既然痛,就多休息、別動,免得惡化,事實上,適當地動、正確地動有助復原。
曾有個案沮喪地問湯士萱:「我各種治療都試過了,可是還是痛,真的會好嗎?」她細問下發現,個案做的多是被動治療,比如電療、熱敷、按摩、拉腰等,「這些治療方式都不能讓肌肉變得有力、協調。就算疼痛暫時減輕,將來也可能復發。」
尋求專業協助,找到下背痛真正的原因,並藉由適度、正確的運動學會控制動作,克服下背痛並不是不可能的。
新訓 兩個月 在 器材旅人毛巾 Mouching Youtube 的最讚貼文
大家應該都看過木曜4超玩拍的「一日憲兵」影片,但你有看過總統府的「一年憲兵」嗎?對,這就是毛巾的真實經歷,兩個月新訓,兩個月軍官訓,七個月的總統府預官排長。
而且我還很特別的是掛少尉的義務役。這段經歷很特別,這部影片讓我把這段故事說給你聽。
👉專業預官班其實是很不錯的職涯選擇唷:
https://rdrc.mnd.gov.tw/
下集:當兵在總統府當軍官一年是什麼體驗? https://youtu.be/awTCT2ScfA0
木曜4超玩的一日憲兵:https://youtu.be/amycFsTKNkk
#當兵 #總統府憲兵 #少尉排長
👉器材旅人毛巾FB:https://www.facebook.com/MouchingBlog/
👉毛巾的Instagram:mouching1123 (https://www.instagram.com/mouching1123/)
👉合作邀約、有話想跟毛巾說:vincent10185@gmail.com
傳送門
0:00 當兵之前的故事
1:15 預官是什麼?能吃嗎?
2:18 考上軍官之後的抉擇
3:15 憲兵訓
4:27 下部隊抽籤儀式
4:50 開始總統府的奇幻旅程
6:05 專業預官班是什麼?
7:19 軍官的待遇福利?
👉毛巾的熱門影片
我怎麼成為工程師?https://youtu.be/v-OWBeuqNTw
工程師兼差YouTuber能賺多少錢?https://youtu.be/YC4ihM8BrXk
我的婚紗在韓國拍!https://youtu.be/T43PSm9x92w
悲劇的成田機場逃亡記:https://youtu.be/3OtoWvHDA9U
------------------------------------------------------------------------------------------------
👉毛巾的結婚準備系列
虹夕諾雅蜜月!https://youtu.be/hqhiMDMmM58
工程師怎麼挑西裝?https://youtu.be/7v1UxiV247c
韓國剪頭髮會變成歐巴?https://youtu.be/yOXahX5_hFs
工程師求婚記!https://youtu.be/H4H_dUFJpRs
👉毛巾的各種旅拍影片
東京萬豪酒店過10週年!https://youtu.be/6mEY60zgx4Q
[日本] 天氣之子聖地巡禮!https://youtu.be/u2JlXEYxHT4
[紐西蘭] 紐西蘭最好吃的漢堡?https://youtu.be/HQ8xhswpkiM
[馬來西亞] 吉隆坡深度Vlog!https://youtu.be/B_LWWCqJZHE
[沙巴] 兩分鐘看完沙巴五天行程!https://youtu.be/S9R9nyWoKOE
[韓國] 樂天超市首爾站店:https://youtu.be/A1qH3l6Egco
👉毛巾的器材Review影片
Podcast錄音系統開箱!https://youtu.be/d5BC_lMZoNU
Gopro Hero 8 全4K拍攝實測!https://youtu.be/cAEVY72dUvM
Sony RX100M7適合Youtuber新手嗎?https://youtu.be/F0DQcji7NZw
Insta360開箱紅系諾雅:https://youtu.be/hqhiMDMmM58
最潮的耳罩式藍牙耳機?Skullcandy Crusher開箱!https://youtu.be/H0WbL-IIzQk
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/MSSp-DjGchg/hqdefault.jpg)
新訓 兩個月 在 BG講動畫 Youtube 的精選貼文
從今天開始訂閱 追蹤最新影片 !!
歡迎按讚我的FB: https://www.facebook.com/bgbear8795/
歡迎追隨我的Twitch: https://www.twitch.tv/bgbear8795
歡迎加入我的Discord: https://discord.gg/PtpsVkG
還有我的IG : https://www.instagram.com/bgbear0119/
#軍人日記 #國軍型YTB #記錄生活
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/RIUcSDB2tkQ/hqdefault.jpg)