教練，我想要自我安排壁球訓練
#需要有哪些概念
1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？
2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？
Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。
一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。
(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？
假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行
開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。
相反的；
「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」
(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。
➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練
「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」
#球速不夠快要怎麼加強？
如果你不是運動員；
✅那先去多Solo
姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！
#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？
是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！
先從功能性移位開始
✅壁球腳步
跑腳步之前先要了解有哪些移動類別
大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車
詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段
➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）
👆有時候這順序又會倒回去檢視
不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。
你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅
#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？
1)活動度加強
2)力量訓練
力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。
力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：
1)「肌力與力量」不是練肌肉
重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。
2)符合動作式的力量練習效果才好
核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」
3)強化訓練
這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅
壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。
不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。
➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善
#體能訓練編排怎樣才有效果
當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；
1)訓練的變化性
不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）
訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）
2)增加強度
熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。
每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。
3)給予足夠的恢復時間
訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養
其中又以睡眠極為重要‼️
✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。
#自我安排訓練還要執行好難
所以還是建議請教練安排。
各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。
不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。
記得想要打好壁球的是自己‼️
了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️
James.H
Sep 1st 2021
#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash
新手 核心訓練 在 [問題] 新手想鍛鍊核心肌群求入門指導- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位前輩好
小弟第一次在健身版發文
請多指教
事情是這樣的
我2年前剛進大學時 是173/87
因為某些事下定決心減肥
靠著打球（排球） 慢跑、飲食控制
目前是173/67 略有小成
但我認為 瘦下來是不夠的
體態也要注重
想開始鍛鍊身體
之前在系隊一個學長說 核心肌群是基礎
現在想想，當時學長說的沒錯
只是學長現在畢業了 沒人可以指導
因此就像上網查詢
可是網路上林林總總一堆看起來很炫砲的文章
看得我眼花撩亂
各家各派都有
我無所適從
因此來健身版發文求入門指導
自己目前有每天做
仰臥起坐70 （20 20 30）
腳踏車式30（左右算一下 10 10 10）
跪姿伏地挺身 50（10 10 10 10 10）
每組間隔1分鐘
自己感覺這樣很不均衡
幾乎都是腹部？
背部 下半身 幾乎沒有訓練
希望前輩們
可以指導一下關於腿 背 胸的訓練菜單
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