關於 新手 增肌 速度 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

增肌到底怎麼做比較好

8-12下為一組？
還是慢慢增加重量？
加重上不去或沒感覺甚至頭會暈
但較輕怕練不到肌肉？

我通常會給初學者做15-20下的次數

動作求好才能增加難度或重量

深蹲：穩定性、感受度、協調、重心…都做好並且能確實感受到肌肉發力
我才會讓他們增加重量

你要的是增肌不是重量

所以感受度絕對比重量重要

當你動作到位，確實當下就能感受到肌肉的拉長與收緊，此時才能求菜單與重量的變化

變化是訓練老手在玩的，新手求變化沒有用

回到問題，到底怎樣是適合自己的次數與重量

可控制肌肉的重量與次數就好
比方做深蹲，空槓蹲屁股超有感
但加重5公斤開始需要核心非常繃緊才能完成動作，那就是需要降一點重量或改回空槓改變速度讓自己動作更多感受

哪個重量與次數能讓你感受到肌肉的發力就是最好的次數跟重量，聽自己身體的聲音
巨巨舉很重，那是對你來說很重，健美選手的重量對健力選手來說不過是暖身的重量罷了，追求不同的東西訓練的模式一定不相同
不代表你舉跟他一樣就變成巨巨，我很多學生都蹲比我重，但還是有屁屁長不大的困擾

還有增重一定要乾淨吃，沒有營養價值的食物只會增胖不會增肌，只要你年齡不是國小生，亂吃不會變壯或厚，只會長小腹、雙下巴、肉變垂！！

就我待過健身房多年的經驗，大部分教練都會希望自己變壯，但當時可能觀念還在老舊狀態？很多以為隨便吃就可以
我就認識不只一個增重7公斤完全是脂肪的健身房男教練們…就看著他越來越圓越來越肥…

【如何增加訓練感受度】 #給初學者的第九封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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微解封宣布後

健身房條件式的開放了

不少人已經回歸訓練

恢復訓練與新手訓練時類似的點

就在於找到肌肉感受度

只是一個是新建立一個是重新找回

以下分享幾個方式：

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📌「專心MMC (Mind Muscle Connection)」

📝Ａ：用大腦去想著目標肌群或是觸碰著目標肌群。

動作的產生是透過大腦經由神經傳導

研究顯示將注意力放在目標肌群能增加運動的效能

（雖然有時會想等等練後要吃什麼，但請忍住！）

另外，觸碰能使肌肉有強烈的「對抗收縮反饋」，利於增加感受度

在訓練過程專心著想著訓練部位

必要時可以使用另一隻手或是請他人觸碰訓練部位

都能幫助我們提升神經連結，進而增進目標肌群的感受度。

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📌「節奏變化」

📝Ａ：速度放慢、頂峰停留、離心放慢。

在訓練的動作上

快節奏的操作猶如飆車，很難去欣賞沿路的美景

放輕油門，才能在旅途中收穫過程的經歷

👉離心、底部、向心、頂峰 在操作的四個階段放慢節奏

能讓我們的肌肉增加受力的時間與程度，提升感受度

👉頂峰階段的收縮是肌纖維縮最短的時刻

也是張力最大的瞬間

增加暫留時間很容易找到肌肉感受

👉離心階段是研究表明肌肉在此階段受力

能創造更大程度的肌纖維損傷

是肌肥大要素之一

好好利用離心階段，能有效幫助增肌的效率

離心控制較為痛苦，會讓你簡單粗暴的找到目標肌群感受度。

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📌「輕重量高次數高頻率」

📝Ａ：高反覆次數以利神經連結與肌肉記憶。

上課前的預習課後的複習為的就是增加我們的印象與記憶

肌肉也是一樣，透過高反覆次數的訓練

創造或喚起神經連結與肌肉記憶

當這兩個東西產生，肌肉感受度隨之提升

除了高次數的訓練模式

高頻率的訓練也能加速找到或創造肌肉記憶

需要注意的是

要使用高次數重量就不可能做太重

另外就是依然要確保每一下的動作正確性

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📌「單邊訓練或單關節動作」

📝Ａ：進行單邊訓練或單關節有利於注意力集中。

相較於左右兩邊同時進行的雙邊訓練

單邊訓練將注意力只局限於一側

或是進行單關節動作

都會讓第一點提到的MMC能達到的水平更高

提升更高的肌肉感受度。

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＊補充

每個人對於動作熟悉度不一

相似的動作也有不同的感受差異

尋找感受度的時候，不要侷限於某一個動作

可以多元嘗試，找到對於目標肌群最有感

能清楚掌握到肌肉發力感的動作

也許就是當下最適合你的選擇。

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【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾

健身計畫怎麼安排？

應該包含什麼動作？

時間多久？重量怎麼抓？

讓我們來看下去吧！

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📌「訓練頻率＆部位分配」

📝Ａ：找出每周能訓練的天數再進行部位分配。

在養成運動習慣的路上

每個人願意投入的時間有限

一週起碼有2~3次的運動頻率

有助於體態改變的頻率又不會壓力過大

目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉

2次訓練者，可選擇兩天都練全身

3次訓練者，可選擇三大肌群（胸/背/腿）各一天

4次訓練者，胸/背/腿/肩+手 或三大肌群＋特別想加強的部位一天

5次訓練者，胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次

6次訓練者，三大肌群（胸/背/腿）各兩天

7次訓練者，你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。

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📌「動作選擇&器材選擇」

📝Ａ：多關節動作優先，選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。

胸的多關節：臥推/上斜臥推/下斜臥推

背的多關節：划船/引體向上/pulldown

腿的多關節：深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲

胸的單關節：飛鳥夾胸/pullover/UCV

背的單關節：pullover

腿的單關節：腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收

其他部位

肩：肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥

手：二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸

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📌「次數重量＆休息區間」

📝Ａ：次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉，休息區間30s~120s內。

使用的重量越大次數越低休息時間需要越久

重量的選擇從來不是重點，請以次數監控強度

ex. 8下是指第9下會操作失敗

休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組

每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組

多關節的重量往往能操作較大又穩定

可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉

學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因

可選擇12~15下，有效訓練感受度佳又不失安全性

(15~20下也是可以選擇，偏向代謝壓力的訓練模式)

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📌「訓練時間＆課表週期」

📝Ａ：一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡，並不一定練越久越有效，一套課表請執行8~12週甚至16週。

訓練時間壓在60~90分鐘以內

動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組

一套新的刺激對肌肉來說

會先是解剖適應（學習動作），約2~3週

接著才是肌肥大（肌肉成長），解剖適應後

太頻繁更改訓練計畫

會讓肌肉無所適從，無法好好的長大

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上面訓練計畫的安排只是概略的方針

實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計

請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧！

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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

#SBDTaiwan #邱個

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现在运动方式多种多样
但是究竟哪种运动燃脂效率最高？效果最好呢？
今天咱们就一起来对比一下这些流行的运动方式
看看哪种运动更适合你吧！
#健身 #减脂 #hiit #瘦身塑形
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#健身教練 #健身室

1:1健身課流程大公開
今天zoe做學生帶大家齊齊感受一下噢！

[注意：因拍攝效果這一堂由5位教練教授。一般課堂學生均由同一教練全程跟進]

搵PT必看十大攻略：
我們認為作為新手，是很有必要請私教的，問題就在於怎麼選教練和買多少課。

在健身房找教練，大概是每一個新手最困擾的問題，但健身教練行情價單堂數百元起跳，健身教練這筆錢要花也總得讓人服氣啊。

先說，我不建議任何一位新手僅僅是看了健身視頻，就開始蒙著頭瞎練，哪怕你知道各種器材的用法，其中的訣竅、角度變換可是只有內行人才明了的，請個教練來幫忙指導，一來學習正確知識，二來可以幫忙督促進度，最重要的，可以避免受傷，健身教練在專業考量上絕對有其必要。

不過問題來了，教練百百種，有的很會嘴很會賣課，但專業能力實在慘不忍睹，如果你還在煩惱該怎麼找教練，那以下幾點可是該好好注意的：


1 找一個你希望身材變得跟她一樣的教練
先看教練練得好不好，是不是你心目中的理想體型。如果他（她）大腹便便，連自己都鍛煉不好，怎麼能指導別人。如果她骨瘦如柴，更千萬別信，9成天生瘦底根本不懂減肥人的心情。

2看他對健身是否熱愛
這個不多講，卻非常重要，一個人對某個事業的熱愛你總是能看出來的。
 
3 有知識的教練。
這要看教練水平了；如果他千篇一律，就那麼幾個訓練動作或訓練方法。他肯定不是個有水平的教練。比如，你減肥的同時想同時提高一下游泳的速度，他應該利用器械教給你一些對游泳起輔助作用的訓練動作，同時告訴你與游泳相關的伸拉方法。
 

4他很好學，具有相關的醫學和保健知識。
如果你的健身教練是學運動醫學的就更好了，至少他要好學。對相關醫學及保健知識有自發的自學意識，這個通過交流便知。比如問他「有氧訓練是什麼？」如果他回答：「就是在有氧氣的狀態下訓練。」那你就炒了他。 他如果話就那麼幾句，或者對你提出的健身方面相關醫學和保健知識不懂裝懂，採取模棱兩可的回答方式。趁早炒了他，不要浪費你的錢了。
 
5具備服務意識和耐心
對任何運動要有最起碼的尊重。健身屬於服務行業，他必須更多為客人著想，他的言語不能情緒化，要足夠耐心，對學生要尊重。循循善誘，因材施教，有教無類是我們心目中的教練
 
6他的生活習慣是你的楷模。
他不但有健康的生活習慣，對自己對學生對家庭都要有責任感，節律飲食，規律睡眠，對健身有愛，守時有原則、品性善良。

7找合適的性別
如果你是個基礎不錯的男士，想練得專業一點，不妨找個嚴厲些，能和你一起大重量訓練的肌肉猛男。如果你不需要操得好重又怕男人不夠動力，可要女教練督促。

如果你是個女士，想身同感受，又怕異性身體接觸尷尬，就找女教練，最緊要感覺舒服才能盡情運動持之以恒！如果不怕異性又想有男生督促的動力，不妨找個斯文點的男教練陪自己一起瘦身，找個有親和力的體育大學的本科生或研究生。總之，不要隨便找個教練，硬著頭皮練，那感覺很難受的。

8不看廣告，看療效。
你要增肌，按照教練的計劃訓練後看看有沒有效果，尺子和鏡子會告訴你答案；你要減肥，檢測一下教練給你許下的諾言，比如一個月後怎麼樣，兩個月後怎麼樣。因為成績將會是您更大的動力噢！

9不要單看證書
各種健身教練、體適能教練、高級私人教練琳瑯滿目。各種證書你無從判斷，就回歸第一條，看你的教練是不是首先能以身作則。

10 他是健身教練，不是推銷員。
健身教練首先要教給你正確的訓練動作和針對你有特效的訓練方法，跟著個推銷員是學不到東西的。去一些先報堂才開始的私人健身室就不用擔心。

我們有信心您會愛上zolar fitness的教練
因此從不硬銷，信心保證，快去片看看課堂做什麼吧！
特別鳴謝我們的5位教練：
1. Welcome to Zolar Fitness - PT Alice
2. InBody Record & Analysis -PT Yammi
3. Muscle Building-PT Fung
4. Fat Burning -PT Betty
5. Stretching & Relaxation -PT Sze Man

*本影片由早前拍攝，現階段因應政府規範，大家在健身中心內需要配帶口罩
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Zolar Fitness 是一家重視健康體態的運動健身中心
我們提供1:1 / 1:2 個人健身訓練
歡迎查詢及預約
地址: 彌敦道490號盤谷銀行大廈21樓全層
(油麻地地鐵站C出口對面)
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Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

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