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在新手健身課表這個產品中，有171篇Facebook貼文，粉絲數超過2,418的網紅Shirlyn 的分享空間，也在其Facebook貼文中提到， 好消息‼️ #Barre #新手友善 #主題課程 #歡迎報名 在歐美已經流行一陣子的健身新型態課程 BARRE 在 2015 年時由時尚運動品牌引入台灣後深受女性朋友們喜愛，常常聽到學員分享自己本身不是一位喜歡運動的人，但上了 BARRE 之後深深愛上這項運動！一天不上渾身不對勁，就連男性朋友也被...
　同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過16萬的網紅福爾思庭，也在其Youtube影片中提到，嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：） 我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練 一週練三次，分別是一天上半身、...

「新手健身課表」的推薦目錄：


新手健身課表 在 Shirlyn 的分享空間 Facebook 的最佳解答

Shirlyn 的分享空間 By Shirlyn 的分享空間

2021-09-26 22:28:58 有 94 人按讚
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好消息‼️ #Barre #新手友善 #主題課程 #歡迎報名

在歐美已經流行一陣子的健身新型態課程 BARRE 在 2015 年時由時尚運動品牌引入台灣後深受女性朋友們喜愛，常常聽到學員分享自己本身不是一位喜歡運動的人，但上了 BARRE 之後深深愛上這項運動！一天不上渾身不對勁，就連男性朋友也被這項新型態運動帶給身體的鍛鍊效果給吸引住了！

而BARRE 迷人之處在於當你正經歷著肌肉的微酸感時有音樂的陪伴，而音樂就如同啦啦隊般幫助你可以成功的再多做個幾下，融合芭蕾基本動作與皮拉提斯身體訓練元素，將枯燥無聊的健身操變得優雅並有邏輯可循。BARRE也是一種多功能訓練，訓練課表包括核心力量的提升、剛剛好的肌力與爆發力的訓練，能夠改善身體的協調性，多方向的活動自己的身體以增加靈活度及反應能力，並特別針對背部、手臂後側的掰掰袖、臀部與大腿做力量的提升。

想要透過運動修飾身體線條改善體態那你一定要試試 BARRE！規律地參加 BARRE 的同學也分享可以明顯的感受到自己站的更高、身體線條變修長、在生活中的行、走、坐、站都變得更加有氣質，對自己的身體也更加有覺知喔~~~

歡迎您加入 #醜小鴨變天鵝 計畫！
10月份的三個周六，三個不同主題！
讓我們一起透過 BARRE 雕塑全身線條、提升身體覺知，讓 BARRE 燃起你的運動魂！！！

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迷戀可以與自己的身體一起活動的美好感, 愛旅行, 愛到處走走, 隨處看看, 愛人生的所有, 更愛與大家分享在不同生命階段中帶給我啟發的人,事,物.
Om Flow 身心小學堂創辦人Shirlyn : 瑜珈墊不只是瑜珈墊，是一個找回堅守自己生命信念力量的一個神聖殿堂。 希望能將生命中所經歷過的、感受過的美好與體悟都想在這裡分享給你~
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新手健身課表 在 Cheng 奎爺 Facebook 的精選貼文

Cheng 奎爺 By Cheng 奎爺

2021-09-19 22:39:36 有 22 人按讚
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【新手健身】　第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
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像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。

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Cheng 奎爺

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“想“規劃藍圖 “說“甦醒覺悟 “做“改變靈魂 “覺醒“突破界限 No Soul No Life
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新手健身課表 在 烈哥的舉重教室 Facebook 的最佳貼文

烈哥的舉重教室 By 烈哥的舉重教室

2021-09-06 22:45:01 有 42 人按讚
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還記得退役後那一年在家裡完全沒跑健身房，在家裡木頭椅兩張併一併靠著牆壁倒力推，60度伏地挺身，啞鈴 側飛鳥、肩推、深蹲….等等。
原來老遠監獄裡頭，歪國人也是這樣在訓練的個個老粗的。前幾天看了這本監獄重訓，譯者是位知名健身教練，也是台大外文講師實力有夠雄厚！（有幸指導過老師舉重）

來給推薦一下…防疫期間在家必練好書，照著密集循序漸進訓練，必將功成。
內容簡單又不簡單，新手完全不會請小心使用，這是必需要漸進式訓練的，內文敘述出國深造時，你可以怎麼鍛煉強壯的肌肉、核心以及週期課表的變化，用有限的器材練出完美精實的肌肉，如果你防疫在家必讀，如果你在健身房的路上必讀，堅實練上幾年巨巨的路上有你…..
#新手對於內容若有艱澀難懂請詢問您的專業教練安全第一..
#一對一教學
#爆發訓練
#肌力訓練
#weightlifting
#weightliftingmasters
#舉重
#烈哥的舉重教室
#fitness
#重訓

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烈哥的舉重教室

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我是一個喜愛舉重與健身的運動員，若你需要舉重或健身的資訊歡迎來詢問
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新手健身課表 在 福爾思庭 Youtube 的最佳貼文

福爾思庭 By 福爾思庭

2021-02-26 18:15:01 有 110,092 人看過 有 2,723 人喜歡
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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

/
時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/

褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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新手健身課表 在 [問題] 重訓8個月新手課表請益- 看板MuscleBeach 的推薦與評價


作者azrael12014 (wei)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓8個月新手課表請益
時間Thu Jun 1 21:17:20 2023

各位巨巨好，我是健齡8個月的新手。
因為想要更有效率地訓練，目標為肌肥大，希望能增重，所以上來請各位幫忙看看課表是
否有需要調整的地方。

-體格： 以前到現在都是偏瘦，努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年
三月的inbody)



-目前的練法： 一週3-4天，分為腿肩 、胸+三頭、背+二頭，每次訓練約90分鐘。

-煩惱： 不知道該刪減哪些動作，無法判斷有些部位是否需要這麼多訓練。可以的話
想要將健身時間縮短為一小時。

爬文了一下，想調整成一週四練，以推拉腿肩核心來分，以下是我的健身菜單，還請各位
指點

Day1 推
槓鈴臥推 12*4
胸推機 12*4
上斜機械臥推12*4
機械夾胸 12*4
滑輪三頭下壓 12*4
-
Day2 休息
-
Day3 肩核心
機械肩推 12*4
啞鈴肩推 12*4
啞鈴飛鳥 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
-
Day4休息
-
Day5 拉
引體向上(有輔助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑輪下拉 12*4
機械坐姿划船 12*4
二頭槓鈴彎舉 12*4
-
Day6 休息
-
Day7 腿
槓鈴深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿彎曲 12*4
腿部開合機 12*4
提踵 20*4
-

-問題：
1. 暖身的話會降重多加一組，所以每個動作總共是5組。最近看到蓋伊的練法是，後兩組
減少次數＋降重，請問這樣的目的是為了達到力竭嗎？

2. 請問一個部位要練幾種不同的動作？（目前以多關節動作為優先）不知道自己這樣排
動作是不是太多了？

麻煩各位巨巨解答了，感激不盡！

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 153.240.179.135 (日本)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1685625442.A.D3C.html
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:18:44
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 21:20:02
→ peter0825: 我怎麼覺得表看起來怪怪的06/01 22:12
因為人在日本工作，所以表是日文的版本
→ shane24156: 先衝容量吧 啥遞減組金字塔組那些不用管06/01 22:16
→ shane24156: 然後一周四練應該都二分化居多吧06/01 22:19
請問二分化是把這些動作去分為上下肢嗎？不好意思有點不太理解，這樣的話下肢的動作
一週有兩天重複嗎？
推 s8626460: 你想增重到多少?有目標嗎? 以你的身高,增重至65~70公斤06/01 22:33
→ s8626460: 應該是不過分的要求06/01 22:33
→ s8626460: 如果想要增重,吃還是蠻關鍵的06/01 22:34
→ s8626460: 以上是個人淺見06/01 22:36
謝謝指點，目標是65公斤，吃的部分還在努力中。開始訓練後食慾有比之前好很多的感覺
。
→ poppyeny: 後三角沒練到06/01 22:38
謝謝！馬上來查詢後三角的動作
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/01/2023 23:31:00
→ shane24156: 對 二分化很多組合網路可以找模板自己套 大意就是分06/01 23:41
→ shane24156: 上下肢 一週刺激兩次肌群06/01 23:41
謝謝，我會再多做一下功課
推 sm981512: 滿確定45.9不是骨骼肌重06/02 01:35
→ rax0010205: 當然不是06/02 02:09
→ rax0010205: 沒骨骼肌重基本上只有體脂肪能看了06/02 02:09
→ rax0010205: 刪掉肩膀這個部位吧，浪費時間這麼小塊東西一般人尤06/02 02:12
→ rax0010205: 其是新手，不要學選手拆開來練06/02 02:12
→ rax0010205: 太沒效率了06/02 02:12
→ rax0010205: 然後你對12下有什麼堅持嗎，還是該說你對12下作用的理06/02 02:19
→ rax0010205: 解是什麼 06/02 02:19
謝謝指點，沒有特別堅持，想說先以12下為主，有時候加重做的時候會改成10下或8下。
肩膀的話是建議熟練了之後再加進來嗎？
推 cupG: 刪掉肩膀？ 三角肌>胸大肌 況且如果是練外型的話 肩膀最好看 06/02 04:02
推 cupG: 1.對 為了接近完全力竭 但不是必要 06/02 04:06
→ cupG: 2.動作太多 我會把練重複的刪掉然後加重 但也看你目標練什麼06/02 04:10
推 cupG: 新手的話12下合理 先練肌耐力比較穩妥沒錯 慢慢加重到8下1組 06/02 04:13
謝謝回答，確實肩膀有的話看起來比較沒那麼單薄，但不知道目前需不需要把肩膀獨立一
天出來
推 JingChai5566: 臥推跟胸推機,機械跟啞鈴肩推,cable跟機械划船,這都 06/02 05:41
→ JingChai5566: 算重複的.若時間允許可組數3動作減少換一週6練,頻繁06/02 05:41
→ JingChai5566: 刺激比一次累還有效,尤其新手期06/02 05:41
推 JingChai5566: 而且你一天加暖身共25組90分,平均一組約3分半,要注 06/02 05:47
→ JingChai5566: 意休息時間不要太長了06/02 05:47
謝謝建議，目前休息時間抓1分半，J大的意思是減少動作和組數然後增加每週訓練的頻率
嗎？
→ talktony: 建議新手增重增肌不用太複雜，推拉腿每個挑3~4種動作， 06/02 06:46
→ talktony: 您的狀況是太瘦，所以重點在吃，新手蜜月期有在訓練，一06/02 06:47
→ talktony: 般增重減脂會同時發生，請把重心放在卡路量與三大營養素06/02 06:49
→ talktony: 的攝取，每日至少蛋白質攝取你的體重kg x2(g) 碳水x4或506/02 06:51
謝謝指導，自己也覺得動作可能有點多只是不知道該怎麼取捨，另外飲食的部分有在紀錄
，開始訓練後食量才有增加的感覺
推 h27045368: 胸配二頭 背配三頭 你這樣才不會做胸然後三頭都沒力了06/02 07:23
→ h27045368: 還去練他06/02 07:23
謝謝建議，我會再做調整
※ 編輯: azrael12014 (126.168.166.231 日本), 06/02/2023 08:59:31
推 bvdx: https://youtu.be/A46OlQPX9XI 74集也可以聽看看 06/02 08:51
謝謝推薦！馬上追蹤這個頻道
推 Alphaplus: 一組12下如果可以力竭還行，但每組都能12下就代表不適 06/02 08:59
→ Alphaplus: 那就沒練到什麼 = = 06/02 08:59
→ shane24156: 別人說的12下是最後一組12下力竭 06/02 10:22
→ shane24156: 這前提下的重量對於一班人是最好掌控 也不容易發生危06/02 10:25
→ shane24156: 險 8下的話就要注意安全跟疲勞控管了 06/02 10:25
→ shane24156: 同時容量也會撐高 這是最主要的一點06/02 10:29
→ shane24156: 而且每組12還能完整做完沒感覺那就加重啊…06/02 10:30
→ shane24156: 假設你做8下第一組力竭的重量 那後面幾組絕對不會穩 06/02 10:32
→ shane24156: 定8下 這樣你的容量會掉很多而且危險 06/02 10:32
→ shane24156: 又或者最後一組8下力竭的重量那容量絕對比最後一組12 06/02 10:33
→ shane24156: 下力竭少非常多06/02 10:33
→ shane24156: 而且這樣還有好處是打磨新手技術 06/02 10:35
→ shane24156: 放慢控制行程感覺更好 06/02 10:36
謝謝S大的講解，組數跟次數會再做調整
推 happy1234557: 對你有效最重要 我覺得手臂可以多練 例如你練推的 06/02 10:48
→ happy1234557: 日子 除了三頭還是可以帶超級組的二頭 練拉的日子 06/02 10:48
→ happy1234557: 也是 然後多關節的像臥推 可以做大重量但是次數少 06/02 10:48
→ happy1234557: 一點 我個人覺得這樣訓練對肌肉刺激很好06/02 10:48
謝謝H大，我會再加入手臂的訓練課表
推 ChenDotQ: 很多入門說都會倡導新手先以多關節為主。但我覺得應該反 06/02 15:32
→ ChenDotQ: 過來說 ；小肌群要練，但不要花太多時間在上面，像臥推 06/02 15:32
→ ChenDotQ: 就很吃三頭，而且練三頭對形體幫助很大，三頭有拉出來練06/02 15:32
→ ChenDotQ: ，手線條特別好看。06/02 15:32
推 ChenDotQ: 至於核心嘛，我認為可以練引體向上，拉不上去可以做反向 06/02 15:42
→ ChenDotQ: 引體向上，保證操爆你的八塊肌，而且會比輔助引體向上有 06/02 15:42
→ ChenDotQ: 效很多。 會練引體向上的健友大多著重在功能性, 如果只 06/02 15:42
→ ChenDotQ: 想肌肥大，那麼練高位下拉就好，兩者沒有區別。 最近把 06/02 15:42
→ ChenDotQ: 輔助引體向上從我的菜單拉掉了，發力的位置容易傷肩膀，06/02 15:42
→ ChenDotQ: 而且核心是練不到的，那就失去引體向上功能性的初衷。 06/02 15:42
謝謝C大，引體向上對我來說蠻吃力的...所以才選擇有扶助的
→ rax0010205: 沒時間的話，單關節動作第一個刪掉06/02 15:44
推 killkids: 總組數+休息時間1分半好像不會練到90分鐘吧？06/02 15:56
謝謝，我會再注意一下休息時間，有時候還有包含等器材的時間
※ 編輯: azrael12014 (153.240.179.135 日本), 06/05/2023 21:39:20






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