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如何使用按摩滾筒Foam rolling適合自己的最重要!!!
運動後的放鬆!!!非常非常重要~很多人因為忽略掉了這點，影響了運動表現或身體的平衡，更糟糕的是導致受傷的可能性發生!!!
V哥我之前玩街頭健身為追求好身材，但因為「懶」健身結束後都沒再做放鬆的，所以各處的肌肉過於緊繃，導致駝背及動作角度受限的問題，因為過於嚴重，因此休息一段時間不能健身且要進行接受物理放鬆治療，直到恢復身體平衡後，才又進行訓練，經過這段時間後我才覺悟到肌肉及筋膜放鬆的重要性!!!這也是為什麼我每篇文章最後都要提醒大家要做放鬆的主要原因!!!
如果大家有預算的話，去給人家做按摩深度放鬆當然再好不過了，不過如果沒有的話我覺得可以用所有放鬆器材中，CP值最高的「按摩滾筒」來達到放鬆效果最適合。
使用按摩滾筒的好處:
放鬆筋膜
使用滾筒能有效的讓緊繃的筋膜恢復靈活及彈性。
增加柔軟度
滾筒按摩放鬆時會增加肌肉的彈性，並且能提高運動表現!!!
促進血液循環
放鬆按摩能促進血液循環外也能讓身體恢復活力!!!，另外國家運動教練協會進行的另一項研究發現，使用滾筒按摩後，動脈硬化的程度降低，血管內皮細胞的免疫功能增加。
能放鬆肌肉
使用滾筒按摩是很好的運動前後，能有效的放鬆肌肉及減少疲累程度
能預防運動傷害
放鬆緊繃和疲勞的肌肉，有助於避免運動時受傷減緩痠痛，而美國國家運動訓練師協會在2015年1月進行的一項研究發現，滾筒在減少肌肉疲勞和酸痛方面非常有效。
經濟實惠
用滾筒按摩放鬆像是找按摩治療師進行深層按摩一樣，不過只需花費一次滾筒的費用。
有效加速乳酸代謝
乳酸堆積通常會導肌肉疼痛和疲勞，按摩放鬆後可以加速身體在運動後分 解乳酸。
使用按摩滾筒放鬆5大要素 :
滾壓 :在滾筒上前後滾動放鬆
點壓 :在肌肉部位單點做深層放鬆
加重 :用雙腿或雙手加壓 做深層放鬆
揉 :在滾筒上左右移動
肌肉關節角度收縮 :在使用滾筒過程中收縮關節進而做到放鬆
另外在放鬆的過程中呼吸很重要!如果憋氣或無法深呼吸，代表強度太高了，但如果在點壓不舒服的狀況下能自然的深呼吸代表強度是OK的~
上背(位置:肩膀以下，肚臍往後連線以上)
手放脖子後方微往後躺，臀部微翹起上身離地慢上慢下來回~
停在胸椎點的位置身體定住，雙手打開畫圈，讓背不做到自主收縮能力而做深層的放鬆~
下背(位置:肚臍往後連線以下，髖關節以上)
有提到下背放鬆不適合在地板上操作，避免受傷，所以靠著牆放鬆，雙手握拳放胸前，身體側向一邊上下來回放鬆(左右交換)
闊背肌(胸椎第六椎往下一大片斜上到肱骨外側)
一開始可以側臥(微向後傾)在滾筒上方(壓的位置接近肩頰骨外側)用腳帶動上下滾動或前後揉動放鬆都可以 !
另外括背肌的起始點放鬆也是很重要，位置在肱骨的後側外側(約後三角位置)，旋轉或微滾動
胸肌
(胸大肌鎖骨內側1/3到胸骨開始一路到肱骨位置)(胸小肌用手比對，手掌跟在乳頭，指尖落在尖峰位置)
胸大肌:滾筒斜放在胸大肌上，手大角度游移，讓胸大肌被滾桶大區域的掃到，一路一動到肱骨位置定點旋轉，有時也能配合一點滾動放鬆
胸小肌:用滾筒外側切在胸小肌位置，一手固定滾筒，移動手或收縮肩膀(感覺肌肉輕微跳動)達到肌肉放鬆
大腿前側、內側
(過程中不要壓到膝關節及髖關節位置，避免受傷)
雙手手軸撐地，雙腳前側放在滾筒上或一腳腿伸直大腿前側放滾筒，一腳可以屈膝，前後水平爬行來回滾動(雙腳外八可以放鬆大腿內側
滾筒移到大腿中間，把腳跟踢向臀部做肌肉關節角度收縮 ，能更深層的放鬆大腿筋膜
大腿外側
身體斜側邊，滾筒放大腿外側，單腳支撐，微滾動、揉動或肌肉關節角度收縮(勾腳)
大腿後側(坐骨到膝窩位置)
可以雙手撐地，滾桶放在大腿後側前後滾動放鬆，不過我覺得雙腳一起滾動比較沒有感覺，所以我通常會把一隻腳加重在另外一隻腳上加重做滾壓，點壓……等，放鬆效果我認為比較好
臀部
雙腳踩地板，手往後撐，翹腳身體壓向一側，手扶翹腳膝蓋，來回滾動(左右交替~
一樣動作使用按摩球順時鐘逆時鐘旋轉，這個動作會壓到較深層的梨狀肌所以我覺得會蠻痛的!!!動作一樣左右交替
小腿後側
(過程中不要壓到後側腳跟及膝窩位置，避免受傷)
滾筒放在小腿上，雙手撐在臀部旁來回滾動(腳必須伸直避免前後晃動)放鬆小腿內側及外側，另外把一隻腳加壓在另一隻腳上來回滾動，能更深層的按摩讓筋膜放鬆
也可以使用按摩球壓小腿肚(腓腸肌縫隙)或左右兩側)長時間按壓再移動或微滾
※※※小叮嚀※※※
小腿肌肉屬於細長型，如果小腿肌肉較發達，筋又比較緊的朋友(訓練或走路姿勢影響)，因為小腿肌是修長型的所以筋膜容易崩到很緊，一開始滾壓會蠻痛的!!!不過真的需要蠻有耐心地慢慢點壓放鬆
小腿前側(脛骨斜肌，脛骨斜外側)
輕鬆四足跪姿一腳放在滾筒上稍微斜外側，利用滾動跟按壓進而放鬆小腿前側
如何選擇合適自己的按摩滾筒
市面上的滾筒，有分大小、密度、及硬度，選對適合自己的最重要!
如果是初學者的話建議用比較軟的滾筒，因為較軟的滾筒對於筋膜的刺激性較輕，也不易造成肌肉傷害，而對於針對深層小肌肉不同的凹凸紋路，對於按摩也有不同效果! 假如你是比較進階者的朋友，可以選擇硬度較大、紋路較多的款式，當然最重要的還是要取決於按摩部位及個人需求啦~
文章出處：https://muscle-fun.com/foam-rolling/
【核心運動不求人】 多用運動小器材與筋膜按摩工具團！
在家運動，如果有好玩又高品質的器材，可以幫助運動做到更多變化、簡化運動、又同時增加難度，一個運動用品有10種以上的用法，那不是很棒嗎？
本團來實現願望！練出免疫力好體態，從筋膜按摩到運動，都可以自己來！
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本團商品台灣製造，品質優秀，很便宜是有故事的！藍海曙光，是台灣非常棒的物理治療師創立， 研發的運動工具與筋膜按摩工具，都是由物理治療師團隊開發，並且在台灣製造。
宏恩醫院的復健部門，就是由藍海曙光主持，裡面有非常多小朋友的感統訓練與復健治療，都會使用到這些好用又好玩的器材，像是本團有賣的平衡訓練磚與花生球。
#所以本團運動商品也適合孩子喔
#運動器材都有附上彩頁說明書
筋肉爸爸一直在這個集團下面固定做復健， 因緣巧合之下才有機會開到這個團，聽說團購價格比他們員工購買還便宜了。
器材使用的方式非常多元，我有排上組圖，供大家參考運動與筋膜按摩方式。這周會找時間社團內（筋肉媽媽buybuy團）直播，讓大家知道使用方法。
我們教室同學上課使用後，筋膜按摩工具是人手一只要買，教室已經訂購過兩輪，超好用。
教室銷售排名：
#第一名_花生型按摩球
#第二名_力透球
#第三名_戰鬥小滾筒
#第四名_剛勁款滾筒
針對想要訓練核心肌群的人，運動更多，建議要購買：
#彈力花生球與平衡訓練磚
不只是核心肌群的運動還可以做許多伸展， 每一種器材都可以多達10多種以上的變化， 器材內有非常詳細的彩圖說明書，畢竟是專業的物理治療集團研發的，所以就算是運動小白也能簡單上手。
平時時常肩頸僵硬脊椎活動度差的人，建議一定要買紅色的小花生球，來放鬆腰椎與胸椎。還有力透球也是許多人喜歡用來放鬆深部肌群的工具，另外迷彩紅黑的小滾筒，我的學生很喜歡帶著它旅行，用來按摩緊繃的身體部位像是足底和手腕。
我的許多學生，都在使用而這些筋膜放鬆器材後，改善了肩頸痠痛問題。
即便是常常在很多地方看到的大滾筒，本次團購的商品都還是比許多品牌優秀。因為軟硬度適中，而且不同的凸點是仿效了治療師按摩身體的手技，滾起來超舒服，關節活動度好很多。
#膝蓋友好的減重訓練 #適合每個人
上周黑媽愛現，
和大家分享我終於看到思思念念的6塊肌了！
很多朋友很關心這6塊肌到底怎麼練的？
👉長期的間歇訓練。（怎麼說我也是個運動網紅啊）
#還不爆買黑媽的線上馬甲線課程～
👉有計畫性的增重。（今年體重一度快要增到54公斤了）
👉有計畫性的減脂。（找到喜歡的器材或訓練方式穩定減脂）
👉均衡飲食，攝取原型食物。
這6塊肌也不是一直出現，
它們還是很害羞，
但是曾經的出現，
讓我更有信心繼續下去，
運動是一種生活態度與方式，
願意堅持，就贏了自己。
我和菜爸減脂（減重）實測計畫，
仍然持續進行中，
今天分享的是
▶第一次連續10天彈跳床間歇運動實測影片◀，
拍攝時間從9/11～9/20，
連續10天每天10分鐘，
做不困難的彈跳床間歇訓練！！
這是因為菜爸體重過重，膝蓋負擔大，
再加上他從小到大累積的各種運動舊傷，
以及椎間盤突出等問題，
之前我每次要訓練他，他的身體就會抗議。
所以這一次我的菜單非常非常簡單，#適合所有人
為了確保膝蓋能承受的範圍內，
我們的雙腳做不用離開彈跳布的上下跳躍，
#膝蓋全程保持微彎
#彈跳布可以減緩跳躍對膝蓋的衝擊
再加上雙手做上下開合的動作，
設定45秒做跳躍加上手的動作，
15秒做跳躍動作的間歇訓練，
一套10分鐘。
對～就這樣，是不是超簡單！
第一個10天實測的成續揭曉，
菜爸的腰圍從99.5公分☛95公分；體重84.1公斤☛82.5公斤；體脂21.8％☛21.1％
黑媽的腰圍從68.5.公分☛66公分；體重52.2公斤☛51.1公斤；體脂22.6％☛20.9％
夫妻的減脂實驗，腰圍共減6.5公分，體重共減2.7公斤。
我們進展到第二個10天的實測影片拍攝了，
如同影片所說的菜爸跳完10分鐘彈跳床間歇之後，
會再做其他運動，
他目前做的踩車繼續個人有氧。
等他體重回來到7字頭，
我會再把菜單微調一點，
但仍然以他的身體受得了的方式訓練😊
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所 #跳床運動
#彈跳床運動 #燃脂 #減脂 #實測
🎧 數位平台 ➡️ https://www.soundscape.net/a/19397
張語噥 IG ➡️ https://www.instagram.com/sammymimi3/
張語噥 FB ➡️ https://www.facebook.com/loveyunung/
鼓鼓 IG ➡️ https://instagram.com/gboyswag_official
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#張語噥 #鼓鼓 #下單我的愛
在夏天的尾巴，抓住最後一點夏季的感覺
鳳梨冰茶，夏日的酸甜愛戀。
Sammy 張語噥 X 鼓鼓 呂思緯首度合作，一起挑戰融合 Jazz 與歌舞劇元素的復古 R&B 曲風，把等待的無奈和期待感用輕鬆的方式詮釋。
「下單 我的愛」結合疫情期間開啓的 #WFH #stayhome 模式
即便疫情減緩後許多人還是習慣了在家防疫
外送文化更是持續不減
運用這樣的文化，有趣的形容等候戀情那種滋味，像極了在等外送員送上美食的我們。
不知道大家在家有沒有遇見令人心花怒放的外送員
還是有什麼令人哭笑不得的經驗呢
如果愛情也能下單一件確認那該有多好呢
下單 我的愛
詞Lyricists：張語噥 Sammy Chang/呂思緯 Agoo Lu
曲 Composer：劉偉德 Victor Lau/呂思緯 Agoo Lu
製作人 Producer：劉偉德 Victor Lau
編曲人 Arranger ：劉偉德 Victor Lau
配唱製作人 Vocal Producer：劉偉德 Victor Lau
錄音/混音 Engineer/Mixer : 劉偉德 Victor Lau @ Downtown Music
心跳漸漸加快 望著那片窗外
屏住呼吸 偷偷掩飾我的期待
被動的我無奈 在等著你送過來
Baby you take my breath away
設下訊號定位
不錯過每一個機會
珍惜這份曖昧
一張一張 定單沈醉
捨得為你花費
訊息不敢收回
有一天終究會
閃電勾動地火瞬間
交會的雙眼
一樣的感覺再複習一遍
眼角甜蜜弧線
心跳漸漸加快 望著那片窗外
屏住呼吸 偷偷掩飾我的期待
被動的我無奈 在等著你送過來
Baby you take my breath away
現在就下單我的愛 別再傻傻發著呆
一直在這裡等待
現在就下單我的愛 別再傻傻發著呆
一直在這裡等待
嗨，我們是不是在哪見過
這麼優秀的開場，知道對你不管用
但找些話題可以讓你放鬆
出糗的事我來做，逗你開心
再變個魔術吸引你的注意
這杯鳳梨冰茶是你的愛
也代表我會守護著你
一輩子不分開
【工作人員名單 Staff Lists】
導演 蘇聖@我的檔期
製片 莎賓涂
製片助理 吳閃閃
製片助理 蕭海勤
攝影 體育老師@我的檔期
大助 林川哲
二助 劉得生 吳丞傑
燈光 楊景浩
燈光助理 藍功民 連翊翔 宋志威
美術 惡代老師
美術助理 弘輝
攝影器材 旋轉牧馬
燈光器材 貞寶企業
語噥經紀公司 Sammy‘s Management Company｜上城娛樂股份有限公司
語噥團隊統籌 Sammy’s Team Supervisor ｜劉偉德 Victor Lau
語噥經紀人 & 宣傳統籌&行政統籌 Sammy’s Artist Manager & Publicity Planning & Administrative Support ｜柯斈霖 Mollie Ke
語噥宣傳執行 Sammy’s Publicity Execution ｜陳心瑀 Arielle Chen
語噥化妝師 Sammy’s Make Up ｜Sophia
語噥化妝助理 Sammy’s Makeup Assistant ｜豆豆
語噥髮型師 Sammy’s Hairstylist ｜ Jolly
語噥造型師 Sammy’s Stylist ｜羊
語噥造型助理 Stylist Assistant｜Ian Wang
鼓鼓經紀公司 GBOYSWAG‘s Management Company｜用心音樂國際有限公司、相信音樂國際股份有限公司
鼓鼓化妝師 GBOYSWAG‘s Make Up｜ Amber Yen
鼓鼓髮型師 GBOYSWAG‘s Hairstylist｜Lesley Wu @ ZOOM Hairstyling
小樂吳思賢經紀公司 Ben‘s Management Company｜ Between Us
小樂吳思賢化妝師 Ben‘s Make Up｜Aga Chen(BACKSTAGE STUDIO)
小樂吳思賢髮型師Ben‘s Hairstylist｜ Pauline（FLUX)
立東經紀人 Leo‘s Artist Manager｜邱意淳
立東化妝師 & 髮型師 Leo‘s Make Up & Hairstylist ｜楚宜
佑庭經紀人 Yoshi’s Artist Manager｜Hanber
佑庭化妝師 Yoshi’s Make Up ｜Cyan
佑庭髮型師 Yoshi’s Hairstylist｜ Allan
小吳經紀公司 Beauty Wu’s Management Company｜小吳娛樂有限公司
平面攝影師 Photographer：羅祺翔 Lography Tony
特別感謝 Special thanks ：Coffee Tea Or
#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個
上集邱個慘烈閃到腰，本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單！
➤ 1. 暖身：任選三個動作，總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單：
循序漸進硬舉熱身，慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練：硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組｜70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練：
📍 赤字硬舉：5下*3組｜依照當天的狀況，調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳：10下*3組｜40% 1RM
➤ 4. 收操：
📍 核心訓練：任選兩個動作，各做30下*2組
📍 伸展：當天訓練的肌群
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❤️ 兆佑CYFIT健身房：復興南路一段31號2樓 (鄰近微風廣場)
備註：拍攝日期為5/5/2021，三級警戒之前😎
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