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今天試著用 ＃彈力帶練背
跟在健身房裡用機器做的感受度有點不同，有些動作角度都需要再調整才能真正感受到訓練肌群💪
＃今日菜單：
1.窄握下拉 15下/4組
2.寬距下拉 15下/3組
3.不同重量下拉 15下/3組
4.短三頭下拉 12下/3組
5.長三頭 12下/3組
6.坐姿划船 15下/4組
7.俯身划船 15下/組
8.跳繩間歇有氧 3分鐘x3次
教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？
壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。
在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用
➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行
#怎麼利用有限的空間？
先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺
再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。
在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。
如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習
速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍
訓練速度
像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。
#我沒有那麼多空間怎麼辦？
如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...
從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。
因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」
✅在有「目的性」的情況去做有效的練習
#有什麼輔助訓練器材添購的推薦
把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。
跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。
有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。
啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。
✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用
#還有什麼訓練方式建議？
我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。
又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。
跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。
壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。
90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習
每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表
#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步
可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：
找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？
看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。
✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。
#訓練課表要怎麼設計？
詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。
壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘
國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝
一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多
許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2
每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。
✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作
#最後我們還能注意些什麼？
曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」
選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：
一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的
利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。
在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。
在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。
James.H
May 30th 2021
#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy
#斯巴達YBELL居家訓練菜單
跟著子淇訓練，這段期間keep住肌肉&運動習慣，也鼓勵沒有運動習慣的朋友，可以跟著一起做提升免疫力💪🏾
YBELL結合壺鈴、啞鈴、俯臥撐、握式藥球4合1的訓練器材，不同的握法就能轉換訓練模式，這顆小玩意兒在國外非常的紅🔥
有分不同重量的尺寸，不佔空間，非常適合居家訓練
也是這幾天鍛鍊的好幫手，特別拍影片跟大家分享
訓練菜單：
1️⃣HALO
2️⃣CROSS HALO
3️⃣HIGH SWING
4️⃣BACK LUNGE to STRAIGHT LEG DEADLIFT
5️⃣SINGLE LEG DEADLIFT to FRINT KICK
6️⃣ABS TRAINING
7️⃣BURPEE
每動作各1分鐘，7個動作一輪，總共4輪
每輪中間休息1分鐘
訓練肌群：臀大肌、股二頭、核心肌群、肩膀、上背、 胸大肌、平衡協調性
喜歡這次訓練影片記得按讚+儲存💙
分享給大家，疫情期間在家動起來
跟著子淇動，身體不卡油、肌肉線條不會不見🤣
✨YBELL折扣碼VIVIANA
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（全網站皆可使用）
✨xoffit蜜桃圈、彈力帶限時全館滿499就免運的優惠 (平常是滿3000免運)
防疫限時折扣碼：twpeace04
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#防疫新生活 #台灣加油 #家裡就是我的健身房 #身體訓練好防疫不能少 #Stayxoffitstayhealthy #彈力帶 #workout #fitness #gluteworkout #backworkout #upperbodyworkout #abs #cardio #healthy #abstractart #superhashtags #workout #gym #減脂 #bodyfatloss #減重 #重訓 #健身 #抗疫 #提升免疫力 #梁子淇 #子淇的健康生活 #子淇運動課表
嗨 大家好 我是May 歡迎來到我的yt channel :)
近期隨著各位對居家運動的需求上升，不少人反應： May能不能也出一集長達半小時以上、能消耗更多熱量的運動呢？於是 今天May要帶來的是 ㄧ樣是徒手ok ，結合肌力訓練以及拳擊的有氧運動！過程中不會太喘累，也是適合初中階者入門的一套訓練~
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如何知道整套運動燃燒多少卡路里呢？我戴的是Garmin 最新推出的Venu 2S (40 mm) 比起第一代，外型更小巧精緻，若想要大錶面的人可選擇Venu 2 (45mm) 且續航力提升至10天！選擇當下的運動模式，透過心率感測計算運動過程消耗的熱量，且數據都可上傳至app (Garmin Connect) 讓你掌握更精準的一日消耗量，且方便紀錄每週/每月運動量。
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*此影片與Garmin 合作
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更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
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關於 簡單歌唱 Singple. #151：你唱歌的時候常常沒感情、聽起來沒有靈魂嗎？今天我們的Elena老師將會教你如何利用三招，
立刻讓你的歌聲充滿靈魂！而且Elena老師還會利用最近非常火紅的歌曲，刻在我心底的名字來做示範，所以如果也有同樣唱歌沒感情的問題，記得一定要繼續看下去喔！
0:16 除了高音技巧之外，Elena老師提到唱歌的情感技巧也是非常重要的，同時老師也分享他過去遇到的學生的唱歌問題，高音雖然唱得上去而且也唱得很準，但是整首歌聽下來還是有點單調有點無聊，而且沒有層次感更是沒有靈魂，那這位同學也不知道自己的問題出在哪裡。那其實這位同學遇到的唱歌問題就是我們常講的“唱歌沒感情”這件事，而我們常聽到的解決方法不外乎就是想像歌曲的意境。但是很多人憑藉著這個方法還是做不出有感情的歌聲。
1:32 讓唱歌變得有感情第一招：注意氣息力度的控制。我們通常都會利用控制脖子用力的程度來分辨力度的掌控，但是利用這樣的想法容易讓我們唱歌時變得更用力，歌曲都還沒唱完就已經累到唱不下去了，沒有學過氣息控制的同學，可以把它想像成音量大小。
1:52 Elena老師舉例有些同學在唱歌時不會去設計字的輕重程度，所以我們可以聽到有些人唱歌聽起來是無聊又呆板，而且重點是沒有靈魂，但是如果我們今天可以使用氣息力度控制的分配去掌控歌曲的抑揚頓挫，這樣我們就可以讓歌曲聽起來有層次而且有靈魂。
3:06 那我們要如何把力度控制好呢？我們可以將氣息力度分為1-10分，並且在唱歌時把每句的輕重程度利用1-10分來進行，這樣就可以很容易地掌握唱歌的力度
5:05 Elena老師在這邊做氣息力度控制的示範
5:52 讓唱歌變得有靈魂第二招：利用共鳴切換技巧
5:56 如果你對於共鳴一竅不通，你可以共鳴想像成真音和假音，Elena老師在6:06示範如果都用胸腔來唱副歌聽起來會是什麼樣子
7:04 Elena老師在這邊提到 盧廣仲也使用了非常多的共鳴轉換技巧在這首歌曲中
7:58 要如何做到共鳴轉換呢？大家只要想一件事情叫做鼻子通氣，這樣就可以製造出像假音一樣的音色，而且還可以讓歌曲聽起來更有層次感喔
8:55 讓唱歌變得更有感情最後一招：氣音技巧
9:01 Elena歌唱訓練師在這邊示範有使用氣音與未使用氣音的差別，雖然在第一段高音，老師使用了共鳴切換技巧，但是因為沒有使用氣音導致整首歌聽起來比較生硬，那在第二段使用氣音技巧之後，相較之下就多了一個層次而且溫暖的感覺。
10:05 我們可以跟著老師做唱歌技巧練習，在做這個練習時我們必須要深深吸一口氣，而且不要做任何停留，這樣就可以讓整句歌詞聽起來更有飽滿度，而且也有情感許多
#唱歌技巧 #刻在我心底的名字 #唱歌沒感情
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關於 簡單歌唱 Singple. #137：你是唱歌新手/初學者嗎？你很喜歡唱歌但是不知道該從何開始嗎？在這集的唱歌教學影片中，Elena老師特別挑選了這個主題『唱歌新手從零開始的唱歌計畫』並且透過歌曲前後的示範讓你了解正確的唱歌觀念，所以如果你是第一次看影片的同學，記得訂閱關注一下唷！
0:24 在唱歌之前，我們要先擬定一個唱歌計畫，在這個唱歌計畫中會一步一步的幫你安排在你的階段，適合你練習的歌曲以及練習方法。
0:37 Elena老師分享了自己的教學經驗，他的學生還是初學者，但是他不太會唱歌技巧，而在沒有任何歌唱技巧的觀念情況下，他想要唱鄧紫棋的來自天堂的魔鬼，因為這首歌是屬於難度比較高的歌曲，所以他在初學的階段很快的就想要放棄了。
1:55 Elena老師把新手學唱歌分為三個階段，在第一個階段是：解決基礎問題
2:27 基礎的唱歌問題指的是唱歌時有音準、拍子問題的同學，唱歌有音準問題的同學代表你對於歌曲的旋律不太熟悉，而在不熟悉的情況下就會走音。所以Elena老師建議星夥伴們可以學習這個唱歌技巧，並切利用這個練習方法來將旋律熟悉，這樣反覆練習我們就可以把音準的問題解決。
4:00 接下來我們要解決的是拍子的問題，我們在練習的時候可以把音樂打開，並且藉由找到鼓點用手跟著原唱的鼓點打拍子
4:12 Elena老師利用這鄧紫棋的來自天堂的魔鬼來示範要如何練習拍子問題。也建議星夥伴可以先找鼓點明顯的鋼琴伴奏來練習。
4:48 我們也可以上網搜尋節拍器，並且藉由節拍器來幫助我們練習拍子不準的問題。
4:56 在這邊Elena老師分享，在這個階段的同學會認為進行音高的訓練會很乏味，但是Elena老師建議星夥伴一定要先將基礎功練好，
有扎實的唱歌基本功對於唱歌會有很大的幫助。
5:12接下來第二階段就是唱歌有氣息問題的同學。如果我們唱歌聲音聽起來聲音偏小或是唱歌容易沒氣、斷氣的話，我們就是屬於有氣息問題的類型
5:27 解決方法很簡單，我們可以先把歌詞都拿掉，然後利用這個發聲技巧練習，藉由這個唱歌技巧我們就可以訓練到我們的氣息。其中Elena老師提到在練習這首歌時需要注意的歌唱觀念和唱歌重點。
6:11 Elena老師以來自天堂的魔鬼來示範
8:09 當我們掌握了這個唱歌技巧好，就代表我們解決了第二階段的問題囉！解決後我們也可以進入第三階段了
8:18 第三階段最容易出現的問題是，我們會明顯的感覺到我們都在用脖子唱歌，而且你會發現在中低音的表現都不錯，但是唱到高音的時候我們就會感覺脖子用力，而且還很容易破音。
8:12 有這類歌唱問題的同學就是屬於力度分配的掌控度不好
8:38 在這邊Elena老師利用力度分配均勻和不均的示範。
9:55 還有一個唱歌重點是，我們在唱高音的時候不要要求音量大聲，要要求扎實輕鬆的高音。
#唱歌技巧 #唱歌初學 #學唱歌
之前想要練握力就在大創買了一個20kg的普通握力器最近又看到網路上看到可調整式的http://goods.ruten.com.tw/item/show?21301063918004 & http: ... <看更多>
4. 除了鉛球，平時偶爾會練手指伏地挺身。 5. 偶爾做持久力訓練，使用一般15公斤握力器，連續按壓10分鐘。 6. 遇到撞牆期 ... ... <看更多>
握力器訓練菜單 在 [心得] 舉雙手投降？ - 握力訓練簡介- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
常常在板上可以看到有人詢問當握力跟不上硬舉的重量時，是否應該使用握力帶來輔助
可見握力在阻力訓練中也是相當重要的一環，今天想藉由這篇來簡單介紹各種不同的握
力訓練方式，以及你為什麼應該將握力加入訓練菜單
握力訓練的目的與好處
作為上肢的遠端，手部為許多運動的動力鏈終點，發自腿部及體幹的強大力量轉移至手
部，握力在此時顯得相當重要
穩固的握力能將力量盡量完整地傳遞至球拍或丟擲物如棒球等
例如：強大的握力可以避免在擊球時球拍於手中彈震，減少了擊球的力道
又或者，在接觸性的運動如柔道或角力等需要抓住對手的動作，握力也是相當重要的一環
握力在許多人的訓練中往往被忽略，使得手部成為整個動力鏈中的弱點，空有強壯的身體
這樣就有如一部高性能跑車卻搭配著磨平的輪胎 - Quote from Richard Sorin
引擎產生的強大馬力無法傳遞到輪胎上，驅動跑車向前加速
反過來說，雖然握力訓練並不會是訓練計畫的第一順位，但適當地將握力訓練加入課表
作為輔助性訓練，可以顯著增加主項運動的表現
握力分類：三種握力型態
握力的形式大致可以分為三種，但大部分的運動或動作通常是不同形式的握力組合，或是
由一種形式轉移至另一種形式
1). Crushing 手指對掌部，擠壓物品、強而有力的握手
或者：
2). Pinching 大拇指對各手指，手指之間夾取、捏住物品的能力，進行較精確動作時
所需要的動作：
3). Supporting 持重持續一段時間，陪女朋友逛街在後面提包包所需要的握力
或是當你遇上這種狀況時：
握力訓練方式
握力訓練的方式並不需要特殊的器材，在健身房內常見的器材上加上一點變化便可以進行
許多不同的訓練，依照需求可以分為最大肌力及肌耐力兩種不同訓練方向
1). Crushing 擠壓力的訓練，增加物體的直徑就可以提高握力的需求，這種訓練方式被
稱為 Fat Grip Training ，研究顯示在為期八周的訓練中，高爾夫球選手利用 Fat Grip
訓練法可以顯著增加運動表現包含擊球速度、擊球距離以及握力
常見的器材除了 握徑為 2吋的 Fat bar外，也有單純在槓上加上套子的 Fat Gripz
可以選擇，但不用這些器材也有簡單的方法可以利用：在握把上纏上毛巾
除了握徑增加，毛巾的不穩定表面也可以帶來相當可觀的握力需求刺激
不穩定的表面需要更高的穩定能力，因此徵招更多腕伸肌群來幫助穩定手腕
只要利用這個方法加入平常的訓練中即可幫助訓練握力
纏在槓鈴上：屈體划船、槓鈴反向划船 or 地雷管變化型等
纏在啞鈴上：單臂屈體划船
纏在單槓上：引體向上等
纏在壺鈴上：盪壺鈴、壺鈴前舉等
如上，透過簡單的方式可以增加各種多樣的訓練方式
2). Pinching 針對有手指對手指間精確握力需求類型的運動，例如棒球投手、攀岩
手指間強勁的捏壓力對於前臂肌腱造成的壓力又比擠壓握力高許多
僅透過手指持重即是一項相當簡單且有效的訓練方式
以手指將兩片相同重量的槓片捏在一起
或單手、雙手捏壓槓片
而針對特定需求，也可以在捏壓槓片時輪流將特定手指收起，減少使用的手指數量
增加訓練刺激，而選擇槓片盡量以沒有溝槽可以勾住的舉重槓片為佳
利用六角形或圓形的啞鈴也可以進行類似的訓練
當更加進階後也可以進行翻槓片的訓練
翻槓片為 Task-oriented 的動態訓練方式，除了握力以外也加入了手眼協調的元素
單手或雙手都可以，除了單人進行以外，也可以與夥伴互相拋擲增加訓練的樂趣
3). Supporting 持重持續一段長時間為肌耐力及等長收縮的訓練，除了運動需求外
在一般生活中常見的活動也是很重要的握力形式，農夫走路即為此握力形式最常見的訓練
方式，透過持重物移動一定之距離除了握力外也能刺激到核心側向穩定的能力
訓練器材也可以很多樣，六角槓、啞鈴、壺鈴，或特殊設計的農夫走路槓
訓練方式除了較刺激核心的行李箱式單側持重，也可以選擇雙側持重
懸吊在單槓上也是一種方式，並且可以加上許多變化 (ex. Fat bar, Towel)
另外還有在 MBSC System 中相當推崇的壺鈴變化式
壺鈴底朝上式、壺鈴側握，這幾種方式加入了不穩定的元素，將重量持拿在肩膀或過頭
除了大量增加握力的需求外，同時也能刺激肩關節周遭穩定肌群的活性，作為較進階的
訓練動作是很棒的選擇，若沒有壺鈴，選擇有握把的手拿槓片也能達到類似的效果
4). Others 若是要針對伸肌的部分做訓練，也可以將橡皮筋套在手指指節末端做手張開
的訓練；若在訓練後感到痠痛，也可以拿一顆高爾夫球在掌平面上滾動，達到滾筒按摩的
效果
訓練課表安排
握力訓練可以做為補充、輔助性動作加入平常的訓練課表中，在主項動作結束後再加入
兩組降重針對握力的相同動作作為 Drop sets 即可達到刺激握力增長的效果
例如：在主項啞鈴划船結束後，將啞鈴纏上毛巾再進行兩組降重的啞鈴划船
而特別針對握力的動作則可以安排在整套訓練的最後面來執行，避免過早消耗握力
影響了主項的訓練效果
常見的錯誤為持續進行同樣的握力訓練動作，太多組太多下，在將握力訓練加入課表時
需要仔細評估自己的主項運動需要的是肌耐力還是肌力(爆發力)，大部分運動需要的是
後者，而進行過長的握力訓練並不利肌力增長，反而造成反效果
前臂肌群並不是大肌群，很容易過度訓練，只需要給予適當的刺激就能有效果
訓練時，組間好好休息，執行動作時則給予強大且快速的刺激會是較佳的方式
三到五組、三到五反覆，一週一至三次是較建議的訓練量
並且應該常常更換動作，給予不同維度的刺激
以上，簡單介紹握力訓練方式，希望能對新手起到幫助
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.243.37
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1533805659.A.1D8.html
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