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原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
幫你們請到一個專業的
歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace
#江凱傑 #硬舉 #QA
拳擊機技巧 在 Re: [問卦] 有沒有拳擊機的八卦- 看板Emulator 的推薦與評價
※ 引述《conpo (楽園にお連れ給う)》之銘言：
: 這個遊戲再怎麼用力打其實也打不出什麼誇張的大數字（除非難度有調整過），反倒
: 是用推＋壓的方式就能輕鬆且無傷拿到高分。舉個例，以前在湯姆熊看到一個撞男助
: 跑＋飛踢也才１２ｘ，後面跟著上去玩的一個國中小女生站在機檯前用單手準確瞄準
: 靶心推＋壓就輕鬆破１５０，讓那個壯男一整個顏面掃地。而且遊戲的數值計算是可
: 以被從嚴調整的（業務模式下），所以玩這個遊戲真的是技巧大過於力道，千萬別被
: 遊戲的玩法給唬了。
: 因為這個機檯讓不少人受過傷，在日本當地也曾被家長嚴重抗議過，所以後來ＴＡＩ
: ＴＯ就沒有同類型的續作出現，雖然還是看得到簡易型的拳擊機筐體，但那跟本家毫
: 無關係就是了。
講到這個遊戲，我一定得出來說個話～咳咳，因為我在這遊戲砸太多錢和心力了。
我最瘋狂的時期曾經在台南市的良美百貨地下一樓遊樂場一次砸下500元(玩一次10元)
，全力揮拳了近120拳，剩下的朋友代打，因為高中生嘛，就喜歡炫耀一下，尤其有很
多觀眾或是喜愛的女孩子在場的時候....>_<
一般來說板大的經驗是對的，因為這遊戲的磅數是用換算的，其實和力道關係不成
正比，比較準確的方法是聽，真實力道大小打下去的撞擊聲音一聽就有譜了，雖然
帳面上數字不一定漂亮，那力道和數字都要好看呢？有，我就有練成，以下詳述。
至於300磅？選擇和開始一起按就有了～
: 有掛名的續作出現，但那也已經是另外一種遊戲了：
: https://www.youtube.com/watch?v=McRAi7KZz8w
AC板TAITO有出另一框體是可以拍下自己的臉當主角的，內容也是打嘍囉或外星人的。
: 受傷的事情我有親眼目睹過，而且滿印象深刻的，分享一下好了。
: 我有一個十幾二十年老交情的好友，身高１９６、體重９ｘ，很喜歡玩拳擊機，但他
: 就是蠻力至上的那種類型，而且也會玩助跑，如果一旁還有人圍觀或鼓噪的話他就會
: 更來勁，還會耍一些有的沒的打法，連泰瑞的２１４＋Ｐ他都表演過（囧）。
: 有一次補習下課經過一家有擺拳擊機的遊藝場，他老兄一時技癢（？）就跑進去挑戰
: 了。第一關的小流被他兩拳輕鬆解決，第二關的貨車也被他三拳ＫＯ，狀況好像還不
: 錯。但意外就發生在第三關，喔喔！第一拳就打出１２ｘ，要塞等於是毀了三分之一
: 了，他還回頭跟我們說他今天絕好調，絕對可以輕鬆過關，還說什麼要用必殺技來消
: 滅敵人。然後就看到他把距離拉很大，後面的人還讓出空間給他，接著看他快步向前
: 並大吼一聲！拳頭不偏不倚打中了靶子的外框。有玩過的人應該知道，靶子雖然有軟
: 墊，那個外框還是很危險，所以不騙你們，當場我真的有聽到他手指骨骨折的聲音。
: 聲音明明就很清楚，但他老兄死鴨子嘴硬是說沒事。但嘴上這麼說、身體還真的挺老
: 實的，他的手指已經開始發腫瘀青了，一旁的小孩子還被他腫脹的手指給嚇哭。
: 第二天開始，他的手包得比頭還大，足足包了一、兩個月才勉強恢復。而我也永遠忘
: 不了他手指骨骨折所換來的微薄代價；７３ｔ，那真的是一個超痛的數字（囧）。
這遊戲和我淵源頗深，第一次看到這遊戲，是在一本原裝的遊樂器雜誌附贈的
小冊子上看到的，當時以為是可以連續挑戰到底，結果不是....當我把這冊子借給
同學傳閱的時候，有個同學告訴我說，台南民族戲院(現已拆)一樓遊樂場有擺那台
，當天下課就和同學衝過去看了，我第一次上場的時候，某卯足全力才打73T，接著
跌跌撞撞6XT也有，連第二關都過不了，而且腕關節痛得要命，打沒幾次一直無法有
甚麼突破，那時我高二剛開學。
其實我從國中開始蠻力就很大，雖然念資優班但是很喜歡幹架，那時候一對一
釘孤隻是沒遇過對手的，因為我的拳頭大，拳質重，所以打起來很痛(我被自己K過
一次，有空再談)，腕力和臂力我都有一定的自信，所以我百思不得其解，為何我打
出的數字並不怎麼漂亮(不靠技巧只用蠻力)，幾次過後，我就和我另外兩個同學到
健身房報到了，因為我的肩夠寬，骨頭比例好，教練有想拉我當選手，但是我只是
純粹想讓自己變得更有爆發力而已，那時候很努力練習，很努力地吸收各種健身的
知識，也明白到要怎麼樣正確地做科學訓練，如何飲食，如何補充營養品，如何保
護好自己免受運動傷害，如何正確暖身和收操，如何實施有氧以減少脂肪，如何鍛
鍊肌肉使之更壯大，如何訓練非關節型肌肉，也明白了爆發型肌肉和耐力型肌肉魚
與熊掌不可兼得的原因所在，那時除了念書，就是鍛鍊，最後肩寬(包含三角肌)夠
、胸圍(吸氣45吋，吐氣43.4吋)、臂圍(18.3吋)、腰圍(30吋)，雖然因我訓練過度
所以肌肉有點縮水，六、日就到空手道場練空手，以求最大的正拳出力點(擊中物品
時達死點位置)，一年以後，我的爆發力終於到達了我滿意的狀態。
這期間當然我每隔幾天就會固定去打超級音速俠，隨著力量的變大，我發現我的
腕關節其實承受不了我的拳力(因為打的時候我都會把打擊墊壓到底)，所以漸漸地
就會有脫臼等運動傷害出現，這時候會連訓練也受到阻礙，於是調配訓練和拳擊機
的時間比重就顯得非常重要了，一方面我也會和教練討論我的訓練模式和項目，一
方面也請道場的師傅指點出力姿勢和擊中技巧，也買了拳套和沙袋自主練習，其實
我對真人格鬥沒那麼有興趣，一切的一切就是為了超級音速俠這台拳擊機。
那時候台南市有許多台這種打擊機器，民族戲院的調最硬，所以我都會在民族
練，以民族的數字為準，然後到其他遊樂場秀，民族一般我也是打到128T就差不多
上不去了，練了半年沒甚麼進展，後來有一次領悟到正拳的出拳距離，我站著不用
助跑，正面突擊就打破往年的紀錄，在民族那台打出132T的成績，自此就有了明顯
的進步，那時候除了打拳擊機，回家就是看洛基第四集的電影，前前後後看了超過
100次之多，真的沒誇張，完全沉浸在打拳擊機的世界裡...。
而後在民族那台我最終打出147T之譜，綜合磅數435T，雖然不知道是否調過或是
力臂鬆了，但是那台一般人都還是打11X左右，強一點的可以打到118～124附近，130
以上的就只有我了(當時)，我在中華路的湯姆熊還打壞過一台的螢幕，就沒打中打擊
墊，正拳(有帶拳套)從螢幕整個K下去，從此之後烙跑沒再去過那家了，高三上學期
結束為止，我在台南中國城的紀錄最高，單拳198T，綜合磅數582T，打了幾次都在
193～197跑，流氓一拳可以打到眼睛黑輪兼脫衣服，卡車一拳擋風玻璃碎光還會側倒
，恐怖份子的大廈最有戲劇性，一拳可以讓中間直接挖出大洞，打中的時候大樓搖晃
幅度的超誇張的，螃蟹一拳可以斷兩根螯，隕石一次打出三個坑....，不過那台一般
人都可以打13XT的，良美百貨地下一樓是178T，民族戲院一樓是147T，其餘的機台都
在170T上下跑，當初只要我一拳打下去，其聲響之大，沒有人可以忍住不回頭看的，
人越聚越多，也滿足了我年輕氣盛的虛榮心態...。
但是隨著課業的漸漸加重，我連健身房都沒法去了，我和拳擊機的紀錄也就暫停
了，另一方面也是因為愛秀，所以常常會在最後一拳脫下拳套，導致腕關節傷害更大
，我的右手腕關節其實打到骨頭變形，整個突出好大一輪，自己發現時還怕得很...，
所幸也沒甚麼實質異狀，也就沒理會它至今。
多年以後我已經當完兵上了成大，也交了女朋友了，有一次到新光三越的派拉蒙
影城看電影，看到有擺這台！而且有很多人在打，大概都是120左右(剛開機預設拳力
最高是115T)，有個打13X的被奉為神一般的存在，他的女朋友多得意啊，我那時默默
地換了20元代幣就投錢了，那邊一夥人就等著看是何方神聖敢來下馬威，第一拳167T
，拳聖呆掉了，而拳聖的女友臉色說要有多臭就有多臭，瞬間我覺得又是往日的拳王
了，但隨即我的臉色也臭了，因為腕關節頻頻作痛...那時候我就知道，我的時代已經
過去了....。
再見了！超級音速爆擊俠！滿載我的青春熱血，滿載我刻苦回憶的大型電玩！
: : 推 Terrill:比較好奇為啥大螃蟹是第二難的? 12/02 15:14
: 因為設定上牠是數十米的怪獸。
那隻是人造機械獸啊～
: 還有一個更歡樂的設定，是關於那個流氓的，只是不確定是不是官方的說法。流氓的
: 名字叫達也，其實已經結婚並有一個孩子，設定上是說他被玩家教訓過後就洗心革面
: 變成一個上班族，然後第二關的女人跟小嬰兒就是他的老婆跟孩子XDDDD
哈～好有趣的梗～
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◆ From: 114.33.184.60
※ 編輯: oginome 來自: 114.33.184.60 (12/02 21:00)
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