【疫情下的身心安頓策略】撰文／孫昭業 諮商心理師
「瘟疫就是傷害不懂也不能保護自己的人，但，我們不懂也不能害怕，因為害怕也是一種瘟疫。」——馬奎斯《愛在瘟疫蔓延時》
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2020年一來就震撼登場。總統大選才落幕，選民的激情和失落猶在餘波盪漾，爆發於中國的新冠肺炎疫情已經一波波衝擊國際社會。台灣與中國的民間往來密切，難以置身事外。所幸在政府及無數防疫人員的努力下，台灣的疫情仍在控制中。事實上，絕大部份的我們現在是安全的。然而，從「口罩之爭」到「衛生紙之亂」，可以窺見民眾上升的焦慮。
🏵害怕也是一種瘟疫
焦慮、緊張或害怕，原本就是人類面對未知與生存威脅時的保護機制。這次新型冠狀病毒來勢洶洶，蔓延快速又嚴重，而且各國政府、專家乃至於民眾對這病毒的了解有限。這病毒到底怎麼來的？如何散播？我會不會被傳染？有沒有藥可醫治？資訊多且混亂。在攸關安危與充滿未知的情況下，會感到焦慮、害怕是很正常的事。
因為焦慮、害怕，我們才會有動力為了對抗病毒威脅而採取一些行動，像是帶口罩、勤洗手、注意個人及環境衞生、減少去人多的場合等，但長時間處於焦慮、害怕的警戒狀態下，卻會導致身心耗竭，免疫力下降，不必等到病毒入侵，原本的健康和生活就先失序了。
害怕，其實是我們面對疫情時的另一個大敵，所以除了提高警戒之外，還要找到安頓身心的方法，駕馭內心的恐懼，才能將疫情的衝擊降到最低。以下是一些可以幫助自己安心、減壓的策略：
🏵瘟疫蔓延時可以做的事
首先，#從身體開始。焦慮的另一層意義是我們因為擔心「未來」可能發生的事情而離開了「當下」。這時候，就算我們不覺得、甚至不承認自己正在焦慮，身體也會說話，例如心跳加速、呼吸急促、胸悶、肌肉緊繃等，或是漫無目的地上網、滑手機、腦中縈繞負面想法，抑或是睡不好、沒食欲、無法專心、容易恍神、心情低落或情緒波動大等。當你覺察到這些生理徵兆、情緒感受或外顯行為時，＃可以利用腹式呼吸幫助自己回到當下——深深地吸氣，感受腹部漲起來；慢慢地吐氣，感受腹部縮進去。反覆地練習，吐氣時間要比吸氣更長一倍以上。這樣可以啟動副交感神經，讓心跳緩和下來，解除身體的警報，讓人得以放鬆。然後，可以更進一步練習感受身體各部位的狀態並描述出來，例如「我察覺到現在我的右肩僵硬、胃部緊緊的、下背部酸痛」。這樣的觀察和描述，同樣能夠拉開你和焦慮之間的距離，將你的注意力帶回到當下。#當下，#你是安全的。
#第二是暫停接收疫情資訊，遠離手機、網路、電視和電腦。在網路時代，資訊的取得空前地快速、便利，但也流於片面、零散，難以看見事實的全貎，更不要說假新聞的泛濫。所以，一旦覺察到封城、衝突、搶購物資、染病或死亡數字等訊息會引發你止不住的憂慮、恐慌，最好選擇不看、不聽，以免後續有更多的焦慮反應。
第三是當我們感到焦慮時，會想do something以保護自己及緩解不安的情緒。以這次疫情來說，大家立刻想到的是買口罩、買衛生紙、買酒精，因此出現搶購的現象。買不到、買不夠又會引發生氣、抱怨、無奈等等負面情緒。事實上，＃還有許多行為和方法可以更有效地防疫，例如勤洗手、少去公共場所；規律運動、均衡飲食、正常作息，以增強自體免疫力，或是多到戶外活動、多曬太陽，不僅活化身體機能，也能紓解壓力，改善心情。#把心力放在自己做得到的事情上，接受無解、無法控制的部份，並且不再去放大和强調。
＃第四是分享感受，與他人保持連絡，像是問候朋友、家人。傳達愛與關心、聆聽與訴說彼此的心情，可以讓人感到安心，同時也能消除孤單的感受。
＃第五是選擇有公信力的消息來源，並且查核事實。正確的防疫訊息可以讓自己免於恐慌和誤判情勢，但現在訊息管道太多元，資訊傾洩而來，反而令人無所適從。因此，鎖定單一或某幾個官方窗口，像是疾管署的Line：「疾管家」、衛福部的網站和FB，以及中央流行疫情指揮中心每天召開的記者會，可以避免資訊超載和無謂的擔心。對於網路上聳動和來源不明的疫情資訊，不要輕信和轉傳。＃台灣事實查核中心已在官網設立新冠肺炎專區，針對網傳可疑訊息進行查證和澄清，也接受民眾的檢舉。
🏵沒有下不停的雨
危機難料，但終將會過去。過去的SARS和今日的新型冠狀病毒皆為如此。政府和全民也在經歷每一次危機後，記取教訓而成長。最近網路上流傳一張日本小縣城口罩斷貨的照片。引人注目的是空蕩蕩的貨架上貼了一張字條，上面寫著：「＃沒有下不停的雨，＃天一定會放晴。＃相爭一定不足，＃分享就會有餘」。疫情當頭，願我們一起心向陽光，驅走黑暗！
（原文刊載於《直銷世紀》月刊專欄）
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