《淺談・運動防護・下》
#個人經歷分享
#防護修復懶人包
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套句朋友跟我說的話：「『訓練』，本來就是稟持著『增強運動表現，降低運動傷害之發生』的理念。」
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《淺談・運動防護・上》
https://www.facebook.com/cakeyinning/posts/767673440094415
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＃傷害預防
【事前暖身、事後放鬆（按摩拉筋），缺一不可。】
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國外的運動防護修護知識其實相當的普遍，但在台灣民間這部分的觀念仍不普及，不知其重要性，連帶的也沒有很認真地去實踐它。
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我也是之後才知道，專業的運動員都擁有自己專屬的物理治療師或肌肉按摩師，有些一個月就進行一次深度按摩。
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【基本的放鬆：自我拉筋、滾輪、按摩 v.s. 深度的放鬆：給別人按摩】
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起初好傻好天真的我，還以為按摩都只是給那些貴族朋友，或是需要把沾黏推開的大傷人士，後來才知道，完全不止是如此——那些高強度運動過後的人們，一不小心用錯力肌肉受傷，一樣會發生沾黏的狀況，而且僵硬的肌肉需要深度的按摩，才能「真正」的放鬆，不然自體拉筋或滾輪，都只是淺層的放鬆而已。
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現在我會建議人們，有時間有餘韻的話，半年一次或多久一次都好，定期去給人深度按摩，自己不是不能按，但相信我，通常自己來的人，會手軟會心軟，絕對沒有去給別人按來的，夠・力・夠・狠・。
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【痛則不通，通則不痛】
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古老的智慧沒有騙人，在我們沒發覺的時候，身體會默默累積壓力，只有定期去照顧它，你才會發現它有多痛，有多不通。
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按摩時都會遇到最痛的痛點，那是累積了最多壓力的地方，透過深層的按摩才能把它按開。
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朋友曾跟我提及她瑜伽老師的說法，也深深地植入了我的腦海裡：「放鬆拉筋就跟運動一樣重要，甚至比運動更重要，用最基本的時間來算，你運動了2小時，但你有放鬆2小時嗎？每次都只放鬆5～10分鐘，你真的覺得這樣就夠了嗎？」
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種種的傷告訴我⋯⋯恐怕真的不夠。
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（舉個最明顯的例子——足底筋膜炎，發痛的部位就是往上「沿路整條的筋」都沒拉開造成的，通常沿著「整路的筋」按上去，絕對都能找到最痛的痛點，有時還不只一個。
ex：腳跟痛 = 從阿基里斯腱，一路往上整條到大腿後側；
ex：足底外側痛 = 一路往上到ITBS，整條外側的筋，皆同理）
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＃傷害修復
【POLICE 原則】
RICE為舊觀念，新的觀念的縮寫可以變成 POLICE ，Protect 保護、Optimal Loading 適當負荷(剛剛講的復原時動一動)、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一些就好)、 Compression 壓迫、 Elevation 抬高。
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-- 激烈運動後，簡單的SOP是：進入休息狀態後，先冰敷三天，還不舒服，三天後改為熱敷，直至症狀消退。
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冰敷：通常急性發炎都在前三天
熱敷：三天之後，就變成慢性的問題了
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【冰敷 v.s. 熱敷】
冰敷：遇到發炎症狀或止血需冰敷，泛指會發熱、腫脹的，幾乎都是發炎症狀，冰敷減緩疼痛。
（高強度運動後其實也會有發炎症狀；冰敷的所需天數，簡單的判斷依據，可以依是否持續發炎發熱的狀態來決定，不發熱了才改熱敷）
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熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉，讓傷勢好的更快，之後爽、舒服。
（之前手肘脫臼去復健時，會給傷患先熱敷，讓該部位的肌肉放鬆，之後物理治療師可以更好使力，協助運動復健，BTW僵硬的受傷部位熱敷時真的很舒服很爽）
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-- 運動時遇到不尋常的傷痛，簡單的SOP是：
1. 觀察三天內，是否持續痛感，若漸漸好轉，持續觀察到一週內
2. 三天內若無明顯好轉，建議直接看醫生
3. 一週後持續發生，建議直接看醫生
（不然就會和我們一起「久病成良醫」⋯⋯）
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【骨科 v.s. 復健科】
骨科：骨頭、軟骨，X光專業
復健科：肌肉、韌帶，超音波專業
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會特別提出來是因為，我有遇過骨科醫師，幫我腳踝照過超音波，但醫生只跟我說韌帶有受過傷，是舊傷，可以肌力訓練⋯⋯結束！！沒了！
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是後來再去看有超音波的復健科醫師，才能明確的跟我說，究竟是哪一條韌帶受傷，受傷到什麼程度，是慢性反覆扭到而造成的傷勢，需要重視之後即刻復健。
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——真的，術業有專攻。
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還是交給專業的來吧。
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【延伸閱讀】
拉傷趕緊「RICE」已經過時了，新觀念為何降低「冰敷」的重要性？
（拉傷！最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、肌腱拉傷！）
https://blog.easepain.tw/by-easepain/strain-intro/
怎麼分辨運動後痠痛與肌肉拉傷？ (by 姚斯元物理治療師 – ATX 徒手治療研究專欄)
https://blog.easepain.tw/atx-ya…/muscle-soreness-and-strain/
攀岩與運動傷害（上）
https://www.facebook.com/notes/%E5%90%B3%E5%BD%A5%E5%84%80/%E6%94%80%E5%B2%A9%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%82%B7%E5%AE%B3%E4%B8%8A/866349280171779
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致同樣走在樹枝上的人們，有風險也有全新的視野，縱使 痛 但也快樂著，帶著傷之後 會繼續走下去。
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我是引寧，一名設計出身的戶外狂，我的下個目標是【前往法國AAA登山學院】，投票支持我，我會多加點油寫出更多故事的！
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手肘脫臼腫脹 在 Re: [傷害] 坐飛機造成手肘脫臼- 看板basketball - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《like1259 (綠豆瞇)》之銘言：
: 先解釋為什麼我還能夠打字
: 因為我的手腕還可以動,只是肘部現在無法彎曲和伸直
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: 在星期三當天晚上與其他學校打友誼賽
: 講起來還真諷刺,我是小大一生
: 練球的時間和花費的精力幾乎都比一般一年級生來的多
: 在到了快比賽的期間,我就很享受自己努力後的成果
: 只是換來的是這麼的傷害
: 當時我搶到籃板,攻守瞬間互換
: 我帶快攻,跑的特別拼
: 要對上我的人腳部幾乎沒辦法快速的往後跑
: 我看準了他對不上我的腳步
: 直接在接近罰球線時做了要上籃的第一步
: 第二步...跳,他老兄剛剛移開後又站回來把腰彎下來.............
: 我的小腿撞到他的背部,然後180度的翻轉跌下
: 躺在地上時就看到自己的右手手肘扭曲變形了
: 我的手肘關節錯位了,打球有生以來受到最嚴重的一次傷害
: 在接近比賽的時間點就這樣受傷了
: 感覺真的好難過,我沒辦法把自己所做的努力用在幫助隊伍
: 很抱歉我把自己的受傷過程當作感想打在這篇文章上...
: 也謝謝你們的閱讀
: 我想請問各位有受過這種脫臼傷害的鄉民
: 尤其是在右手手肘部位受傷的
: 我在被送去醫院後,醫生是以打麻醉+止痛,並且將我的手肘拉直回位
: 過了大概兩天,肘部腫大,我該做熱敷還是冰敷?
: 醫生只有給我止痛藥,我想要完整安全的恢復自己的手肘
: 希望能有人給我些建議或者答覆
: 謝謝
我是十幾年前坐飛機左手脫臼
那時先去國術館接回去
然後才去看西醫照片子
一開始也是腫的很厲害
我記得兩三個星期以後才比較能彎
受傷一開始冰敷是因為要降低微血管出血
48小時之後就要換成熱敷
加速新陳代謝使組織恢復
所以妳兩天之後就不用冰敷
只要熱敷就好
然後可以去買運動扭傷的那種消炎藥膏
每天擦幾次
吃藥道是就不必了
如果很不舒服
腫脹一直不退的話
可以考慮在手肘打一針消炎針
但不能打多
不過全好真的要滿久的
我一直到幾年後才覺得比較好
頭幾年如果左手做激烈運動或搬重物之類
手肘還是會酸痛
不過因為我脫臼的時候軟骨有磨到
也許也是沒法恢復到之前的原因
但左手影響比較小是真的
我兩個月後就可以回去打球
但是最好是不要學我
建議你休息半年
不要操他
如果你是右撇子
還是好好照顧你的右手肘吧
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