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我們一起並肩作戰成功推動直排輪項目三級制的阿國教練，他的「逆飛輪運動健康休閒俱樂部」今天正式開張。場館位置在頭份下公園旁，想要健身訓練或是直排輪教學的大小朋友們趕快過來看看喔！

#逆飛輪團隊已培育多位國家級甚至世界級直排輪選手

【重溫】12個運動減肥常識 燃脂更快速😄

策略一、每週運動3-5天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。
想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮。
例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

策略二、早上運動是減肥最佳時機

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

如果1週能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！

安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！

策略三、讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間（只要你做的完），但是，你大概會感到很吃力吧！
但若你以快步走（好像比上班前趕著打卡還慢一點點）的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

策略四、運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

策略五、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。
近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！

你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動，如此交叉進行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

策略六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運動

減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點！研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運動新手的最佳選擇。

進階者不妨運動60-90分鐘，此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

策略七、運動減肥更要正常飲食

節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是鬆垮垮的！當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。
更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

策略八、成功減肥後維持每週3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。
達成了減重的目標，也不要急著把運動鞋束之高閣！此時你應該已經充分體會到持續地運動，讓你變得更快樂、更健康！
你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次，繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

策略九、開始運動頭2週別量體重

你沒看錯！除了減重的第1天記下原始體重之外，當你一開始持續運動，前2週請忽略體重數字！

因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動，而放心大吃大喝，保證在2-3週後會看到體重下降的好結果！

策略十、有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？
只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！
準備一雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。

策略十一、肌力運動增強塑身效果

肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛煉法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。
肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。

如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康！

在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動，比如，踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。

策略十二、變化運動種類提升樂趣
健走搭配慢跑或踩踏步機，或者刻意將跑步機調不同頻段，增加運動的難度與挑戰，“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運動的無聊感。

更多有關健身教學資訊可瀏覽:
http://francislamfitness.blogspot.hk/

政績篇【草屯，我服務的起點－馬文君】

🌸想了解馬姐的詳細政績看這邊
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文君在地方努力耕耘近10年，擔任立委就是要「勤」，向中央爭取草屯建設經費，政績完全經得起檢視。

懇請鄉親繼續支持
真正認真為草屯做事 ①馬文君

《馬文君10年有成，建設草屯總政績》

●打造草屯手工藝智慧園區
園區開發總面積約20公頃，除產業園區外，定將設置運動公園，未來可以引進約80家廠商，創造1千多個工作機會，並帶來每年35.4億元產值，帶動草屯鎮工商業及觀光發展。

●交通建設
*國6舊正交流道工程
*國道6號舊正交流道西側增設東出及西入上下匝道工程
*坪頂、南埔投17線到中寮取直拓寬
*立人路拓寬工程第一二期暨台電電管線地下化
*稻香路（台63甲線~台3線）道路拓寬工程
*投6線玉屏路段改善
*同心橋橋樑整建
*石川里碧興路二段523巷16弄道路改善工程

●建議縣府道路養護
*投8-1線1K~2K、投4線2K~3K+500、投9線0K~1K、投5線1K~2K沿線道路養護改善工程
*投8線0K~6k及投8-1線0k~2k、投4線0K~3.5K沿線道路養護改善工程
*投14線3K~6K沿線道路養護改善工程
*投9線1K~3K及投3線1.6K、投148線38K~40K沿線道路養護改善工程
*投4線2.5K~3.6K及投6線0.5K~1K、投8線(舊投6)1K~6.5K及投10線1K~3.2K等沿線道路養護改善

●集會所
*新庄里集會所整建
*山腳里集會所暨活動中心增建

●下水道新建
*正興街易淹水案（民權街、正言街等排水改善工程）
*草屯污水下水道系統管線
*草屯水資源回收中心新建工程
*草屯雨水下水道J幹線新建工程
*虎山路、中興路648巷、大成街口等雨水下水道改善工程
*南埔里中正路304-1號等延管工程
*南開科大、富功國小及旭光高中區域雨水下水道新建
*大觀市場下水道排水不良改善

●城鄉風貌
*虎山溝沿岸景觀改善城鄉風貌

●農田水利
*虎山溝淹水河段整治
*新庒重劃區北投段農路水利改善工程
*頂茄荖重劃區頂茄荖段農路水利改善工程
*草屯重劃區中興段農路水利改善工程
*南埔重劃區將軍段農路水利改善工程
*北投埔重劃區北投埔段農路水利改善工程
*南埔重劃區龍泉圳南支線及北投埔重劃區大圳分線水利改善
*龍泉圳北支線等水利改善(累計2次)
*一支圳、二支圳、三支圳、大圳及成源圳等水利改善
*上林里農地重劃區東西三路改善工程
*石川里新光農地重劃區1380號水路改善
*北投里新庄農地重劃區1365號水路改善
*加老里頂茄荖農地重劃區東西十五路改善
*山腳里草屯農地重劃區1193號農路改善
*北投里新庄農地重劃區新東四路改善
*三支圳下二五張分線等四件改善工程

●自來水改善
*草屯新豐路701巷及敦煌路四段300巷無自來水地區供水改善
*土城里三層巷社區、石川里無自來水地區供水改善
*南埔里中正路304-1號、玉屏路等自來水延管

●文化古蹟
*龍德廟古蹟修復

●客家保存
*北勢湳茄苳樹周邊(龍泉宮)客家文化營造工程

●體育設施
*草屯直排輪曲棍球培訓場整建(第二期)工程
*中山運動公園跑道整修(含規劃費)
*山腳里籃球廣場整建工程
*中山網球場整修
*中山網球場第二期整修
*新豐里社區球場整建
*草屯鎮壘球場夜間照明
*草屯鎮壘球場及周邊設施第二期
*石川里直排輪曲棍球培訓場整建

●休閒設施
*九九峰闢嶺線健康步道
*碧峰社區戰鬥機戰車展示公園

●學校操場跑道體育
*旭光高中射箭隊運動器材
*草屯國中PU跑道及球場
*敦和國小羽球微電腦穿線機
*敦和國小綜合球場(籃球)整建
*虎山國小操場及周邊設施整建
*草屯國小運動場跑道整建工程
*新庄國小PU跑道整建工程
*中原國小綜合球場整建
*富功國小風雨球場整修
*富功國小購置羽球發球機
*富功國小運動場跑道整建工程
*炎峰國小綜合球場
*僑光國小活動中心空調

●學校設備資源
*旭光高中 科學館
*旭光高中 廚房二樓增建餐廳
*旭光高中 班級多功能教學數位講桌
*草屯國中 成德樓補強
*草屯國中 電腦教室補強
*日新國中 活動中心設備更新
*炎峰國小 教學設備
*炎峰國小 校舍空橋新建工程
*炎峰國小 至善樓防水隔熱
*碧峰國小 教學設備
*碧峰國小 東面圍牆修復
*碧峰國小 南棟教學大樓補強
*碧峰國小 西棟教學大樓補強
*虎山國小 電子白板設備
*虎山國小 活動中心補強
*虎山國小 活動中心廁所整修
*虎山國小 改善及充實教學環境設備工程
*草屯國小 北棟教學大樓補強
*草屯國小 教學大樓電源、電線、照明設備
*草屯國小 設置戶外探索教育園區暨改善閱讀區域環境
*雙冬國小 教學系統
*雙冬國小 西棟補強
*雙冬國小 校園周邊避雨走廊及排水修護工程
*新庄國小 教學設備
*新庄國小 建構數位英語情境教室設備
*平林國小 資訊設備
*平林國小 教學大樓防水隔熱
*北投國小 英聽系統
*坪頂國小 教學設備
*中原國小 互動教學系統
*中原國小 教學大樓防水隔熱
*富功國小 星雲館地下室搶修
*敦和國小 敦和樓補強
*敦和國小 視聽教學設備
*敦和國小 活動中心與第三棟教學大樓電源與照明

●水利防洪
*隘寮溪、同安厝坑溪、莿仔埔溪搶修工程
*隘寮溪金玉宮段及博愛橋段搶修工程
*烏溪豐崙護岸工程
*貓羅溪石川堤段防災減災工程
*烏溪炎峰橋上游災修復建工程
*烏溪土城堤防復建工程
*第三河川局轄區區域排水修補工程
*隘寮溪隘寮橋上下游河道改善工程暨併辦土石標售
*第三河川局轄區區域排水維護工程
*烏溪北勢、霧峰堤段河道整理工程
*隘寮溪排水改善工程
*溪州埤排水系統治理工程(0+680～0+765)
*烏溪豐崙護岸及乾峰堤段防災減災工程
*隘寮溪排水復建工程
*101年第三河川局轄區區域排水維護工程
*烏溪烏溪橋下游河道整理應急工程
*102年度第三河川局轄區區域排水維護工程
*102年度第三河川局轄區區域排水維護工程(二)
*烏溪鱸鰻潭保護工復建工程
*104年第三河川局轄區區域排水整修補強維護工程
*105年度隘寮溪排水護岸改善工程
*105年度隘寮溪排水護岸改善工程(二)
*烏溪雙冬二號堤防復建工程
*106年度隘寮溪排水護岸改善工程
*106年度隘寮溪排水護岸改善工程(二)
*烏溪平林一號堤防環境改善工程
*烏溪平林一號堤防環境改善工程(二期)
*107年度隘寮溪排水護岸改善工程
*107年度第三河川局轄區區域排水改善工程

●野溪整治
*雙冬里粗坑野溪整治工程
*雙冬里雙福野溪整治工程
*雙冬里馬鄰坑野溪整治工程
*雙冬里馬鄰坑坑溝整治工程
*雙冬里食水巷土地公廟周邊坡地擋土牆工程
*平林里牛城坑春帆橋上游坑溝整治工程
*坪頂里大坑野溪整治工程
*坪頂里隘寮野溪整治工程
*坪頂里粉寮野溪整治工程
*坪頂里股坑野溪整治工程
*坪頂里大坑橋上游整治工程
*坪頂里竹圍坑野溪整治工程
*坪頂里大坑橋上游整治二期工程
*坪頂里隘寮溪上游基礎補強工程
*坪頂里大坑溪支流野溪整治工程
*坪頂里隘寮溪上游野溪整治工程
*南埔里二坪仔坑溝整治工程
*南埔里二坪野溪整治工程
*南埔里七股野溪整治一期工程
*南埔里七股野溪整治二期工程
*富寮里紅柿野溪整治工程
*土城里16鄰野溪整治工程
*內牛城坑野溪整治工程
*光復橋上游野溪整治二期工程

●農村再生
*土城里二坪巷道路排水接續改善工程
*雙冬社區排水改善工程
*雙冬里新光農路及支線改善工程
*雙冬社區中正路84號前道路排水改善工程
*中原社區排水改善工程
*富寮社區環境改善工程
*碧峰社區環境改善工程
*碧峰社區及九九峰步道鋪面改善工程
*平林社區道路鋪面及排水改善工程
*平林社區健行路周邊環境改善工程
*新豐社區道路鋪面改善工程
*南埔及新豐社區道路鋪面及排水改善工程
*加老社區道路鋪面改善工程
*新庄社區環境改善工程
*御史社區道路鋪面改善工程
*坪頂社區道路鋪面改善工程

●農路改善：
*石川里碧興路二段523巷16弄道路改善工程
*土城里三層巷農路改善工程
*土城里中正路192巷排水溝改善工程
*雙冬里石灼農路改善工程
*雙冬里中正路支線農路改善工程
*雙冬里一心農路及支線改善工程
*雙冬里合興產業道路路燈改善工程
*雙冬里中正路107號旁道路改善工程
*雙冬里山茶巷至九份二山農路改善工程
*坪頂里坪頂段農路改善工程
*南埔里中正路南埔巷排水溝改善工程
*平林里平林巷支線道路旁排水溝改善
*明正里成功橋旁排水溝改善工程
*御史里玉成路62號前道路改善工程
*御史里登輝路198巷道路改善工程
*坪林里下坪林農路改善工程
*新庄里道路鋪面改善工程
*坪頂里頂城農路改善工程
*平林里道路鋪面改善工程
*雙冬里食水農路改善工程
*石灼二期農路改善工程
*雙冬里食水巷土地公廟周邊坡地擋土牆工程
*土城里中正路192巷排水溝改善工程
*雙冬里中正路支線農路改善工程
*頂里坪頂段農路改善工程
*南埔里二坪仔產業道路改善工程
*御史里玉成路62號前道路改善工程
*雙冬里合興產業道路路燈改善工程
*御史里登輝路198巷道路改善工程
*雙冬里中正路107號旁道路改善工程
*雙冬里一心及雙福農路改善工程
*雙冬里雙福農路二期改善工程
*土城里大坪腳產業道路旁坑溝整治工程
*茄荖社區道路鋪面改善工程
*雙冬國小後方坑溝整治工程
*南埔段坑溝整治工程
*風水坪水土保持加強維護工程
*圳寮坑、大坑及南埔農路改善工程
*石灼巷、大草農路及支線改善工程
*土城里玉屏路7號前農路改善工程
*山腳里威武溪巷農路災修復建工程
*土城里三層巷坡地整治工程
*食水坑支流護岸改善工程
*石川社區往芬園農路改善工程

#挺好的立委
#一直在這馬文君
#票投1號馬文君
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