關於 思緒混亂憂鬱症 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

最近大家都被關在家裡應該多少有些煩悶，很多人會被迫與自己相處、面對自己內心紛亂的思緒，去年的我也是如此，在美國疫情爆發最嚴重之際，剛好又經歷憂鬱症低潮的我，在這混亂的環境下覺得人生走不下去，最終意外透過了冥想找回了自己，一直到現在過了一年半以上，我每天都還是保持著冥想的習慣。

今天晚上九點我會開直播來和大家分享關於冥想🧘🏻‍♀️

- 冥想要想什麼？
- 冥想要有目標、主題嗎？
- 冥想帶給我什麼/改變什麼？
- 如何進入到當下
- 進入冥想的感覺是什麼？
- 冥想需要很安靜嗎？
- 推薦的冥想音樂
- 入門的冥想教材？
- 懷孕不適的冥想方法
- 怎麼抓時間冥想？
- 冥想一定要有音樂、引導嗎？
- 冥想都會睡著怎麼辦？
- 買礦石有沒有幫助？
- 冥想成功是什麼感覺？
- 冥想的動作有什麼限制？
- 冥想腦袋會有畫面嗎？
- 工作感到壓力的當下能透過冥想得到幫助嗎？
- 冥想不對會不會走火入魔？
- 冥想白光是自己幻想的還是真的？

以上是我蒐集大家最常問的關於冥想的問題，希望一個多小時的時間有辦法回答完，如果來不及聊完的話下週再開一次直播繼續聊，陪伴大家渡過煩悶的居家防疫時光。

直播會留存喔，沒辦法來現場的人也可以回來看重播😊

現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出，透過正念訓練，大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄，主掌思考的大腦左前額葉會更活躍，讓情緒更穩定。

正念（Mindfulness）指的是活在當下、放下執著，接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知，」正念減壓創始人喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說，他將東方禪修去宗教化，融合西方心理學，創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。

現代人吃飯常配3C產品，不知道吃了什麼，也容易吃太多，而正念飲食指的是專注在「吃」，用五感吃飯，從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受，往往不需吃太多就能滿足，也對減重有幫助。

臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出，不少人處於易焦慮恐慌的狀態，亞健康民眾能透過正念練習，降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》，「民眾可先藉此認識冥想是什麼，但最重要的是，如何在生活中實踐，反覆練習才是重點，」蔡佳璇說。值得注意的是，有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者，反而不適合自行嘗試，應和醫療團隊討論，由專家協助。

「珍愛自己，就有心理健康效果，」蔡曉雯說，健康的生活本身就能讓身心比較健康。

運動就能有效對抗憂鬱，可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現，每週運動1小時，罹患憂鬱症機率減少50％，也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動，就有助降低憂鬱症風險。

運動能減少壓力荷爾蒙，且幫助大腦分泌腦內啡，讓人覺得快樂，也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外，也有研究發現，瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。

「運動時應專注當下，融合正念概念，全然投入所做的運動，」蔡曉雯建議，感官接受到的訊息，也會影響心情，所以更推薦戶外運動，不要帶著煩惱、盡量不要交談，對於心理紓壓效果更顯著。

現代人常有失眠困擾，睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議，可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心，幫助自己維持固定作息，像是睡前伸展、寫日記，或是用乳液按摩等，作為睡前準備，告訴大腦進入休息模式。

另外，培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要，臨床心理師林希陶表示，壓力大或情緒低落時，不一定要讓自己陷入情緒中，可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。

各種表達性、經驗性的活動或興趣，也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫，也能用畫的方式，重點在於抒發過程，建議使用蠟筆，透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。

「無論做什麼，只要專注當下，打開五感體驗，或是跟人互動、連結，都能讓情緒、壓力得到緩解，」蔡曉雯說。

但蔡佳璇提醒，情緒調節並不是逃避，「最重要的還是要解決問題，」情緒調節的目的，是在壓力大、難以承受的狀況時，先為自己充電，當準備好了，再面對問題時，就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式，對於面對大小壓力都有幫助。

與其試圖控制情緒，不如學習與情緒同在，「當你願意好好面對情緒，你才會發現原來情緒並不可怕，好好陪伴、聆聽它的聲音，它會是你的好朋友，」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說，情緒往往會透過身體一連串反應，來讓你感受到它的存在，因此當情緒來臨時，也能透過身體練習，暫時緩解情緒。以下5個練習，帶你從情緒低潮中自我急救緩解：

● 練習1　呼吸練習

只要改變呼吸模式，就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律，而且呼吸練習隨時隨地都可做，是辦公室控制情緒的首選，林靜宜說。

#腹式呼吸有助身心放鬆：可先慢慢、深深地用鼻子吸氣，感受氣往下走，直到腹部鼓起，嘴巴慢慢吐氣，有助啟動副交感神經，放鬆下來。林靜宜提醒，練習時，若思緒很混亂，不要苛責自己，先謝謝自己覺知到情緒，練習把專注力拉回自身，可將雙手放在肚子上，感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃，拉長吐氣時間，能讓副交感神經更活絡。

許多身心療癒的專家都發現，只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調，就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出，當靜止狀態時心率超過90、100（下／分鐘）、較有壓力狀態時，可運用2～3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心，打造出穩定身心的放鬆空間。

● 練習2　自我覺察情緒

情緒管理之所以困難，是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵，就是在火苗還小時，就要先行撲滅，利用呼吸和身體感受覺察，拉開和情緒的距離，以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。

正念練習技巧STOP，依序是：
S（Stop）：按下停止鍵。
T（Take a break）：覺察呼吸。
O（Observe body sensation）：客觀如實，跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P（Proceed）：前進，該做什麼就去做，解決眼前的問題。

當情緒風暴來臨，不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟：先回到呼吸，從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起，慢慢就能聽到內心聲音。

● 練習3　肌肉放鬆練習

透過肌肉緊收和舒張，讓身體感受放鬆狀態，從而紓緩情緒，林靜宜說。

以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒，感受肌肉緊繃的感覺，再回歸放鬆狀態14秒，讓身體感受緊繃和舒張的差異，達到放鬆。

● 練習4　自我對話練習

當情緒來臨時，把情緒擬人化，練習跟情緒對話，有助釐清情緒源頭，也能釋放情緒。

林靜宜建議，嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心，想像你們坐在一起、擁抱情緒，多問它一些問題，像是「這樣的情緒是這次才有？」、「過去曾經有過類似的情緒嗎？」等等。即使只是陪伴、發現情緒，都對了解情緒有幫助。

● 練習5　角色對話練習

適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子，一個代表有情緒的對象，自己坐在另一張椅子，向對方說出想說的話，透過語言轉化情緒，釋放出來。情緒釋放完後，可再坐到對方的位置，嘗試用對方角度回應，過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。

其實每個人都有情緒波動，負面情緒也有正面意義，不需過度排斥，重要的是要學會自我調節。

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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南

作者： 康健雜誌

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各位朋友好：

搭配之前版面上的情緒調節議題，這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南，再把廣度拉大。版面上的朋友，有時會提到一些情緒上的症狀，我希望能有更豐富的資訊，協助各位朋友維持心理健康。

摘文是目前實務上常被提到的方法，我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉，最近在自我對話練習上，有好幾次讓我相當欣喜的頓悟，也因此緩解了身體的緊張。相關練習，我已經持續了好多年，依然常有新發現，非常推薦給各位！

祝願您，能常常回到自己的身體，這是珍愛自己的根基！

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在心理學中有一個詞「述情障礙」，指一個人在情緒上有所匱乏，無法覺察或瞭解情緒。

一般有述情障礙的人，很有可能在生命早期受情感忽視，而內化為無法接受、體驗或容忍情緒，因此對於情緒無法辨識、表述、涵容及轉化。

以我自己的觀察來說，若是沒有覺察內在的某種「不舒服」感，而以因應策略去進行，就容易因為忽視情緒而累積成另一種情緒，或是疾病。

打個比方，如果在咖啡廳裡享受片刻安靜屬於自己的時光時，隔壁桌的人正在高聲與人電話暢談，你可能心底會有一個聲音覺得對方很不尊重共享空間中的其它人，而感到厭惡。但因為挺身而出去面對有可能的衝突，也許不那麼明智，因此在不到一秒鐘的思緒運作裡，起身向對方表達自己的感受及需求，並不在考慮範圍中。

於是在心中暗許希望對方儘快講完電話，然而若是事與願違，對方不斷放聲高談闊論，甚至還帶有高八度的笑聲。這不但壓不住原本已經厭惡至極的感受，還更強化那股不被受尊重的羞辱感，於是這些複雜的情緒就會在無意識的頻波中運作。這時，若是對方注意到了你的非語言訊息（比如臭臉、白眼、注視、摀耳朵），也許會小聲點；但若是持續的目中無人，也許會更使你厭惡。這個時候的你，有兩個選擇：一，去要求對方放低聲量尊重其它人；二，起身離開。

你會選擇哪一個呢？

如果你沒有上述的厭惡感，那麼你的雷就不在這；如果你對於此種行為（不在乎他人感受）很敏感，那麼想必你是遭受情感忽視的族群之一了。通常這類人會有兩種極端行為，一種是因為敏感所以完全無法忍受，會毫不猶豫地上前去理論；另一種是因為長期壓抑自身的情緒感受，於是會傾向忍受，直到忍無可忍而爆發。不論是哪一種，若是沒有被辨認或表達出來的情緒，最終都有可能混亂到以憤怒形式顯現。這就是為什麼我們常在新聞中看到，因為某事爭論的兩個人，不管是顯性或隱性，都帶有憤怒。

然而，該要被正視的情緒是憤怒嗎？不是。憤怒只是因為不被對方理解或尊重而起的挫敗感，真正底層的核心情緒才是驅動力，因此學會如何辨識及表達情緒就很重要了。

如果情緒被壓抑到看不見的地方或是被忽略，就可能會有以下的形式：（摘自童年情感忽視/鐘尼斯．韋伯（Jonice Webb）博士）

1）變成具體的症狀，像腸胃不適、頭痛或是背痛

2）變成憂鬱症，造成飲食、睡眠、記憶、注意力和社交孤立等問題

3）侵饋你的能量

4）讓你不定時地情緒失控，或是無緣無故就爆炸

5）使得焦慮症或恐慌症惡化

6）讓你的戀情和友誼停留在表面、缺乏深度

7）讓你覺得空虛和不滿

8）讓你質疑自己活著的目的和價值

因此，我們若是能學會辨識感受，進而全然覺知並接受它，那麼就能夠轉化了。

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