✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽
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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
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#訓練與生活
引體向上胸肌 在 [問題] 引體向上可以不要練到胸肌嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
這不是萬中選一練武奇才文
因為我沒有在練胸肌，只是練背肌的時候連帶有一起練到
所以練半年多來增加約一個cup
當然這一個cup不算什麼
只是非常不巧的我在之前已經有了E
加上這一個cup就變成了F
而最近練引體向上發現胸肌有更加鍛鍊到的情形
可是我實在不想讓胸部再大下去了= =
有避開使用胸肌也可以做引體向上的方法嗎？
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...EGO ALPHA ET OMEGA, PRIMUS ET NOVISSIMUS, PRINCIPIUM ET FINIS...
...EGO PRAETERITUS, ET NUNC, ET POSTERUS: ET IN SEMPER...
...EGO TOTUS, UNUS IN SAECULA SAECULORUM...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.37.110.163
女生胸部是脂肪 乳腺 胸肌所組成
如果幾乎都是乳腺的人，胸部是不會瘦下來的
如果BMI正常的話，要到12%以下才有危險
不要被15%誤導了啦，我不是紙片人= =
寬握是再把手往外拉開那樣嗎？（幹那超難的）
是上胸圍 - 下胸圍
而胸肌沒有涵蓋到下胸圍，背肌則上下胸圍都會涵蓋到
所以當上胸圍 - 下胸圍的時候，背肌變大的因素自然會被去除掉
如果純粹只是背肌變大的話
是胸圍整個會變寬，但是罩杯大小是不變的
換句話說罩杯是這樣的公式
上胸圍（胸部脂肪+乳腺+胸肌+背肌+肋骨） - 下胸圍（背肌+肋骨）
= 胸部脂肪+乳腺+胸肌+背肌+肋骨 - 背肌 - 肋骨
= 胸部脂肪+乳腺+胸肌
而體重沒有變動，胸部脂肪沒有改變
乳腺除非懷孕否則永遠不變
剩下來唯一使罩杯變大的，就只有胸肌
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