關於 如何預防骨質疏鬆症 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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如何預防骨質疏鬆症👉🏼https://bit.ly/2XKdDFF
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［#如何預防骨質疏鬆症］
粉絲們還記得糖尿病和骨質疏鬆症有相關性嗎？骨質疏鬆症最怕發生骨折，骨折會讓我們減少獨立活動的能力並增加死亡率。想要預防骨質疏鬆症，可以從哪方面著手呢？一起來看看這篇圖文吧👋🏼👋🏼👋🏼

❶ 攝取足夠的鈣👉🏼每日建議1000 ~ 1200毫克
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美國骨質疏鬆症基金會(NOF)和國際骨質疏鬆症基金會(IOF)建議，50歲以上成人每日至少需攝取飲食鈣量1200毫克(包括鈣片補充劑量)，而台灣19歲以上成年人鈣質的每日建議攝取量為1000毫克，另有研究建議骨質疏鬆症病人應每日至少攝取 1000 毫克鈣。足見鈣質攝取的重要性，建議每日應攝取1000 ~ 1200毫克的鈣，預防骨質疏鬆。

想從食物中攝取鈣質，可以多多選擇 #乳製品、#傳統豆腐、#豆干 等都是不錯的鈣質來源，若無法從飲食攝取足夠的鈣，可考慮服用 #鈣片。

❷ 維生素D👉🏼每日建議800 IU
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美國骨質疏鬆症基金會(NOF)建議50歲以下成人，每日應攝取400 ~ 800 IU維生素 D，50歲以上成人應每日攝取800 ~ 1000 IU維生素 D，更有研究建議骨質疏鬆症病人應每日至少攝取800 IU維生素 D。而台灣衛福部國健署出版的骨質疏鬆症臨床治療指引也提到，每日建議攝取800 IU維生素D預防骨質疏鬆。

維生素D來源包括 #日曬 後由皮膚製造合成，還有 #鮭魚、#鯖魚、#蛋黃、#添加維生素D的乳製品、#日曬過後的菇類 都是不錯的來源，若是攝取不足也可以考慮服用營養補充劑。

❸ 運動👉🏼每週累計150分鐘
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運動包括 #有氧運動、#阻力訓練、#柔軟度、#平衡訓練 等。運動可增加骨密度，增強肌力，改善平衡功能，減少跌倒和骨折，對於血糖控制也有幫助。不過年長者運動時需隨時注意運動安全，若已經罹患骨質疏鬆症的病人想執行以前沒做過的劇烈運動時，像是跑步或舉重等，應先請臨床醫師作適當評估。

Ref.
1. 2017台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引
2. 衛服部國健署-骨質疏鬆症臨床治療指引

#想複習糖尿病和骨質疏鬆的粉絲請看部落格文章喔

《為了骨骼的健康開始運動吧》

骨骼與肌肉一樣是身體的組織，會對身體的運動或者活動產生反應，運動會使我們的肌肉與骨骼更加強壯。
大多數人在二十幾歲達到巔峰骨質密度，在這之後我們人體的骨質密度會漸漸流失。
所以定期的運動來維持我們的肌肉力量以及預防骨質流失是很重要的!
對骨骼健康最有幫助的運動就是負重運動，諸如舉重、跑步、走路、登山、球類運動等等

>何謂骨質疏鬆
骨骼疏鬆症是指骨骼在長時間的逐漸流失下，形成骨質減損，造成骨骼變薄變脆，骨骼密度也降低，骨骼強度變得較弱，因此在輕微碰撞之下即易形成骨折。
骨質疏鬆的患者骨折後其恢復情形往往不良，造成須長期臥床調養，形成病人與家人的沈重負擔。

骨質疏鬆症可以分為原發型和續發型二種。原發型骨質疏鬆症又可分為「停經後骨質疏鬆症」與「老年性骨質疏鬆症」，前者一般發生於婦女停經後女性賀爾蒙的分泌減少。

後者則是由於身體老化的緣故，新陳代謝不平衡而造成骨質的流失。續發性骨質疏鬆症則是由於其他身體疾病而引起骨質不正常代謝，使得骨質流失造成骨質疏鬆症。

因此，女性、經期暫停的女性、缺乏運動的人與飲食中缺乏鈣質的人較易患有骨質疏鬆症，此外也有一些人是因為疾病與其他原因，容易患有骨質疏鬆症。

>運動對骨質疏鬆症的影響

1.運動可以提高骨質的最高量(peak bone mass)
透過適當的身體活動可以增加骨質的密度。透過運動可以增加骨細胞的建造能力，進而更加提高骨質的密度。雖然運動可能增加骨折傷的機率，但是運動使骨骼的密度更高，更不易造成骨折。
2.運動可以減低骨質的流失量
研究發現太空人於四天的太空飛行中，尿中鈣質的流失顯著增加，然而在一個十四天的太空飛行中，每天從事等長性的肌肉活動，尿中的鈣質流失率會顯著的減少。研究也發現從事槌球運動的老年人，其骨骼中礦物質的含量顯著大於控制組。由此可見，運動對老年人的骨質流失有減緩和幫助的效果，也就是運動可以減少骨質的流失。
3.運動對婦女的影響
過度的運動或訓練往往會造成婦女暫時性的停經現象或賀爾蒙分泌失調，這種現象會使婦女的骨質流失增加。因此，並不是積極參與運動訓練就可以減少骨質的流失，提高骨骼的密度。從事激烈運動的婦女，必須瞭解自己的身體狀況，同時做適當的身體檢查，並適當補充鈣質以防止骨質過度的流失。

>如何預防骨質疏鬆症

1.多從事運動：運動不但可以增加骨骼密度，同時可以減少骨質的流失。

2.補充足夠的鈣質：19-24歲女性每日飲食中鈣質的建議攝取量為1200mg。增加牛奶、魚乾、海帶、紫菜等的攝取。

3.攝取足夠的營養以維持內分泌的正常：許多婦女為了減肥常會過度的節食，使得營養的供應嚴重不足，造成內分泌失調，賀爾蒙的分泌不正常，這樣會增加骨質的流失，對骨骼造成嚴重的傷害。

4.停經婦女補充女性賀爾蒙：雖然補充女性賀爾蒙常會引起副作用，但若停經女性骨質流失的速度過快，而補充女性賀爾蒙可以抑制骨質的流失。至於什麼情況下需要補充女性賀爾蒙，則須視醫師的診斷而定。

Take Home Message：
運動僅是預防或治療骨質疏鬆的其中手段，就如同補充鈣質或者維他命D。保持良好的運動習慣以及好的生活習慣才是讓自己遠離病痛的方法，必要時，也請尋求專業醫生或者教練的協助。

Reference：
【1】運動生理學網站
【2】https://drive.google.com/file/d/0B0rbNYuvzbMkaVBSOFV3WktvLWs/view

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參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23291565
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4840531/

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骨質疏鬆症不是老人家的「專利」而已，愛美拒絕曬太陽的「白雪公主」，以及很不愛運動的「懶人族」，更容易被骨質疏鬆症找上門。骨質流失很難再回復，人類骨質生長30歲達到高峰，之後會快速流失，要如何保住骨本預防骨質疏鬆呢？這一集很高興邀請到長庚醫院中醫部許聿榕主治醫師來到現場來談談有關預防骨質疏鬆的問題。

本集內容主題如下：
1. 骨質疏鬆如何判定？骨密度的定義？
2. 骨質疏鬆常見症狀有哪些？
(1) 腰痠背痛
(2) 身高變矮、駝背
(3) 骨折
(4) 生活能力下降
3. 哪些是骨質疏鬆的高危險群？
4. 骨質疏鬆中醫辨證論治：
(1) 腎陽虛型
(2) 肝腎陰虛
(3) 脾腎陽虛
(4) 氣滯血瘀
5. 骨質疏鬆針灸療法
6. 骨質疏鬆的藥膳
7. 如何預防骨質疏鬆？
8. 有關骨質疏鬆答疑