【 如何改善憂鬱與睡眠問題的飲食指南 】 
被大家敲碗很久了～花了點時間做了這張圖表跟寫這篇文，希望讓大家更容易理解！
其實以前我也背很久😂但後來看多了，整理後，就發現主要有記一些關鍵的食物就好了，其他久了你自然就會背起來了。
我也身體力行好幾個月，真心覺得食療的方式也有幫助到自己。但切記，你必須持之以恆至少一個月以上的時間，或許少部分人身體比較敏感所以感受明顯，但大部分的人，由於它不是吃藥，所以不要太期待短時間有明顯的效果！
可以從每天至少一餐來做起，再來慢慢增加。

每日必須攝取富含
#色氨酸 #維生素B6 #鎂 #鈣 的均衡飲食。
以上四種是主要生成血清素
（也是褪黑激素的材料來源）
下列這三種是我們主要 神經傳導物質的功能。
⭐️血清素：快樂情緒
⭐️多巴胺：專注力、集中注意力
⭐️正腎上腺素：激發與賦予能量的正向情緒
或許你會疑問？為何血清素特別重要？因為它👇🏻
在白天：能幫助情緒穩定、製造愉悅感
在夜晚：轉化為「褪黑激素」幫助睡眠
但重點來嘍！若今天要產生血清素的「材料」不夠，藥物是工具，它不是材料！就算有吃藥，沒材料，效益很有限喔！
那為何飲食重要呢？飲食跟腸道是密不可分的關係。
而腸道健康的關鍵除了飲食均衡，最重要的就是腸道細菌分佈要正常，最簡單的做法就是補充益生菌，讓腸道裡的好菌站在優勢地位並幫助運作。我自己也有在吃，你們也可以當作參考囉！
🌱以下是合成血清素（&褪黑激素）的四種必需材料：
（我以分享植物性的營養為主，因為人體比較好吸收，有機會再跟你們說為什麼）
▍色胺酸 ▍
✅豆類食品（例：豆漿、毛豆等）
✅五穀、堅果類
▍維生素B6 ▍
✅深綠色蔬菜（例：菠菜、花椰菜、海帶等）
✅全穀雜糧類（例：糙米、綠豆等）
✅堅果與種子類 （例：開心果、亞麻籽仁、芝麻等）
✅水果類（例：香蕉、芭樂、奇異果等）
▍ 鎂 ▍
✅深綠色蔬菜（例：菠菜、花椰菜、海帶等）
✅堅果與種子類 （例：腰果、杏仁等）
▍ 鈣 ▍
— 植物性比動物性還要好吸收喔 — 
✅ 豆腐、芝麻、芥藍、綠豆芽、紫菜等。
⚠️適度照射陽光⚠️每日曬太陽約15分鐘，因紫外線會活化身體內維生素D來幫助鈣質的吸收。
【 較容易攝取的，超級懶人食物 】#必牢記
「香蕉、酪梨、堅果、大豆製品、無糖黑巧克力」
（都是至少含三種以上的材料來源，營養非常豐富喔）
我自己很常在吃，也覺得方便取得！！！
⚠️避免攝取甜食以及過多咖啡因，因為糖跟咖啡因都是會造成維生素B流失喔！
若無法每天都攝取到就是靠營養食品幫忙。
注意⚠️所有食物都是要適量的均衡攝取⚠️
任何一種食物只要過量都對人體都不好！！
#歡迎按分享給你的親朋好友
希望大家每天都能健康又開心的過生活！
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