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#全身HIIT燃脂
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大家喜歡在什麼時間居家運動？
我最喜歡的時間是一大早和洗澡前
一大早運動完沖個澡，
會覺得一整天很美好
洗澡前也很喜歡
練完洗個澡
躺在床上覺得很充實
你們呢？❤️
vivi
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1️⃣酒杯深蹲10下
2️⃣相撲啞鈴深蹲抬手10下
3️⃣左右分腿向後蹲各6下
4️⃣前後跳＋啞鈴上舉8下
5️⃣盪壺20下
6️⃣俄羅斯轉體左右各10下
7️⃣屈膝仰臥起坐10下
8️⃣登山者左右各10下
X5循環
動作間休息20秒
循環間休息60秒
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20210607。早安
本週運動課表（抖）
6/7（ㄧ）
Spider-Man 100下
棒式一分鐘 1組
6/8（二）
伏地挺身20下*3
肩推8公斤12下*3
波比跳20下 一組
6/9（三）
跳繩2分鐘一組
（沒有跳繩改深蹲跳20下3組）
抬膝跑2分鐘一組
6/10（四）
8公斤swing 100下一組
8公斤深蹲20下2組
Lunge 換腳跳20下1組
6/11（五）
棒式一分鐘 一組
核心V字20下2組
俄羅斯轉體8公斤30下一組
6/12（六）
棒式側推8公斤壺鈴20下 一組
Spider-Man 100下一組
6/13（日）
8公斤深蹲肩推 20下*3
Swing 50下一組
壺鈴單手划船 12下*3組
迷你銀絲卷問煉乳。
煎櫛瓜。
黃金奇異果。
德國香腸。
愛米手沖咖啡。
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防疫在家都還好嗎？讓廚房變運動場，利用廚房流理台、鍋盆也能拿來健身！做完一輪大飆汗耶，加強新陳代謝提高免疫力，平安度過疫情💪
#居家運動系列
◤螃蟹走暖身：左右來回各10下，家裡走廊空曠處都可進行，如果步數較少可多來回幾趟，動作務必確實，收腹將臀向後推hold住，讓身體和小腿呈平行，膝蓋不往前推避免力量集中在膝蓋。
◤抬腿啟動臀肌肌群，用最大自主收縮力繃緊臀部並勾腳跟向後斜方抬起，可先停10秒，再抬10下，注意⚠️屁股不能翻腰不能塌。
◤深蹲：整個動作臀部都要最大自主收縮力，髖啟動往後坐，重心放在臀部，收臀推起身，做10次，3組。
◤流理臺俯撐，保持身體平板姿，繃緊全身力量，夾臀收腹，10下，3組。
◤弓箭步左右腳各10下。兩膝蓋彎曲九十度，重心放在臀部，三組。
◤提壺弓箭步：兩個不銹鋼水壺裝滿水，太輕的話，可將米袋放進袋子加重手提的重量。
◤鑄鐵鍋弓箭步旋轉：強化軀幹控制，可鍛鍊腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，身體要保持直立，收腹不駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內扣
◤高舉弓箭步轉體：雙膝彎曲呈90度，雙手舉高鑄鐵鍋預備，保持穩定，左右旋轉各十次。
🏋🏻♀️上半身居家運動：https://fb.watch/5z2C8QD2ra/
Have some fun home workouts to keep fit💪
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🏋🏻♀️ACE-CPT美國運動委員會認證健身教練
-KBC國際壺鈴認證指導教練證書
-ACE Certified™ Senior Fitness Trainer
-ACE Certified™ Group Fitness Trainer
-Stroops VITL Certified™ 彈力繩系統教練
-TRX Certified™ 懸吊系統訓練證書
-ACE Certified™ 功能性臀部訓練證書
-IOC Certification 運動醫學運動傷害認知
-IOC Certification 運動營養學
安安大家好，
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組，短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
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此訓練需要一條阻力帶與啞鈴，如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始，太喘的話請自行暫停休息！
完整菜單如下：
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
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part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推
part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉
part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
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更多居家跟著做系列？
https://youtu.be/M56to7gX6bE
爆汗徒手！15分鐘高強度全身居家運動 🔥連男神也撐不住的訓練組合？！Feat. 健人蓋伊
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20分鐘居家全身練(含臀腿、上肢、核心)｜給不想出門運動的你！每天跟May做一個循環🔥
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居家撕裂者腹肌10分鐘運動，早晨或睡前做一輪！
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#stayhome#withme #跟我一起 #宅在家
小資女變小隻女的水瓶壺鈴輕肌力Tabata訓練
沒想到大公升的水瓶也可以模擬女生最愛、超夯的壺鈴來做鍛鍊吧！！😬
《共四個動作》
1.「壺鈴深蹲」。深蹲的負重版本，雙手持水壺，用標準深蹲動作向下再起身，盡可能蹲低一點，水壺保持在胸口的位置不要晃動
✨進階：深蹲後加向上推舉
2.「壺鈴鐘擺」。想像手是鐘擺不彎曲，並保持脊柱中立不傾斜，前後交替拋物線擺盪。
3.「壺鈴轉體」。主要訓練核心、腹部。上身向後傾斜45度，保持核心收緊，雙手拿水壺，運用核心的力量左右轉動。
✨進階：腳掌離地
4.「壺鈴擺盪」。肩胛骨往後，膝蓋微彎放鬆，起身時用力，記得用力時吐氣，注意3點固定，肩膀、臀部、膝蓋保持固定不要晃動。
💓記得要暖身和伸展喲！
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