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#蜂蜜堅果燕麥棒(無奶油、無砂糖版)
運動後的點心是用來快速補充能量,並幫助緩解延遲性肌肉痠痛的情況,為求攜帶方便,「能量棒」是常見的運動後點心補給產品,營養成份則以均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成,如果能量棒含有足夠的膳食纖維,不僅能提供飽足感,還能降低你因運動後飢餓而亂吃零食的慾望。
如果你想選擇運動後點心,可以依照運動強度來選擇熱量,否則運動的強度不夠的狀況下又攝取過多熱量,反而無法增肌或減脂。如果你只是有氧運動(例如慢跑或飛輪30分鐘),就可以不用吃點心,只需要喝水即可;如果你慢跑超過30分鐘,可以準備100-150卡左右的小點心補充能量,如果是超過30分鐘以上的無氧運動或有氧運動達60分鐘以上,可以選擇200-250卡的點心補充能量。記得要選擇均衡蛋白質、醣類、脂肪的點心,而非高糖高油的甜點或飲料,反而增加身體負擔。
我上次有介紹外出運動時可準備1包原味堅果與果乾,做為運動後的營養補給,營養充沛又方便攜帶,一包約135大卡,很適合慢跑後食用。如果你的運動量較大或時間較長,你可以選擇200-250大卡的點心。
你也可以自製「蜂蜜堅果燕麥棒」,自己做的堅果燕麥棒就不擔心會添加過量的糖或奶油,且燕麥中的高天然膳食纖維可提供飽足感,實在是最棒的運動後點心選擇。今天就來教大家DIY「蜂蜜堅果燕麥棒」:
蜂蜜堅果燕麥棒(5人份)
熱量 227 kcal/份
蛋白質 6 g/份
脂肪15.9 g/份
碳水化合物15.0 g/份
纖維 3.6 g/份
食材:
即食燕麥片--- 100克
綜合堅果--- 100克
葡萄乾--- 20克
鮮奶--- 50克
蜂蜜--- 20克
巧克力醬---少許
作法:
1. 把堅果切碎,你可用刀切,也可用料理機打碎。
2. 將燕麥片、堅果碎、葡萄乾、鮮奶及蜂蜜倒入容器中混合均勻。
3. 將料倒入烤盤中,用力壓平整形。
4. 放入烤箱中,以170度烤20分鐘。
5. 放涼之後再切成五等分,可以淋上一點巧克力醬也很美味。
剛烤好會有點軟,記得要等放涼之後再切,才能保持形狀完整。
這款堅果燕麥棒沒有加奶油,因此並不像市售的能量棒有酥脆的口感,如果你想要硬一點的口感,可以把烤箱的時間調整到30分鐘,讓水分散失多一些就會有脆硬的口感。
我自己喜歡有點嚼勁的燕麥棒,因此烤20分鐘時裡面的水份尚未完全跑掉,會有點濕潤的感覺,你可依照喜歡的口感去調整軟硬度。
這個高纖的燕麥棒一根共有3.6克纖維,等同於吃了高麗菜330克,飽足感非常足夠,早上吃也很適合,搭配上一杯鮮奶就是營養滿分的早餐。
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堅果燕麥棒 在 王麗雅 Liya Wang Facebook 的精選貼文
巧克力蔓越莓堅果燕麥棒(餅?片?)
自己做食物的好處就是喜歡吃的料可以加比較多,雖然只是喇一喇就完成很簡單,但我覺得製作時專注的愉悅會傳遞到手作點心成為有溫度的能量。
送一罐手作能量補給食物給別人,是溫暖又無負擔的打氣告白😆
準備食材
A乾的
1.即食燕麥片 80g
2.綜合烘焙堅果 80g
(我用搗碎的腰果、核桃、南瓜子)
3.烘焙用鈕扣型黑巧克力(切碎)40g
4.優鮮沛減糖版蔓越莓乾 40g
5.玫瑰鹽 1/2茶匙
6.肉桂粉 1茶匙
B濕的
1.椰子油 50g
2.椰棗醬 6顆
(椰棗用熱水泡軟,去籽用剪刀剪碎碎,搗成泥)
3.楓糖 15g (增加風味口感,怕甜者可以不加)
15x15方形烤模與烤紙
烤箱預熱 160度
作法:
1.將A乾料很仔細的攪拌均勻,慢慢拌入椰子油與椰棗、楓糖,我都會分三次,每一次確認拌勻再加入。
2.倒入烤模再用大湯匙壓密,160度烤25分鐘,再調到120度烤15分鐘,不繼續加熱(熄火)繼續擺再烤箱裡讓餘溫烘掉水份,10分鐘再取出。
3.放涼後再切塊裝瓶,也可以連烤模一起冷藏2小時變更硬,再切塊會更整齊。
4.可以蒐集食品包裝內的乾燥劑包,跟成品一起擺在密封罐防止受潮軟掉。
✨選用堅果類裡營養價值比較高的,特別是植物性蛋白質含量高的南瓜子與腰果。富含維生素與礦物質的椰棗,屬於中低GI值的天然糖類(楓糖是中GI)
✨
烤過的堅果類與椰棗、烘焙黑巧克力在蝦皮的迪化街南北行與烘焙材料行有
減醣蔓越莓在蝦皮或好市多有
每家烤箱個性不同,自己微調哦
(美味小秘訣:蔓越莓乾用一點熱水稍微泡軟再做,口感更好 )
堅果燕麥棒 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
#Myprotein #開箱 #健身零食
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【重點】
0:00 本集預告
1:20 開場
1:43 新品開箱
5:05 Ashlee私藏清單推薦
8:07 可愛的結尾
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I've mentioned in the okara (soybean pulp) oatmeal recipe that I started making my own soy milk again, and here comes the by-product: okara (soybean pulp). I was just running out of my granola, and it suddenly came to my mind that I could incorporate okara into my granola recipe, so here we go!
先前在分享的 全素豆渣燕麥餅乾 有提到我又開始自己打豆漿、有了不少豆渣,這不起眼但營養價值高的食材;剛好前陣子穀片快吃完,就熊熊想到也可以結合豆渣,於是就有了這 全素豆渣燕麥穀片。
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圖文版:https://kk339248.pixnet.net/blog/post/63097147
PTT純文字:
製作日期:2016/04/13
前一陣子因為假期待在家,又做了不少餅乾,
加上聚餐吃的大餐,發現自己真的肥了...
(然後發現肥都是先肥腿、瘦都是先瘦胸部,還真的不公平...Orz)
但因為還是很容易嘴饞,也想玩烘焙,
於是就做了這個健康的 堅果燕麥棒,
有大量堅果提供營養,堅果是好的脂肪,
吃了也讓人較無罪惡感,又可以解嘴饞~:9
(※ 引用食譜煩請註明出處與原文網址.勿拿此食譜行商業行為 ※)
營養堅果燕麥棒 (無油)
Healthy Energy Granola Bar (NO Oil)
(參考:Energy Bar (Snack))
食材 Ingredients:(20*20cm方形模*1)
杏仁 Almond 60g
*腰果 Cashew 25g
*南瓜子 Pumpkin seed 25g
*即食燕麥片 Instant oatmeal 45g
*蔓越莓乾 Dried cranberry 100g
*肉桂粉 Cinnamon powder 1/2tsp
蜂蜜 Honey 70g*
PS.
*腰果與南瓜子可以用其它堅果替換
*此次使用的是即食燕麥片,也可以用Old-fashioned
*蔓越莓也可以改用其它果乾。
此次使用的蔓越莓已有加糖,所以就沒有另外加糖。
若喜歡甜度明顯些,可以再加1小匙至1大匙糖
*肉桂粉為提香用,最後成品味道不算明顯,不喜可略
*第一次做使用70g蜂蜜成品偏甜,之後調整為50g覺得剛好
※ 準備工作 Preparation:
.食材秤量好
.烤模鋪入烘焙紙
.烤箱以150C預熱
.作法/步驟 Step:
1.把杏仁果與其它堅果大略切碎
2.將大略切碎的堅果稍微混合,放入烤箱,
以150C烤約5~10分鐘,烤好後移出爐放涼
(烤箱不要關,繼續以150C開著備用)
3.將蔓越莓乾(果乾類)用食物調理機*大略攪碎
4.再將一把烤好的堅果(2)放進去,一起攪打一下
PS.
*因為我沒有食物調理機,就用調理/攪拌棒了。
攪拌棒大部份只會打到頂部,
所以若是使用攪拌棒要中途稍微搖一下,
讓杯裡的堅果與果乾位置交替
5.再把稍微打碎的果乾與烤好的堅果放到大碗中,稍微混勻
6.接著再加入肉桂粉(若有要加糖也在此步驟添加),混勻
7.最後再加入蜂蜜,混合均勻
8.將堅果果乾糊倒入已鋪烘焙紙的模具中,接著先切塊*
9.以150C烤25分鐘,再調降至125C烤約10分鐘。
烤好後在烤箱內悶約10~15分鐘再移出爐*
PS.
*填入模具後,還沒烤之前先切塊會比較好切,
這次忘記了,只好烤好後再切(比較難切)
*悶的動作是為了使其更乾、更硬一些,
若喜愛偏軟,可略過此步驟
10.出爐後待其冷卻,再將其移出模具中
烤出爐時就是誘人的金黃色~
因為烤之前忘了切塊,所以只好烤好後切摟。
我把它烤到很硬,所以有點難切。
最好要拿鋸齒狀的刀子切會比較容易。
它沒有固定的形狀,隨喜好切成長條或方塊都可以。
很多食譜都有添加油脂或糖漿,
這次特別做了沒加油的,口感上較硬脆,
如果想吃口感軟一些,可以減短烘焙時間。
每一口都是滿滿的堅果~咬下去很開薰也滿足。
嘴饞就吃這個營養棒,搭配運動之甩肥肉開始。
每天騎腳踏車至少半小時,再加上平常的拉筋伸展,
一個星期左右,就覺得有明顯得消掉一些了,
但革命尚未成功,同志仍須努力!! (動吃動吃動吃)
--end--
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