關於 垂式二頭彎舉 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

👊【二頭彎舉a角度】👊
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大家好呀，歡迎來到每週一次的 #睿獸小教室，今天要來跟大家說明，在做槓鈴二頭彎舉時，該怎麼做🤔，且做的角度改做到甚麼程度才能很好訓練到肌肉~

🔽以下就來告訴各位錯誤的方式，也會跟大家講正確的喔~
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❌用甩的並且上舉角度接近垂直
用甩的大家應該都知道是錯誤的，然而偶爾還是會看到很多新手再甩，需要再注意，再來是角度太過於垂直🤔，很容易讓二頭張力不見，這樣效果就會大大折扣喔~

✅身體穩定上舉角度過水平
正確來說手肘靠再身體兩側，上舉感受二頭張力，並且舉超過水平位置不至於完全垂直💪，全程感受二頭拉扯，就是一個很棒的二頭彎舉了~
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💥總結:以上就是給各位在二頭彎舉時的正確做法，最重要的還是重量不能重，給各為一個概念就是，做這種單關節運動時，其實輕重量就能夠有很好的刺激👌，做好的話也會有很好的張力，做重=增加受傷風險、瘋狂代償.....
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就醬 掰👋
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最奇特的疑難雜症案例集 (一) 怪異的痙攣與無法跨出的左腳

這個案例算是豆花從開始做結構治療以來處理過最困難、最複雜的案例之一，而主訴問題是最奇特的沒有之一，目前已持續調理兩年半多，除了過年之外和這次疫情中間幾乎都是維持每週處理沒有都間斷，雖然表定是處理兩小時，但往往會花超過兩個小時以上的時間來處理，詳細原因看下去就會知道為什麼了。

她其實四處求醫也有十年以上了，以下是主要傷病史、剛到豆花手上時有的症狀以及目前調理成果：

重大傷病經歷：

94.11.17 下雨天騎腳踏車時被車撞，沒有骨折也沒有明顯外傷，應該是被撞到左側，因為左半身多處瘀青以及下巴有縫幾針。車禍後左臀會不時的有輕微痙攣狀況，不嚴重所以並不影響正常生活以及上下班。
101.12.15 右手因為大力的拉扯導致嚴重扭傷，右肩有打類固醇止痛但導致右手強直性伸直，之後右手就有問題。
101.12下旬 右腳因為踩空人行道嚴重扭傷。
106.2.6 肛門廔管因不明原因流血不止開刀，開刀之後痙攣變嚴重，在回復室的病床上有用繩子綁住手腳固定在床上避免痙攣進一步受傷，但是痙攣嚴重到把繩子扯斷，在那之後痙攣發作變的平繁且日益嚴重，開刀的傷口會劇痛之外還有一些奇怪的症狀就陸續發生嚴重影響日常。

主訴問題：

痙攣相關問題，最主要問題之一

身體多處會不時不自主的痙攣且大多會伴隨強烈痛感，主要出現在左臀與左腳，不過全身都有機會痙攣，在調理過程中就有看過雙手、雙腳、肚子、喉嚨出現痙攣的狀況，甚至連眼睛都會一直不自主快速眨眼。變天尤其下雨天、坐車太久、打顯影劑、看牙醫嘴巴張太久、走路太久、躺著、側躺...等都有可能會誘發痙攣，下雨特別明顯，就跟氣象台一樣，另外比較困擾的是晚上睡覺不能正躺或躺左側，左臀壓著久很容易痙攣，會影響睡眠。痙攣西醫的處理方式就是冰敷，但她說沒甚麼效。痛起來的時候會自己用原子筆蓋用力壓蓋掉那個疼痛，但必須大力到會瘀青的程度才有效果。

目前調理到從每天痙攣到現在大約一周一次且範圍縮小到只有左臀，疼痛感也減少很多，甚至有幾次一整周都沒有痙攣的狀況發生。整體來說痙攣情況比較可以控制，痙攣時間縮短不少，雖然疫情已經接近1個多月沒有調理，也大多還是維持在約一周一次的頻率，且比較能夠正躺睡覺。

縱軸方面問題，另外一個主要問題，會影響日常生活

通常在久坐之後會痙攣，而痙攣之後腳的問題就會出現，非常特別的狀況，左腳會變得沒有辦法控制，無法讓左腳向前邁步，就好像在演默劇一樣，有一種無形的力量擋住，有時候左腳連抬也抬不起來，就算用盡吃奶的力氣抬起來但是沒辦法往前放，左腳好像已經往前了，但是身體怎樣也沒辦法把重心移動過去，但說也奇怪倒著走、螃蟹左右走卻又都可以，就唯獨往前不行且大部分會伴隨疼痛。

調理後或痙攣後很容易會出現她所謂的無法三合一的情形，也就是從椅子上站起來、坐下到椅子上、往前走三個看似非常平凡的動作，沒有辦法同時存在，有時會可以站起來往前邁步，但就怎樣就是坐不下去；有時變成可以往前走跟坐下，但一坐下就站不起來了；有時變得可以坐可以站，但就是走不出去，從外人的角度來看真的很像是在演戲，用力想坐下但是有人把她拉住，用力想站起來但屁股像是被黏在椅子上一樣。這是最難處理的部分，有時剛調完的當下是可以，但走一下下可能10分鐘就又有問題，更極端的狀況是可以左腳能夠往前跨一步但就是跨不出第二步，所以大部分時間需要她留校察看，讓她在旁邊感覺一下，在每個case中間的時間或吃飯休息時間再來觀察，調到最近有蠻高的機率調完就可以直接回家了。

另外還有一種更特別的狀況，走醉步，忽然間沒有辦法自己平衡，走路會搖搖晃晃的，一不注意可能會到，久坐站起、痙攣後或調理後都有可能會出現，目前判斷的原因是跟車禍有關，準確來說是跟左胸前很大的張力拉扯到頭頸造成的，把左胸前很大的張力鬆開之後這樣的情況就幾乎沒有再出現過了。

有教如何掌握重心的走，回家之後她要自己復健，一開始的目標是要能夠連續走路1小時，一來是要讓她慢慢能夠回復正常生活，二來是能夠確認調理的效果，痙攣是否真的能夠被控制，左腳的問題點在甚麼地方。調理後還是需要自己運動去建立身體的感覺，讓原本不能動的活動，調理開可以動的活動之後真的不能動的地方才會顯現出來，從一開始的10分鐘休息一次，慢慢加到30分鐘休息一次，到現在已經能夠連續走路1小時目前當下以及當天晚上都不會痛，且不會癢了。接下來的目標就是能夠跑步，疫情爆發前有嘗試過幾次，這樣會把痛點引誘出來然後處理，再來以跑的當下以及跑完後不會痛為目標繼續努力。

長途的交通工具只能坐休旅車，腳要有空間能夠活動，一般公車、火車、高鐵因為腳要一直彎著會很痛，也可能誘發痙攣，到達目的地要下車時左腳受力時很容易會劇痛，一定要從右腳先受力，不坐完車很容易不能走，調理後應該可以坐比較長途的車，不過沒有試過還不確定。

另外也無法坐機車，首先是腳跨不上去，就算跨上去骨盆也會很痛，就算不痛上去，下車時左腳一踩地整個重量放上去會劇痛，必須要小心地從右邊下，當然也沒辦法騎腳踏車，調理到現在是可以跨坐上機車且乘坐1小時以內不會痛也不會痙攣，也可以自行騎腳踏車20-30分鐘了。

雙腳很怕冷，像是從骨子裡面冷出來的，晚上要傳厚毛襪才睡的著，同時身體、手也怕冷，連夏天都不開冷氣要蓋棉被才睡的著而且還不會流汗。現在體溫有比較高，手腳也比較不怕冷，夏天晚上會被熱醒，比較接近正常人的狀況。

橫軸方面問題，次要的問題，是調理一段時間後才發現的

兩手的協調控制度都很差，沒辦法慢慢的把手抬起來，同時兩手抬的角度只能90度跟180度，其他角度都無法維持，肩膀、手肘無法放鬆自然下垂，尤其是右手有時會不受控，因為一次右手很痛打完類固醇針劑後右手痛到整個強直性伸直，後來一些特定角度就會復發，當想要把右手往前或往後繞圈就會卡住，同時誘發右手會強直性一直維持舉手的動作且伴隨疼痛。目前調理到左右手都能夠往前往後繞圈不會卡住也不會誘發舉手，可以控制手慢慢抬且角度較大，這個也是要她回去復健的一個部分。

右手腕、手指不太能出力且無法做精細的動作，無法自己扣後扣的內衣且寫字會很醜，目前調到可以扣後扣內衣，寫字也沒問題了。

兩手跟腳一樣容易冰冷，現在有溫度了。

其他問題，另外一個很困擾生活的主要問題

除沒甚麼食慾外，一天還會上4次以上的大號，外出會很麻煩，手術後體重從五十五掉到四十九人會很虛，雖然她有努力吃，但只要一痙攣後體重就會快速的掉。調理到目前大號可以控制在2次左右，並且比較有食慾體重也回復到五十一公斤了。

嘴巴沒辦法一直張開，左邊顳顎會很痛，而且會誘發痙攣，所以在看牙醫非常頭痛，目前調到比較穩定，她的牙醫有說現在比較穩定可以做治療。

四肢乾癢，手術前是兩膝蓋皮膚會癢，左側大於右側，手術後拓展到全身癢，無法待在冷氣房太久，調到現在癢的狀況有改善。

有時會嚴重乾咳無痰吃中藥西藥都無效，調理後有改善很多。

月經時開刀傷口會劇痛且痙攣會變的嚴重，人也會非常虛弱，幾乎都要躺在床上，調理後疼痛與痙攣的狀況都改善很多。

豆花調理兩年半覺得造成這些症狀的原因可以用一個字來形容：亂。

縱軸、橫軸、前後軸都整個亂成一團，筋膜結構因為幾個主要巨大的外力位置錯位，整個筋膜網絡扯亂，整體張力系統是一團混亂，在一團混亂情況下強行使用，整個路徑就更加紊亂不堪，身體的緩衝空間、代償結構用到極限，完全沒有自行調節的餘地，所以大腦發出的訊號與接受到異常的訊號相互影響下導致很多奇怪的症狀。

而為了要得到"亂"的推論豆花也花了一年多的時間才理出個頭緒，因為痙攣、不能久坐、腳無法彎曲...等代表很多結構治療的手法無法使用，因為會痛到坐不住、坐著的時候抬腳的動作會痛到逃開、坐太久會痙攣，還無法正躺太久、正躺屈膝也無法控制、側躺腳彎不起來，甚至還不能趴著，更別提手還不會放鬆，90%以上常規的結構治療手法都無法操作，必須要完完全全靠手感、知識去不斷的嘗試，從實際反應中累積經驗與校正方向，慢慢把亂成一團的結構理出方向。

每次就是要調到不痛、能走、能站、能坐才放他回家，因為沒有處理好她沒辦法上車回家，只能想盡一切辦法，所以每次調完後都會有一個留校查看的時間，讓身體與大腦休息並且適應一下之後再視狀況處理，每個時段之間的空檔、中間吃飯休息的時間，甚至到全部的人都處理完，晚上9:30再繼續處理，有一次印象很深刻在跨年的那天晚上弄到11點才處理好，差點就要在診所跨年，還好最後有處理好。

一直到2020下半年有幾個重大突破，找到幾個結構張力的癥結點，整個症狀有好轉很多，幾乎所有上面說的改善都是這在這之後改善的。

目前處理了四個主要的結構張力的癥結點：
1.車禍傷到左手跟左腳
2.右手被嚴重拉扯
3.右腳嚴重扭傷
4.腹部不明原因的巨大張力以及肛門廔管的疤痕

而這些癥結點與前面所說的症狀也都有關聯性，案於篇幅的關係，整個結構治療的思路、邏輯與推斷以及要求復健的內容與原因會分幾篇來寫，這個真的是目前豆花寫的最困難、最複雜的案例。

#疑難雜症是進步的開始

2021.7.10 豆花藥傷科

🤧🤧🤧鼻中膈彎曲未矯正！難怪頭痛、鼻塞怎麼吃藥都治不好😭😭😭

「明明我小時候鼻子就動過手術了，怎麼現在還是鼻塞得厲害？」42歲張先生來診時說自己左邊鼻子老是塞住不通，到處求醫、做了過敏性鼻炎治療，也服用了益生菌……，但都不見效果，多年來只能用一側鼻孔呼吸。
初步檢視他的鼻子後，明顯可看到兩邊鼻孔大小不同，再經檢查後發現病患的整片鼻中膈歪到左邊。最後遂透過「結構式鼻整形」手術重新幫張先生的鼻中膈完整塑型，終於讓他恢復通暢呼吸。

✅將近八成的人都有 #鼻中膈彎曲！何時該治療？

之前提過容易導致長期鼻塞的原因，其中一個最常見的是下鼻甲肥大問題，另一個則是「鼻中膈彎曲」了。我們的鼻子藉由鼻中膈將兩個鼻腔分隔開來，就像把空間區分為左右兩側且支撐整體構造的隔間牆一樣，通常是在鼻子中央。不過，由於發育成長的過程裡會因為鼻中膈軟骨成長速度和鼻腔發育速度不一致，而出現自然的偏移，可以說大約70～80%的人都有鼻中膈彎曲現象。另有少數患者會因外傷或碰撞，造成後天的鼻中膈彎曲。
輕微的鼻中膈彎曲，其實並不需要特別治療。但是，當鼻中膈偏移情況比較嚴重，致使鼻腔有較大程度的堵塞時，就算病人沒有過敏性鼻炎，也會備受鼻塞、呼吸不順暢所苦，甚至部分病患還會有鼻子歪斜、不對稱等外觀變化，這時就需要比較積極地處理了。
此外，要是鼻中膈彎曲阻塞到鼻竇開口時，會比較容易有鼻竇炎的發生；壓迫到中鼻甲則會引發「#中鼻甲症候群」，導致病人每每感冒、鼻黏膜腫脹壓到鼻中膈彎曲位置時便會產生 #鼻源性頭痛；而長期過敏性鼻炎又合併有鼻中膈彎曲的人，也常發生一打噴嚏、流鼻水就頭痛的狀況。

✅鼻中膈矯正沒做好，當心鼻中膈穿孔、馬鞍鼻等後遺症

「藥吃了為何不會好？」由於鼻中膈的軟骨、硬骨在成年後都已定型，使用藥物雖能緩解鼻子堵塞不通症狀，但對於改善鼻中膈彎曲這種來自結構上的問題並無太大幫助，當然也就反覆鼻塞了。想徹底解決鼻子嚴重阻塞，通常需要根據鼻中膈彎曲的地方以手術方式來做矯正。目前臨床較常見的手術有「#鼻中膈鼻道成形術」和「#結構式鼻整形」。
「鼻中膈鼻道成形術」是傳統耳鼻喉科的常規手術，是將患者兩邊鼻黏膜從鼻中膈剝離後，再切除彎曲的鼻骨，最後把黏膜覆蓋回到原位。手術局部麻醉即可進行，隔天將填塞物清除後便可恢復，術後也不用放置固定板。
要注意的是，因鼻中膈具有支撐鼻腔整體結構的功能，所以鼻骨移除的多寡或位置都必須仔細拿捏，需將位在鼻中膈上方跟前方約1～1.5公分的Ｌ形鼻中膈軟骨保留好，否則手術完成反而造成鼻子變形了，比方可能出現鼻背下凹有如塌鼻子的「馬鞍鼻」，或是鼻頭下垂的「鸚鵡鼻」等等。
除此之外，「鼻中膈穿孔」也是可能的併發症之一，顧名思義是指鼻中膈破了一個洞。之所以會出現這種情形，是因為在鼻中膈移除骨頭時沒把兩邊鼻黏膜留好，導致黏合時中間產生空隙；或是手術時黏膜未受到損傷，但病人本身有糖尿病或免疫功能不佳，致使癒合能力低弱而產生破洞。如果鼻中膈穿孔嚴重的話，甚至會讓患者在呼吸時發出有如吹口哨的咻咻聲響。

✅「結構式鼻整形」一次解決鼻塞、塌鼻困擾！
「結構式鼻整形」是針對某些特定的鼻中膈彎曲所必須採取的鼻整形手術，由於是針對改善鼻道呼吸功能的整形，所以又稱為「功能性鼻整形」。這是將鼻中膈整個游離開後，再搭配自身的軟骨組織重新組裝、塑型的手術，一般來說鼻中膈彎曲位置偏前端與偏上端的病人可能就需要採取此手法才能完全矯正鼻中膈彎曲。進行此項手術必須全身麻醉，術後需在鼻樑覆蓋鼻外固定板約一週時間，以穩定鼻子外型；至於鼻塞症狀，病人術後約莫兩三天便可顯著感受到呼吸恢復通暢囉！
臨床上許多接受「結構式鼻整形」手術矯正鼻中膈的患者，不但就此改善了鼻部功能、大幅提升生活品質，鼻子外觀也因為軟骨的適時填補而變得挺直、比例更好看，可說是一舉兩得！

〔陳亮宇耳鼻喉科診所提醒您〕
儘管有患者在傳統鼻中膈矯正手術後會出現某些後遺症，但通常都在少數，大家不用太過擔心。只要執刀醫師具備足夠的專業且經驗豐富，都能精確的診斷與評估，及時發現病患鼻中膈軟骨過軟或是保留下來的L型鼻中膈軟骨不夠穩固等問題，並透過適當方式處理，即可避免術後反倒出現鼻子坍塌、變形，或者還需要進行第二次手術的狀況。

#鼻塞
#鼻中膈彎曲
#鼻過敏
#陳亮宇耳鼻喉科
#台中耳鼻喉科

女孩練胸第二集無私分享更多練胸動作&訣竅，安排在妳的上半身日，堅持鍛鍊一定有成果！
(還沒看第一集的朋友建議先看第一集)
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1槓鈴胸推 Barbell Chest press 10-15下3-4組
要點:手臂勿太過外開,上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度。手指的第二個指節 和小臂垂直於胸線上方垂直來回。下降吸氣（3秒） 推胸吐氣（1-2秒）

2史密斯上斜胸推 Smith Machine Incline chest press（有助於發展胸肌的上部) 10-15下3組

3啞鈴胸推 dumbbell press

4啞鈴窄握臥推 (針對內胸，胸肌中縫)
採用窄距、對握，增加肩內收的幅度！同時整個動作過程中努力的讓啞鈴夾緊，在動作的頂端充分擠壓胸肌。

5胸超級組（中間不休息，三個循環）1啞鈴上斜胸推10-15下 2啞鈴窄握胸推10-15下 3啞鈴飛鳥10-15下(第一集有介紹)

6 Dip 雙槓臂屈伸 10-15下3組
主要訓練胸肌下部，訓練時身體垂直地面，手肘打開。

7肩超級組（中間不休息，三個循環）啞鈴肩推 dumbbell shoulder press8-10下啞鈴前舉 dumbbell front raise8-10下啞鈴環繞 all around the workld8-10下

啞鈴前舉 雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。 (主要練肩膀前束，胸大肌為輔助)
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。

啞鈴環繞 雙腳打開與肩同寬而站，雙手各握一只啞鈴，掌心朝內，兩手臂從最下方環繞至頭部上方 過程中手肘勿刻意彎曲 手肘固定

8四種伏地挺身：
健身房可做的 level 1羅馬椅府地挺身Incline push up level2半圓平衡球伏地挺身 bosu ball push ups
居家 level1跪姿 knee down pushups 2 一般伏地挺身 push ups
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最後的內衣挑選單純是個人主觀分享，並沒有像其他介紹運內影片依低/中/高強度區分，因為我個人在挑選內衣時，設計感，胸型好看程度與舒適度是首要條件！
請在影片下方留言妳如何挑選適合自己的運動內衣，我也想知道大家的意見☺️

影片身上這件我超推(nike新款)看起來胸型很挺 ，其他秀出的款式我沒有特別標明品牌，第一件爆乳內衣來自 activher.tw 其他推薦款黑色bra來自nike新款
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Music list:
The Future Is Now (Song byMARLOE)
Yes Man (Song byNate Rose)
Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
Brighter Days (Song byLogan Pilcher)

(All from Artlist.io)

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Music list:

1. The Future Is Now (Song byMARLOE)
2. Yes Man (Song byNate Rose)
3. Don't Stand a Chance (Song byOFRIN)
4. Make My Love Your Home - Male Lead (Song byThe Days)
5. Brighter Days (Song byLogan Pilcher)

(All from Artlist.io)

想要女神的漏斗型身材而不是大肌肌？
瘦下來了但腰臀比不好看？
想要性感的螞蟻腰？
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace



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歡迎回到我的頻道
今天是禮拜天
現在大概快要十點鐘
因為下午有一個聚餐
可能會攝取比較多的熱量
所以我等一下要準備去健身房
稍微做一點訓練後呢
再做點有氧
由於過去的一週
我做的菜單是一週三練的菜單
這菜單你可以在影片底下找到
因為我已經把它做完了
所以今天要練的項目主要是做一些補強的動作
也就是說我會專注於一些肌群是我想要讓肌肉線條更好的
例如像我的胸肌中間這一條線
還有我的三角肌後束
在這邊
還有一些背部的訓練
需要我的背部再更厚一點然後再更飽滿一點
那我接下來還會再做一兩項的核心訓練
也會做小腿的訓練
所以這些訓練呢基本上可以在一小時內就可以完成
然後我們用的重量也不會重
所以次數會比較高
主要會專注在肌肉的感受度
做完訓練後我們會再做三十分鐘的有氧
讓我們的熱量再燃燒一些
之後我們就可以回來享用我們今天的聚餐
okay
所以我們就廢話不多說
健身房見
好 我們到健身房了
在我面前呢有一個躺椅
這個躺椅呢
我只有在這個時段敢搬過來
因為今天禮拜天現在才中午以前
所以還沒有那麼多人的時候呢
不會造成別人的不便我才這樣做
那我們今天要做的動作
主要會用一個躺椅加上滑輪
我們可以做到一些平常我們沒辦法做的
因為平常可能就是健身房比較多人
那我們今天第一個動作呢是要練背
那這個背
我們會用滑輪的方式去增加我們的背闊肌
讓我們的背闊肌再更寬一點
第一個動作呢就是做三組
然後我記得好像是八到十下
一個很重要的一點就是
當你在做這個動作的時候
一定要盡量去控制它的速度
不要太快
因為我們用滑輪的話就是它全程都是會有
全程都是會有阻力在的
所以我們就是要去盡量的運用它這全程的阻力
對 馬上試給你們看
所以你需要呢是一個這個躺椅
把它架成是這個快要九十度的角度
然後把它放在這個滑輪以後的地方
所以你有一點活動的空間
再來呢
就是抓這個把手
調到適當的重量
我們今天要做的 重量呢
大約會讓你可以做六到十下的重量
然後是標準的姿勢
剛那個次數有點太少
因為我這個動作其實不常做
那時候我剛做到這個角度呢
其實感受度蠻好的
那如果只做十下太可惜
但是如果再做更重一點的話
可能就會失去那個感受度
所以我們把它調成十二到十五下
然後剛剛的重量
那你在做這個呢
任何像是背部的動作嘛
你一定要在啟動這個動作以前呢
先後收你的肩胛骨
你們剛才可以看到
我的影片 我突然有
我這個動作在第一下以前呢
都是肩胛骨先後收
後收以後呢
我再將我的手肘
我的上臂骨
就是我的二頭和三頭肌包覆著的骨頭
讓它往軀幹的地方靠近
所以我帶動的這個起點其實就是我的手肘
是我的手肘去把它靠近我的軀幹
然後我的手只是抓住這個握把
沒有很用力
只是勾住它而已
所以可以試試看這樣
我們等一下還有兩組
然後一組會做大概目標十五下
十五下好多了
剛這十五下剛剛好
現在覺得有點各種腫脹的感覺
剛那個背部動作呢
速度應該是要explosive
就是爆發
向心然後大概兩到三秒離心
中間在頂峰的時候可以停頓一秒
兩到三秒離心
這樣做
那這個動作完以後
我們就要進入下一個是滑輪的夾胸
那滑輪的夾胸我們也是一樣要用到這個躺椅
那這次躺椅呢
我們會做一個decline這種角度
我們會用一個decline的這種躺椅
因為我們平常在練的時候都是在
大部分都是做平板
要不然就是做incline
所以難得有機會做一下decline
然後動作示範給你們看
我們這個動作的話也是做三組
所以要倒數一下
你可以看到我剛剛在做
在夾胸的時候
我的握把不是放在這邊
我是讓它這樣子交叉
因為當你交叉的時候呢
你會增加那個range of motion
你其實會感覺到更深層的緊度
尤其是這種刺激在胸部這邊
所以增加它的活動範圍
可以提高它的肌肉刺激的效果
可以試試看
那一般來說的話
我剛戴手錶會一直卡住
你可以一組做交叉同一邊
在下一組的時候呢
換成是另外一手在上
另外一手在下
這個動作就是要做慢
全程去感受這個肌肉發力
還有肌肉的充血度
okay繼續做下一組
剛那個動作真的很屌
將來應該會繼續常做這個動作
接下來我們要換到三角肌後束
就是這小小的一顆
我們會用滑輪然後也會用躺椅
但這次躺椅就要把它立回來
立成就是剛剛的那個九十度
重量呢是可以十二到十五下的重量
所以是全程的話也是向心的時候要快
向心就是爆發至向心的頂峰
然後再慢慢的回收這樣子
三組
十五下
Let's go
這個動作算是我最喜歡做訓練三頭的動作之一
因為它可以很有效的單獨訓練到三角肌後束
那一般來說我都用站著的方式
那今天剛好是躺椅
那我們就用躺椅
定你的上肢軀幹
讓你不會這樣前後晃動
所以這個時候你可以再多增加一點點重量
像我剛剛覺得
做完十五下
RP大概是在六左右
所以我剛就增加了這種
最小單位重量
然後等一下我們要繼續再朝十五下做滿
剛才在做這個動作的時候
它應該是要有一個上方的角度
然後往後拉 往後帶
可以自己去想像這個弧度
因為我平常攝影機是先放在後面
所以可能看不到
但是我做動作的時候
我的弧度是這樣 向後的
所以是像
這樣才會抓到那個後三角的感受度
接下來我們要做spider crawl
Spider crawl是什麼
也是用滑輪然後再用這個躺椅
這個spider crawl我真的很喜歡用滑輪的方式做
因為滑輪它是全程都有這個阻力的
當我們用槓鈴或是啞鈴做spider crawls的時候
當我們啞鈴舉到快要呈九十度的這個時候呢
基本上是沒有任何阻力的
所以如果你想要全程都有阻力的話
這樣建議你可以用滑輪替代
所以滑輪其實算是不錯的
這個動作也是做大概十下左右
然後也是著重在肌肉感受度
三組
這個spider crawl順便講一下
躺椅大概是會落在你的胸部一半的位置
所以你大概半個胸部會是騰空的
那你的腳呢是踩在地上
屁股不是坐在椅子上
當你在握的
會建議選這個握把
會選像是這種easy grip
因為它會對你的手肘的關節會比較好
它不會
它會有一個很自然的這種curvature
很自然的彎度
像我這種手肘會痛的啊
就一定只能抓這種easy的
我沒辦法抓槓鈴去做任何的骨頭彎曲
yeah差不多這樣
試試看
放慢速度
然後去抓肌肉感受度
我覺得是對於我自己二頭增長是從以前到現在最有效的
當然你可以去變化它的重量還有組數和次數
會對你才更有效果
okay再來
我們要做三頭
我們這次三頭呢也會用躺椅
因為躺椅真的是可以固定你的上半身跟軀幹
所以我們用躺椅呢也會用同樣的握把
我們要做三頭下壓的動作
然後也是用滑輪
這是我們今天的set up
okay
這個的話我們會做三組
一組會做十五下
這個時候椅子呢就可以把它恢復到原來的
大概這種稍微有點傾斜的角度
不用完全是垂直
okay
我們現在來到我們今天的最後一個項目
今天最後一個項目呢就是
hanging leg raise
那很多人在做這個腹部訓練的時候呢
包括我以前自己也是一樣
我都是把
我都會把我的腿提在
提到大概九十度
和軀幹呈九十度的位置
那其實以這樣子的方式的話
你都是在訓練你的hip flexors
你很少在動到你的核心
所以如果你今天是把腿提到這個位置的話
基本上核心的作用是沒有太大的
所以我等一下給你看
該怎麼樣把這個動作做正確
去達到最大的核心訓練效果
這樣懂我意思嗎
如果你今天只是把腿提到這個位置的話
那你只是在練你的髖屈肌
所以你一定要把它整個捲起來
這動作你可以用拉力帶
因為你如果手不夠力的話
其實抓在那邊的時間不會太長
如果你沒辦法做這個動作的話
其實有很多其他腹部的動作可以代替
不一定要做這個hanging leg raise去達到核心訓練的效果
將來我會再做一些其他核心訓練的動作跟你們分享
但今天我們就是把這個做完後呢
就要回家吃飯
剛剛練完了
我現在要來我今天的第一餐
我今天的第一餐呢
就是新口味的Myprotein乳清
通常我吃第一餐的話
不會是先從乳清開始啦
但是因為等等呢會有蠻多好料的
那我現在其實也蠻不想要自己弄一道沙拉
我聽說等一下Ashlee會準備沙拉
所以我要先來試試看Myprotein新的口味
而且這個口味呢
是 應該說美國人歐洲人很喜歡吃的一個口味
這叫做peanut butter cup
Peanut butter cup
它是一種甜點
它是一種那種便利商店可以買得到的那種小零食
非常非常香的花生味
所以我們現在就來試試看
我還沒有喝過
那我這個人呢
是只要喝乳清的話
不管它這個乳清多好喝
我一定要加糖 代糖
之前我就有做一個影片有關於代糖
它是不是對身體有害
如果你還沒有看過的話呢
可以在影片底下找到這個連結
但是我就直接跟你講
基本上是沒有害的
所以我今天要加
我大概加個四匙
大概加了四匙的話大概是二十四克左右
有研究指出是即使你每一天吃到八十克都不會對人體有任何的問題
目前的科學文獻來說啦
當然這個東西
這個風險是你自己要去拿捏的
但是我現在超級迫不急待想要快來試試看這個口味
大概加個四十七克吧
大概兩匙快兩匙
好 五十克就夠了
哇～香
這時候我再加一點冰塊
然後再加一點點的水把它打成冰沙
至於冰塊到底要加多少
我覺得這是個人
看個人自己的喜好
我個人的話是我喜歡這種
冰沙是很有黏稠度
不喜歡它太稀
所以我都會加大概
蠻多的
我也不知道怎麼算
反正就很多冰塊就對了
然後加一點點的水
但有時候如果你水加的太～少的話
就可能打不動這個冰沙
所以你要自己去調整okay
yeah
看到了嗎？
大概是這個程度
好 我要來試喝了
Oh my god
好 我推薦這個口味
我也不知道該怎麼解釋
這個口味就是很濃濃的
濃濃的花生味以外呢
它好像又帶有一點不太一樣的層次感
我不知道該怎麼解釋
它不像是那種
我剛剛加蠻多代糖的
一般來說這種花生口味的乳清喝下去
如果加那麼多代糖的話應該會蠻甜的
但是我其實喝起來我覺得
可能它裡面有放一點點
有一點點鹹味的感覺吧
超好喝
這兩隻根本就網美狗
超高興的
嗚～～超餓
真的超餓
哇～看起來超好吃的
有干貝 bagel 牛肉
鵝肉 還有沙拉
史上餓現在
現在就在等而已
開始狂騎
舌頭都吐出來了
這麼開心的
喔應該是
唉唷唉唷唉唷
那這支影片就先到這邊
等下我們要看個電影
然後就當作是一個放鬆的禮拜天
希望你喜歡這集vlog
希望你喜歡這集內容
我們下次見
Peace