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10 KG 啞鈴下半身核心手臂緊實訓練🔥
肩膀跟手臂很厚？
大腿內外側跟臀部鬆弛？
身體核心不穩？
如果想改善這幾個問題，大家可以試試使用啞鈴負重來做這幾組訓練，可以緊實肩膀跟手臂的線條，還有鍛鍊大腿、小腿的肌力與肌耐力，同時緊實雕塑臀部與大腿內外側線條，以及身體的核心穩定度.
今天我拿的是10 KG的啞鈴，初學者可以從2 KG的啞鈴開始，慢慢增加訓練的重量！
啞鈴負重側弓箭步訓練 20 Reps X 4 Sets(each side)
啞鈴負重單腳平衡訓練 16 Reps X 4 Sets(each side)
啞鈴負重深蹲手上提訓練 16 Reps X 4 Sets
啞鈴負重側抬膝訓練 16 Reps X 4 Sets(each side)
📺大家別忘了訂閱我的YouTube 頻道 /搜尋🔍Annie Kao
#緊實手臂 #消除厚肩膀 #消除大腿內外側肥肉 #核心穩定 #翹臀訓練 #負重訓練 #請分享
2021年新的開始，為了遇見更好的自己，我安排了一對一的健身教練課，希望能從更嚴格的健身及飲食控制中，培養自己在工作及生活態度上都更加積極。😎
RIZAP Taiwan - ライザップ台湾 是來自日本的超人氣私人健身中心，包含台北、香港、上海和新加坡都有海外分店，這次我就選擇了RIZAP Taiwan中山店（就在捷運中山站走路一分鐘就會到），開始為期兩個月、一週兩堂課的密集訓練。💪💪💪
為什麼選擇這裡呢？因為它是一對一私人教練，量身打造適合我的課程，完全獨立的健身空間，上課不會被別人打擾，還有每日三餐飲食指導，最重要的是30天全額退費保證！雖然私人健身中心收費當然是貴了些，但敢做出這樣的保證，也可以讓我們這些學員安心選擇！🥰
開始上課前會有一次的90分鐘專人諮詢，包含inbody及體態測量，也會詳細詢問每日生活作息、飲食習慣、過去的減肥史…等等，為的就是可以讓教練更了解我的狀況，才能設計出適合我的課程。
第一次上課時，教練會先花一小時指導正確的飲食觀念，也會給一本手冊讓我參考，之後必須每日回報三餐內容，也會針對我每天吃的東西給出建議的調整方向。
健身課程一堂課是50分鐘，第一堂課教練會先看我全身的肌耐力，了解我目前的程度，先做深蹲，再來拿啞鈴負重深蹲，慢慢增加重量，因為是客製化的課程，過程中如果發覺自己負擔不了、有任何不舒服，可以直接跟教練說，像我當時拿十公斤的槓鈴有點支撐不住，就休息一下再繼續，千萬不要勉強。
RIZAP的環境非常好，總共有五間教室都是個人獨立小教室，浴室及廁所也都寬敞乾淨，上完課要沖澡不用排隊，礦泉水、毛巾、浴巾、各種盥洗用品全部都有準備，完全可以兩手空空直接去上課，不用背一個大健身包帶一大堆東西。運動服可以選擇穿他們提供的，也可以穿自己習慣的運動服，我第一次上課穿了他們家的，但是因為我前陣子買了很多漂亮的新運動服，所以後來都穿我自己的去上課了，哈哈～～🤣
我很期待上完兩個月課程後的自己，會變成什麼模樣？到時候再來跟大家報告吧！😎😎😎
㊙️RIZAP Taiwan
https://www.rizap-global.tw/
#瘦身 #RIZAP台灣 #ライザップ #rizaptaiwan #瘦身唯有萊札普
#筋肉 #志望 #ダイエット #一對一 #トレーニング #訓練
#日本有名 #マッチョ #独立空間 #結果にコミットしたい
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【小啞鈴居家訓練💪 肩膀與臀腿訓練】
久違的居家運動又來囉！今天分享可以利用小啞鈴在家練的課表👌 主要針對臀腿與肩膀線條加強鍛鍊（我自己沒太多時間重訓的話，會把時間都用來練臀腿跟肩膀😆 因為對我來說臀部與肩膀曲線是我比較在意的部位，這兩個部位練好看的話會看起來體態很加分唷😍）以下四個動作可以做3-4組，練完可以再搭配20分鐘低強度有氧達到燃脂效果唷！
動作一：相撲深蹲+啞鈴肩推
雙手舉一個或兩個啞鈴，雙腳的站距可以比肩膀再寬一點，核心收緊、背部打直，用大腿、臀部的力量下蹲至大腿與地面平行，起身時可以感覺到臀部與大腿內側肌群收縮，起身後再用肩膀的力量將啞鈴往上舉起完成一下，共做12下。
動作二：啞鈴弓步+肩推
雙腳與骨盆同寬，雙手舉一個或兩個啞鈴，右腿往後踩下蹲，注意核心收緊，背部打直勿彎腰駝背，下蹲至左大腿與地面平行、右大腿與地面垂直，下蹲時感覺前腿的臀部收縮，後腿的臀腿發揮穩定的作用不要亂晃。起身後可搭配肩推將啞鈴舉起鍛鍊肩膀線條💪 左右腿各做完一遍完成一下，共做12下為一組。
動作三：啞鈴負重深蹲跳
雙手舉一個或兩個啞鈴，我用的是大約7公斤的啞鈴一個，雙腳與骨盆同寬，核心收緊、背部打直，用大腿與臀部的力量下蹲至大腿與地面平行，起身的時候利用臀部爆發力往前跳，此為一下。共做20下為一組，這個動作也可以當作有氧提高心率👌
動作四：啞鈴負重臀腿
平躺在地上，將啞鈴放在大腿連結骨盆的位置，雙腳與骨盆同寬或是再寬一點點也可以（依個人感受度做調整），膝蓋彎曲，讓小腿可以垂直於地面，用收縮夾緊臀部的力量讓臀部往上推（這邊可以注意感受，用夾臀部的力量，而不要用過多大腿與腰部的力量推臀唷！）注意背部、核心都要收緊，動作不要太快，慢慢感受臀部收縮的感覺。做20下為一組。
專屬於你的飲食指南與12週居家運動計畫- Love the new me👉 http://bit.ly/34C7hwh
注意：若對動作不熟悉或訓練過程中有任何不適，請立即停止訓練，找專業教練協助指導動作才安全哦！
嗨大家好，歡迎來到我的yt channel!
這次帶來的是居家40分鐘阻力啞鈴臀腿訓練，含暖身以及伸展
強度比較適合中階 / 進階者，你會需要一條翹臀圈 以及 啞鈴 (兩支/一支都可以)
想要在家打造蜜桃臀的人，跟我一起練起來吧:)
Hello everyone, welcome to my yt channel
Today I'm showing you guys a 40 min banded DB booty workout, including warm-ups and stretching. This set is designed for intermediate/ advanced lifters.
You will need a resistance band and dumbbell. (2 or 1 dumbbell is either fine)
If you want to build a strong booty at home. Let's train with May!
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正式組動作(共四個部分，每個部分X2次)
There are 4 sections. each sections do for 2 rounds.
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啞鈴阻力深蹲 Dumbbell banded squat
前後腳單腳硬舉(右)B-stance single deadlift (right)
前後腳單腳硬舉(左)B-stance single deadlift (left)
坐姿開腿Seated abduction
前傾坐姿開腿Lean forward seated abduction
分腿蹲(右) Lunge (right)
後跨步蹲(右)Reverse lunge (right)
分腿蹲(左)Lunge (left)
後跨步蹲(左)reverse lunge (left)
啞鈴硬舉深蹲變化型DB deadlift into squat
窄站啞鈴深蹲停頓 Narrow stance squat pulses
啞鈴螃蟹走 Db crab walk
啞鈴深蹲停留 Banded squat hold
髖主導硬舉Banded hip dominant Deadlift
阻力恰恰(右)Banded cha cha (right)
阻力恰恰(左)Banded cha cha (left)
負重阻力臀橋 Weighted banded Glute bridge
負重阻力臀橋停留 Banded Glute bridge hold abduction
阻力單腳硬舉 (右)Banded Single leg thrust
阻力單腳硬舉 (左)Banded Single leg thrust
驢子踢腿 (右)Donkey kick (right)
小狗抬腳(右)Fire hydrant (right)
驢子踢腿 (左)Donkey kick (left)
小狗抬腳(左)Fire hydrant (left)
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
更多May Fit居家徒手/啞鈴訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
健身初學女孩必看！人氣觀念影片▶ https://youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM_llhEej42eRX9SnogqW8yz
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Music by Chandler Juliet - This Ain't It (bitchdon'tbotherme) - https://thmatc.co/?l=B025161C
Music by Darrin Jones - Soulja - https://thmatc.co/?l=956CD9D0
Music by Dylan Rockoff - Magic - https://thmatc.co/?l=E4BD1411
Music by Fiji Blue - Outside - https://thmatc.co/?l=A4E1A05A
Music by Ookay - Not Again - https://thmatc.co/?l=1383866F
Music by SidKidd - Baggage - https://thmatc.co/?l=6F7810B1
Music by LEx Lidia - Diamond Girl - https://thmatc.co/?l=565D5E89
Music by S O U N D S - Don't Throw Our Love Away (feat. Martin Novales) - https://thmatc.co/?l=CCCA3991
Music by Davis Mallory - Ain't Afraid (feat. Luma) - https://thmatc.co/?l=BFE3A426
Music by Ollie Joseph - Ripped Up - https://thmatc.co/?l=680AB0C9
Music by Wade Graves - Yours Tonight - https://thmatc.co/?l=6AF07AFE
Music by Ollie Joseph - Dear You - https://thmatc.co/?l=F369ED41
Music by MYSM - Dreams - https://thmatc.co/?l=FF9196AB
Music by Mr. Chase - Pulse - https://thmatc.co/?l=CC38B20C
Hi~大家好，我是May，歡迎來到我的yt channel
擁有翹臀無疑是每個女孩的夢想，臀部不僅影響我們的身形外觀，在日常活動中更扮演重要角色，鍛煉臀部有許多好處 包涵改善下背疼痛 、增加髖關節的穩定性、在整體比例而言也會使我們的雙腿更為修長。
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那麼，要如何鍛鍊出兼具外觀以及功能的翹臀呢？世界知名翹臀專家Bret Contreras將下肢的鍛煉主要分為- 垂直式負重、水平式負重 以及橫向/水平面外開。 影片中介紹精華的12個居家練臀動作(分上/下集)含初階/進階tips:
0:00 intro
0:46 我推薦的阻力帶
1:49 臀部基本構造
2:22 三大動作分類
3:09 阻力臀推 & 阻力臀橋
5:15 阻力負重臀橋
5:56 阻力深蹲講解
7:12 阻力停頓深蹲
7:23 阻力負重深蹲
8:40 坐姿開腿講解
9:32 阻力恰恰
10:16 站姿阻力前後點步
10:28 阻力跨步移動
10:59 怪獸行走
11:16 負重阻力跨步移動
11:37 驢子踢腿
12:20 外開小狗踢腿
13:36 居家美臀微型電子書介紹
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7/26上午10點-7/30 晚上12點 早鳥預購88折
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras
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推薦的折扣居家訓練工具⚙️：
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跟你分享一套 #高強度居家推日訓練
只要使用到自身體重操作徒手動作，
或者使用家中負重工具，
例如水壺或背包，
就能有效提升訓練強度💪
以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤
🔷分腿蹲 + 深蹲
🏋🏻♂️操作方式：
分腿蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
深蹲→極快，操作至力竭。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒
🔷爆發伏地挺身 + 負重伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
爆發伏地挺身→下慢上快，操作6~12下。
負重伏地挺身→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷站姿肩推 + 腳抬高式伏地挺身
🏋🏻♂️操作方式：
站姿肩推→向上3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
腳抬高式伏地挺身→向下2秒，再直接向上2秒，操作至力竭。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
我的IG & FB🏋🏻♂️:
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/
FB：https://www.facebook.com/pjaywang/
🥛樂維根：純素大豆高蛋白
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💊優力格益生菌 / 植萃活力膠囊：
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🥙Ladywan 低卡蒟蒻：
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🍲 RicoRico即時健美餐：
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負重深蹲 ... 正確「 深蹲 鍛鍊法」訓練臀肌，重返年輕！ ... 40分鐘居家全身 啞鈴 訓練【中級版】｜40 Min Dumbbell Full-body workout｜有效讓你快速增 ... ... <看更多>
想請教各位前輩,因為小弟是在家健身,在做深蹲的時候啞鈴總重量是80公斤, ... 五個單腳動作,第一個動作不負重就夠練了加上您現有的啞鈴應該可以練很久很久很久很久了. ... <看更多>
啞鈴負重深蹲 在 [問題] 在家用啞鈴深蹲- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
一直等待不到大里的健身房
所以只好在家自己練
由於安全性和成本的考量
只買了舉重床和組合啞鈴來練
現在比較大的問題是
練胸練背啞鈴19KG舉起來感受度都還算不錯
然而練腿時候 做保加利亞蹲還好
而用啞鈴練深蹲 搞到最後覺得腳還有力量
但是手已經快撐不住了
請問如果要用啞鈴練腿 還有什麼方式適合呢
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