【#雙星日S03EP03】
這次的重點是印章?!!印章跟閱讀有啥關係(並沒有),但跟教育和圖書館有關。今年日本小學生自由研究的文部科學省大臣獎得主,是一位四年級的小朋友,她寫的研究報告主題是「到底為什麼要蓋印章?」內容程度直逼碩論XDD
日本教育改革之後(跟我們九年一貫理念差不多,只不過早我們十幾二十年)在閱讀教育上的改變有:團體共讀改為晨讀(重視個體),學校圖書館增設「探究學習區」,公圖館員會至學校跟學生說明如何使用參考服務(Reference Service),並且舉辦全國的探究學習報告比賽。(台灣就...欸英國日本在推閱讀起步走,我們也來推推,欸日本韓國推晨讀耶,我們也來推推,欸美國香港在推steam耶我們也來推推,欸媽呀PISA PIRLS考好爛趕快來教閱讀測驗如何得高分)
在日本,印章是不可或缺的東西,這位小朋友從日常觀察發現問題(研究動機),進而決定研究印章,列出研究方法,再做名詞解釋。她運用了文獻研究、問卷調查、實地參訪、訪談等等,研究成果之一是發現全世界只有日本跟台灣有印章文化XDDD
大家一定要點進去看看她寫的內容(https://bit.ly/2JQtTDD),還有最後的參考文獻整理。是說我為了找節目中我說的白色圓「蘇」印章,找半天沒找到,找到放在信封裡的四千塊!!!錄完這集之後,就看到日本政府宣布要開始「脫印章」日本公家機關預計全部廢除的新聞。
另外最近日本也流行非繪本界的人做繪本,跟台灣不一樣,台灣多是開班教小朋友、阿公阿嬤等素人創作,還有公部門大亂入,日本則是藝能界(尤其是搞笑藝人,西野亮廣的繪本大賣50萬本還要改拍動畫!)學界(東大嬰兒研究室)、運動家等等。其中最大咖的就是中居正廣了,這個節目主要就是企劃生產各種東西,然後把這些過程拍成電視節目。最近的產品就是繪本,所以觀眾可以在節目上觀看繪本是如何發想、製作,在還沒上市前預購就已經破十萬本!!!所以書不是不好賣,而是看要怎麼賣囉~~
打這麼多,我猜一定就沒人去聽podcast,不管去給我聽!!!XD
■哪裡聽
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🎙SoundOn:https://sndn.link/readingplanet/CIZIs7
▬▬▬▬以下轉自R 星球頻道
——印章、印鑑,其實才是真正的夕陽產業?
日本小學生的自由研究,選擇全世界只剩下兩個國家:日本、台灣,還在使用的「#印章」作為研究題目,報告寫得就跟碩論沒有兩樣,無論是問題意識、調查方法或是參考文獻等,根本不是跟你在開玩笑的等級!
另外,除了神社的章(#御朱印)以外,日本一些老舖書店也有自己獨特的「書店章」(#御書印),藉由收集這些印章,讓書店老闆幫你寫上今日購書的書目、或是摘錄裡頭的一句話,這些具有多重意義的「印記」也是數位時代所無法取代的;最近,不知道日本是否是受到疫情的影響,許多藝人偶像紛紛大跨界,陸續推出文學作品或繪本,甚至大賣 50 萬本,近期還即將改編成動畫版!
以上,就是這集我跟 火星童書地圖 的蘇蘇 一起介紹的新聞~
■參考資料
1. 「#はんこってなんで押さなきゃいけないの?」 小学生の自由研究がガチすぎて「その辺の卒論超えてる」「将来有望」https://bit.ly/32sScOq
2.[連載]#御書印帖とめぐる日本の本屋:vol.6 ジュンク堂書店池袋本店(東京都豊島区)https://bit.ly/2ImgbI5
3. #中居正広・#劇団ひとり・#古市憲寿による絵本「♪#ピンポンパンポンプー」完成&発売決定「30年後の子どもたちにも読んでもらえる1冊を」https://bit.ly/32salvJ
4.#キングコング西野亮廣 原作の絵本「#えんとつ町のプペル」アニメ映画化!東宝・吉本で共同配給https://bit.ly/2U5pP4a
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過17萬的網紅詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab,也在其Youtube影片中提到,跑步:https://bit.ly/2lEYIvE 跑步:https://bit.ly/2IvkDyh 跑步:https://bit.ly/2MoT4Jk 跑步:https://bit.ly/2KreckO 跑步:https://bit.ly/2tGhW7H 跑步:https://bit.ly/2l...
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參考文獻reference 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
[誰說增加肌肉💪一定要重訓?吃到正氮平衡才是關鍵]
有許多朋友好奇為何很多我肌少症門診的個案,沒有重訓也能增加瘦肉組織,特別將我在「台灣肥胖醫學會刊」上的經驗跟參考文獻跟大家分享。
另外有幾篇是裡面沒引用到的,分享一篇是2019年的系統性回顧跟綜合分析(systematic reviews and meta-analyses)收集所有60歲以上針對「肌少症(sarcopenia)」跟「衰弱 (frailty)」診斷的高齡者的隨機對照研究,評估白胺酸被代謝後的產物「β-羥基-β-甲基丁酸 (beta-Hydroxy beta-methylbutyric acid,HMB )」在肌肉質量、肌力跟功能的作用,發現其確實可通過 #刺激蛋白質的產生和 #抑制肌肉組織中蛋白質的分解等機轉,使肌少症或衰弱的老人增加肌肉質量。其中2013年的一篇發現即使在無重訓的老人家也有相同發現。
其實 #不管有沒有運動, #肌肉跟骨骼一樣每天都在合成跟分解,如何維持「正氮平衡」,讓加加減減後合成多於分解,才是維持或增加肌肉質量的關鍵。
#沒有原料可以修復 #練再多也長不出來
一般常說增肌的「吃睡練」,對我來說,長肌肉「質量」的必要條件一直都是 #「營養」而非重訓,睡對睪固酮跟生長激素分泌的時間可以減少流失、重量訓練可以刺激合成加速,睡眠跟重訓都是輔助長的「速度」,吃得夠沒有重訓的人,當然也會長,只是慢了點。(例如純靠吃可能三個月長一公斤肌肉,有加重訓可能一個月一公斤)
個人認為,肌少症診斷的三個重點:#肌肉質量(mass)、肌肉力量(strength)、代表功能表現的步速(gait speed),第一項可以用營養介入(高吸收度含支鏈胺基酸蛋白質、某些非必須胺基酸、維生素BCD、礦物質鈣鐵鎂鋅),地基打好了才能往上蓋,地基不穩強蓋房子會倒、人會受傷,常看到很多肌肉質量根本不夠的高齡者,硬逼著做訓練,其實容易受傷外,效果不彰。
用吃的增加「肌力」效果有限,所以先增加肌肉質量,再經過專人的評估及訓練(結合職治物治等功能性訓練)肌肉耐受性,再結合骨骼協同增進日常生活功能。這才是我心目中最理想的肌少症治療模式。
下一篇來說說,腸道菌跟HMB之間的故事,關於腸道菌如何透過高蛋白,來防止吃高脂肪變胖這件事😁
#不要再說長肌肉一定要重訓了
#長肌肉一定要吃到足夠的微巨量營養素
#但增加肌力跟功能就要再加上訓練了
Reference:
Oktaviana J, Zanker J, Vogrin S, Duque G. The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):145-150. doi:10.1007/s12603-018-1153-y
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跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
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目前我是研究助理
老師最近丟了一篇文章給我
要我用 Endnote 整理157篇參考文獻給他 (版本20.1)
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聽起來是很機械化的工作, 我做起來也是
1. "逐篇"找該篇的 citation
2. 找 & 下載該篇 pdf
3. 匯入 Endnote
4. 附加 pdf 檔
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請問版上各位也會這麼做嗎? 還是有其他方法
我試過" Find Full Text"的功能但跑了很久, 無法省去4的步驟
謝謝各位!
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