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原子習慣讓我鍛鍊出腹肌來⋯
我是個橘色人，超級目標導向的務實主義者，像是：為了跑半馬完賽，會在三個月前開始努力練跑
會規劃自己一週要跑幾次，一個月要破幾公里，不過只要比賽過後，跑步這運動就會停止，直到下次參賽馬拉松的前三個月才會再次啟動
一直到我看了《原子習慣》這本書，顛覆了我過去對於目標設定的觀念、思維與作法
運動+控制總熱量=自己想要的體態，《原子習慣》裡的觀點：不是一週或一天運動幾次幾分鐘，也不是你想減掉幾公斤，而是你想成為什麼，唯有這樣才會持久～
「在鋼管上我要有很美的線條和體態」這是看完書後我寫下的期待？很自然地就會自己從飲食和運動去執行
你為什麼想運動？是希望身體健康、體態輕盈、也或者是⋯，找出來後不需要再刻意設定SMART原則，你也可以走在你期待的路上
加油💪
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#16週：08/30(日)～12/20(日) 台北馬拉松
「跑更多里程數就會進步嗎？」包含肌力訓練、動作調整、專業諮詢，全方位的訓練內容，幫助你把能力提高一個層級。
#5週：12/21(一)～01/24(日) 渣打馬拉松
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#1週：01/25(一)～01/31(日) 賽後調整恢復
「跑好一場比賽很重要，長久跑下去更重要！」避免讓賽留下問題，預留一週的時間，照顧 (監督!) 每一位做好賽後恢復，為未來留下更好的本錢。
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這是極速訓練營的第4場，我們的長期目標是打造 #專屬跑者的訓練生活平台。這次的特色還有：
1. 提高肌力訓練比重。#每個月一次健身房訓練 (平均4週一次)。
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#疫情趨勢 #FineDining餐廳的因應措施
你準備好過更緊縮的生活了嗎？
4月1日，指揮中心公布 #社交距離注意事項，「建議人與人之間，在室內應保持1.5公尺、室外保持1公尺之距離，若雙方正確佩戴口罩，則可豁免社交距離，但處於擁擠、密閉之場所仍應佩戴口罩。」在餐廳裡吃飯無法戴口罩，餐飲場所勢必得拉開座位距離且/或減少客人數量，而在指揮中心公布針對餐廳的社交距離規範前，已有許多業者採取行動，除了先前提到的貓下去敦北俱樂部，不同屬性的餐飲店家也都動起來，MUME、logy、Tairroir 態芮、RAW、JL Studio、Orchid Restaurant 蘭、COFE 喫茶咖啡、日常生活 a day等等，只是我知道的幾個例子。
拉開座位距離、增設壓克力隔板（如百貨美食街），只是最初步的限制。接下來台灣餐飲業者很可能會面對政府命令民眾不出門、關閉娛樂場所的情況，管制會逐漸升高，從建議、勸導到強制，從自肅居家到封城，國外都演給你看了。的確，台灣現在還有小確幸，還能日常過活，清明連假的大批出遊人潮卻是在濫用目前為止的防疫成果，有鑑於日本在3月21日那週的賞櫻潮後疫情急遽升高至大爆發邊緣，台灣的情況不容樂觀。
還是必須超前部署。餐飲業者必須盤算，如果屆時餐廳只能外賣而不能內用，或者完全不能營業，該如何因應？原本不供應外賣的餐廳能轉型做外賣嗎？是否能承受繼續營業的感染風險？有什麼方式可以創造收入？是否該申請政府紓困？
尤其，fine dining餐廳著重現場體驗，當疫情拉開社交距離、禁止面對面接觸，fine dining餐廳可以怎麼因應？
#轉型做外賣
Fine dining餐廳理論上不適合做外賣，精細的菜色與設計好的體驗就是要內用，為了生存許多餐廳卻也不得不拼命，以下是重災區美國的幾個案例：
華盛頓D.C.的米其林一星餐廳「Masseria」剛推出外賣服務，堅持提供餐廳原本的菜色，並且不使用第三方服務，自己配送—餐廳自有外燴餐車、員工私人轎車、摩托車，在每天的下午四點至六點之間外送。
紐約的米其林一星韓式牛排館「Cote」以零售價供應大酒瓶（magnum）的葡萄酒，與外帶菜單一起搭售，酒款每週更新，「提供給消費者我們能取得的最佳價格。」
比佛利山莊知名的「Spago」餐廳開始提供家庭餐，每人49美元的價格可享受五種開胃菜、一道義大利麵、一道主菜、三種配菜，讓客人到店自取。
西雅圖的地標餐廳「Canlis」早在三月第二週就迅速應對，改設得來速外賣服務，供應漢堡與沙拉，也另外開設貝果臨時店與家庭晚餐外賣服務。
#發售優惠券
如果不做外賣，fine dining餐廳也可考慮發售優惠券。
四度世界第一的Noma主廚René Redzepi，3月20日宣布Noma開賣優惠券，最低金額是丹麥克朗5000元（約合新台幣21,900元），有效期間兩年，可 #優先預訂 Noma或任何pop-up、餐會，另視金額大小，還能額外獲得：René Redzepi親手繪畫的菜單（丹麥克朗10000元），或「感謝包裹」：包括Noma發酵指南簽名書、Noma 發酵實驗室的發酵產品以及面對面發酵課程（丹麥克朗，感謝包裹加上手繪菜單的價格是丹麥克朗55,000元。
#發起募款
Noma的優惠券其實有點像群眾募資。在美國，也有知名餐廳集團直接發起募款以救濟被開除的員工與其家屬。
美國名廚Thomas Keller在3月25日宣布成立救濟基金「Keller Restaurant Relief Fund」，一非營利慈善機構，用於幫助旗下1200名員工度過難關，他們正在向美國國稅局申請免稅資格，一旦通過，捐款給此基金會可以作為所得稅扣除額。
紐約米其林三星「Eleven Madison Park」所屬的「Make It Nice」集團也發起員工救濟基金（Employee Relief Fund），除了鼓勵大眾捐款（捐款一百美元以上可獲得Eleven Madison Park簽名版食譜書），也開放競標獨家體驗，好比由集團創辦主廚Daniel Humm親自到府烹煮五道菜的晚餐開價50,000美元，與Eleven Madison Park行政主廚Brian Lockwood的烹飪課開價5,000美元。
#轉做公益活動
當然，fine dining餐廳也能投入公益活動。
Eleven Madison Park除了發起針對自家員工紓困的募款活動，也與美國飲食非營利組織「Rethink」合作，創辦主廚Daniel Humm旗下的三間米其林餐廳轉型成Rethink旗下的委託廚房，為醫院工作人員與老人照護組織「Citymeals on Wheels」的老人家提供餐點，這項計畫由美國運通（American Express）與餐廳訂位網站Resy共同贊助。這項企劃開張的第二天，Daniel Humm就供應了2000份餐點。
去年獲得世界五十最佳餐廳「美國運通標誌人物獎」的José Andrés ，位於華盛頓特區與紐約市的餐廳暫停營業，部分店家將轉型為社區廚房，與其非營利組織「World Central Kitchen」合作。 José Andrés 在 2010 年因應海地大地震設立的 World Central Kitchen，累積了豐富的救災經驗，前陣子「鑽石公主號」郵輪因 COVID-19 滯留於日本橫濱港時，World Central Kitchen 也到現場為接受隔離檢疫的船上人員提供餐食。 José Andrés最近也在IG上直播烹飪影片，與女兒一起做菜的俏皮動態，相當抒壓。
#米其林三星餐廳Alinea與訂位系統Tock的傑出應對
做外賣情非得已，賣優惠券、發起募款又高高在上（擺明了叫平常光顧的有錢客人掏錢出來）。這時我想特別舉出芝加哥米其林三星餐廳Alinea與訂位系統Tock的例子，他們做的事情非常了不起。
Alinea做的，還是外賣。創辦主廚Grant Achatz的IG持續揭露外賣餐點，不可能做原本實驗性濃厚、要價300美元的前衛菜色，而是供應威靈頓牛排、紅酒燉雞等等舒心料理。3月18日服務上線，Alinea推出威靈頓牛排（48小時慢煮Prime Black安格斯牛小排）、馬鈴薯泥（一半奶油一半馬鈴薯）與焦糖布丁，一套2人份要價35美元，在4小時內賣出3,500份。
怎麼做到的？
這就是餐廳訂位系統Tock發揮威力的時候。Grant Achatz的合夥人Nick Kokonas原本從事金融業，投資Grant Achatz開設Alinea大獲成功，2011年他們開第二間餐廳「Next」，開發出預繳全額餐費的訂位系統，當時堪稱創舉，Nick Kokonas進一步將此系統發展成訂位管理應用平台，就是2014年上線的「Tock」， 現已擴展至30餘國、200多個城市，預訂許多歐美餐廳時都會用到Tock。
二月底，當義大利疫情爆發時，Nick Kokonas已敏感偵知不妙，「輪到美國只是時間早晚的問題」，他馬上著手應變，20位Tock員工在6天內趕工出「Tock To Go」，讓餐廳可以馬上推出外送服務，現有Tock客戶更可免費使用。餐廳可在頁面上po出外送菜單，使用簡訊功能與顧客溝通取餐或送餐，若需自行送餐還有地圖可供使用。與其他第三方外送服務相比，Tock To Go不抽成，免除四月的訂閱費，實實在在幫忙掙扎中的餐飲業一大把，消費者也能確保自己支持餐廳的心意每分每毫進到餐廳口袋裡。
3月17日Tock to Go上線，24小時內有250間餐廳註冊，上線的第二天就已為全美國與少數歐洲客戶創造50萬美元的營收！Alinea自己也賣得嚇嚇叫，首波外送菜單的威靈頓牛排，在4小時內賣出3,500份，等同一週的銷量。
Grant Achatz在IG上說，當他設計Alinea的廚房時，他知道他想要改變現代廚房的設計方式，他把通常占據中央的巨大爐台挪走，取而代之的是二張長桌，這樣能使廚師更有效率製作Alinea複雜且前衛的料理。他從來沒想過這樣的設計竟然在此瘟疫流行的時刻發揮前所未有的價值：Alinea得以產出大量的餐點餵養芝加哥，並且盡可能支付Alinea集團員工的薪水。
#經濟部補助餐廳加入外送
Alinea從fine dining餐廳轉型為一天可出500份餐盒的外賣據點，展現超群的適應力與執行力。不是每一間餐廳都願意做外賣，也不是每一間餐廳都用這種方式試圖減災，但如果把「不可能」放在前頭，就什麼也做不到。
為協助餐廳增開外送，經濟部商業司端出新台幣2.65億元，希望補助1.2萬家餐飲及零售業者新增外送、上架電商平台。根據《自由時報》4月1日的報導，「目前已有高達11家外送及快遞業者有意願加入此計畫」，「目前包括Uber eats、戶戶送、Foodpanda、Cutaway 卡個位、快點、街口、lalamove、全球快遞等外送及快遞業者，都徵詢方案有意提供服務；此外也有部分地區快遞業者也有意搶攻。」
「補助期間以3個月為主、每家上限1.5萬元。資格僅限過去未在外送平台上架的餐飲業者，且須為合法登記、具食品業者登錄字號者；方式則為外送業者代墊補助款，且代替餐飲業者向經濟部申請補助。」
外送是活下去的一個辦法，最近可以看到內用為主的口碑餐廳如知名台菜「茂園餐廳」、時髦居酒屋「山男 Yamasan」加入UberEats。然而還有許多店家裹足不前，一大原因就是高昂的抽成，賣一份餐點30%要交給外送平台，不敷成本。好比以甜點、咖啡為主的店家，如果要外送一份蛋糕與咖啡的下午茶套餐，定價必須多少？超過400元一般消費者可以接受嗎？
國內外送及快遞業者是否能在此艱難時期增加彈性？是否有新的業者願意開發更體諒用戶的平台服務？
#請繼續超前部署
然而，最終可能面對的問題是，疫情是否嚴重到繼續營業將危及餐飲業者自身的安全與健康？
台灣還沒走到這一步，但是我們能持續觀賞國外預演。美國飲食網站Eater以「新型冠狀病毒的外送轉型已經來到終點」為題，反映了許多當地餐飲業主的心聲：我不能確保員工不被感染，我乾脆不營業。部分問題來自美國聯邦與地方政府並沒有明確的餐飲營業指南，沒有教導面對消費者的第一線人員該如何保護自身安全。許多業者只能自己拍腦袋，卻也怕掛一漏萬。這篇報導裡，受訪的所有餐廳老闆每天都會調查員工的上班意願，他們是否感到安全，而其不安全感日漸攀升，歇業成為不得不的結果。
在台灣的大家請超前部署。如果真走到這一步，你現在就要想到時候該怎麼辦。
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大家早
現在準備要去健身房
今天早上的訓練菜單是
30分鐘的有氧
加上二頭 三頭 三角訓練
上週已經做過了
因為這一週其他東西都已經做完了
因為我今天下午要去刺青
刺青的地方在手上
接下來一兩天是沒辦法做上肢訓練的
所以我把上肢的訓練安排在明天以後開始做
所以今天是做我最後一天的上肢訓練
時間不多 我們馬上到健身房
開始今天的重訓
走吧
現在九點半
馬上回公司把公司整理一下
因為等一下十點半的時候
有人要來公司做一個
類似像小採訪這樣子
這次來的人滿特別的
因為他們是我們現在電子商店平台的公司
他們要來我們公司稍微做一個小採訪
做完採訪我會跟你分享一下
為什麼我們現在用這家公司
還有為什麼我不選擇開實體店面
而是專注在網路這一塊
大家好我是 Tao
我算是全職在做 TAIGER
TAIGER 是我們大概一年多前創立的運動品牌
我們來自台灣
但是我們現在做的是想要走進國際市場
當然是比較遠的目標
但是這是我全職在做的事情
同時呢
我也是有在做內容的分享
在youtube上面
所以我一開始其實是用內容分享的方式
凝聚了自己的粉絲以後
我才投入在健身運動品牌這一塊
這邊看到的就是我們的團隊
沒有很大
但是足夠做我們現在的事情
所以是 TAIGER 這個品牌先創立了
然後才開始進行內容分享嗎
不是
是先從內容分享開始
因為其實我一開始做的時候
我都是分享一些健身的觀念 知識
還有自己一些重訓飲食的經驗這樣子
其實那個時候
我剛開始做youtube的時候
我也沒有想太多說
將來可能會做一個運動品牌
一開始做youtube的時候
我就有想要創業
就想要創造自己的事業
只是我不知道這個事業將來會是什麼
也許還是會在運動健身這一塊
只是後來發展到現在 TAIGER這個運動品牌
後來youtube發展愈來愈完善
愈來愈多youtuber在上面分享知識性的東西
健身不外乎就是那時候也是
在國外開始竄起來了
一堆人在網路上分享這些東西
大部分是英文的
那是什麼樣的契機
或是什麼樣的原因
哪一種想法
讓你決定說我要開始做健身服飾
其實是慢慢轉型啦
因為一開始在做影片的時候
做了大概半年就去當兵了
當兵那時候是一年的時間
一年的時間在部隊裡面有很多時間思考
可以想將來要幹嘛
那時候其實我一直在規劃說
我現在已經有一定的粉絲
那我做健身內容對我來說我覺得
已經到一個程度
我知道將來會愈來愈無聊
就是我覺得
很多東西大致上你只要知道以後
它們差不多就是那樣子
不需要
就是沒有辦法再延續著繼續講下去
我想要多元化
因為我一開始做這個本來就是想要創業
所以後來我想說ok
我想要做乳清
就是我們在健身的時候會喝的一些營養品
因為大部份營養品的品牌都是引進國外的
我想說那為什麼不做自己的品牌
專門做類似這種形式的產品
只是說因為營養品公司
要做乳清的話一開始的投資滿大的
要有一定的資金
你會背一定的庫存壓力
那時候我在當兵根本就沒有什麼錢
一個月就八千塊而已
就真的沒有錢
所以說後來我就想說那我做服裝
為什麼要做服裝
因為其實我個人對穿著也是非常講究
對我來說找衣服
尤其是當你在健身以後
你的體型跟大眾體型不太一樣
找衣服相對就變得比較困難
有些衣服穿上去的時候肩膀可能就
不是你肩膀的大小
或是選到剛好肩膀可以塞進去的時候
發覺衣寬太寬
就是那時候很多這種問題
那個時候剛好國外也開始慢慢在做健身服飾的品牌
而且他跟Nike或是Adidas不太一樣
是因為說
當時Nike或Adidas他們還是專注在純運動
穿上去的時候
你穿他們的衣服
就看得出來這個人要去運動或是剛運動完
但是不會在其他場合看到有人穿這些衣服
你會覺得很奇怪
所以那時候我就想說我要做這種類型的衣服
單純給健身者 ？
健身和運動
但是我想要做的衣服是
在其他場合也是可以穿
只是說穿衣服是顯現說
這是你的生活風格
你就是會注重運動 熱愛運動的人
你有一定的體型
你也希望不要讓衣服遮住你自己的努力
而且是一個衣服襯托你本身就有的價值
類似這樣子
因為你們本身算是網紅
應該可以這樣講吧
因為上面有這個 （ youtube創作者獎牌 ）
很少人會有這個牌子啊
所以就當作你們算是網紅
你覺得身為網紅
你們在將粉絲變現為顧客
這個上面的轉換過程
你覺得有什麼想法或是有什麼樣的經驗嗎
通常大家都會認為說
把粉絲變為顧客這是一個很難
或者是一件不好的事情
或甚至是說業配大家就不喜歡
那你本身對這樣子的
算是網紅經濟怎麼樣子看
因為你們本身就是網紅
這個其實你這樣問的話
我其實很多情緒上來
真的很多情緒上來
因為
應該是說
我覺得人家會覺得這樣是不好
把粉絲轉為一個賺錢的方式
我今天的出發點就是希望
透過我自己的經驗
還有透過我自己學到的一些東西
藉由分享出去可以幫助到對方
這是我第一
我最主要專注的在這邊
任何事情我覺得只要你做得好的話
不管是經濟上面或是其他事情上面
你會慢慢的起來 你會慢慢的起步
因為我今天的主要目的並不是要
怎麼樣把這些粉絲變成
提高他們的轉換率
我今天主要是專注在怎樣提高我創造出來的價值
創造出來的內容
我今天轉成做服裝品牌
如果今天沒有任何人買我的東西
我也是ok
我還是會想其他的方式去賺錢
大部分認為說業配不好或怎麼樣
大部分都是那些沒有在做提供內容的人
對
他們看到說
為什麼他可以坐在這邊跟鏡頭講話
就有好幾萬這樣的收入
為什麼我在這邊看他講話他在賺錢但我不能
他這樣一定是不好
大部分的心態 大部分負面的評論
都是從沒有在做的這些人開始
我覺得如果你今天要做
如果你今天想要成為像是網紅
或是你想要用粉絲的力量
來為你賺取收入的話
我覺得這根本就不是一件壞事
這就是生存
這就是社會
你今天出去外面賺錢是靠勞力賺錢
在創造內容的人他也是花他的時間
花他的勞力去賺錢
沒有人逼你要做任何的事情
沒有人逼你要看他的影片
他今天作業配那也是他的事情
我覺得賺錢的方式有很多種
只要你的出發點是善良的
你並不是在做一些什麼非法的勾當
我覺得為何不行
這都是賺錢的方式
我沒有任何的權利去
去judge 或是去
judge的中文是什麼？
（評論）
去評論他們賺錢的方式或怎麼樣
我只專注在我自己
怎麼樣提升我自己的能力
所以說對於那些
也是想要做這種的
像我對我自己的粉絲的話
我都跟他們說不要管人家說什麼東西
只要你知道你是走在這個路上面
你本來就是可以接業配
你有這麼多的聚集力當然就是要運用它
當然是運用它
但是你要知道你今天的出發點
第一一定是提供內容
一定要有這個熱忱
需要藉由你的東西去幫助到別人
提升他們的生活品質
其他東西的話
它們都會跟上
像是業配或是合作的機會
這些都會跟著上來
但是你的目標應該是放在提供內容
在影片結尾的時候我想講一下
為什麼今天會選擇
像我一開始影片講說
為什麼我不選擇開實體店面
其實一開始不開實體店面是因為
沒有錢
沒有錢開實體店面
所以從來就沒有想過說
要準備錢去開實體店面
而且那時候我也知道網路
現在就是網路的時代
你每個月花五到六萬這樣子砸店面
然後養員工
不會比把錢拿來做網路上面的行銷預算還要來得有效
所以一開始我就想到說
就是要走網路
我試過很多不同的平台
從一開始
國外的一個電子商務平台叫做shopify
shopify是一個非常強大的一個平台
但是他的金流還是以國外為主
所以他只接收信月卡或是paypal的付款
當然對於台灣地區來說的話就很不方便
因為大部分台灣人習慣是用貨到付款
或是用超商繳費這樣的方式
所以後來我們才嘗試shopline
shopline其實非常像shopify
而且他們最近擴張得很大
他們團隊成長的很快速
所以說很多功能漸漸的以前沒有
現在都漸漸開始出來了
我現在講這些東西
shopline並沒有給我任何錢
他也沒有給我
這也不是什麼業配
我只是純粹跟你經驗分享
如果你你天想要找一個這種線上購物的平台
架設你自己的網站
可以考慮 先嘗試看看shopline
因為shopline他們有三十天免費
你可以摸一下他們背後是怎麼樣操作
後台怎麼樣進行
看你們前台可以怎麼樣佈置
如果是你喜歡的話
你可以嘗試看看
我個人是覺得滿穩定的
沒有任何的問題
一直到現在來說
所以這是我的個人經驗可以參考一下
接下來還有一些行程
所以我們就先暫時結束今天的vlog
希望你喜歡這集的內容
有什麼問題的話可以在底下讓我知道
還有就是
對於shopline我們在購物上面的經驗
你有什麼樣的回饋
你想要提供的話呢
你也可以在底下留言
我們下次見
Peace
馬拉松飲食 專題 － 陳玉儀小姐@FindDoc.com
資料來源：https://www.FindDoc.com
(一) 馬拉松十公里跑手、半馬和全馬跑手，在訓練期間的飲食，營養師有何建議？ 0:19
(二) 馬拉松跑手在比賽前一週的準備，如運動量和飲食，有什麽需留意呢？ 1:46
(三) 在比賽期間，跑手應否進食能量食品，如能量棒呢？ 2:39
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