【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力】-物理治療學會合作採訪報導系列
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很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心，特別找了專業的文字工作者、攝影師，協助將我們的專業，以更平易近人的方式傳遞給大家。
如果您是治療師，希望您也能為專業盡一份心力，將這些文章分享給更多人，讓更多人認識我們；
如果您不是治療師，也希望您能讓有需要的人知道，我們可以帶給他或她什麼樣的協助。
一系列的採訪報導即將刊出，
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【五十肩】- 文章連結🔗 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3
【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】coming 🔜
敬請期待~
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【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力】
文／社團法人臺灣物理治療學會／張靜慧
(文章經社團法人台灣物理治療學會授權轉載，文章來源-社團法人臺灣物理治療學會 http://www.tpta.org.tw/articles.php?type=edu_articles&pid=14 )
曉晴（化名）習舞多年，是舞蹈班學生，明明努力練習並嚴格控制飲食，卻沒有達到自己理想的纖細身材，總是覺得大小腿粗壯，連腰也粗。看著鏡中的自己，實在深感挫折，不知問題出在哪裡。
另一困擾是，她跳舞時感覺很緊繃、費力，無法輕盈跳起、落地，舞蹈表現遭遇瓶頸，難有進步；她同時又有脊椎側彎，穿起露背的舞衣，背部明顯不對稱，老師建議她求助物理治療師。
⭕️學會控制肌肉，舞姿輕盈、纖細體態不是夢
「其實曉晴並不胖，但是肌肉體態偏粗壯。使用肌肉的方式，會影響舞蹈或運動的表現，也會影響身體的線條、體型，」物理治療師湯士萱說。
她教曉晴改變用力的方式，比如做腹部訓練時肚臍內收，啟動深層的穩定肌（腹斜肌），而不要過度使用表層肌肉（腹直肌），腰就不會看起來很粗或是腹部圓滾滾，旋轉的穩定也大幅提升；或者練習芭蕾腳背下壓的動作時，練習放鬆小腿表層的大肌肉、啟動深層的穩定肌，不要那麼緊繃、用力，保持阿基里斯腱的彈性，改善腿部的線條與腳踝的控制能力；在做芭蕾髖外旋時，練習使用深層的臀部肌肉與大腿內收肌，而非一味地用力地夾屁股。「改善對肌肉的控制力，動作就會顯得輕盈，跳起舞不會那麼累、不易受傷，線條也更好看。」
而脊椎側彎的問題，她協助曉晴在訓練時特別注意脊椎是否呈一直線、前後的曲度是否理想，並教導曉晴學會控制脊椎，慢慢改善跳舞時不對稱的狀態。
曉晴的努力沒有白費。2、3個月後，她跳起舞逐漸輕盈、輕鬆，線條從粗壯變成修長，背部不再不對稱，她又可以開心地跳舞了。
⭕️芭蕾動作做不到，問題不只在柔軟度
學會控制肌肉用力的方式，不只對舞者重要，對一般人的運動表現與預防傷害也大有助益。
晨芳（化名）是上班族，出社會後開始接觸成人芭蕾，終於有機會一圓小時候的芭蕾夢。但舉腿時，始終無法抬到理想的高度；大跳時，角度也不盡理想。她覺得是因為太晚才開始拉筋劈腿，所以希望透過改善柔軟度，進而改善舞蹈表現。
近年許多成年女性學芭蕾舞，希望雕塑線條，但常抱怨「腿抬不高也劈不開」，覺得是不是因為柔軟度不夠、筋拉不開？「這些其實也跟肌肉的控制能力有關，」湯士萱說。
她幫晨芳把腿抬到90度，但當她鬆手，晨芳卻無法自己停在90度，只能抬到45度。「這表示其實不光是柔軟度的問題，關鍵在肌肉的控制能力，一味拉筋並不能解決問題。過度拉筋，卻沒有同步訓練肌肉控制能力，反而容易受傷。改善訓練肌肉收縮、協調的能力，舞蹈或運動的表現才會變好，」她運用物理治療專業的知識，結合自身舞蹈經驗，分析學生舞蹈、運動表現不如預期的原因，協助她們改善肌肉協調的能力、加強深層穩定肌的收縮能力、增加表層大肌肉的延展性與高負荷下的爆發力，練習一段時間後，學生不但跳舞時動作更靈活、輕鬆，線條也變得修長、漂亮，也不容易受傷。
⭕️嘗試不同運動，健康又健美
根據 CMS-Kinetic Control物理治療專業理論，人體的肌肉可分為3類：
1、單關節滑動控制肌肉：是最深層的肌肉，做任何動作時都會啟動，幫助穩定關節，避免關節滑動過多。
2、單關節穩定肌肉：做低負荷活動（如站立、坐著、走路、吃飯等）時主要使用的肌肉。穩定肌肉的功能愈好，跳舞時愈不容易累，輕鬆、省能、表現好、穩定度佳，且線條較不會變粗壯。
3、跨多關節的動作肌肉：最表層的肌肉，擅長快速、強力的動作，如跳躍、扛重物、用力丟東西，高負荷下需與穩定肌肉合作完成動作。跳舞時如果過度使用表層動作肌肉，會比較容易累，線條易粗壯、肥大。
湯士萱解釋，運動的種類不同，訓練方式及主要用到的肌肉也不同，都會影響線條、體型。比如重訓者與舞者的體型不一樣；跑步者與游泳者的體型也不同。若以健康為目的，不妨多嘗試不同種類的運動，藉多元的動作讓各肌肉都有機會動到；若想讓體態更壯碩健美或是更修長，可試著改變使用肌肉或訓練的方式，達到想要的效果。
#湯士萱物理治療師
◾️現職
▫️康卓健康 Optimal Control Wellness Center 創辦人/動作健康顧問
▫️英國 Comera Movement Science(CMS) 國際教育機構亞洲分部負責人
▫️英國 CMS - Kinetic Control(KC) 物理治療專業課程國際講師
◾️學歷
▫️國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系學士
◾️專長
▫️動作健康與訓練、肌肉骨骼健康與疼痛預防、舞者/運動員動作訓練、GYROKINESIS®、Pilates
◾️經歷
▫️前 誠星物理治療所 物理治療師
▫️前 許醫師復健科診所 物理治療師 (一對一物理治療)
更多舞者訓練相關資訊請參考：https://optcontrol.wixsite.com/optcontrol/dance
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光晴復健科診所 在 [心得] 中醫傷科及復健科心得- 看板ShuangHe - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
小弟我5年前打球翻船，右腳腳踝大扭中間偏內側，一直都沒完全好
而且明顯比左腳腫一點，跑步打球完會一點腫又痛痛的
平常無聊轉腳踝也都會卡卡的又有聲音
後來可能代償影響到整個右大腿外側前側超緊繃又痠痛
早上起床整個右腳都不舒服所以下定決心要找醫生解決
然後半年前又在大扭右腳踝外側，整個右腳踝都瘀血又腫很大
瘋狂蒐尋雙和板一堆心得又花了一堆錢後決定跟大家分享
有些感覺比較主觀請多多包含
以下是還沒再一次大扭前看的
1. 泉安堂中醫 竹林路永和路口
會去這家是因為離家近，結果鳥到不行，醫生針灸完腳踝沒啥感覺
推拿還要400還500，推拿師一臉菜樣，一直說大腿很緊繃 就一直按
當下是蠻舒服的會比較好，但跟你去附近盲人按摩沒啥差別，我還去了3次…
2. 頂溪站2號出口巷子進去育心堂
板上說很威，一次700左右吧，是類似國術館那種拔罐喬骨的
剛弄完然後貼他敷的藥隔天腳踝是馬上就消腫一點
但去了3次還是一樣卡卡痛痛的，大腿一樣緊繃就不去了
不過師傅人蠻好的，還會幫你勳肚臍，可能專長在喬脊椎側彎吧
3. 永和區公所附近 大通整復所
也是板上說很威，一次500，只開一二三，師傅一臉屌樣，只去一次
一開始弄腳踝，轉到我超痛，然後說應該跟你大腿緊繃有關
接著檢查大腿，說我骨盆整個歪掉，然後把我腳折起來一直壓 壓得我超痛
接著叫我買一個護具綁著腰要5000塊，然後一三要來，6個月以上才會好
叫我考慮一下，真的是把我當北七在騙?
4. 中和環球附近巷子 李傷科
去完我覺得很雷的大通當天直接再過去，沒想到這個也是蠻雷的
叫一個也是一臉菜樣的來幫我用，也是跟泉安堂中醫推拿一樣的感覺
可能老闆比較厲害吧..但他說我骨盆沒歪，一次要600
5. 台北車站附近天心中醫
很多鄉民說院長的傷科很威，平日去看人也誇張多，一開始要拿藥包熱敷
然後等叫號碼，叫到就幫你治療，他也說我大腿緊繃是腰歪掉，幫我喬一下，然後貼個藥
，接著下個禮拜大腿大概就好5成，腳踝說要慢慢推，每天來看就會好後來實在沒時間去
，但他又沒晚上的診，就先不去了，人真的多到爆炸，很閒的可以去試試
6. 得和路 光晴復健科
掛號150 復健50 可以6次
醫生蠻威的用個一直敲的機器檢查 說我大腿緊繃也是因為腰有點歪掉
要拉腰跟大腿照短波，一次只能處理兩個地方腰跟大腿
所以腳踝就先擱著，認真復健大概1個月後大腿有好大概8成
然後因為有點遠人又多就沒再去了 P.S 護士態度超機歪
接著右腳就又翻船大扭了，完全不能走路，先去耕莘骨科照X光，
骨頭沒事然後說韌帶應該撕裂，開止痛消炎藥給我吃，
然後叫我多冰敷就這樣 = =，可以微微拖行腳行走後決定去看中醫
7. 宜安路 詹錫彥中醫
朋友跟板上都推薦的，一次100 針灸推拿包藥都有
醫生很幽默技術又真的蠻好，但位子偏少很擠，我大扭完是在這看到消腫的，大概看20次
後可以正常走路，但還是比另一隻腳腫一點(恢復這次大扭前情況)蠻推薦這家的，但我也
沒再去了，下班過去好塞又有點遠..(很懶)
8. 仁愛路 悅滿意復健診所
收費跟光晴一樣 ， 因為交通方便，大扭看完中醫後在這復健，醫生
檢查很詳細，又很幽默，檢查方法是用國外的，講了我也聽不太懂
但是可以看出你那裏肌肉緊繃代償幹嘛的，之後教我用滾筒放鬆大腿
每天做持之以恆，現在真的改善很多
腳踝則是在那復健一個月，電療超音波循環機等….，外側新扭到的地方是好蠻多的，但
內側還是差不多那樣，所以就沒在去了，這裡蠻新的醫生也不錯，整體比光晴推
9. 台北南昌路 儒德中醫 廖美麗
同事介紹的，板上好像看過一兩次，醫生我進去去看的時候還再吃便當
害我心裡很緊張，覺得會不會又浪費錢，把完脈說建議我放血跟自費針灸
總共要700，之後在我右腳踝附近放血完兩個地方後(用針刺的時候超痛)，叫我躺好左手
握拳，開始針灸我的左手，我那時心理想說這是在銃三小? 結果每一針都痠到爆炸，後來
針灸完腳突然變的很輕鬆，五年來全新感受不唬爛，雖然是沒到完全好，但已經改善非常
多，之後就決定要在這繼續治療，一個禮拜針灸一次就好300，在加上會開藥給你吃加掛
號費190，大概500我覺得可以接受，現在就治療到第3次，覺得應該有機會完全好
P.S.永和另外一些中醫 祥寧 明師也都很有名，但也有很多負評所以我就沒去嘗試了
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