＃減醣重點文三 ＃間歇性斷食
＃重啟代謝的運作 ＃充分燃燒脂肪
＃降低胰島素阻抗 ＃洗香香去睡覺
＃喜歡請打+1
減醣中的各位一切還順利嗎？ 不知道有沒有慢慢的在進步呢？ 今天是千呼萬喚使出來的減醣重點文第三篇 ～～讓你們久等了😃😊
由於這次要聊的是進階的知識，會比較複雜，所以還沒看過前兩篇，關於基礎減醣概念和胰島素阻抗的人，請往回翻一下，因為那是最需要先熟悉的基礎
沒有減醣的人，也別忽略了飲食對人體的重要性，多少參考一下新型態的觀念，未來絕對會有幫助^^
如果你已經減醣了一段時間，累積了足夠的知識，同時也遇到不少次的停滯期
那*間歇性斷食* 會是你很需要的一個工具，因為他不是教你什麼該吃什麼不該吃，他是一種生活的模式和習慣的改變，並且可以有效的降低胰島素阻抗，讓你更快越過體重的停滯期
很多人會把他跟*減重* 直接劃上等號，認為它只是降低熱量的攝取，瘦身的一種手段，但深入瞭解以後並不全然如此
裡面有著很多跟人體運作，非常細微的關係性，是不容被忽視的，不過我們就先聚焦在減重上，以免我又犯了容易跳題的老毛病^^
那～～～～～就讓我們開始今天的主題吧，這可是經過反覆不同的實驗和測試後，才開始動筆的呢^^
請大家務必細讀，因為我必須要把大量的資訊，濃縮在短短的幾段文字裡，頗有難度
----------我是間隔線---------
*間歇性斷食* 是在減重的過程中，我覺得相當重要的一個環節，因為它同時可以解決 *生理* 和 *心理*上的需求
要理解為什麼會需要執行間歇性斷食 前，就不得不先提到 *胰島素阻抗* ，因為他是讓很多曾經想要認真減肥的人，失敗的最大主因
之前有提到，人體裡最優質的能源，是來自身上的脂肪
當它被分解成胴體後，做為燃料使用時，不僅乾淨，能讓頭腦變的清晰，思路更活躍，而且產生的能量是醣的兩倍以上。所以效率非常好，更不會讓血糖上升，還能被儲存在身上各處，而不是只在少少的肝（醣）而已
所以身上的脂肪，其實是好東西，只是沒有被你的身體好好地利用^^
★提醒一下：油脂在進階的減醣飲食中，扮演著非常重要的*角色*，不是吃油就會補肥肉，別躲^^ 它的好處真的很多，我會額外開一篇聊
隨著社會形態的改變，我們開始過度依賴碳水化合物（醣），太多精緻的飲食，改變了體內激素的分泌，造成細胞異常的工作，產生了一個連帶性的後遺症
那就是大魔王： 胰島素阻抗 （還不知道的人請看上一篇）
因為賀爾蒙的失調，衍生了：*肥胖*、發炎、老化、代謝不佳、各類慢性疾病，甚至癌症低齡化等，有相關性的症狀
這個時候的你，生理上會很需要醣，因為身體不願意去分解身上的脂肪，沒有能源可以使用，而你的心靈（大腦）也因為成癮，所以不斷的逼迫你吃更多東西，造成上述的惡性循環
想要改善，就需要做出一些必然的改變，比如生活習慣，運動次數，壓力控制、優良睡眠等....
但當 *生理*和*心靈*都已經對碳水化合物（醣）成癮、無法脫離胰島素阻抗，同時又面臨停滯期很長，外界誘惑太多的多重效應下，上述的改變通常不會太有效
直接從飲食下手，徹底降低或阻斷碳水化合物的取得
逼迫身體～～重新利用和分解身上隨手可得的能源 *脂肪* 才是真正的殺手鐧
而 *間歇性斷食* 就是在這個階段，能讓你跨越關卡的超強工具
它的好處遠不止於表面的體重減輕，更多的是幫助你改善飲食的節奏，調整身體的運作，*有效的降低胰島素阻抗* ，並且幫助燃燒脂肪
最終是*反轉*失常許久的新陳代謝
※說的簡單點，間歇性斷食就是身體冷開機，跟按下電腦的reset按鈕一樣
讓過度疲勞的器官，得到短暫休息的機會，讓老化失常的細胞，能被分解再利用，活化失衡的功能
★不要把它想的太難，其實.....你每天睡覺的時候就是在間歇性斷食，人體本來就有自清的機制，也就是說～～通過延長禁食的時間和優質的睡眠，身體重啟的效果就會越好，而且體內最強的生長激素還會介入，能活化體內的細胞並協助燃燒脂肪★
只是，過度肥胖的人，依賴醣太久的後遺症過多，我們現在會需要給身體*更多更長*的時間去重啟而已
目前主流的斷食法是： 16/8 或18/6，聽起來好像有點複雜，不過講白一點，就是不要吃早餐，或是不要吃晚餐這麼簡單，然後看你想把兩餐的時間，壓縮到什麼層度，就是標準間歇性斷食的做法
第一個重點，是只吃二餐而不是三餐，很多人以為是將三餐壓縮，並不是這樣的
也不要被數字綁死，其實只是將二餐在8小時內吃完，或6小時內吃完，甚至4個小時或2個小時都可以，只要是你能夠承受的範圍，像我現在甚至可以達到一天一餐，還精神奕奕很有活力
不過真的只是這麼簡單嗎？？ 當然裡面還是有很大的玄機的，重點是會餓啊，如何能夠持續下去？
好餓本來就是不吃早餐、一天兩餐、甚至一天一餐的人，但我並沒有因為這樣，而有很好的健康或外型，為什麼呢？？ 因為我不僅大吃大喝，還沒有把零食算進去
真正的重點，還是要拉回到飲食控制上
不吃糖少澱粉遠離醬汁，穩定胰島素，刺激升糖素啟動，還是最基礎的大原則
在餐跟餐之間，不要有任何其他的飲食，一丁點的零食或飲料都不要有，因為這都會讓你的胰島素上升
最好的狀態是只有水，茶或黑咖啡或無糖的醋還算可以接受，這樣才能看到最好的效果
癥結點並不是在減少熱量的攝取（這只是附加），這真的真的十分重要，請各位要釐清
別忘了，我們要做的，是得到體內賀爾蒙分泌的掌控權，而不是計算熱量的多寡。 放心，符合減醣和斷食的餐盤，一餐的熱量也高不到哪去
日常期間，注意好升糖素和胰島素的穩定，在睡眠時，就充分休息，讓身體進入重啟的狀態，誘發生長激素，讓體內自清
我過去曾經嘗試幾次間歇性斷食，都是宣告失敗的下場，就是因為我總嘗試著控制卡路里，以為降低熱量的攝取，會更快看到效果
結果太餓，就吃些以為會不礙事的小東西，結果是～～～～一兩週後，也沒看到啥進步
真正成功踏入 間歇性斷食的契機，是當我把卡路里和熱量徹底忘掉，保持餐跟餐之間完全不吃任何東西，但每餐都吃到非常有飽足感為止，把蛋白質和蔬菜量拉高，讓餐盤更豐富營養，然後將澱粉再降低些，（而且只會在第一餐吃）
沒想到，因為這樣一個簡單的小改變，就讓我不太容易產生飢餓感，零食不用了，宵夜也變的更有自制力
尤其經過反覆的測試，*只要把油脂類的食物拉高*，身體就更不會容易出現疲勞或是暈眩、無力的感覺
也就是說......吃飽吃的豐富，油脂量充足，這在減醣飲食搭配上間歇性斷食的時候，相當重要
逐漸的，每餐需要的總量會開始慢慢降低，熱量的攝取也跟著變少，體重明顯的下降，突破頭痛的停滯期，這時就是成功踏入間歇性斷食的證明
顯而易見的.....我的身體開始反轉，利用起身上的油脂做為能量的來源^^ 所以不用再需要這麼多外來的燃料
而且這種感覺真的特別好，疲憊感消失，不容易賴床，思路清晰，禁得起美食的誘惑 ，也不像過去這麼容易嘴饞
生理和心理都能夠得到滿足
我甚至覺得減醣+間歇性斷食，已經有幾分生酮的效果了，這也是我引頸期盼的，因為生酮飲食的要求實在太多，不容易持續
當然，我不是醫學專家，只能夠用自己體會到的經驗來分享
間歇性斷食也不是不會餓，只是更耐餓，更讓你享受飢餓的感覺，當下通常會是精神最好的時候☺️ 或許就是正在分解燃燒脂肪的證明
今天又洋洋灑灑的寫了一堆，我知道已經過長了，主要的目的，是想先讓各位瞭解，重新reset身體沒有那麼難，間歇性斷食是很好用的工具，只是要跨入，會需要點技巧
還有不要忽略掉優質，深度的睡眠，這點也十分重要^^，能夠起到很大的輔助
整理了一些簡單的重點，給想成功踏入間歇性斷食的人參考^^
1.有減醣餐盤的良好知識架構，知道該吃什麼不該吃什麼，並且已經開始一段時間，把胰島素控制穩定
2.找到克制飲食慾望的替代品，比如喜歡飯或麵食，有沒有能夠找到喜歡的副產品？熱愛蛋糕或甜點的人，是不是有好的食譜，能夠療癒你同時又在減醣的規範中
3.先少吃一餐（早晚隨你選），然後慢慢縮短剩餘兩餐之間的時間，並且除了主餐之外完全不就食，不要貪快
4. 充分吃飽每一餐，降低澱粉，拉高油脂，比如雞肉改吃雞腿，豬肉改吃梅花或三層等等
5. 大量喝水，並且小口多喝，別猛灌
6.學習該補足哪些營養素，鉀 鈣 鋰 鎂，還有微量元素等等
7.讓自己有充足並深度的睡眠，買一些耳塞或是眼罩輔助，甚至如果能接受白噪音的人，可以參考坊間相關的產品
希望上述的心得，對各位會有幫助^^
進入進階的觀念後，其實有更多細節可以聊，比如 該怎麼配餐更好（，二餐怎麼吃，一餐怎麼吃，中間該隔多久），便秘的問題，掉髮怎麼辦，喝什麼更好，油脂的好處....等等等
真的隨便想一想，就又有一堆話題，不過反正都有關聯，就未來再慢慢寫吧
康普茶和油脂，應該會是下一個重點了
平常就請放輕鬆、多喝水、多休息，有良好的生活作息，減醣才會有好成績
簡單一句話，間歇性斷食要做的好，就是趕快洗香香去睡覺^^，然後當做睡過頭，少吃一餐就好了！
不吃最偉大，是吧🤣🤣
希望這篇文對想進入間歇性斷食的人會有幫助，期待大家都可以成功跨越下一個門檻
慢慢來，減醣是一輩子的事
（我是為了吃更多耶😆）
祝各位週末愉快
喜歡的話，請打個+1，對我是莫大的鼓勵🥰😊 也很歡迎分享，給更多需要的人
別忘了按讚和留言，有任何問題歡迎直接發問，我會盡力回答^^
我們就下次再見嘍～～Peace!!🥰😊😋
#歡迎分享
#我是好餓正在減醣
充分燃燒脂肪 在 [討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ - 精華區FITNESS 的推薦與評價
我想從兩方面來討論：1.運動 2.飲食
1.運動
大家應該都聽過，有氧運動要作到心跳130下/min，持續30分鐘以上才能燃燒脂肪
那麼，低於30分鐘的運動是否能燃燒脂肪呢？有的，但是效果很差
事實上，在前幾年的一個研討會中，有人對幾位運動界的博士提出
「有氧運動是否要作到心跳130下/min，持續30分鐘以上才能燃燒脂肪？」這個問題
這些博士們並不敢說出明確的答案
只說：「只要你開始運動，就對你的身體有幫助」
我大膽的推測：「只要有運動，就能燃燒脂肪，效果好壞看時間及強度」
一般建議強度在 最大心跳率 * 0.6 ~ 0.85，時間為20~60分鐘
若超過60分鐘，報酬率並不會因此提高，甚至有過度訓練的危險
專家建議一週藉由運動消耗的熱量不要超過3500卡比較好(針對一般人，非運動員)
所以，只要有運動，就是好的
而要有效燃燒脂肪，就是有氧運動
2.飲食ꄊ我們每天都要攝食，主要是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、纖維素、水
克勞伯環(Krebs Cycle)是身體用以燃燒卡路里，將食物轉化為能量的
克勞伯環可以將糖、蛋白質轉化成脂肪儲存，所以，即使長期吃零脂肪飲食
身體還是會把碳水化合物、蛋白質轉化為脂肪以維持生命的安全
不過呢，有一個方法可以減少克勞伯環將糖、蛋白質轉化成脂肪的量
那就是使克勞伯環產生更多的二氧化碳和水
那要怎麼作呢？答案可能跟傳統的觀念相抵觸
那就是攝食大比例的複合碳水化合物
要燃燒脂肪，這股火焰就是用碳水化合物當燃料，點燃熊熊烈火，燃燒脂肪！
只有足夠的碳水化合物，才能在克勞伯環運作時有效率的將脂肪完全燃燒
所以，充分的運動，充分的攝食碳水化合物，才能達到燃燒脂肪的效果
碳水化合物有兩種：1.簡單碳水化合物 2.複合碳水化合物
簡單碳水化合物通常有甜味如糖果、蜂蜜，在啤酒、牛奶等也有
複合碳水化合物通常是澱粉類如五穀、雜糧、麵、馬鈴薯、麵包、蔬菜
多吃複合性碳水化合物，原因如下：
1.簡單碳水化合物會刺激胰島素的分泌，之前不是有人提倡攝取低GI值的食物嗎？
其實，那是不健康的，與其採用此法，倒不如減少簡單碳水化合物的攝取量
因為簡單碳水化合物會刺激產生高胰島素，刺激脂肪的產生
那麼，改以複合碳水化合物不就好了嗎？
2.簡單碳水化合物會增加血液中三酸甘油酯的含量，易生心血管疾病
3.簡單碳水化合物會增加血液中膽固醇的含量
4.簡單碳水化合物會增加血液中尿酸的含量
所以，要燃燒脂肪，一定要多看書，不要未經求證就採用旁門左道
最正統、最有效的方法，就是少吃、多動
最後，因為我並非醫學院及運動學院的學生
所以這篇文章有任何錯誤，請一定要提出來跟我講
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作者: youngkai (年輕人) 看板: FITNESS
標題: Re: [討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
時間: Sat Jun 12 21:32:04 2004
※ 引述《youngkai (年輕人)》之銘言：
: 我想從兩方面來討論：1.運動 2.飲食
: 1.運動
運動的部分我想再補充一下，好像寫太少了
運動對於減肥的幫助有：
1.運動有助於消耗能量：
以時速10公里，跑4500公尺左右的距離，大約可消耗250~400卡的熱量
而在運動結束後，每小時可以比平常多消耗30~50卡的熱量，持續6~8小時
也就是再加180~400卡，合計這次共消耗約430~800卡的熱量
一週三到五次，一個月可消掉一公斤到兩公斤的「脂肪」，而非水分
2.運動有助於抑制食慾：
一般人會認為，多動=多吃，那倒不如不要動，這樣食量也會減少
事實上，只有運動員和從事勞力者才會多動多吃，一般人從事的運動
只能說是「適當」，並沒有到「大量」的程度
根據實驗，規律的有氧運動有減少食慾的效果，如果不信的話，試試就知！
3.運動有助於脂肪的消耗比例，減少肌肉流失的比例：
純粹使用飲食控制減肥，排除水分後，其中70%是脂肪的減少，30%是肌肉的流失
如果飲食控制和運動兼顧，則95%是脂肪的減少，5%是肌肉的流失
原因是游離脂肪酸在運動時，提供能量的消耗的份量會提升
4.運動可以使人健康：
這大家應該心知肚明，沒有必要贅述
現在來探討心理層面
對於一個久未運動的肥胖者，你告訴他運動有助於減肥
好，他買了慢跑鞋和運動服，準備和自己的身體廝殺一番
然後，他發現每天跑、每天作有氧運動，吃的也比較少
卻發現兩個禮拜下來，只減了一到兩公斤，他感到這是一件投資報酬率很低的事
他要的是：一個月減少6~10公斤，讓整個人變的帥帥的、美美的
所以他開始尋求減肥餐、減肥茶，或是聽說效果減肥效果很好的方法
如果沒用，再去找醫師，來個針灸、吃藥，花了幾千塊
因為一分錢一分貨嘛，很多人都減下來了，錢一定不會白花的
也許出現效果了，立刻減了2公斤，好高興，不過呢，身體真的高興嗎？
管他的，只要瘦下來就好了，那個笨蛋還在用運動來減肥呢？
只要變瘦，讓體重計的數字減少一點，就心滿意足了，整天心情都會變好
不過要維持呢，不能復胖，所以要吃少一點，乾脆一天吃1000卡就好
然後配合藥物，一定能達到目標的「理想體重」
也許他成功了，不過，十年後，會變的怎麼樣呢？誰知道，以後再說吧....
希望大家都是笨蛋，不吃藥、不打針、不用偏方
多多運動，少吃一碗飯，身體保健康
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